הכי מטוקבקות
    התחלתם להתאמן? זה מה שצריך לאכול לפני ואחרי
    החלטתם לרזות או לנפח שרירים? נרשמתם למכון הכושר או התחלתם לרוץ בלילות? אז הנה משהו חשוב עבורכם – אם לא תדאגו לתזונה מתאימה לפני ואחרי הפעילות, לעולם לא תשלימו את האימון כמו שצריך, וזה אומר – עבודה מרובה בלי שרירים ובלי הורדה במשקל. איך בכל זאת מצליחים? עכשיו אפשר לעבור לכתבה
    לא אחת אני נתקלת באנשים שמשקיעים ומתמידים כדי לשפר את מראה גופם. הם מצוידים במערך תזונתי מבוקר ומשלבים פעילות גופנית: יוצאים לצעדה יומית, ריצה, ואפילו "מזיזים" כמה משקולות באופן סדיר בחדר הכושר – אבל עדין התוצאות אינן משביעות רצון.

     

    ההחלטה להתחיל בפעילות ספורטיבית מתקבלת ע"פ מציאת זמן פנוי במהלך היום לביצועה, אך מבלי לתכנן מראש כיצד זה עשוי להשפיע
    על שעת הארוחות והרכבן. יוצא, שאנשים לרוב מאלתרים פתרונות שלא בהכרח משתלבים עם דרישות הספורט אותו הם מבצעים.

     

    אבל כל השקעה בכושר הגופני, גם אם תעשה נכון ובהתמדה לא תביא למימוש מלא של מטרתם אם לא יהיה סינכרון בין האימון הגופני והתזונה. ספורט שאינו מלווה בתזונה הנכונה משול להשקעה ב"ניוטרל".

     

    ניקח לדוגמא 3 מקרים של אנשים שהחליטו להוסיף פעילות גופנית לשגרת חייהם:

     

    1. יואב, מתחיל את הפעילות ספורטיבית כשחוזר מעבודתו ב-7בערב כל יום. הפעילות כוללת ריצה של שעה, כשלאחרי הוא משלב פעמיים בשבוע הרמת משקולות במשך חצי שעה. הוא אוכל ארוחת צהריים בשעה 14:00, וכדי למנוע רעב בעת הפעילות, הוא אוכל פריכיות אורז לפני שמתחיל בריצה. מיד כשחוזר הוא אוכל ארוחת ערב.
    2. נועה היא סטודנטית ומאחר ושעות הערב מוקדשות ללימודים. היא מתחילה את היום בשיעור לחיזוק השרירים בסטודיו C לאחר ששתתה כוס קפה, ומשם ממשיכה ללימודים. מאז ומתמיד טענה שארוחות הבוקר גוזלות ממנה זמן יקר ומכבידות עליה בביצוע פעילות גופנית כך שאת הארוחה הראשונה היא אוכלת ב-12 בצהריים.
    3. יעל ורן צועדים כל יום ב-9 בערב, כאשר את ארוחת הערב הם מסיימים כשעה לפני. עם תום ההליכה יעל תמיד זקוקה למשהו קל ואוכלת פרי (אבטיח), ואילו רן שותה כוס חלב.

     

    על פניו, נראה כי הם עושים את הדבר הנכון. נבחן מקרים אלו לאור המידע שאביא בהמשך הכתבה.

     

    סוגי פעילות גופנית

     

    ראשית, נסווג את הפעילויות באימון הגופני לקבוצות עיקריות המהוות בסיס משותף לדרישות תזונה:

     

    1. פעילות אירובית כוללת הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, סקי, ג'וגינג, שחיה וכו'. אימון זה מחזק את שריר הלב (ושרירים "גדולים" בגוף) ומביא לשריפה מוגברת של אנרגיה בעיקר בזמן ביצועו. כמות האנרגיה הנשרפת תהיה כפונקציה של זמן הביצוע, דרגת הקושי ונתונים ייחודיים של המתאמן.
    2. חיזוק ועיצוב שרירי הגוף כולל עבודה על מכשירי משקולות בחדר כושר, כיווצי שרירים תוך שימוש בעזרים כגון משקוליות, גומיות, מוטות וכו'. אימון זה כולל תרגילים לחיזוק שרירי השלד (השרירים הרצוניים) ועיצובם. השריר מתחזק ומתעצב כפונקציה של התדירות, החזרות, העומס ונתוני המתאמן (כמות תאי שרירים, מין). כמות האנרגיה הנשרפת בביצוע הפעילות קטנה בהרבה מזו הנשרפת בפעילות אירובית.
    3. אימון משולב כולל שילוב של חיזוק השריר בתוך מסגרת שיעור אירוביקה קצבי. כשמו כן הוא - משלב את שתי הפעילויות שהועלו לעיל.

     

    התזמון הנכון בין התזונה לאימון גופני

     

    כעת נבחן כל סוג פעילות גופנית , ותלותה בתזונה להשגת תוצאות יעילות.

     

    פעילות אירובית

     

    לפני הפעילות: פעילות גופנית זו מבוססת על שרפת אנרגיה. אבות המזון המספקים אנרגיה הנם פחמימות ושומנים. הפחמימות זמינות ביותר (כסוכר בדם)
    ולכן ראשונות להישרף ומספקות בשלב ראשוני את מקור האנרגיה היחיד ולאחר כחצי שעה מתחילת הפעילות, עם ההגעה לדופק המתאים, חומצות השומן משתחררות אל זרם הדם. מרכיב השומן בשרפת האנרגיה תלוי ברמת הכושר ובנוכחות של פחמימות בתאי הגוף.

     

    לכן, חשוב מאוד לאכול ארוחה המבוססת על פחמימות לפני הפעילות האירובית. מחסור באנרגיה ממקור הפחמימות יביא לתחושת סחרחורת ועלפון וכאמור יצמצם את פירוק חומצות השומן לאנרגיה.

     

    אכילת סוכר פשוט לפני ביצוע הספורט אסורה. הסוכר מעלה את רמת האינסולין, שמונע שחרור חומצות שומן מתאי השומן לצורך שרפת אנרגיה מתאי השומן.

     

    מאחר ומקורות אחסון הפחמימות בגוף מוגבלים יחסית, יש צורך באכילת 30-50 גרם פחמימות (תלוי במשקל הגוף) כשעה לפני ביצוע הפעילות. ככל שהפחמימות יהיו מורכבות יותר ובעלות ערך גליקמי נמוך יותר, הם יתפרקו בגוף לאט יותר ויספקו לנו אנרגיה מפחמימות לאורך כל הפעילות האירובית.

     

    בזמן הפעילות: אם מדובר בפעילות הנמשכת חצי שעה עד שעה וחצי, הדבר הטוב ביותר הוא שתיית מים. אם חשים ברעב במשך

    מנות על בסיס פחמימות מורכבות
    מאכל כמות
    ספגטי, אורז בסמטי (מבושל) 7 כפות
    קוואקר 4 כפות
    לחם מקמח מלא 2 פרוסות
    פיתה מקמח מלא 1
    פירות כמו: תפוח, אפרסק, אגס, משמש, שזיף 3-4 יחידות

    הפעילות, או בפעילות עם משך זמן ארוך במיוחד ניתן לאכול חטיפים או משקאות המבוססים על סוכרים פשוטים חצי שעה לאחר תחילת הפעילות. סוכרים פשוטים מתפרקים בגוף מהר ולכן משביעים מהר אך אין לצרוך אותם בחצי שעה הראשונה של הפעילות, הסוכר גורם לאינסולין שבדם לעלות. האינסולין מונע שחרור חומצות שומן מתאי השומן ובכך מונע שרפת אנרגיה שמקורה משומן. לאחר כחצי שעה מתחילת הפעילות חומצות השומן כבר משתחררות אל זרם הדם ושתייה של משקה עם סוכר מביאה להשלמת רמות הסוכר שירדו בחצי השעה הראשונה, ונוכחותן מאפשרת שרפת שומן טובה יותר.

     

    העדיפות העיקרית – במצב בו חשים ברעב בזמן הפעילות האירובית - לשתות משקאות הספורט למיניהם. משקאות הספורט המכילים מינרלים עדיפים על מים בפעילות עם משך זמן ארוך מאחר והמינרלים מונעים את יצור השתן ומאריכים את משך הצמא. הם מאפשרים לשתות עד ל-80 אחוזים מהנוזלים הדרושים לגוף לעומת 65 אחוז, בשתיית מים רגילים.

     

    מיד לאחר הפעילות: הגוף עדיין שורף אנרגיה, וחומצות השומן זמינות לתאים ולכן אם חשים ברעב קל יש לאכול פחמימות פשוטות, המתפרקות בגוף מהר. למשל, מיצי פירות לאחר הפעילות יביאו לשובע מהיר ויספקו סביבת פחמימות להמשך שרפת שומן.

     

    איני מתייחסת בכתבה זו לספורט התחרותי, בו מקובל לנקוט בתזונה על בסיס הטענת פחמימות, המיועד להגדיל כמות הפחמימות המאוחסנת בגוף. תזונה זו מבוססת על דילול מלאי הגליקוגן בשרירים שבוע לפני הפעילות (ע"י הימנעות מפחמימות) ואכילה עשירה בפחמימות מספר ימים לפני התחרות.

     

    קיימת גישה המעודדת שתיית קפאין לפני פעילות אירובית, מאחר והוא מקצר את תהליך שחרור החומצות השומניות אל הדם ומקדים את תהליך שרפת האנרגיה משומן. איני תומכת נלהבת של גישה זו מאחר והקפאין, מעבר להיותו מרכיב שנוי במחלוקת, הוא חומר שגורם לשתן מואץ ומפריע בביצוע הפעילות הגופנית. חוץ מכך, יעילות תרומת הקפאין בזירוז התהליך פוחתת עבור אלו ששותים קפה בדרך קבע.

     

    הספורט לחיזוק שרירים

     

    תאי השריר מורכבים מחלבונים (אקטין ומיוזין) המהווים את מנגנון ההתכווצות. כאשר מעמיסים על השריר בזמן אימון, השריר מייצר חלבונים, וככל שמתרבים החלבונים כך השריר מתרחב ומתחזק. לכן, החלבונים מהווים מרכיב עיקרי בתזונה לפיתוח השריר. ככל שמקורותיהם מגוונים יותר (ביצים, חי, צומח) כך תרומתם טובה יותר.

     

    החלבונים הופכים בגוף לחומצות אמינו. השריר אינו יכול לאחסן את חומצות האמינו: הן זורמות אל השריר לאחר הארוחה אך אם אינן מנוצלות לתחזוקת השריר, הן נשאבות החוצה. כך שאין טעם לאכול חלבונים מעבר לצרכי הגוף. עודף בחלבונים הופך לשומן, ונאגר בתאי השומן. אומנם, במחסור של פחמימות הוא יכול להשתמש בהם כמקור לאנרגיה, אך שימוש באנרגיה זו יוצר תוצאי לוואי מזיקים ומביא למאמץ יתר של הכבד שצריך להמיר חומצות אמינו אלו לגלוקוז.

     

    כמות חלבון מומלצת: עוד לפני שהתחלנו בפעילות לחיזוק השרירים, אנו נדרשים לאכול בין 0.8 ל-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל הגוף, המפוזרים באופן שווה על פני כל היום, לבניית תאים ורקמות, זירוז פעילויות פיסיולוגיות וויסותן. לכן, דיאטת ההפרדה ואכילה מרוכזת של חלבונים בארוחה אחת, אינה תומכת בתחזוקה נכונה של בניית שרירים ורקמות הגוף.

     

    כאשר מבצעים אימון לחיזוק השריר יש צורך בתוספת חלבון לצורך בניה של חלבונים בשריר. אלו המעוניינים בפיתוח מסיבי של השריר יכולים להגיע לבניה של כחצי ק"ג שריר בשבוע.
    דוגמאות למנות על בסיס חלבון
    מאכל כמות
    בשר עוף, הודו, בקר דל שומן 50 גר'
    ביצה 1
    גבינה 5% 120 גר'
    טונה במים 50 גר'
    לצורך כך יש צורך בתוספת תזונה של 100 גרם חלבון, המפוזרים ע"פ השבוע, כלומר תוספת של 15 גרם חלבון ביום.

     

    אלו המעונינים בעיצוב שרירים יכולים להסתפק בתוספת יומית של כ-10 גרם חלבון ביום. את תוספת החלבון יש לאכול סמוך לזמן פעילות הספורט (1-2 שעות לפני הפעילות) או עד 40 דקות לאחר הפעילות.

     

    מאחר ורוב המזונות העשירים בחלבונים, ובעיקר אלו מהחי, בעלי מרכיב שומן לא זניח, רצוי לבחור את אלו הדלים בשומן שכן השומן אינו תורם לצורכי האימון ויכול להקשות בזמן עיכולו על ביצוע האימון.

     

    תזונת הפחמימות לאימוני חיזוק שרירים: מאחר ואימון מסוג זה אינו אירובי ושרפת האנרגיה בו יחסית נמוכה ומבוססת על אנרגיה ממקור פחמימות בלבד, כדאי לאכול לפני הפעילות פחמימות פשוטות שיתמכו באנרגיה הנשרפת באימון. לאחר האימון יש צורך באכילת פחמימות מורכבות שיחזיקו לאורך זמן ויתמכו בתחזוקת האנרגיה הנדרשת לעבודת בנית השרירים.


    בחינת המקרים שהועלו בתחילת הכתבה

    בחינת המקרים שהועלו בתחילת הכתבה
    נושא נבדק יואב נועה יעל ורן
    סוג האימון הגופני פעילות אירובית (ריצה), יומיים בשבוע משולב (משקולות) חיזוק שרירים (סטודיו C) פעילות אירובית (הליכה)
    מה רגיל/ה לאכול היום לפני הפעילות אוכל פריכיות אורז ואחרי הפעילות ארוחת ערב שותה קפה לפני הפעילות ארוחה מלאה 3 שעות לאחר האימון ארוחת ערב שעה לפני הפעילות אבטיח וחלב לאחר הפעילות
    מה מומלץ לאכול (ע"פ הכתבה) ארוחה שתכלול פחמימות וחלבונים כשעה לפני האימון. לא לאכול סוכרים פשוטים לפני אירובי אכילת ארוחה על בסיס חלבונים לפני או אחרי האימון. שעה לפני האימון ארוחת פחמימות ובמקרה של רעב אחר הפעילות יש לאכול סוכרים פשוטים
    הערות נראה שיתחיל לחוש ברעב לפני תום האימון. כדאי להצטייד במשקה ספורט האנרגיה ששורפת עד לצהריים באה ע"ח תחזוקת שרירים ורקמת גוף אכילת אבטיח הינה מצוינת להרגעת רעב שלאחר פעילות
    המלצות במקום הפריכיות לאכול שעה לפני הפעילות לחם מקמח מלא עם ביצה או חומוס אחרי השיעור לאכול יוגורט או קוטג' עם חטיף סויה עדיף להחליף את שתיית החלב במשקה על בסיס פירות, המתפרק מהר
     

    לסיכום: האימון שלך יראה כמו התזונה לפניו או אחריו

     

    אם אחד המניעים המדרבן אותנו להיגרר יום-יום אל הפארק הקרוב, לצעוד ולהזיע שם במשך שעה הוא שרפת אנרגיה לצורך שמירה או ירידה במשקל הלוא שיצירת "תשתית" אנרגיה מתאימה בגופנו, לצורך האימון, צריך להיות חשובה לא פחות.

     

    ליקוי בנושא זה נפוץ בעיקר בקרב מתעמלי הבוקר שמשנסים מותניים ומגיעים לאימונים מבלי לאכול דבר. בין אם הם עושים זאת משיקולי זמן ובין אם משיקולי אחרים, אין זה מהווה הצדקה להפקת תוצאות אימון לא יעילות.

     

    כמוהם, גם אלו המכורים לדיאטות כגון דיאטת הפחמימות, חלבונים או דיאטת ההפרדה, העוסקים באימון גופני, צריכים לבחון אם תזמון הארוחות שלהם והרכבן, עונה על צרכי הגוף בעת האימון.

     

    רובנו כבר חווינו תופעה של "זהו, ממחר אני מתחיל בספורט", אבל בואו נודה, אף פעם זה לא מלווה בשינוי ועדכון הארוחות אליהם אנו רגילים. אנו מניחים שזה שולי, שזה יסתדר מאליו, אבל החשיבות של הנושא "השולי" הזה, כוללת בתוכה את היכולת שלנו להגיע ליעדי האימון.

     

    מוטיבציה והתמדה הם אולי תנאי לביצוע אימון גופני אך שילוב מתאים של התזונה ועיתוי האכילה הם תנאים הכרחיים להפקת תוצאות.

     

    הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה harelosnat@yahoo.com

     

    לפנייה לכתב/ת
      קישורים ממומנים
       תגובה חדשה
      הצג:
      כל התגובות לכתבה התחלתם להתאמן? זה מה שצריך לאכול לפני ואחרי
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
      תזונת ספורט
      צילום: סי די בנק
      לפני שרצים: פחמימות ושומנים
      צילום: סי די בנק
      ynet ספיישל
      מחשבוני בריאות
      פורומים רפואיים