50 דרכים למנוע את המיגרנה
לעשות יותר כושר או למתן את התדירות? לשתות קפה חזק או להימנע מקפאין לגמרי? אינספור מנהגים, אמונות ותרופות סבתא נקשרו במיגרנה, אבל רק עכשיו מתברר שמדובר בכלל במחלה תורשתית. עד שיימצא הפתרון האולטימטיבי אספנו 50 עצות שיעזרו לכם למנוע את ההתקפים או לפחות למתן אותם. אתם והמיגרנה, ראש בראש
אתם מסתגרים בחדר השינה, מכבים את האור, סוגרים את התריס, מסיטים את הווילון. אם מישהו פותח אריזת במבה בסביבה, אתם מתכווצים למשמע רעש הצלופן, או מדדים לשירותים להקיא - בגלל הריח שהתפשט בבית. לפעמים כל מה שוורוד פוקסיה עושה לכם בחילה, לפעמים אתם מסתחררים מהבזקי האור שמופיעים לכם מול העיניים. ואם אתם ממש יחידי סגולה כל הסיפור מתחיל בכלל בתחושת שיתוק בפנים.
ואז, יומיים או שלושה אחר כך, כשהראש כולו מרגיש כאילו מישהו דחס לתוכו שש חבילות צמר גפן, מישהו בעבודה פתאום אומר לכם: "אוף, כבר חצי שעה שיש לי מיגרנה, אני הולך לאכול משהו, אולי זה יעזור", ואתם מבינים שהוא לא מבין כלום. כי רק אתם יודעים, שאם הייתה לו מיגרנה, אוכל זה הדבר האחרון שהיה מתחשק לו, והלוואי שמישהו בעולם כבר ימצא מה באמת עוזר.
אלא שנראה שמשהו מתחיל להסתמן באופק. לאחר עשרות שנים של מחקר, שבהן גיששו הרופאים באפלה בכל הקשור למנגנון הפעולה של המיגרנה, זוהה לא מכבר אחד הגנים האחראים לה. באחרונה הושגה פריצת דרך נוספת, כשקבוצת חוקרים הולנדית הצליחה לגדל עכברים הנושאים את הגן למיגרנה, מה שמעורר תקווה למציאת מרפא לבעיה כואבת זאת.
אז מה זו בעצם מיגרנה, או כמו שהיא נקראת בעברית "צלחה" או "צדעת"? מדובר בתופעה שכיחה, שתוקפת כ-16% מהאוכלוסייה, כשני שלישים מהם נשים. מקור השם הוא במילה היוונית "המיקרניה", שפירושה "חצי ראש". הסיבה לכך היא שבדרך כלל הכאב תוקף רק צד אחד של הראש. אצל 15%-10% מהסובלים מהתופעה מופיעה כ-20-15 דקות לפני ההתקף אאורה - תחושה מקדימה שמתבטאת בשינויים בשדה הראייה, כגון טשטוש, כתמים שחורים, הבזקי אור, קווי זיגזג צבעוניים ומרצדים, ולעתים אפילו עיוורון זמני. ההתקף נמשך 72-4 שעות ולעתים קרובות מלווה בבחילה, בדופק מהיר, ברגישות לאור או לרעש, ומוחמר במאמץ פיזי.
בעבר חשבו שמדובר במחלה של כלי הדם, ומקצת הרופאים אפילו דיברו על תופעה פסיכוסומטית, אבל כיום ידוע שמדובר במחלה תורשתית, שמקורה בהפרעה בתפקוד קליפת המוח הגדול. הפרעה זאת משפיעה על גזע המוח, גורמת לשינויים בקוטר כלי הדם בו ולתגובה דלקתית, מה שבא לידי ביטוי בכאבים העזים.
גילוי נוסף שהעלו מחקרים בתחום הוא, שלפחות אצל חלק מהסובלים מדובר במחלה פרוגרסיבית, כלומר תדירות ההתקפים הולכת וגוברת, עד שהמיגרנה עלולה להפוך לתופעה יומיומית. משום כך מדגישים הרופאים את החשיבות הרבה שבמניעת ההתקפים. כדי לעזור לכם בכך פנינו למומחי "מנטה", והנה לפניכם 50 דרכים שבעזרתן תוכלו למנוע את ההתקפים, או לפחות להחליש את עוצמתם ולצמצם את תדירות הופעתם.
2. הימנעו ממזונות שעלולים לעורר התקף. מדובר במזונות שמרחיבים את כלי הדם, ובעיקר כאלה המכילים טירמין, סוג של חלבון המצוי בקקאו (ומכאן בשוקולד), גבינות צהובות בשלות ומיושנות, שמנת חמוצה, בננות, פירות הדר, דגים מעושנים, חמאת בוטנים, חומץ ומוצרי מאפה עשירים בשמרים; מונוסודיום גלוטומט, שמצוי בעיקר באבקות מרק, מזונות מוכנים ומשומרים וביסלי; אספרטיים ואסספולאם K שמצויים בעיקר במאכלים דיאטתיים; ניטריטים וניטרטים - שמוספים לבשרים מעובדים ופירות מיובשים; פוליפנולים, המצויים בענבים וביין אדום.
3. עשו "דיאטת מיגרנה". מכיוון שהרגישות למזון היא אישית מאוד, הדרך היחידה לדעת אם כאן טמון הגורם לסבל שלכם היא באמצעות ניסוי וטעייה. הימנעו מכל המאכלים שהוזכרו בסעיף 2 במשך שלושה שבועות לפחות, ואז התחילו להוסיף אותם לתפריט בהדרגה, בהפרש של לפחות 12 שעות בין תוספת לתוספת ועקבו אחר תגובת הגוף שלכם. המיגרנה תקפה? נסו להימנע מהמאכל האחרון שהוספתם ולשוב ולאכול אותו לאחר כמה ימים, עד שתדעו בוודאות אם הוא גורם להתקפים.
4. הימנעו מצריכת יתר של קפאין. לקפאין יש אמנם השפעה מכווצת על כלי הדם, אבל בכמויות גדולות גם הוא עלול לגרום לכאבי ראש ולמיגרנות אצל מי שרגיש לכך. הגבילו את צריכת הקפה למקסימום שלוש כוסות ביום, והשתדלו לשתות כמה שפחות משקאות קלים ומוגזים שמכילים קפאין.
5. אל תיגמלו מקפאין בבת אחת. הפסקה פתאומית או הפחתה דרסטית תגרום להתרחבות כלי הדם, מה שעלול לעורר התקף מיגרנה. זאת, אגב, אחת הסיבות להופעה של התקף כזה במהלך צום ובעקבותיו.
6. אבל אם ההתקף התחיל, שתו כוס קפה שחור חזק. בגלל האפקט של כיווץ כלי הדם הקפאין עשוי לסייע בהפסקת ההתקף. רק בדקו קודם אם הסיבה להתקף אינה התייבשות, שכן הקפה משתן ולכן עלול להחמיר אותה.
7. בכל מקרה שתו לפחות 12 כוסות מים ביום. חוסר שתייה מספקת עלול לגרום לכאב ראש, שעלול להתפתח בהמשך למיגרנה. אם בכל זאת התייבשתם (בגלל חוסר שתייה, שלשולים, נטילת תרופות משתנות או צום), אל תנסו להשלים את החסר בבת אחת. החזירו את הנוזלים לאט, ורצוי לא בעזרת מים טהורים, אלא תה או מרק, משום שהמים הטהורים נספגים בדם בבת אחת ולכן יכולים לגרום לדילול מהיר של הדם, מה שעלול דווקא לגרום להתקף מיגרנה.
8. בדקו את רמות החומצה הפולית, B6 ו-B12 בדמכם. קיימת השערה, שאצל חולי מיגרנה יש הפרעה בהפקת האנרגיה בתאים, מה שנגרם בין השאר מחוסר בוויטמינים מקבוצת B, ולכן חשוב לבדוק את רמותיהם.
חסר לכם ויטמין B12? טלו כדור אחד ליום של 1,000 מיקרוגרם. לחוסר בחומצה פולית יש ליטול תוספת יומית של 500-400 מיקרוגרם. במקרה של חוסר ב-6B, שיש לו תפקיד חשוב בייצור הסרוטונין - מעביר עצבי שמעורב בהתחלת התקף המיגרנה ובבקרת הכאב - טלו תוספת של עד 100 מיליגרם ביום. גיליתם חוסר בשלושתם? טלו גם כמוסה של קומפלקס ויטמיני B.
9. בדקו גם את רמות הברזל. חוסר בברזל, ואפילו גבולי, מגדיל את הסיכון למיגרנות, כנראה משום שהאנמיה האופיינית לחוסר זה מפחיתה את כמות הדם המגיעה למוח. הקפידו לבדוק לא רק את רמות הברזל החופשי בדם, אלא גם את רמות הפריטין, שמייצג את מאגרי הברזל גופנו. אם אכן יש לכם חוסר, פעלו בהתאם להנחיות הרופא, אבל אל תיטלו תוספת ללא בדיקת דם, שכן עודף ברזל עלול להזיק. מומלץ ליטול את התוסף יחד עם ויטמין C או עם מיץ תפוזים, שמגבירים את הספיגה שלו.
10. נסו לקחת מגנזיום. מינרל חשוב זה פועל להרפיית השרירים וכלי דם מכווצים, בעל השפעה מרגיעה וחיוני לייצור האנרגיה בתאים. מחקרים מצאו שהוא מסייע להפחית את תדירות ההתקפים ועוצמתם ביותר מ-40% מהמקרים. במקביל נמצא, שאצל אנשים הסובלים ממיגרנה יש חוסר במגנזיום.
מכיוון שבדיקת דם רגילה אינה משקפת את רמת המגנזיום במוח, נסו לראות אם נטילתו תעזור. מומלץ להעדיף מגנזיום ציטרט, שהזמינות הביולוגית שלו גבוהה יותר, וליטול מינון יומי של 600-400 מיליגרם (3-2 טבליות) מחולקות לאורך היום, אחרי הארוחות.
11. קחו אומגה 3. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שלחומצות שומן ייחודיות אלה יש חשיבות בפעילות התקינה של המוח, שכן הן מהוות חלק חיוני ממעטפת התאים במוח. נוסף על כך הן פועלות כנוגדות דלקת, וככל הנראה מפחיתות את הדלקת המתרחשת בתחילת המיגרנה. זקוקים לתוסף? נטילה יומית של שש כמוסות, המכילות 120 מיליגרם חומצות שומן מסוג EPA ו-180 מיליגרם חומצות DHA תשלים את החוסרים שלכם. אם מצאתם כמוסות במינון כפול, קחו רק שלוש כאלה ביום.
12. שלבו בתפריט שלכם פחמימות מורכבות, העשירות בסרוטונין, כמו חיטה מלאה לסוגיה. הביאו בחשבון שאצל נשים חלה ירידה ברמות הסרוטונין לפני הופעת המחזור, ואצל כלל האוכלוסייה מתרחש תהליך דומה במשך החורף כולו.
13. אכלו 4-3 ביצים בשבוע. הביצים עשירות בכולין, רכיב שמשחק תפקיד חשוב בפעילות המוח. מחקרים חדשים מראים שתוספת של כולין ממקור תזונתי משפיעה לטובה על חולי מיגרנה. עם זאת עדיין לא ברור אם המיגרנות גורמות לרמות כולין נמוכות, או שמא להפך: רמות נמוכות של כולין בדם הן הגורם למיגרנות.
14. אכלו גם דגים ובעיקר סלמון, מקרל, טונה והליבוט, שמכילים כמות גדולה של חומצות שומן מסוג אומגה 3.
15. הרבו באכילת ירקות המכילים סיבים, שעוזרים למנוע עצירות, שכן עצירות עלולה אף היא לגרום לכאבי ראש שיעוררו מיגרנה.
16. שלבו גם אגוזים, עדשים וירקות עליים ירוקים. כל אלה עשירים במגנזיום. מומלץ לפזר מזונות אלה במשך היום ככל האפשר ולשלבם בכמה שיותר ארוחות.
17. שתו חליטות חרצית. הצמח מכיל פרתנוליד, חומר שמונע שחרור חומרים הגורמים להרחבת כלי הדם. את העלים המיובשים אפשר לקנות בכל בית טבע, לחלוט ולשתות כמה פעמים ביום.
18. חליטה של ג'ינג'ר טרי הוכחה אף היא, אם כי במחקרים ספורים, כיעילה להקלה על הסובלים ממיגרנות.
19. עוד חליטות לנסות: צמחי אזוב, בבונג וגד השדה, שאותם קונים מיובשים בחנויות טבע, או חליטת עלי נענע או מנטה טריים. אלה אמנם לא הוכחו מחקרית, אבל מהספרות העממית ומדיווחים של חולי מיגרנה עולה שהם עשויים לעתים לעזור.
20. ולימון מוסיף המון. כמה טיפות לימון בכוס מים יעזרו הן במניעה של כאבי ראש למיגרנות, והן לטיפול.
21. כן, גם מלפפונים. רסקו בבלנדר, הוסיפו כמה טיפות לימון ושתו. זה יכול לעזור גם למניעה וגם להפגת הכאב.
23. ההתקף כבר התחיל? גם אז שווה לנסות לבצע פעילות גופנית למרות הכאב. יכול להיות שדווקא אתם משתייכים לאותם חולים שהפעילות הגופנית מקילה עליהם, גם אם בהתחלה קשה לקום ולבצע אותה.
24. כן, גם סקס נחשב. נכון שבזמן ההתקף בדרך כלל אי אפשר אפילו לחשוב על מין, אבל יש מי שמדווחים, שפעילות מינית מפסיקה להם את הכאב. למה? בגלל האנדורפינים ומשככי כאב טבעיים אחרים.
25.עם זאת, דווקא פעילות מינית מעוררת את ההתקף. אם זה קורה לכם בפעם הראשונה, פנו מיד לחדר המיון כדי לשלול מצב של דימום תת-עכבישי (שבץ מדמם), שהכאב עלול לשמש כדגל אדום שלו. אם זה כבר קרה לכם בעבר והבעיה נשללה, אבל אתם ממשיכים לסבול מכאבי ראש בזמן פעילות מינית, כדאי להקדים וליטול כחצי שעה לפני קיום יחסי המין תרופה אנטי דלקתית, שכן הכאב עלול להתפתח למיגרנה.
26. הקפידו על שגרת שינה. השתדלו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה. שינה לא סדירה וכן חוסר או עודף בשעות שינה עלולים לגרום להתקף מיגרנה כנראה בגלל שיבוש בהפרשת הסרוטונין.
27. סובלים מ"מיגרנה של שבת"? נסו לקום בשעה הרגילה גם בשבת בבוקר, שתו קפה וחזרו לישון, שכן אם הסיבה היא שינה ארוכה - ההפסקה תפתור אותה, ואם אתם שתייני קפה, ייתכן שהסיבה להתקף היא הדחייה של שתיית הקפה בכמה שעות.
28. או ממיגרנה של בוקר? אולי זה בגלל השעון המעורר. העדיפו כזה שיש לו צליל רך, כך שהוא לא "יקפיץ" אתכם.
אור המחשב המרצד יכול גם הוא להעצים את המיגרנה. צילום: דן לב
29. אם המיגרנה מתחילה דווקא לאחר שנת הצהריים, אולי זה בגלל שהתעוררתם בשלב החלימה. כדי למנוע זאת, ותרו על מנוחת אחר הצהריים, או הגבילו אותה ל40- דקות, לפני שמתחיל שלב זה.
30. אל תשבו שעות ארוכות ליד שולחן העבודה. הישיבה וההקלדה על המחשב גורמות לקיבעון של השרירים בחגורת הכתפיים ובעורף, מה שלא עוזר לאף אחד ובעיקר לא למי שסובל ממיגרנה. עשו הפסקות תכופות, קומו מהכיסא והתנועעו.
31. והיזהרו מאורו המרצד של המחשב. החשיפה הממושכת לאור זה עלולה גם היא לעורר את ההתקף. כדי למנוע זאת עמעמו את המסך.
32. כל נסיעה מסתיימת אצלכם במיגרנה? לפני טיסה או נסיעה ממושכת התייעצו עם רופא לגבי טיפול תרופתי מונע.
33. הימנעו ככל האפשר מחשיפה לשמש. השילוב של אור בוהק וחום עלולים לעורר התקף, בייחוד בימים חמים.
35. ולקוריאנים יש סוג'וק, דיקור שמתמקד בכפות הידיים והרגליים. על פי הרפואה הקוריאנית, האגודלים והבהונות מקבילים לאזור הצוואר והראש, כשהחלק העליון של האצבע מסמל את הראש ואילו החלק התחתון, בין השורש למפרק האמצעי של האצבע, מסמל את הצוואר. דיקור באזור זה, שהופך רגיש בזמן מיגרנה, יעיל לסילוק ההתקף.
36. מעדיפים עבודת יד? נסו לעסות את האגודלים או את הבהונות בזמן התקף והתעכבו בעיקר בנקודות רגישות וכואבות, שמקבילות לאזורים הכואבים בראש.
37. נמאס לכם ללחוץ? עם תחילת ההתקף הצמידו בעזרת אגד מידבק גרגר כוסמת או אפונה לאזור הכואב באגודל. הגרגר הקשה ילחץ על האזור וישפיע על הראש.
38. הניחו כמה פרוסות תפוח אדמה על המצח. רבים מהסובלים נשבעים בסגולותיה של תרופת סבתא זאת, בעיקר אם משתמשים בה עם הופעת האאורה, או מיד בתחילת ההתקף.
39. שמן אתרי של רוזמרין יכול גם הוא לעזור. הניחו כמה טיפות על דש הבגד, או על הצוואר ומאחורי האוזניים, כך שהשמן יחדור לגוף דרך דרכי הנשימה.
40. נסו טיפול בביו-פידבק. שיטה זאת מלמדת, באמצעות הדרכה ותרגול, לשלוט באופן רצוני על תהליכים פיזיולוגיים בלתי רצוניים. כשמדובר במיגרנות מחקרים מראים שהביו-פידבק יעיל בהפחתת תדירות ההתקפים ועוצמתם במידה זהה כמעט ליעילותן של תרופות.
41. טיפולי מגע ותנועה: יעילים גם הם. רפלקסולוגיה, שיאצו, עיסוי, קרניו-סאקרל (עיסוי עדין של הקרקפת שפועל על קליפת המוח), פילאטיס וטיפולים נוספים יעילים במניעת מיגרנות וכאבי ראש, לעתים במידה דומה לזאת של תרופות.
42. תרגלו יוגה. לחץ ומתח נפשי יכולים לגרום למתח שרירים ולהתכווצויות באזור הכתפיים והעורף, ובכך לגרום לכאב ראש, שיתפתח מאוחר יותר להתקף. שימוש בנשימה עמוקה או הרפיה באמצעות יוגה יכולים לעזור להפיג את מתח השרירים.
43. ההתקפים מרובים? ייתכן שזריקות בוטוקס הן הטיפול המתאים לכם. ההזרקה תיעשה בצדעיים, בשרירי המצח והצוואר בהתאם למיקום הכאב. הבוטוקס יעיל בכ-50% מהמקרים, נמשך 6-4 חודשים, ואז הוא מאפשר לוותר על הטיפול התרופתי.
45. משתמשות בגלולות? נסו להחליפן בכאלה שמכילות פחות הורמונים.
46. ההתקפים מתרחשים בסיום חפיסת הגלולות? השינוי ההורמונלי החד כנראה אחראי לכך. כדי לנסות להפחית את תדירות התופעה, התייעצו עם רופא הנשים על נטילת הגלולות ברצף.
48. טלו את התרופה כמה שיותר מוקדם. ככל שנוטלים את התרופה סמוך לתחילת ההתקף, כך הטיפול יעיל יותר.
49. אבל היזהרו משימוש מוגזם במשככי כאבים. נטילת יתר מגבירה את שכיחות ההתקפים ואת עוצמתם, מה שמוכר בשם "ריבאונד". כמה זה יותר מדי? יותר משלושה התקפים בחודש.
50. מעדיפים טיפול תרופתי מונע? אם אתם אכן סובלים מיותר משלושה התקפים בחודש, אם הטריפטנים אינם עוזרים לכם או שאתם סובלים מתופעות לוואי שלהם - ייתכן שזה הפתרון בשבילכם.
הטיפול מתבסס על תרופות מתחומים שונים לחלוטין, שהתגלו כיעילות למניעת התקפי מיגרנה - תרופות להורדת לחץ דם (חוסמי בטא), נוגדות אפילפסיה, דיכאון, דלקת ועוד. אלה ניתנות על ידי נוירולוג וניטלות בקביעות או באופן נקודתי.
מיגרנה. לא חייבים לסבול
צילום: דן לב
מומלצים
