מזון ותוספים להקלה על תסמונת קדם וסתית

כ־85% מכלל הנשים בגיל הפוריות סובלות מתסמונת קדם וסתית (PMS), כ־5%־10% מתוכן בדרגה חמורה הפוגעת בתפקוד היומיומי. הביטויים השכיחים של התסמונת, המופיעים כ־7־10 ימים לפני המחזור, כוללים תחושת נפיחות בבטן ובגפיים, גודש או כאבים בשדיים, בחילות, עייפות מוגברת, גלי חום, הזעה מוגברת, כאבי ראש ודפיקות לב. התסמונת מלווה גם בתסמינים פסיכולוגיים - החל משינויים במצב הרוח, עצבות ונטייה לרגזנות, וכלה בדיכאון, בייאוש ובאגרסיביות - ותסמינים התנהגותיים כמו תיאבון מוגבר, תאווה למתוקים, בלבול, קשיים בריכוז ונדודי שינה.

קיימות לא מעט דרכים לטיפול בתסמונת, או לפחות להקלה על התסמינים, בהם אמצעים תרופתיים, המשמשים בעיקר במקרים הקשים, וכן ייעוץ ותמיכה פסיכולוגית. במקביל, אפשר להיעזר בכמה תוספי תזונה, שיעילותם לטיפול בתופעה הוכחה במחקרים.  

שינויים במצב הרוח? קצת שיח אברהם והכל עובר (צילום: אינדקס אופן) 

שיח אברהם

הצמח שיח אברהם (ויטקס) הנפוץ במזרח התיכון ובמרכז אסיה שימש אף הוא כבר בימי קדם לטיפול במגוון בעיות רפואיות, בהן כאלה הקשורות למחזור החודשי. אף כי הצמח אינו מכיל הורמונים, הרי בשנים האחרונות יש עדויות מחקריות לכך שהוא מסייע באיזון בין הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן ופרוגסטרון, ובדרך זו מסייע להקלה על התסמינים.

מינון יומי מומלץ: על־פי הנחיות היצרן או בייעוץ רופא.

דונג קוואי

שורש הצמח דונג קוואי (אנג'ליקה סינית) משמש זה אלפי שנים ברפואה הסינית לטיפול בבעיות הקשורות למחזור ולתסמיני גיל המעבר. ממחקרים שנערכו עולה כי המנגנון שבו פועל הצמח להקלה על בעיות במחזור מתבסס ככל הנראה על יכולתו לדכא התכווצויות ועוויתות. נוסף על כך, נמצא כי הוא ממריץ את ייצורם של תאי הדם האדומים הנושאים חמצן לרקמות הגוף, ובכך מסייע להגביר אנרגיה ולהפחית עייפות.

מינון יומי מומלץ: על־פי הוראות היצרן או בייעוץ רופא.

זיפן רפואי

צמח הזיפן הרפואי מכיל ריכוז גבוה מאוד של חומצת שומן GLA, חומצה מסוג אומגה 6, שמעבר להיותה נוגדת דלקת יעילה ביותר, מחקרים הראו כי היא מקילה על תחושת הגודש בשדיים המתלווה בחלק מהמקרים לתסמונת הקדם וסתית.

מינון יומי מומלץ: על־פי הנחיות היצרן או בייעוץ רופא, אך לא יותר מ־300 מ”ג ביום.

מגנזיום

המגנזיום פועל להרפיית השרירים וכלי דם מכווצים, והוא חיוני לייצור האנרגיה בתאים ובעל השפעה מרגיעה. בקרב נשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית

 נמצא כי רמותיו של מינרל זה נמוכות משמעותית לעומת נשים שאינן סובלות מ־PMS. יש חוקרים הסבורים כיום כי אפשר להתייחס לתסמינים של התסמונת הקדם וסתית כאל תסמיני חסר, שכן הם דומים לאלה המדווחים במצבי חסר גבולי של מגנזיום, בהם התכווצויות ורגישות עצבית מוגברת. במקביל, נמצא שנטילת תוסף מגנזיום יכולה להפחית שינויים במצב הרוח.

מינון יומי מומלץ לאשה בריאה: 420 מ"ג. מומלץ להעדיף מגנזיום ציטראט שספיגתו טובה מאשר מגנזיום אוקסיד.

דוגמה למינון יומי מהמזון:  4-5 כוסות חלב, או 1,000 גרם קוטג' מועשר בסידן, או 5 פרוסות גבינה צהובה.

סידן

פרט לחשיבותו הרבה לעצמות, לסידן תפקיד חיוני גם בהולכת האותות העצביים. הוא חיוני למטרה זו עד כדי כך, שכאשר רמותיו בדם פוחתות, עלולה להופיע רגישות יתר במערכת העצבים ולגרום להתכווצויות קשות. ואכן, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים כי לצריכת סידן גבוהה יש השפעה מיטיבה על תסמיני ה־PMS.

מינון יומי מומלץ לאשה בריאה: 1,000 מ”ג.

דוגמה למינון יומי מהמזון: 250 גרם אגוזי מלך, או 3 כוסות שעועית לבנה מבושלת, או 3 כוסות תרד מבושל.

ויטמין B6

לוויטמין B6 תפקיד חשוב בייצור הסרוטונין – מתווך עצבי שלו תפקיד חשוב בבקרת הכאב והוא אחראי לאיזון מצב הרוח. רמות נמוכות של הסרוטונין נמצאו קשורות לרגישות יתר לכאב, מצב רוח ירוד, נטייה לתוקפנות ועלייה בצריכת הפחמימות. מחקרים הראו כי נטילת תוסף של ויטמין B6 מסייעת להפחתת תסמיני ה־PMS אצל רובן. בין התופעות שבהן נרשם שיפור מובהק היו מצב הרוח והנטייה לדיכאון, תחושת חוסר השקט והעצבות, וכן תחושת הנפיחות וכאבי השדיים. עוד נמצא כי הוויטמין מצמצם את תופעת אגירת הנוזלים האופיינית לתסמונת הקדם וסתית, ובדרך זו הוא עשוי לסייע בהפחתת תחושות הגודש בשדיים וכאבי הראש.

מינון יומי מומלץ לאשה בריאה: 1.3 מ”ג. מומלץ ליטול את התוסף לפני השינה, שכן הוא מרגיע ומיישן.

דוגמה למינון יומי מהמזון:  2 בננות, או חצי כוס דגני בוקר מלאים מועשרים בוויטמין B6, או 2 תפוחי אדמה בינוניים אפויים.

ויטמין E

ויטמין E נמצא אף הוא כבעל יכולת לווסת הפרעות במחזור החודשי ולהקל על תסמיני התסמונת הקדם וסתית, ובעיקר על תחושת גודש בשדיים, עייפות, מתח ודיכאון.

מינון יומי מומלץ לאשה בריאה: 15 מ”ג.

דוגמה למינון יומי מהמזון: 70 גרם שקדים, או 2.5 כפות שמן חמניות, או 2.5 בטטות בינוניות. 

• הערה: נוסף על מרכיבים תזונתיים אלה, מומלץ להחליף את הפחמימות הפשוטות המצויות בלחם לבן, בלחמניות, בעוגות ובממתקים, בפחמימות מורכבות המצויות בדגנים מלאים, שכן אלה מסייעות לשמור על רמת סוכר קבועה ועל הפרשה יציבה של סרוטונין.