המרת מתכון: אטריות אורז תאילנדיות משודרגות ובריאות

מקור

המתכון המקורי של מאכל תאילנדי בסיסי זה מוגש עם כמות גדולה מאוד של אטריות אורז, מטוגן בשמן, בתוספת חלמוני ביצה, פירות ים או בשר עוף ולרוב עם כמות נדיבה של בוטנים מלוחים, המסכנים את בריאות הלב ולחץ הדם.

• מנה = 400-600 קלוריות בממוצע, כ- 20-30% שומן רווי, כולסטרול וסוכר פשוט, 70 גר' פחמימות, 80 מ"ג סידן, 80 מ"ג סידן

המרה

שידרגנו את המנה באמצעות הפחתת כמות הפחמימות, איזון כמות החלבון והפחתת כמות הכולסטרול והשומן הרווי. שיפרנו את הרכב המנה עם הוספת שומן מקבוצת אומגה 9, היעיל להפחתה ברמות הכולסטרול.

• מנה דלת שומן, עשירה בסידן ובחלבון, אינה מכילה גלוטן
• מנה (כוס) = כ-270 קלוריות, 10 גר' חלבון, 40 גר' פחמימות, 12% שומן, 180 מ"ג סידן 

פאד-תאי - אטריות אורז

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן

מצרכים (2 מנות):

תרסיס שמן קנולה

1 שן שום, חתוך לפרוסות דקות

1/2 ראש כרוב, חתוך לרצועות

2 גזרים, חתוכים לרצועות דקות

1 פלפל צהוב, חתוך לרצועות

1 פלפל אדום (גמבה), חתוך לרצועות

3 יחידות בצל ירוק, חתוך לרצועות

1 כפית ג'ינג'ר, מגורד

300 גרם טופו, חתוך לקוביות

200 גרם אטריות אורז רחבות

1/4 פלפל חריף (לא חובה), חתוך לפרוסות דקות

1 כפית אבקת צ'ילי

2 כפות רוטב דגים

4 כפות סויה

1 כף דבש תמרים (אפשר יותר או פחות, לפי הטעם)

1/2 כוס נבטים

חופן כוסברה

30 גרם אגוזי קשיו, קצוצים

1 לימון

מלח, פלפל שחור

אופן ההכנה:

1. מחממים ווק על האש למשך כדקה או שתיים ומרססים במעט שמן קנולה (לא חובה).

2. מכניסים לווק את השום, הכרוב, הגזר, הפלפלים, 2 בצלים ירוקים (משאירים 1 להמשך) ואת הג'ינג'ר. מקפיצים ומוסיפים את קוביות הטופו. בוחשים ומקפיצים.

3. מרתיחים מים, יוצקים על אטריות האורז עד לכיסוי, משרים אותן במים הרותחים למשך כ-4 דקות, מסננים ויוצקים עליהן מים קרים.

4. מוסיפים את אטריות האורז המוכנות לווק עם הירקות המוקפצים. בוחשים היטב ומוסיפים את הפלפל החריף (לא חובה), אבקת הצ'ילי, מעט מלח, מעט פלפל

 שחור, רוטב דגים, סויה ודבש תמרים. בוחשים שוב ומוסיפים את הנבטים (משאירים מעט נבטים להמשך). מסירים מהאש.

5. להכנת הסלט הקטן שיתווסף למנה, מערבבים בקערית את שארית הנבטים עם הבצל הירוק הנותר והכוסברה. מתבלים במעט מלח ופלפל שחור. מוסיפים מעט גרידה ומיץ מהלימון ומערבבים.

6. להרכבת המנה, מניחים כמות של כוס לערך מהאטריות והירקות המוקפצים על צלחת הגשה, עורמים מעל מעט מסלט הנבטים והבצל, מפזרים על הכל מעט אגוזי קשיו ומגישים.

דגשים תזונתיים:

• בסיס המנה הינו ירקות, טופו ואגוזי קשיו, מרכיבים המכילים ויטמינים ומינרלים רבים, בעיקר אנטי-אוקסידנטים, שהם ויטמינים המונעים את החמצון בתאים. תזונה עשירה בירקות מפחיתה את הסיכון למחלות רבות.

• המנה מספקת חלבון מלא: שילוב של חלבון שמקורו בקטניות (הטופו) עם חלבון שמקורו בדגנים (אטריות האורז) יוצר חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה כמו זה של הבשר או החלב.

• האורז הינו ממשפחת הפחמימות, המספקות לגוף אנרגיה. מנה מאוזנת תלויה במספר המרכיבים בה - הפחמימות, החלבונים והשומנים. כשגופינו מקבל עומס פחמימות בבת אחת, רמת הסוכר בדם עולה ומיד צונחת, תהליך הגורם לעייפות המערכות ולתחושת כבדות ותשישות. מומלץ לאכול כמות של עד 40 גרם פחמימות בארוחה - עדיפות לארוחה מורכבת, הגורמת לשובע, ללא סוכרים פשוטים, כמו סוכר, דבש, קמח לבן.

• הטופו הינו קטנית, המספקת לגוף חלבון מהצומח. הטופו דל בשומן ואינו מכילה כולסטרול. כשמשלבים דגן עם סויה (טופו), הגוף מנצל את הפחמימה שהדגן תורם להפקת אנרגיה - כלומר מעלה את ניצול החלבון בגוף ב-30 אחוז. מקור הטופו הינו בסויה, שעליה מדובר רבות. ההמלצה התזונתית כיום היא לשלב מוצרי סויה בתפריט היומי פעמיים בשבוע.

• חלבון הסויה (טופו) תורם לירידת הכולסטרול "הרע" (LDL) ולעליית הכולסטרול "הטוב" (HDL).

• גזר, נבטים וג'ינג'ר מחזקים את הטחול (לפי הרפואה הסינית) ובכך משפרים את יצירת האנרגיה בגוף ואת תפקוד מערכת העיכול, מפחיתים זיקה לטעם המתוק ומסייעים למניעת עייפות.

• הוספת אגוזים לתפריטים אומנם מגדילה את אחוזי השומן ואת הערך הקלורי, אך בשילובם בתפריט היומי במנות קטנות ניתן ליהנות מהיתרונות הבריאותיים השונים המשויכים לכל סוגי האגוזים, כגון הורדת רמת הכולסטרול בדם והורדת לחץ דם גבוה. בנוסף, ניתן ליהנות כך משדרוג איכותי של טעם המנה.

• דבש תמרים עשיר באשלגן, מגנזיום וברזל ולכן השימוש בו עדיף על סוכר לבן פשוט.