לפני שחוזרים ללימודים: ארוחות בוקר מומלצות לילדים

הקלישאה אומרת שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, וכדרכן של קלישאות, היא נכונה, במיוחד עם החזרה לימי הלימודים. מדגני הבוקר, דרך הפנקייק ועד לכריכים המומלצים – המדריך השלם לארוחת בוקר ישראלית, בריאה ומזינה

עמליה אשד פורסם: 25.08.04, 13:18

למה לא לאכול ארוחת בוקר? התירוצים רבים: "לא אוהב, אין לי זמן, אני רוצה לישון יותר, כוס קפה מספיקה לי, אם אוכל עכשיו זה יפתח לי את התאבון ואני רק אשמין, אני מיד חש בחילה". כהורים, אנו משמשים כמודל לחיקוי עבור ילדינו. לכולנו תפקיד מרכזי בהתפתחות הרגלי האכילה שלהם, בדיוק כשם שאנו מחנכים ומשפיעים על התנהגויותיהם האחרות. התגייסות משפחתית למען הקניית הרגלי אכילה טובים היא אבן הפינה של התהליך כולו.

מסגרת ארוחת הבוקר חשובה לנו ולילדינו. גם אם אין לנו זמן, אנו עייפים ורוצים עוד עשר דקות של שינה, לא רעבים, לא אוכלים בבוקר או אפילו בדיאטה – על ארוחת הבוקר המשפחתית לא כדאי לוותר. ההמלצות לארוחות המובאות כאן מתייחסות לחיי היומיום. יחד עם זאת, צריך לזכור שגם לילדינו וגם לנו ניתנת האפשרות לבחור מדי פעם גם בעוגה.

חשיבותה של ארוחת הבוקר

בבוקר כולנו קמים לאחר צום. הימנעות מאוכל משפיעה על גופנו וכתוצאה מכך על הרגשתנו. בבוקר רמות הסוכר בדם נמוכות יחסית, מאגרי האנרגיה מדולדלים חלקית ורמות הורמונים שונים הקשורים לרעב ולשובע משתנות בהתאם. מתוצאות מחקרים שנעשו בקרב משפחות, ילדי בית-הספר ואף בקרב קשישים בודדים ומעוטי יכולת, עולה כי לאכילת ארוחת בוקר יתרונות מגוונים.

אכילת ארוחה המבוססת על דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים ומועשרים בוויטמינים ומינרלים (כמו ברזל וחומצה פולית) נמצאה קשורה לרמות גבוהות יחסית בדם של רכיבים אלו.

ילדים שאכלו ארוחת בוקר מומלצת נמצאו כבעלי רמת השמנה נמוכה ויכולת למידה גבוהה יחסית. באופן ספציפי, הוכח כי ארוחת הבוקר השפיעה על שיפור הזיכרון, הריכוז ואף היצירתיות. בשנת 2003 פורסמו תוצאות מחקר בעיתון האמריקאי לתזונה קלינית, המסכמות כי שיעור התמותה, הן הכללי והן ממחלות לב, נמצא ביחס הפוך לאכילת ארוחת בוקר המכילה דגנים מלאים.

לפני שנסיק בחיפזון כי כל ארוחת בוקר היא פשוט מעולה, כדאי להבהיר כי ארוחות בוקר עשירות בשומן ובסוכרים תורמות קודם כל לרמת השמנה גבוהה, ולכן עלינו לדעת במה לבחור.

עידוד ארוחת הבוקר

על מנת לעודד ילדים לאכול ארוחת בוקר, עלינו לאפשר להם להיות שותפים לבחירת הארוחה ולהכנתה. עליהם לאהוב את הבחירה שלהם. הסבר קצרצר על חשיבות הארוחה ותרומתה גם כן עשוי לעזור. בהתאם ללוחות הזמנים, מומלץ לשלב אוכל מוכן (דגני בוקר לדוגמה) ומאכלים ממתכונים שונים. אימרה יפנית עתיקה מסבירה כי על כל מזון חדש שאנו טועמים, אנו מקבלים תוספת של 75 ימים לחיים. גם אם ההבטחה לא תתקיים, גיוון המזון חשוב, בעיקר לילדים. נסו לחשוף את ילדיכם למזונות שונים (מתוך רשימת המומלצים) מתוכם יבחרו את מה שהם אוהבים. ילדים צעירים יכולים לעזור בעריכת השולחן, למזוג את דגני הבוקר לקערה, ולהשתתף יום קודם באפיית עוגיות בריאות. ילדים בוגרים יותר יכולים לקחת חלק בתורנות הכנת הכריכים ובפינוי הכלים מן השולחן.

ארוחות בוקר מומלצות

כריך (ראו רשימת כריכים) עדיף מלחם מלא ובתוספת ירק.
דגני בוקר עם חלב מועשר בסידן.
דייסת קווקר.
מעדן יוגורט עם גרנולה (העדיפו מעדן המכיל פחות סוכר, ללא פצפוצי שוקולד או קצפת).
ארוחה זריזה במשקה (למי שאינו מסוגל להתמודד עם מזון מוצק מדי בשעות הבוקר): במעבד מזון, מכינים מילקשייק ממנת הפרי המועדפת ומיוגורט. ילדים הסובלים מתת משקל יוכלו ליהנות מתוספת של מעט חלבה, שקדים טחונים או טחינה גולמית.
עוגת גבינה או עוגת פרי.
מנת פרי, חטיף אנרגיה או כמה ביסקוויטים לדרך, כאפשרות זריזה למאחרים. עדיף לאכול באוטו מאשר לא לאכול בכלל.

דגני בוקר וחטיפי אנרגיה

בשוק מבחר גדול של דגני בוקר ושל חטיפי אנרגיה, הנבדלים ביניהם בהרכב התזונתי, בצבע, במרקם ובטעם.

הפחמימות: המרכיב העיקרי של דגני הבוקר וחטיפי האנרגיה הוא הפחמימה. הפחמימה המורכבת עדיפה על הפחמימה הפשוטה (המתוקה).

פחמימה מעובדת (קמח לבן ומוצריו, עוגות, שתייה המכילה הרבה סוכר) משפיעה על עלייה ברמת הסוכר בדם, מעוררת תאבון, קשורה בסיכון מוגבר למחלות לב ולכן פחות מומלצת. בהיבט ההתנהגותי, ילד שהתרגל לאכול דגנים מתוקים מאוד יתקשה להמירם בדגנים פחות מתוקים. אם לא הקפדנו על צחצוח, ייתכן אף נזק מצטבר לשיניים ובנוסף, דגנים וחטיפי אנרגיה מאוד מתוקים מכילים יותר קלוריות. על רקע התפתחות ממדי השמנת הילדים, כדאי לפקוח עין.

בחלק מהמוצרים מקפידים היצרנים לציין לא רק את כמות הפחמימות הכללית, אלא גם את כמות הפחמימות הפשוטות במוצר ("סוכרים"). חפשו אחר השורה המציינת: "מתוכם סוכרים", השוו את הסימון התזונתי ובחרו במוצר המכיל פחות סוכרים.

הסיבים התזונתיים: גם הם סוג של פחמימה מורכבת שאינה נעכלת על-ידי הגוף. צריכה יומית קבועה של סיבים תזונתיים קשורה בפעילות תקינה של מערכת העיכול ובמניעה אפשרית של מחלות כמו מחלות הלב. חפשו את הדגנים או החטיפים המכילים יותר סיבים ליחידה או למנה של 100 גרם.

ויטמינים ומינרלים: העשרת המזון נעשית על-ידי שימוש בוויטמינים ומינרלים מצופים המוחדרים בתהליך ההכנה. בכל מצב של חסר ממשי ברכיבי מזון (למשל, אנמיה על רקע חסר בברזל) כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל ודיאטן קליני. לילד שאינו צורך מספיק סידן מהמזון ניתן להמליץ על דגני בוקר המועשרים בסידן, בברזל אם יש צורך, ועוד. לכל מי שאינו זקוק לתוספת אין תועלת ממשית ממזון מועשר. לכן, אל תתפתו לקנות דגני בוקר צבעוניים במיוחד רק בגלל שהם מועשרים בויטמינים.

צבעי מאכל: ילדים בוחרים את מזונם גם לפי הצבע. חברות מזון מעונינות לספק את רצונם ולייצר מזון צבעוני.

קורנפלקס דגני בוקר (צילום: סי די בנק)

אולם צבעי מאכל מלאכותיים בחלקם מסרטנים, חשודים כמסרטנים, מחוללי אלרגיות ועוד. חפשו אחר ההערה המציינת כי המוצר אינו מכיל צבעי מאכל מלאכותיים. אם המוצר מכיל את כל צבעי הקשת – היו חשדנים במיוחד.

ויטמינים כצבעי מאכל: כדוגמת הבטא-קרוטן (ב"במבה", למשל), נגזרת של ויטמין A המעניקה למזון את צבעו הצהבהב ואינה מזיקה.

שתייה וארוחת בוקר

סקרים מצביעים על כך שאת רוב המים אנו צורכים ממשקאות שונים (שתייה קלה, דיאט, קפה) ולא באמצעות שתיית המים עצמם כמשקה. תכולת המים במזון המוצק אף היא לא מבוטלת: בכל 100 גרם של פירות וירקות ראויים לאכילה יש לפחות 75 אחוז מים, תכולה גבוהה של מים קיימת גם בדגים, בחלק מהבשרים ומוצרי החלב. בכריך גבינה צהובה עם חסה ועגבניות יש כמעט 100 מ"ל מים, כלומר, חצי כוס. לכן, לאחר שחושבה כמות המים הממוצעת במזון המוצק וכמות המים שבשתייה של משקאות אחרים, המליצו חברי האקדמיה האמריקאית הלאומית למדעים על שתיית ארבעה וחצי ספלים של מים לגברים מדי יום, ושלושה וחצי לנשים. את ילדינו כדאי לחנך לבדיקת צבע השתן: צבע צהוב כהה משמעו שתייה לא מספקת.

תהליך רכישת הרגלי שתייה אינו שונה מתהליך רכישת הרגלי אכילה: אנו נחשפים למזונות ומשקאות מגיל צעיר ומגבשים העדפות שילוו אותנו שנים רבות מאוחר יותר. ילד שנחשף לשתיית שוקו או פטל מתוק בגיל צעיר, יתקשה לוותר עליו בגיל בוגר יותר. לכן, העדיפו לחשוף את ילדיכם הצעירים ביותר לשתייה פחות מתוקה: העדיפו מים, מיצים מדוללים (גם אם מדובר בפטל וגם אם מדובר במיץ תפוזים), והחלב שאינו מומתק עדיף על פני השוקו. לבית-הספר ציידו את ילדכם בעיקר בבקבוקי מים.

כריכים לארוחת בוקר

ארוחת סנדוויץ', המורכבת מכריך עם ירק ופרי שהותאמו בתשומת לב, אינה סתם ארוחת ביניים אלא ארוחה

מאוזנת ומלאה המכילה את כל אבות המזון: הלחם עשיר בפחמימות מורכבות ובוויטמינים מקבוצה B , ממרחים שונים עשירים בחלבון, שומן ופחמימות, והפרי והירק עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים.

כריך מ-2 פרוסות לחם חי, 2 כפות גבינת לבנה (50 גרם) 5 אחוז. עשיר בחלבון ובסידן.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי וחלבה (25 גרם). עשיר בשומן.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי, חביתה מ-1 ביצה מטוגנת במעט שמן. עשיר בחלבון.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי ואבוקדו. עשיר בשומן.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי, 2 (30 גרם) כפות סלט טחינה. עשיר בשומן.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי ופרוסת גבינת טופו מתובלת (5 אחוז). עשיר בחלבון ובסידן.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי, 1 פרוסת גבינה צהובה (30 גרם) ומעט מיונית. עשיר בחלבון ובסידן.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי, ביצה קשה ומעט מיונית. עשיר בחלבון.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי, 2 כפות סלט חומוס (50 גרם). עשיר בחלבון.
כריך מ-2 פרוסות לחם חי ו-2 כפות חמאת בוטנים. עשיר בשומן.