6 תרגילים לחיזוק הבירכיים שאפשר לעשות בבית
כאבי ברכיים הם בעיה המשותפת למבוגרים ולצעירים כאחד. לכאבים יש סיבות רבות, כולן קשורות לבעיות מכניות או למחלות שונות. שישה תרגילים לחיזוק הברכיים, איבר פגיע במיוחד
המפרקים תוכננו כך שיוכלו לספק לגוף גמישות, תמיכה, יציבות והגנה. תפקידים אלה, שחיוניים לתנועה תקינה ללא כאב, מתאפשרים בראש ובראשונה על ידי הסחוס, רקמה חלקלקה העוטפת את קצות העצמות, ועל ידי הסינוביום, ממברנה המקיפה את המפרק. הסינוביום מלא בנוזל סיכה, שמספק לסחוס חומרי הזנה וחמצן, כיוון שהסחוס הוא אחת הרקמות היחידות בגוף שאין אספקת דם אליהן. הסחוס מכיל 85% מים אצל צעירים ו-70% באוכלוסייה המבוגרת.
מפרק הברך, המפרק הגדול בגוף, הוא מפגש של שתי עצמות ארוכות עיקריות - עצם הירך (Femur) מלמעלה ועצם השוק (Tibia) מלמטה - ושל עוד עצם קטנה המרחפת מקדימה, עצם הפיקה (Patella). בין הירך לשוק יש התאמה מבנית, אך לא מלאה. את התיאום המלא יוצרים שני הסחוסים היושבים בין שתי העצמות האלה, מניסקוסים. אלמנטים נוספים התורמים ליציבות הברך הם שתי רצועות משני צידי המפרק, שתי רצועות צולבות בתוך המפרק, והשרירים הסובבים.
כאבי ברכיים הם לא נחלתם הבלעדית של המבוגרים שבינינו. לכאבים יש סיבות רבות, שכולן קשורות לאחת משתי סיבות - בעיות מכניות או מחלות כלליות.
בעיות מכניות
הברך פגיעה במיוחד, מפני היא ממוקמת בקצות שתי זרועות מנוף ארוכות, הירך והשוק, ומפני שיש לה שלושה צירי תנועה.
בעיות יציבה: משקל הגוף עובר בנקודה מסוימת במפרק הברך. במצב של יציבה לקויה נקודת מעבר המשקל משתנה והמיקום החדש אינו מותאם לנשיאת משקל, מצב המביא לשחיקה ולכאבים.מנח כפות רגליים לא תקין: כשהקשת האורכית בכף הרגל שטוחה או קמורה מדי, כל מפרקי הגוף נושאי המשקל מושפעים מכך ועלולים לפתח בעיות הגורמות לכאבים.
משקל יתר: גורם לשחיקת יתר במפרקים נושאי המשקל - ירכיים, ברכיים וקרסוליים, ומפרקי החוליות בעמוד השדרה. גם הברך נוטה להיפגע.
פציעות ספורט: עוד סיבה לפגיעה בברך. בענף הסקי נפוצות פציעות ברכיים, בייחוד קריעת הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) והרצועה הצדדית (L. COLATERAL). במשחקי כדור יש נטייה לקרוע את המניסקוס (לרוב הפנימי), בעקבות סיבוב פתאומי של הברך. במשחקי היאבקות כמו ג'ודו יש נטייה לפרוק את הפיקה בעקבות שינוי ציר הרגל.
מחלות המשפיעות על מפרקי הברכיים
אוסטאוארתריטיס (דלקת פרקים ניוונית): נגרמת מפירוק ומשחיקת סחוס ומגיעה עד אובדן של הסחוס במפרקים הפגועים. מגיל 70 סובלים מהמחלה 85% מהאוכלוסייה. עם הגיל יורדים תכולת הנוזל בסחוס וייצור חלבון הסחוס.
דלקת מפרקים שגרונית: מצב של דלקת כרונית שמשפיע על הגוף כולו, בעיקר המפרקים.
ישנן מחלות נוספות שעלולות לפגוע במפרק הירך, כגון שיגדון (גאוט), סוכרת, והפרעות באיזון רמות הורמון הגדילה.
יש טיפולים רבים לכאבים ולפציעות שהוזכרו, משיקום פיזיקלי של הברך ועד מצב של פציעה טראומטית שמסתיימת לרוב בניתוח. בכאבים הנובעים משחיקה כרונית מקובל לתת תרופות אנטי דלקתיות נוסף לטיפול השמרני, ויש הנזקקים להחלפת מפרק.
הגישה המתקדמת בריפוי מתייחסת למקבץ גישות טיפול וטכניקות, שמטרתן קודם כל לתקן סטיות מבניות ותפקודיות במערכות המפרקים והשרירים שיוצרות כאבים ומגבלות, ואחר כך לשפר את תפקוד המערכות עד להשגת תנועה איכותית ללא כאב, לטווח ארוך. לכן לא מדובר בטיפול סימפטומטי, אלא בגישה הלוקחת בחשבון את גופו ונפשו של המטופל. בנוסף, חיזוק כללי של השרירים בגוף יפחית את הסיכוי לכאבי ברכיים, בזכות שיפור אספקת הדם לרקמות ושיפור עמידותן המכנית.
תרגילים לחיזוק הברכיים
תרגיל מס' 1
עמדו בעמידת פיסוק רחבה, בברכיים כפופות, פונות החוצה, כשהברכיים בדיוק מעל לכפות הרגליים.
הרימו עקב מהרצפה ולחצו אותו חזרה לרצפה.
בצעו זאת 20 פעמים בכל רגל.
תרגיל מס' 2 
עמדו עמידה ישרה, ברכיים ישרות, ידיים על המותניים.
הרימו רגל ימין ישרה הצידה ולמעלה (תנועת הרחקה) בנשיפה, והחזירו אותה אל הרצפה בשאיפה.
בצעו זאת 10 פעמים בכל רגל.
תרגיל מספר 3 
עמדו עמידה ישרה, ברכיים ישרות, ידיים על המותניים.
הרימו רגל ימין ישרה לפנים ולמעלה בנשיפה, והחזירו אותה חזרה אל הרצפה בשאיפה.
בצעו זאת 10 פעמים בכל רגל.
תרגיל מס' 4 
שבו על כיסא, כפות רגליים וברכיים מקבילות זו לזו, הניחו כדור קטן בין הברכיים.
בנשיפה לחצו את הכדור תוך קירוב הברכיים זו לזו, ובשאיפה חזרו לעמדת מוצא.
בצעו 20 לחיצות.
תרגיל מס' 5
עמדו עמידה ישרה, ידיים נתמכות בכיסא לפנים, רגליים קרובות זו לזו.
הרימו עקבים, תוך עליה על קצה האצבעות בשאיפה, ולחצו חזרה עקבים לרצפה בנשיפה.
בצעו זאת 20 פעמים.
תרגיל מס' 6
שבו בקדמת הכיסא כששתי הרגליים ישרות סגורות לפנים, באוויר, ידיים אוחזות בכיסא.
בשאיפה פתחו רגליים לצדדים, ובנשיפה סגרו אותן חזרה לפנים.
בצעו זאת 10 פעמים, נוחו, ועוד 10 פעמים.
