הטיפ היומי: כיצד לטגן בצורה בריאה

במהלך חג החנוכה אנו נוהגים להרבות באכילת מזונות מטוגנים, כחלק מהמסורת המצווה עלינו לזכור את נס כד השמן. אך לפני שאתם ממשיכים בחגיגת הטיגונים כדאי שתדעו מספר עובדות חשובות על השמן, שיעזרו לכם להיערך בצורה הטובה ביותר לחג ולמזער ככל הניתן את נזקיו:

• השמן הוא מרכיב מזון חיוני לגוף: השמן הוא חלק מתאי הגוף ומהווה ספק אנרגיה מרכזי. הוא חיוני לספיגת ויטמינים מסיסי שומן, החשובים לגופינו ונספגים רק בנוכחות ארוחה שומנית, ביניהם ויטמינים מסוג A, E, D ו-K.

• מספר קלוריות זהה: כל השמנים תורמים לגוף תרומה קלורית זהה. כף שמן (כ -10 גרם) מכילה כ-90 קלוריות.

• תיבול וטיגון: כיום נמצאים על המדף שמנים צמחיים רבים לשימוש יומיומי, כשההבדל העיקרי ביניהם הוא בהרכב חומצות השומן שבהם. מבנה חומצות השומן הייחודי לכל שמן ישפיע על ההעדפה שלנו במה נבחר לטיגון ובמה לתיבול.

• תהליך החמצון: במהלך החימום השמן מתפרק ומתחיל תהליך הנקרא חמצון. תהליך החמצון פוגע באיכות השמן ובתכונותיו. כיום אנו יודעים כי תהליך החמצון עלול גם לגרום לנזק, בין היתר לעליה ברמות ה-LDL כולסטרול, שהוא הכולסטרול ה"רע", שמוביל לעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

• נקודת הבעירה: לכל שמן נקודת "בעירה", בה מתחילים לראות עשן. נקודת הבעירה היא הנקודה שבה השמן מתפרק ומתחמצן, תהליך שהוא, כאמור, בעייתי. לכן, כשבוחרים שמן לטיגון חשוב לבחור בשמן בעל נקודת בעירה גבוהה, כגון שמן קנולה.

• חומצות השומן: השמנים נחלקים לכאלו המכילים חומצות שומן רוויות, חומצות שומן חד-בלתי רוויות וחומצות שומן רב-בלתי רוויות. חומצות השומן החד-בלתי רוויות (הנמצאות בשמן זית, קנולה, אבוקדו, אגוזים וטחינה) מסייעות בהפחתת רמות הכולסטרול בדם והפחתת חמצון ה-LDL כולסטרול, ובדרך זו מסייעות למנוע מחלות לב וכלי דם. חומצות השומן הבלתי רוויות (כגון אומגה 3 ואומגה 6) הן חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יודע לייצר אותן וזקוק, ולכן זקוק לאספקה שלהן מהמזון.

• מומלץ להמתין עד שהשמן חם מאוד. בדרך זו משך הטיגון קצר יותר והסופגניות והלביבות סופגות פחות שמן.

• שמן שטיגנו בו אינו בריא. אין לטגן בו שנית ויש צורך להשליכו.

• השמן המומלץ ביותר לטיגון הוא שמן קנולה, כיוון שנקודת הבעירה שלו היא גבוהה.

• אם אתם רוצים שהסופגניה שלכם תספוג את כמות השמן הקטנה ביותר, מומלץ להכין סופגניות גדולות דווקא. ככל ששטח הפנים של הסופגניה גדול יותר, כך היא סופגת פחות שמן. אם אתם רוצים לחסוך בקלוריות, פשוט אכלו חצי סופגניה, שעדיפה על אחת קטנה.

• מתלבטים בין סופגניות ללביבות? מבחינת הטיגון הלביבות עדיפות. מלבד האפשרות לאפות אותן, במקום לטגן, אין צורך להשתמש בשמן עמוק כאשר מכינים אותן, ואפילו ניתן לרסס את המחבת בספריי שמן. בנוסף, את הלביבות ניתן להעשיר בירקות כמו כרובית, גזר, בצל וקישואים, ובכך להפחית עוד יותר את כמות הקלוריות.

• ולבסוף כדאי לזכור שאמנם ישנם שמונה ימים של חג, אבל אין צורך לאכול סופגניות ולביבות בכל יום. בחרו מהם האירועים בהם אתם מעדיפים לאכול ממאכלי החג, וזכרו כי סופגניה אחת תורמת כ-400 קלוריות.

הכותבת היא דיאטנית מלב"י (מרכז רפואי לטיפול בהשמנת יתר) של "אסיא מדיקל"