שאלות כבדות משקל

כמה צריך לרדת?

צחי כנען: יש שלוש שיטות לקביעת משקל הגוף הנכון. הראשונה מתייחסת למדד מסת הגוף (משקל חלקי גובה בריבוע = BMI). אם התוצאה המתקבלת נעה בין הערכים 20 ל-25, המשקל תקין, תוצאה של עד 27 מעידה על עודף משקל קל, תוצאה של עד 30 על השמנה ותוצאה של מעל 30 על השמנה מסוכנת. כשעושים דיאטה יש לבדוק מהו ה-BMI הנוכחי ולשאוף לרדת לדרגה הבאה. כך למשל, אם ה-BMI שלכם הוא 30, כדאי לשאוף לרדת ל-26. הרצון לרדת מ-BMI גבוה לנמוך ביותר אינו ריאלי ומתסכל. אפשרות אחרת היא להפחית עשרה אחוזים ממשקל הגוף, מה שמבטיח שיפור ניכר בסיכון למחלות התלויות בהשמנה, כמו סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב. ירידה של עשרה אחוזים ממשקל הגוף מבטיחה הרגשה ומראה טובים יותר. מי שרוצה להפחית מעט קילוגרמים יעשה מבחן פשוט: יסתכל בראי מדי שבוע. עוצרים את הדיאטה באותה נקודה שבה מרגישים ונראים טוב. מכאן ואילך המטרה היא לשמור על ההישגים.

אפשר לרזות רק בעזרת פעילות גופנית?

מלי תבור: הרזיה פירושה ניצול של רקמת השומן, וזו מתרחשת כשיש לגוף מחסור בקלוריות ממזון. אפשר להגביר את שרפת הקלוריות על ידי הגברת פעילות גופנית, אבל ההרזיה לא תהיה משמעותית. לשם כך צריך להפחית גם את כמות הקלוריות שנכנסות לגוף באמצעות אכילה נכונה.

אפשר לרדת במשקל בלי פעילות גופנית?

טובה קראוזה: אפשר, אבל לא מומלץ. בכל דיאטה מתרחש תהליך של פירוק שרירים. פעילות גופנית לא רק שעוזרת בשרפת קלוריות ושומנים, היא גם מונעת הרס ומעודדת בניית שרירים. ככל שיש לגוף מסת שריר גדולה יותר, כך הוא שורף יותר קלוריות.

איך אפשר לרזות בירכיים ובישבן?

נאוה רוזנפלד: אי אפשר לשלוט על האזור שממנו יופחת משקל, או שמסת השומן תרד. אצל נשים הנטייה להשמין היא בירכיים ובישבן (מבנה האגס) ואצל גברים בבטן (מבנה התפוח). כדי להצר היקפים בבטן, בישבן או בירכיים צריך לעסוק בפעילות גופנית מחטבת שתעצב את השרירים באותם אזורים שמועדים להשמנה.

האם כדאי לקזז? צילום: Index Open

למה אחרי כמה שבועות של דיאטה, הירידה במשקל נעצרת (או נעשית אטית ביותר)?

טובה קראוזה: בשלושת השבועות הראשונים לדיאטה הגוף נמצא במצב של רעב, שגורם לו לפרק שרירים שמכילים חלבון והרבה מים, ולהפוך אותם לאנרגיה, במקום הסוכרים והפחמימות שהופחתו בדיאטה. הגוף מנצל את החלבון שבשריר ומפריש את המים, ולכן בתחילת הדיאטה מאבדים משקל מהר יותר. רק אחרי שלושה שבועות הגוף מתחיל לפרק את מחסני רקמת השומן, וזה תהליך איטי יותר. סיבה נוספת לעצירת הדיאטה היא שאחרי שלושה שבועות נשברים ומתחילים לזלול, אבל בינתיים קצב חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם) התייעל, כל קלוריה עודפת מנוצלת היטב וכל מה שלא משמש להפקת אנרגיה נאגר כשומן. משום שיש בגוף פחות רקמת שריר – רקמה ששורפת אנרגיה גם בזמן מנוחה – הגוף מצליח לשרוף פחות קלוריות.

אם אוכלים הרבה ביום אחד, כדאי לקזז את כמות הקלוריות ביום שאחרי?

מלי תבור: כשאוכלים לפי תוכנית הרזיה לא מומלץ לעשות קיזוזים. גם ככה כמויות המזון שבתוכניות ההרזיה הן מינימליות ומדודות, כדי לענות על הדרישות הבסיסיות של הגוף. קיזוזים יגרמו רעב ובסופו של דבר גם לחוסר שליטה בכמויות המזון. אפשר לקחת "יום חופשה" מהדיאטה, אבל לא מומלץ להגזים באותו יום, וצריך להביא בחשבון שיום החריגה מהדיאטה מאריך את הדרך אל המטרה – הפחתת משקל.

אפשר לרדת במשקל כשמניקים?

כדאי לוותר על ארוחת בוקר?

מותר לאכול בלילה?

טובה קראוזה: כשרעבים מותר ורצוי לאכול, אבל צריך לאכול מזון שיש לו ערך תזונתי: פרוסת לחם עם גבינה, יוגורט עם פרי, ירקות. כלומר, להתייחס לאוכל כאל ארוחה. לא כדאי לנשנש ממתקים וחטיפים בלילה, ובדרך כלל זה מה שקורה. במשך היום עסוקים, אבל בערב יש יותר פנאי, ונטייה גדולה יותר לאכילה מיותרת של מזון המכיל קלוריות ריקות, שאינו תורם לגוף דבר פרט לסוכרים ושומנים. כשמתחשק לאכול משהו בלילה, כדאי ללמוד להבחין אם החשק נובע מרעב, ואז מומלץ לאכול, או מסיבה רגשית, כמו שעמום או רצון לפצות על אירועי יום ארוך מתיש ומתסכל, ואז כדאי להימנע.

האם עדיף לאכול ארוחה אחת ביום?

נאוה רוזנפלד: דווקא פיזור ארוחות על פני היום כולו מונע הרגשת רעב, ואז אוכלים פחות וצורכים פחות קלוריות בחישוב יומי. כשמגיעים רעבים לארוחה יש נטייה לאכול יותר ממה שרוצים. כדאי לאכול שלוש ארוחות עיקריות ועוד שתיים או שלוש ארוחות קטנות במשך היום. לא כדאי לדלג על ארוחות עיקריות, אבל אפשר לוותר על ארוחות הביניים הקטנות, אם לא חשים רעב. גם כשאוכלים ארוחת צהריים ענקית, לא מומלץ לוותר על ארוחת ערב, אלא לאכול ארוחה קטנה (כריך, יוגורט ופרי, למשל) כדי לא להתחיל את צום הלילה משעת הצהריים ולהתעורר רעבים מאוד למחרת בבוקר.

מה לאכול בסוף השבוע בבית מלון או באירוע משפחתי?

טובה קראוזה: כשיוצאים לנופש רוצים ליהנות ולא לסבול כשכולם מסביב אוכלים, ולכן צריך למתן ציפיות: לא לרדת

במשקל, אלא לשמור על הקיים. יש כמה כללים שכדאי להקפיד עליהם: להיות קשובים לתחושות הבטן ולאכול רק

כשרעבים, ולא כי השפע קורץ. לקחת קצת מכל דבר, ולזכור שמותר להשאיר בצלחת ולא לגמור את כל מה שנלקח. לאכול בנחת, לשלב שיחה בזמן הארוחה, ולהפוך את הישיבה מסביב לשולחן לבילוי. והעיקר, להתענג על כל ביס, בלי להרגיש ייסורי מצפון, ובלי לזלול יותר מדי.

איך עוברים סעודת חג או שבת, בלי להרוס את הדיאטה?

צחי כנען: כלל ראשון, לא באים רעבים. באותו יום אוכלים ארוחת צהריים קלה, וכשעה שעתיים לפני הארוחה החגיגית אוכלים משהו קטן. מתחילים את ארוחת החג בסלט או במרק. אפשר אפילו בשתי מנות מרק. זה משביע וממלא את הבטן. כדאי תמיד לשבת בקצה השולחן ולא במרכז, רחוקים מפיתויי התוספות והסלטים. להניח בצלחת מנת בשר, תוספת אחת וירק, כדי שהצלחת תיראה גדושה ו"תשביע" את העיניים. לבחור בקינוח אחד, הכי שווה, וליהנות ממנו, בלי לרצות לטעום מכולם. מגיע לכם. וזה לא מה שיהרוס את הדיאטה.

מלי תבור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית של המאמץ, מחברת הספר "הכושר לרזות" (הוצאת אריה ניר); טובה קרואזה היא דיאטנית קלינית; מנהלת המכון לתזונה נכונה ואתר האינטרנט www.dietnet.co.il; צחי כנען הוא דיאטן קליני מהמרכז הרפואי "מדיטון" בתל-אביב.