למי בכלל יש זמן לחיות חיים בריאים?

העומס משאיר לנו גם פחות זמן להכנת מזון, מה ששולח אותנו, שוב (בהשפעתן של פרסומות רבות למסעדות ולרשתות מזון מהיר‭,(‬ לאכול בחוץ או לצרוך מזונות עתירי קלוריות ודלים בערכים תזונתיים. ומה לגבי פעילות גופנית מסודרת? האדם הלחוץ בוודאי לא מוצא זמן לאימון כושר מסודר בסדר היום התובעני שלו.

אז מה אפשר לעשות? לעזוב את המירוץ, לפרוש לחוות בודדים ולגדל ירקות אורגניים? לא צריך להיסחף. יש כמה דברים שניתן לשפר באורח החיים המודרני בלי שזה ידרוש השקעה גדולה מדי של זמן ומאמץ. הסוד הוא בתכנון מראש ובביצוע של צעדים קטנים ולא מהפכות גדולות.

ארוחת הבוקר

מחקרים רבים הוכיחו שלארוחת הבוקר יש תפקיד חשוב בשיפור הריכוז והתפקוד, הן של ילדים והן של מבוגרים. ארוחה מאוזנת אמורה לכלול שלושה או יותר פריטים מהמזונות הבאים: פחמימות מלאות, חלבון, ירקות או פירות. למשל: סלט, ביצה, גבינות רזות (עד ‭5%‬ שומן), לחם מחיטה מלאה, או יוגורט גרנולה או דגנים מלאים.

פתרון דחק פשוט ובריא. דגני בוקר (צילום: אינדקס אופן)

איך עושים את זה בקלות 

• דאגו לכך שהמזונות שמתאימים לארוחת הבוקר יהיו בבית. ערב קודם הכינו את רכיבי המזון שדורשים הכנה, כמו שליקת ביצים קשות והפשרת לחם או לחמניה מחיטה מלאה.

• הכינו טבלה שבועית של כריכים לכם ולילדים. זה ימנע שאלות מיותרות על הבוקר לגבי הכריך הרצוי ויעזור לכם להצטייד מראש ברכיבי המזון הדרושים.

• קומו 15 דקות מוקדם יותר בבוקר, כך שיהיה לכם זמן לארגן ולאכול ארוחה.

• את ארוחת הבוקר רצוי לאכול בבית או לקחת לעבודה ארוחה שהכנתם בבית. לצורך זה רכשו לכם קופסאות אריזה מתאימות ונוחות לנשיאה ולניוד.

• הצטיידו כדרך קבע במזון קל לאכילה וזמין שלא מתקלקל, כגון פיצוחים לא קלויים, בר אנרגיה דל שומן, פירות טריים עונתיים או מיובשים, קרקרים מדגנים מלאים ומים.

ארוחה משפחתית

מאוד לא מומלץ שאת כל הארוחות היומיות שלכם תאכלו בחוץ או שהן יכילו מזון מהיר שנרכש מראש. גם באורח חיים עסוק אפשר לדאוג לארוחה משפחתית אחת – בדרך כלל ארוחת הערב – שתשמש גם כהזדמנות למפגש והנאה משפח־ תיים.

איך עושים את זה בקלות 

• פזרו את המטלות בין כל בני הבית: גם הילדים יכולים לערוך שולחן, להכין סלט, לפנות את הכלים אחרי האוכל ועוד. כך הטרחה בהכנה מצטמצמת וחוויית השיתוף מתעצמת.

• אנחנו 'אוכלים' גם עם העיניים, ולכן כדאי לדאוג לאווירה נעימה ולעיצוב נאה של השולחן ושל האוכל עצמו.

• אפשר לקצר את זמן הבישול והכנת האוכל אם קונים בסופרמרקט או בחנויות קייטרינג מזון ביתי וטרי שנמכר לפי מנה או משקל.

• כבסיס לסלט אפשר להשתמש בירקות חתוכים צוננים או בתערובת עלי בייבי.

• תכננו מראש: חלק מהבישולים המורכבים ניתן להכין מראש ולהקפיא.

• התמקדו בשיטות הכנה מהירות, כמו צלייה (של חזה עוף או סטייק‭,(‬ בישול במיקרוגל (ירקות, אורז‭,(‬ אידוי (ירקות, דגים) והקפצה (ירקות, עוף, בשר‭.(‬

• הכינו 'ארוחה בכלי אחד‭.'‬ למשל בישולי קדירה, מרק עשיר, אפייה של כל הרכיבים (פשטידה, עוף בתנור, אורז עם עוף וירקות‭.(‬ כך תקצרו גם את משך ההכנה וגם את זמן הניקוי בסוף.

• סירים ומחבתות עבים שמחוממים היטב לפני שמתחילים לבשל יקצרו את משך הכנת המזון ויחסכו בשימוש יתר בשמן. ניתן גם להשתמש בסירים לבישול איטי. כך הארוחה תתבשל במהלך יום העבודה ותהיה מוכנה וחמה בערב.

• יש להשרות קטניות עוד מהבוקר לפני היציאה לעבודה או בערב שלפני.

פעילות גופנית

יותר מ־50 שנה ידוע שפעילות גופנית מפחיתה ואף מונעת את הסיכון לחלות במחלות לב, מורידה יתר לחץ דם, משפרת את מצב הסוכר, את העיכול ואת מצב הרוח, מונעת אוסטאופורוזיס על ידי העלאת צפיפות העצם ואף מפחיתה את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן.

למעשה, פעילות גופנית היא צורך בסיסי של האדם הבריא, אך האדם העסוק בעולם המודרני לא מוצא לכך זמן בסדר היום הצפוף שלו. אבל מתברר שגם לפעילות גופנית שנמשכת ‭15–5‬ דקות ומבוצעת כמה פעמים ביום יש אפקט משמעותי בשיפור הבריאות.

ולו גם דקות ספורות בכל יום. פעילות גופנית (צילום: פוטוס)

מה ניתן לעשות בפרקי הזמן הקצרים האלה? כל דבר: הליכה, קפיצה בחבל, ריקוד, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות, מחול אירובי ועוד. ניתן להתחיל ב־‭15–5‬ דקות פעם אחת ביום, למשל הליכה מסביב לפארק או לבניין גדול, ובהדרגה להגביר את הפעילות לכמה פעמים ביום.

אנשים מוכנים לבזבז הרבה יותר מחמש דקות בהמתנה בתור למסעדת מזון מהיר, אז למה לא לה־ שקיע זמן כדי לשפר את בריאותכם? הדגש הוא על התמדה. הפכו את זה לחלק בלתי נפרד מאורח חייכם, בלי תירוצים ובלי יוצאים מהכלל. עם הזמן כבר תמצאו את הדרך להאריך את משך הפעילות ואפילו ליהנות ממנה.

איך עושים את זה בקלות 

• בצעו רק פעילות שנוחה וטבעית לכם ושאתם מרגישים שתוכלו להתמיד בה.

• הציבו לעצמכם יעדים קצרי טווח וארוכי טווח. יעד קצר טווח יכול להיות להתחיל בפעילות ולהוסיף דקה אחת בכל יום. יעד ארוך טווח יכול להיות הפחתה של משקל עודף או של יתר לחץ דם.

• חלקו את המאמצים למנות: פעילות גופנית לא חייבת להיות רצופה.

• דאגו שהציוד שנדרש לביצוע הפעילות יהיה בהישג יד כדי שתוכלו לבצע פעילות גופנית ספו־ נטנית בכל זמן.

• תכננו: בימים עמוסים במיוחד לא תוכלו להיות ספונטניים ולכן יש לתכנן את הפעילות הגופנית מראש. קבעו לכם ביומן הפגישות 'פגישה פעילה' כחלק מסדר היום.

• הימנעו ממלכודת 'הכל או כלום‭:'‬ גם אם לא הצלחתם לבצע את כל הפעילות הגופנית שקבעתם לעצמכם, אל תדאגו, העבירו את 'הפגישה הפעילה' ליום המחרת.

• גייסו חבר: ביצוע פעילות גופנית בחברותא הוא סגולה להתמדה ולטיפוח יחסי חברות.

• נצלו זמן פנוי בסופי השבוע או מתי שמזדמן כדי לבצע פעילות גופנית במשך פרק זמן ארוך משמ־ עותית מהפעילות היומיומית.

• היו יצירתיים: שלבו וגוונו את כל סוגי הפעילות כחלק משגרת היום. דוגמאות לפעילות גופ־ נית ספונטנית: עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית; נצלו כל הזדמנות כדי ללכת: חנו כמה רחובות רחוק יותר, רדו מהאוטובוס תחנה אחת קודם וכו‭;'‬ כשא־ תם מוציאים שקיות קניות מהמכונית הוציאו שקית אחת בכל פעם; יש לכם גינה? עבדו בה יותר; שבו פחות זמן מול הטל־ וויזיה ובלו יותר במשחקים עם היל־ דים; נסו לרקוד מדי פעם; למדו סוגי פעילות גופנית וספורט חדשים; הצטרפו לקבוצות (כמו מועדון רכיבה על אופניים‭.(‬ • שמרו על איזון: החברה האמריקאית לרפואת ספורט ‭(ACSM)‬ ממליצה שבכל שבוע תבצעו שלושה עד חמישה ימי פעילות אירובית, שניים־שלושה אימוני כוח (סט אחד של שמונה עד עשר דקות על כל קבוצות השרירים) ושניים־שלושה אימוני גמישות של רוב קבוצות השרירים.

• התחייבו לעצמכם: יש לכם חובה אישית ומשפחתית לשמור על בריאותכם, וביצוע פעילות גופ־ נית יומית הוא חלק משמעותי מאורח חיים בריא. בהצלחה. 

איילת וינשטיין היא דיאטנית ראשית במכון וינגייט, ויו"ר הוועדה לתזונת ספורט של עמו־ תת הדיאטנים הקליניים 'עתיד' 

ד"ר יצחק וינשטיין הוא פיזיולוג של המאמץ, ראש תחום מדעי החיים בחינוך הגופני, מכללת אוהלו בקצרין.