לאכול כדי לגדול: מהו החלבון מהמזון שנמצא הכי איכותי

כל אדם שמתחיל להתאמן שומע מחבריו שעליו להקפיד על צריכה נאותה של חלבונים. רכיבים תזונתיים אלו הם אבן מפתח משמעותית בשמירה על עקרונות תזונת הספורט ועוזרים למקסם את היכולות הגופניות והמנטליות. על כל אדם שמבצע פעילות גופנית באופן קבוע להקפיד על צריכה שלהם.

כתבות נוספות:

עושים כושר: הפירות שיתנו לכם אנרגיה

מה לאכול וכמה: תפריט החובה לכל מי שמתאמן

רוצים לבנות שריר? 6 מתכונים קלים למנות עתירות חלבון

במהלך פעילות גופנית ספורטאים חווים לעיתים נזקי שריר או פירוק שריר לא רצוי. במחקרים שנעשו על אוכלוסייה זו, נמצא כי ההמלצה לצריכת חלבון באוכלוסייה הכללית נמוכה מדי ואינה תואמת את צרכי הספורטאי. מחקרים קליניים הראו כי חלבון שנצרך לאחר אימון גופני מקל על שיקום הנזק השרירי ומעלה את שיעור בניית השריר לרמה גבוהה יותר לעומת מקרה בו לא נצרך חלבון כלל.

בנוסף, מחקרים מצאו שבצריכת חלבון נמוכה לאחר אימון אין די בכדי לבנות שריר לטווח ארוך. עוד נמצא כי שיעור בניית השריר לאחר האימון גדל עם שיעור צריכת החלבון עד לשיעורי בניית שריר מקסימאליים, בצריכה של כ-0.3 גרם חלבון ל-ק"ג בכל לארוחה.

בשנת 2012 נערך מחקר בקרב 680 ספורטאים, נשים וגברים, צעירים ומבוגרים. מטרתו הייתה לבדוק את יעילות תוספת החלבון לתזונה והשפעתה על ההסתגלות לאימוני התנגדות ממושכים. נמצא כי תוספת תזונתית של חלבון אחרי אימוני התנגדות הגדילה את מסת השריר. למעשה, צריכת החלבון תרמה להתאוששות טובה ומהירה יותר מהפעילות הגופנית ושמרה על הרכב גוף רצוי. אלו כידוע עשויים לשפר יכולת וביצועים גופניים.

חלבונים. אבני הבסיס של השרירים שלנו

איזה חלבון, וכמה?

החלבונים בנויים משרשראות של חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו שונות והגוף זקוק לכולן על מנת לפעול כראוי. החלבונים השונים נבדלים ביניהם במספר חומצות האמינו בשרשרת, בסוגן, בסדר חיבורן ובמבנה המרחבי שבו הן מאורגנות. אלה יקבעו את איכותו. לאיכות החלבון חשיבות בהיבט הבריאותי והספורטיבי וניתן למצוא אותו בכמות גבוהה במוצרים כמו חלב, בשר, ביצים, סויה וקטניות.

המדע משתמש בציון Protein Digestibilty Corrected Amino Acid Scores) PDCAAS) על מנת לדרג את איכות החלבון. חלבונים בעלי ציון גבוה מ-1 נחשבים לחלבונים האיכותיים ביותר מבחינה ביולוגית ומספקים את חומצות האמינו הנדרשות ביותר לגוף האדם. ככל שהערך גבוה יותר כך איכות החלבון גבוהה יותר.

לדוגמא, חלבון החלב הידוע בשם קזאין מדורג בציון 1.23, חלבון מי גבינה 1.15, וחלבון סויה 1.04. בשר בקר מקבל את הציון 0.92 והחלבון המצוי בעדשים את הציון 0.75. מחקרים הראו כי צריכת חלבוני חלב לאחר פעילות גופנית הביאו להגברת בניית השריר ועליה במסה לאורך זמן. השוני קיים ככל הנראה עקב כמויות גבוהות יותר של חומצת האמינו לאוצין בחלבון מי גבינה לעומת חלבון הסויה. גם בהשוואה בין חלב לבקר נמצא יתרון לצריכת חלב.

חלבוני החלב. מקום ראשון במדד האיכות

כמות החלבון המומלצת לספורטאי סיבולת היא 1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביממה. כמות החלבון המומלצת לספורטאי כוח: 1.6-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביממה. על פי רוב, ניתן לקבל את כל צרכי החלבון ממזון ואין צורך בתוספים. צריכה גבוהה מדי של חלבונים מיותרת, לא תורמת לעלייה במסת השריר ועלולה אף לגרום לעליה מיותרת במשקל.

ומה עם האנשים המקפידים על אורח חיים טבעוני? מומלץ להגיע למינון אופטימלי של כ-20 גרם חלבון לארוחה ו-3 גרם לאוצין. כמות זו של לאוצין תתקבל על ידי צריכת: 300 גרם קינואה, 100 גרם סויה, 500 גרם אורז או 170 גרם עדשים שחורות. בנוסף, קיים יתרון לשילוב חלבונים בארוחה, לדוגמא: עדשים בשילוב עם תירס או קינואה.

גם האוכלוסייה אשר אינה מתאמנת תרוויח מצריכה של חלבונית איכותיים. הכמות המומלצת לאנשים מבוגרים אשר אינם פעילים גופנית היא 1-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. צורכי החלבון אצל ספורטאים גבוהים יותר בשל הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ ממושך בעצימות גבוהה.

עקרונות לצריכת חלבונים נכונה

• אנשים המתאמנים באופן קבוע זקוקים לכמויות גדולות יותר של חלבון מאנשים שאינם מתאמנים באופן קבוע.

• כמות החלבון המומלצת לאנשים פעילים נעה בין 1.2-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ליממה.

• מומלץ לצרוך חלבון סמוך לסיום האימון (עד שעתיים) ובמהלך היום.

• מומלץ לצרוך 4 ארוחות במהלך היום, המכילות 0.25-0.3 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.

• חומצת האמינו החשובה ביותר לצריכה הנה לאוצין, אשר עולה בדם בעיקר אחרי צריכת חלבון מי גבינה. לצורכים חלבון מן הצומח מומלץ לצרוך חלבון סויה ולשלב מגוון חלבונים מסוגים שונים.

• שמירה על עקרונות תזונה בריאים הכוללים צריכה של חלבון באיכות המתאימה ובעיתוי הנכון תעזור למקסם את היתרונות המיוחסים לאימון גופני.

 
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק. למידע נוסף ועדכני אודות מגמות חדשניות בתזונת ספורטאים, כאב ומאמץ גופני ותוכניות אימון לעלייה במסת השריר, אתם מוזמנים להירשם לכנס השנתי ה-3 לתזונה מאמץ גופני ואימון שיתקיים ב-29 במרץ 

מחפשים מקורות עשירים בחלבון? לא צריך להתאמץ, כבר ריכזנו בשבילכם: