ריקוד צמוד

זומבה

נתחיל ב"דבר הבא". סדנאות הזומבה הן טרנד חדש יחסית, והן עדיין לא זמינות בכל מקום בארץ. "זה שיעור אירובי דינאמי שמשלב ריקוד עם אלמנטים מכמה אזורים - ברזיל, אפריקה, דרום אמריקה ועוד", מסביר ירון חי־מנשה, מנהל סטודיו ברשת מועדוני הכושר "ספייס". "המשמעות היא שילוב של ריקודים לטיניים: סלסה, מרנגה, צ'ה צ'ה צ'ה ועוד". בניגוד לחוגים כמו סלסה שבהם את תלויה בבן זוג שאת מביאה מהבית או מוצאת במקום, בזומבה רוקדים בקבוצה - כך שלא תהיי תלויה בידיו המזיעות וברגליו השמאליות של גבר מזדמן. השיעור לא קשה מאוד מבחינה כוריאוגרפית, אך דורש קואורדינציה וחוש קצב בסיסיים. כיוון שמדובר בשיעור אינטנסיבי, הוא מפתח סיבולת.

על מה זה עובד: בעיקרון כל הגוף בפעולה, אבל יש כמה אזורים שתחזקי במיוחד. "הריקוד עובד טוב על השרירים האלכסוניים בבטן ועל המותניים, כי מזיזים הרבה את האגן", אומר חי־מנשה. "יש גם עבודה טובה על פלג הגוף התחתון: בטן, ישבן וירכיים, וקצת עבודה על הכתפיים ועל פלג הגוף עליון".

דרגת שריפת קלוריות: גבוהה מאוד.

הכי מתאים: לאנרגטיות בלי חבר אך בעלות חוש קצב.

קולאז': שירה ברזילי 

ריקודי בטן

ריקודי הבטן יצאו מגבולות הסרט הערבי כבר מזמן והם זמינים לכל אחת. אולי זה התחום היחיד שבו בטן דשנה נחשבת ליתרון, אבל היא לא הכרחית. "לרוב עובדים על הבסיס: המעגליות והתנועתיות של האגן", מסביר חי־מנשה. המוזיקה יכולה להיות ערבית מסורתית, ולעתים משלבים במוזיקה האוריינטלית גם חידושים כמו נגיעות אלקטרוניות. זו אחלה דרך להתחבר לגוף שלך בצורה שונה.

על מה זה עובד: מי שחושבת שריקודי בטן יעבדו על הריבועים בבטן - טועה. "העבודה היא בעיקר על שחרור שרירי הגוף", מוסיף חי־מנשה ומסביר: "שרירי הרגליים והאגן מתחזקים כי הם אקטיביים מאוד בזמן שיתר האיברים פסיביים יחסית. רוב הגוף רפוי, והשליטה שנדרשת היא בשרירים הפנימיים - שרירי ה־Core. מבחינת שרירי הבטן, הריקוד עובד על שרירי הליבה ששולטים בעמוד השדרה, באגן, ברצפת האגן ובחגורת הבטן, לכן אל תצפי לצאת עם קוביות". קחי בחשבון שחיזוק שרירי הליבה חשוב מאוד כי הם מחזיקים את המערכת הפנימית של הגוף. בשנים האחרונות גילו שריקודי בטן עוזרים לבעיות גב וברכיים, לחיזוק רצפת האגן ולמניעת כאבים כרוניים של הגב התחתון, ויש אורתופדים שממליצים על הריקוד למטופלים שסובלים מבעיות גב. אגב, לריקודי הבטן יש אח צעיר: טרייבל דאנס - ריקוד בטן עם אלמנטים מספרד ומהמזרח. מבחינת ההשפעה על הגוף, אין הבדל גדול בין הריקודים.

דרגת שריפת קלוריות: בינונית, תלוי בעוצמת המוזיקה.

הכי מתאים: לחובבות מוזיקה ערבית בעלות בטן רכה ועסיסית.

dance Nia

אם את טיפוס שאנטי ונמאס לך מיוגה, אולי השיעור הזה יתאים לך. "זה ריקוד שמשלב תנועות של טאי צ'י ותנוחות מעולם היוגה", מספרת מיכל אורגד, מנהלת סטודיו ומדריכה ברשת "הולמס פלייס". "זה יותר שיעור לנפש עם אפקט של שחרור מתחים, ומפתחי השיטה אף מבטיחים גילוי עצמי". השיעור פשוט יחסית, כל אחת יכולה ללמוד את התנועות, והמוזיקה לרוב אוריינטלית.

על מה זה עובד: אורגד מסבירה כי יחסית לריקודים אחרים, ב־Nia אין עבודה על כוח וחיטוב השרירים, אלא בעיקר על יציבה וגמישות.

דרגת שריפת קלוריות: נמוכה.

הכי מתאים: לליאורה מ"הישרדות".

אירובוקס

"ריקוד האירובוקס משלב אלמנטים מאמנויות לחימה כמו טאי צ'י, ג'יוג'יטסו וקונג פו", מסביר חי־מנשה. המוזיקה ברקע תהיה דאנס, האוס או טראנס. בזמן שלשיעורי הריקוד השונים מסתננים רק מעט גברים, אם בכלל, לא מעט גברים חובבים את האירובוקס ולכן זה יכול להיות אחלה מקום לעשות קצת קרוזינג על הדרך.

על מה זה עובד: האירובוקס משלב עבודה מאומצת של כל שרירי הגוף. הוא עובד על סיבולת, כוח, זריזות, פיתוח קואורדינציה ועבודה על שרירי הליבה. "הרגליים, הבטן והגב פעילים מאוד", מוסיף חי־מנשה, "היתרון הגדול הוא שיחסית לריקודים אחרים, באירובוקס יש גם הרבה עבודה על הידיים ועל חגורת הכתפיים".

דרגת שריפת קלוריות: גבוהה.

הכי מתאים: לרווקות אנרגטיות שרוצות חבר עם כתפיים רחבות ולא אכפת להן לשמוע מוזיקת דאנס.

סטריפ דאנס

חלמת פעם להיות חשפנית בווגאס? סיכוי טוב שהכי קרוב שתגיעי לחלום זה בשיעורי הסטריפ דאנס. בשנים האחרונות הסטריפ דאנס הפך ללהיט גדול, ורבות נהרו אליו בתקווה לעצב גופן ועל הדרך ללמוד להיות קצת יותר חושניות. אבל לאחרונה הטרנד התחיל לדעוך, בעיקר בגלל הקושי להציב בסטודיו עמודים המשמשים לריקודים וגם בשל ירידה טבעית בהתלהבות. "זה ריקוד ארוטי עם עזרים כמו עמוד או כיסא", מסביר חי־מנשה. "לא מדובר בפריסטייל. אלה שיעורים שבונים להם קומבינציית תנועות הקשורה למכשיר שעובדים איתו, והתזוזה היא סביב המכשיר". היתרון הוא שהריקוד עשוי לגרום לך להרגיש סקסית ותוכלי ליישם את התנועות בחיים הפרטיים. "מדובר בשיעור פשוט מבחינת הקואורדינציה יחסית לשיעורים אחרים", אומרת אורגד, "התנועות לא מסובכות, וכמעט כל אחת יכולה לבצע אותן".

על מה זה עובד: על כל הגוף. בעיקר על הרגליים והאגן, אבל גם על הבטן, הידיים ובית החזה. בעיקרון הסטריפ דאנס עובד יותר על גמישות (בעיקר גמישות האגן) מאשר על כוח וחיטוב, והשיעור מלווה בהרבה מתיחות.

דרגת שריפת קלוריות: בינונית.

הכי מתאים: כל מי שהשיר האהוב עליה הוא "You Can Leave Your Hat On" בביצוע ג'ו קוקר.

היפ־הופ

אין כמו היפ־הופ כדי לגרום לאגן לזוז לצלילי מוזיקה שחורה. "זה שיעור שמשלב אלמנטים של היפ־הופ, ריקוד מעולם הסטריט דאנס של ארצות הברית, וקצת ראפ", אומר חי־מנשה. "כמו שרואים בווידיאו קליפים, זה סגנון חופשי עם תנועות מובנות שנרכשות במהלך הזמן".

על מה זה עובד: הרבה עבודה על הרגליים, האגן, המותניים והחזה, ויש גם עבודה של הבטן, הגב והידיים. השיעור דורש קואורדינציה בסיסית, והוא משפר את הגמישות.

דרגת שריפת קלוריות: בינונית־גבוהה.

הכי מתאים: לכל מי שחיה בסרט שהיא ביונסה.

עכשיו תעשי כמו ביונסה (צילום: AFP)

Dance MTV

אח של היפ־הופ - למי שפחות אוהבת את ההארד־קור של המוזיקה השחורה. "ברקע תהיה מוזיקה בסגנון MTV, ולכן תשמעי הרבה את ביונסה, את בריטני ואת ריהאנה", מספרת אורגד. "בשביל השיעור לא צריך רקע בריקוד, אבל זה יכול להועיל. ככל שתגיעי ליותר שיעורים, הקואורדינציה ויכולת הריקוד שלך ישתפרו".

על מה זה עובד: מחזק את האגן ואת הירכיים, ולרוב יש גם עבודה על הידיים.

דרגת שריפת קלוריות: בינונית־גבוהה.

הכי מתאים: ל כ ו ל ן!

פלמנקו

אם בא לך להיות מיוחדת, תוכלי לחפש שיעורי פלמנקו - הריקוד הספרדי החושני והצבעוני. אם אין לך חוש קצב את בבעיה, כי מדובר בריקוד מורכב מאוד. הוא פחות זמין משיעורים אחרים, ואי אפשר למצוא אותו בכל המכונים. הפלמנקו דורש מיומנות שנרכשת לאחר שיעורים רבים, ולכן הוא נלמד בקבוצה סגורה וסדירה. לוקח זמן ללמוד את הבסיס, ולכן אם את לא מתכננת להמשיך לרקוד או להגיע לכל השיעורים - כדאי שתוותרי מראש. לרוב תידרש השקעה בציוד מיוחד כמו נעליים, ומומלץ לשים לב שהרצפה מתאימה לריקוד (היא אמורה להיות רכה יחסית כדי למנוע פגיעה במפרקים ובגב).

על מה זה עובד: הריקוד עובד במיוחד על גמישות המפרקים, עבודה על הידיים והרבה עבודה על הירכיים. החיסרון הוא שבטווח הארוך הריקוד עלול לפגוע בברכיים ובגב.

דרגת שריפת קלוריות: נמוכה עד גבוהה, בהתאם לסגנון הפלמנקו.

הכי מתאים: לחובבות אלמודובר.

בלט

"שיעורי בלט קלאסי הם בסיס לכל סוג של ריקוד, כי הם מספקים היכרות טובה לצעדים מעולם המחול", אומרת אורגד. היתרון הוא שאין כמו שיעור בלט כדי לגרום לך להרגיש נשית, ואף להיראות נשית יותר באמצעות העבודה על היציבה. המוזיקה, כמובן, תהיה מוזיקה קלאסית.

על מה זה עובד: "הבלט עובד בעיקר על הגמישות ועל היציבה, תוך פיתוח מודעות גבוהה לאחזקת הגוף", מסבירה אורגד, "יש גם עבודה של השוקיים, העכוז, הירכיים ושאיבת הבטן פנימה".

דרגת שריפת קלוריות: נמוכה.

הכי מתאים: למי שרוצה להיראות אצילית וארוכה.

ג'אז

ריקוד הג'אז האמריקאי היה להיט במשך שנים רבות. "הג'אז הוא שילוב של הגמישות והתנועתיות של הגוף", מסביר חי־מנשה. "אף שבשיעורים יש כמה רמות, גם הרמה הבסיסית לא תהיה פשוטה למי שמתקשה בקואורדינציה ובריקוד, אבל זה אפשרי גם אם לא הלכת לשיעורים בילדות". קחי בחשבון שהשיעור דורש ריכוז, והמוזיקה שתשמעי תהיה מוזיקת ג'אז או ברודווי.

על מה זה עובד: בעיקר על גמישות ועל מתיחות.

דרגת שריפת קלוריות: בינונית.

הכי מתאים: לחובבות מיוזיקלס.

ריקודי עם

ריקודי עם הם ריקודים שהשתרשו עם הזמן. הריקוד הוא בקבוצות, והמוזיקה ברקע היא הורה ודומיה. הקהל בשיעורים האלה הוא בעיקר אנשים מבוגרים, אבל אם בא לך על חוויה שונה או אם את מתנחלת - בהחלט תוכלי להשתלב שם. הריקודים דורשים מעט קואורדינציה.

על מה זה עובד: "בריקודי עם כמעט אין עבודה על שרירים בהשוואה לשיעורי ריקוד אחרים, ואין עבודה על שרירי הבטן למשל. זה יותר בשביל כושר גופני כללי", מסבירה אורגד.  

דרגת שריפת קלוריות: בינונית־גבוהה.

הכי מתאים: לבנות עקיבא.

כושר גופני כללי. הורה! (צילום: זולטן קלוגר, לע"מ)

דאנס

מדובר במשפחה של שיעורים עם כוריאוגרפיה בסגנון מחול מודרני לצלילי מוזיקת דאנס שמשלבים אלמנטים ממוזיקת פופ. "מי שלא יודעת לרקוד תתקשה לצנוח לשיעור כזה", מצנן את ההתלהבות חי־מנשה, "זה יהיה קל יותר לבעלות ניסיון בריקוד וקואורדינציה טובה".

על מה זה עובד: על כל הגוף.

דרגת שריפת קלוריות: בינונית־גבוהה.

הכי מתאים: למי שאוהבת לרקוד במועדונים אבל לא אוהבת את העשן.  

• את דרגת שריפת הקלוריות קבענו לכל שיעור ביחס לשיעורים האחרים, בהתאם למאמץ הנדרש בו. קחי בחשבון שגם שיעור שדורג נמוך מבחינת שריפת הקלוריות טוב בשבילך הרבה יותר מאשר לשבת על הספה. אם את לא בכושר, כל ריקוד יגרום לך להתאמץ ולכן גם לשרוף לא מעט קלוריות.