עושים כושר? זה המזון שייספק לכם את התוספים

בכתבה הראשונה שעסקה בתזונה וספורט (ראה מסגרת), התייחסנו לחשיבות התאמת הפחמימות והחלבונים ביחס לסוג הפעילות. נושא זה חשוב והכרחי כדי להגיע להישגים, אבל פה זה לא נגמר. בעת ביצוע פעילות ספורטיבית משתבש איזון הוויטמינים והמינרלים בגוף. מצב זה יוצר צורך בהתאמה מיוחדות של תוספי תזונה (לאו דווקא דרך כמוסות) על מנת להפיק את המיטב מביצועי הספורט ולמנוע נזק לבריאות הגוף הנגרם ממחסור בתוספים אלו.

כולנו מכירים בחשיבות תזונה עתירת ויטמינים. אולם העוסקים בספורט, נדרשים ליחס לנושא חשיבות יתר מאחר והתוצאה של אימוניהם תושפע מיידית מהרכב המזון והוויטמינים שהם יצרכו.

אתלטים ואלו העוסקים בספורט על בסיס קבוע, חשופים במסגרת פעילותם הגופנית למצבים שיכולים לגרום להידלדלות רמות הוויטמינים והמינרלים בגופם.

הידלדלות זו, שאינה טובה לכל אחד, משפיעה במיוחד על יכולת הגוף להתמודד עם המאמץ הגופני הנדרש לביצוע הפעילות.

מחקרים רבים התמקדו בבדיקת מצבם הגופני של העוסקים בספורט בקביעות, באופן מקצועי או חובבני. מאחר ומחסור בוויטמינים ומינרלים מתחיל הרבה לפני שהוא מתגלה בבדיקות שגרתיות, והשפעתו אינה חד ערכית וישירה, התמקדו המחקרים בהשוואת יכולות וביצועים של הספורטאים לפני ואחרי מתן תוספי המזון. התוצאות הצביעו באופן מובהק על תרומת הוויטמינים והמינרלים לביצועי העוסקים בספורט.

מינון צריכת ויטמינים מקבוצה B משתנה כפונקציה של צריכת הקלוריות היומית מאחר ותפקידה העיקרי של קבוצה זו הינה להפוך את המזון האנרגיה. לכן, מחסור בוויטמינים מקבוצה B תפגע ברמת האנרגיה המופקת בגוף ובכושר הביצוע הספורטיבי שלו.

בזמן פעילות ספורטיבית צורכים יותר אנרגיה ולכן צריכים להגביר בהתאם את צריכת הוויטמינים מקבוצה B, הנמצאת בעיקר בדגנים מחיטה מלאה.

תפריט יומי לדוגמא, המבוסס על דיאטה דלה בפחמימות (דיאטת חלבונים) או על פחמימות מעובדות כגון קמח לבן או סוכר, לא מכיל רמה מספקת של ויטמינים מהקבוצה ולא מאפשר הפקת אנרגיה אופטימלית מהמזון.

פעילות גופנית משפיעה בעיקר על חילוף החומרים של ויטמין B6. רמות הוויטמין בדם גדלות במהלך הפעילות עצמה עקב השתחררות אנזימים ממאגרי השרירים, דבר היוצר צורך מוגבר בכמות הוויטמין הנדרשת לעוסק בספורט.

ויטמינים A,C, ו- E

אנשים העוסקים בספורט נושמים יותר חמצן (גם לאחר הפעילות) ולכן הם חשופים יותר לכמויות גדולות יותר של חמצן ורדיקלים חופשיים. חשיפה כזו מסכנת את הבריאות באופן כללי ופוגמת בכושר האתלטי של ספורטאים, דרך פגיעה ברקמות השריר.

מכאן קיים הצורך בתזונה מועשרת במרכיבים נוגדי חמצון במיוחד עבור ספורטאים: תזונה כזו המכילה ויטמינים C,E, ובטא-קרוטן (ההופך בגוף לוויטמין A), תפחית את עייפות השרירים ותשפר את הביצועים של כוח הסבולת ואימונים.

גם במקרה זה המחסור בנוגדי החמצון רב יותר עבור אלו שתזונתם עשירה בחלבונים על פני צריכת ירקות ופירות העשירים בנוגדי חמצון.

סידן

הסידן כידוע הוא מינרל חשוב מאוד בתחזוקת העצמות בגוף. מחסור בסידן יכול להביא להיווצרות שברים (בעיקר בשוקיים), חולשה והידלדלות של העצמות, ומורכבות יתר ביכולת ההתמודדות הטבעית של הגוף באיחוי של שבר בעצמות.

אתלטים וכאלו שעוסקים בספורט חשופים יותר לצורך בתחזוקה מבוקרת של העצמות מאחר והעצמות שלהם נמצאות תחת מאמץ יתר ופעילות מרוכזת. צריכת הסידן יכולה לנוע בין 1000 מ"ג ועד ל1500 מ"ג סידן ביום.

מגנזיום

מגנזיום הינו מינרל חיוני בהתפתחותם של תאי השריר ותחזוקתם. הוא תומך בהפיכת מאגרי הפחמימות שבשרירים לאנרגיה, משתתף בתהליכי בניית השרירים, בהרפייתם ובתקשורת בינם לבין תאי העצבים. למגנזיום יש גם השפעה על וויסות פעימות הלב ולחץ הדם, ולכן חשיבותו גם בפעילות אירובית.

לאחר פעילות גופנית, ובעיקר כזו המבוססת על סיבולת, יורדים ריכוזי המגנזיום בשרירים ובדם. ירידה רמת המינרל מתחילה קודם בשריר (ולא ניתן לאתר אותה בבדיקות שגרתיות) ואילו לאחר מכן המחסור מתבטא גם ברמתו בדם. כך שגילוי של חוסר מגנזיום בדם מרמזת על התרוקנות חמורה של מגנזיום ברקמות ובשריר.

ישנם מחקרים המקשרים בין התכווצויות שרירים ממושכות לאחר ביצוע ספורט למחסור במגנזיום. קצת מורכב לקבוע כלל עבור דרישת המגנזיום לכל מתעמל מאחר וקיימת שונות רבה: החל מקצובה לאדם שלא עוסק בספורט הנעה סביב 300 מ"ג ביום לבין כאלו הזקוקים למעל 600 מ"ג ביום.

ברזל

הברזל הוא מינרל חשוב לתחזוקת הכדוריות האדומות בדם ולהולכת החמצן בתאים. ספורטאים, בכל התחומים, עשויים לפתח חוסר ברזל ובעיקר אלו שפעילותם מבוססת על סיבולת לזמן ממושך יותר. מאגרי הברזל מתרוקנים לאט ומביאים לירידה בכושר הגופני הרבה לפני שניתן להבחין בהם דרך בדיקות דם שגרתיות.

חוץ מההשפעה על הכושר הגופני, מחסור בברזל יכול להביא לצריכה נמוכה של חמצן המשפיע על פעילותו התקינה של הלב, השפעה מזיקה על השרירים המגיעה דרך הגברת חומצת החלב ויוצרת כאבי שרירים, עצבנות ורדמת של תאי השריר.

הסיבות לדרישות המוגברות לברזל בביצוע ספורט נובע הן מתזונה דלת קלוריות שאינה מותאמת לדרישות המטאבוליות שיוצר הספורט, זיעה מוגברת המפרישה את המינרל, והרס מוגבר של כדוריות הדם האדומות כתוצאה מפעילות מאומצת.

מאחר וצריכת יתר של ברזל מזיקה לגוף, יש להוסיף רק במידה ואכן קיים מחסור של ברזל בדם.

כרום, אבץ ונחושת

כרום, אבץ ונחושת הינם מינרלים הנוטים להידלדל בגוף עקב פעילות ספורטיבית דרך הפרשת שתן או זיעה מוגברת. חשיבותם של מינרלים אלו על הכושר באה לידי ביטוי באופן עקיף , דרך השפעתם על רמת הבריאות והתפקוד הכללי של הגוף.

הכרום תורם להסדרת הסוכר בדם והורדת הכולסטרול, הנחושת נוגדת חמצון וחשובה לכדוריות הדם האדומות ואילו האבץ הינו מינרל חשוב למערכת החיסונית, תומך בחילוף חומרים לאנרגיה בגוף ובניקוי הגוף מרעלים. כך שיש לאזן מחסור במינרלים נחוצים אלו, הנוצר דרך פעילות גופנית, באמצעות תזונה מתאימה.

מאין יגיעו כל הוויטמינים לגופנו? מהמזון כמובן

אין הכוונה כאן לתחזק את מחסן התירוצים לחוסר פעילות ספורטיבית. המטרה כמובן לשפר את התזונה, ולהיות מודעים לשדרים המגיעים מגופכם והמרמזים על מחסור אפשרי בוויטמין או מינרל. כמובן שתמיד ניתן לקבל את התוסף באמצעים מלאכותיים אך הספיגה האידיאלית היא ברוב המקרים דרך המזון.

מעבר לעניין הספיגה, כאשר נוטלים את התוספים באופן מלאכותי (דרך כמוסות), קיימת הסתברות סבירה להגיע למצב של מינון יתר (במיוחד בתוספים שתוארו לעיל) בעל תופעות לוואי שליליות.

גם "ערכת הביטוח" המגיעה בצורת כמוסות מולטי וויטמין אינה מומלצת מאחר והיא מספקת תוספים ללא התייחסות לצרכים הייחודיים הנדרשים.

לכן המלצתי היא להגיע לתוספים הנדרשים דרך המזון בו הם מצויים, ובמידת הצורך – בין אם עדין מתגלה חוסר או אם קיימת אלרגיה או דחייה מאכילה מוגברת של מזון זה, רק אז יש לפנות לתוספים המלאכותיים.

אם מסתכלים על הטבלה, ניתן מייד להבחין שהמאכלים "שיסדרו" לנו את עיקר סוגיית התוספים נמצאים בקטניות אגוזים ודגנים מלאים.

נשמע על פניו פשוט, אך הנה ההפתעה. מסתבר, ע"פ סקר שנעשה לאחרונה בקרב אוכלוסיות מתקדמות בעולם המערבי, שדווקא מרבית האנשים המשקיעים את מרצם בספורט ומודעים לחשיבותו, מעדיפים לאמץ לעצמם תזונה המבוססת על חלבונים, מתוך מטרה להגביר פיתוח שרירים או כאלו שמתמידים בספורט כגורם משלים לירידה במשקל ולכן נמצאים תחת משטר דיאטה קפדני המבוסס על רמת קלוריות נמוכה.

משטרי תזונה אלו אינם תורמים לאספקת הוויטמינים הנדרשת לעיל: דיאטת "החלבונים" מספקת עודף חלבונים מיותרים, הרבה מעבר לדרישת השריר, יכולה להזיק ללא פיקוח רפואי וכמובן שחסרה בחלק מהוויטמינים הנדרשים, ואילו משטר דיאטה דל קלוריות בדרך-כלל דל גם ברמת תוספי המזון.

לסיכום: אם כבר עושים כושר, שנעשה את זה כמו שצריך

גם כך קשה לנו לשלב אימוני ספורט בתוך חיינו העסוקים, והעניין דורש כוח רצון רב והרבה מאמץ והתמדה. לכן, אם החלטנו לרתום את עצמנו להשגת מטרות אלו באמצעות פעילות גופנית, התייחסות לתזונה נכונה תהווה חלק בלתי נפרד מהתוכנית. תזונה לא מתאימה יכולה להביא לעבודת שווא ולהביא למסקנות מוטעות לגבי היכולת האמיתית שלנו בתחום הכושר.

גם אם אתם מעדיפים דיאטת חלבונים וגם אם אתם נתונים למשטר זמני של דיאטה דלת קלוריות, ועדיין רוצים להגיע להישגים בכושר, תנו את הדעת למחסור אפשרי במרכיב התוספים, והשלימו אותו במידת הצורך. אומנם עולמנו המודרני מאפשר נטילת תוספים באופן מלאכותי, אך רמת הספיגה המקסימלית, מגיעה תמיד דרך המזון עצמו.

זכרו: תזונה וכושר הינם כלים שלובים ורק תיאום מדויק ביניהם יביא לתוצאה אופטימלית.

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב harelosnat@nana.co.il