תרגיעו, ועכשיו

זן ואמנות ניקיון הבית והלב | שוקיי מצומוטו

הנזיר הבודהיסטי היפני מסביר בכלים רוחניים פשוטים את מה שרבים מאיתנו הרגישו בליבם מאז שהם זוכרים את עצמם בערך: פעולת הניקיון עושה טוב לנשמה, היא ממרקת את הנפש ומטהרת את התודעה. מצומוטו, המתגורר במקדש בטוקיו, מצליח להעביר את תורת הסדר והניקיון של הזן באופן בהיר ונוח לתפיסה המערבית, כך שמספיק לאמץ כמה כללים בסיסיים ביותר כדי לחוות סוג של הארה, או לפחות רגיעה והשקטת התודעה התזזיתית, ואז הפעולות היומיומיות ייהפכו לסוג של מדיטציה בתנועה, שתאזן את הנפש. למשל, הניקיון חייב להתבצע בבוקר – הפכו אותו למטלה הראשונה ביום שלכם. וגם, מיד עם סיום השימוש בכל דבר שהוא, החזירו אותו למקומו. ועוד פעולה הכרחית אחת שיש לבצע לפני הניקיון היא לפתוח לרווחה את החלונות, כדי להכניס פנימה אוויר טרי ורענן. כל כך פשוט, כל כך הגיוני, כל כך נכון (מודן / הכורסא).

סודות של יין טוב | מליסה מונוסוף

|

מה אנחנו צריכים עכשיו? ללגום משהו נחמד, לפחות לשעה קלה, ולשכוח מהזמנים הכה מלחיצים האלה. אבל לעשות את זה באלגנטיות, בסטייל, בשיק, בלי לאבד את זה לגמרי. כלומר, לא להתמסטל – להתבסם. מונוסוף, בת למשפחה יהודית, היא קצת כמונו – רוב מה שידעה על יין הגיע מארוחות משפחתיות בחגים. אבל אז היא התחילה להסתקרן והגיעה ללימודים במכון הקולינרי של אמריקה, הפכה למומחית מהשורה הראשונה, ואת ההתרגשות מכל מה שקשור ליין היא מצליחה להעביר באופן מהנה להפליא בספר המקסים הזה, שנועד לכולם, מהשתיין הביתי הממוצע ועד לסומלייה גבה המצח. אז מהי הטמפרטורה המתאימה לכל יין? איזה יין מתאים לאיזה אוכל? איך מאחסנים יין ואיך נהנים ממנו גם בתקציב ממוצע. כל התשובות מוגשות כאן בקלילות, בבהירות ובהומור. לחיים! (ידיעות ספרים).

חושבים טוב | יהודית כץ

אחת מכוהנות החשיבה החיובית המובילות והאהובות בישראל כיום, בעלת הפודקאסט הפופולרי "חושבים טוב", מתרגמת סוף־סוף את רעיונותיה הפשוטים והיעילים לספר שהוא חובה לכל מי שמרגיש קצת תקוע, במיוחד עכשיו, ורוצה לשנות את חייו. באמצעות דוגמאות מאלפות ומדויקות מכל הבא ליד, והרבה ניסיון אישי שאין לו תחליף, היא לוקחת אותנו צעד אחר צעד, באופן הכי שיטתי ומסודר שיש, דרך שש התחנות שיביאו אותנו אל ההצלחה והשינוי: להאמין שאפשר לקחת את החיים בידיים (לבנות את עולמנו בעצמנו); עם יד על הדופק, לבחון את מה שחשוב באמת (לעצור, להתבונן בחיים ולשאול מה חשוב משמונה זוויות שונות); להחליט ולהתחייב לדבר המתאים (להתגבר על ההתנגדות לשינויים); לעשות מעשים ולהשיג תוצאות (גיבוש מטרות ובחירת צעדים); להתגבר על הקשיים שבדרך (התמודדות עם פחדים וכישלונות); ולבסוף, רפלקציה וחגיגה: מה עברתי ומה למדתי (למידה מטעויות וחישוב מסלול מחדש). בעולם כל כך כאוטי ולא צפוי, הסדר המתודולוגי של כץ הוא תרופת ההרגעה המושלמת (כתר).

יצירות קטנות | אפרת ברקת כהן

|

ספר שהוא פתח נפלא לשעות של יצירה עם הילדים, בהנחה שקצת התחלתם להיות מודאגים מהזמן האינסופי שהם מבלים מול המסכים. ברקת כהן היא אמנית ומדריכת חוגי יצירה ופיסול בעיסת נייר לילדים, שמאחוריה גם תערוכה מצליחה במתחם התחנה בתל־אביב. בספר היא פורסת את משנתה הנעימה והידידותית, שאיכשהו מאפשרת גם לסובלים משתי ידיים שמאליות למצוא את עצמם בין שלל החומרים והצורות, ולהפיק מעצמם ומילדיהם שלל הברקות מתוקות ומקסימות לבית. בין החומרים תמצאו חימר ופלסטלינה, קלקר, ניירות וקרטונים ממוחזרים, מקלות ארטיק וחרוזים, ולצידם רעיונות סטנדרטיים יחסית כמו כרטיסי ברכה למיניהם, לוכד חלומות, אריזות מתנה ופאזלים ועוד. חמוד עד אין קץ.‭ ‭ .efratbareket.com ‬‬‬

שבילי המיינדפולנס | מתי ליבליך

ספר ההמשך של "מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו", המדריך החשוב כל כך ששינה את עולמנו ולימד אותנו להיות נוכחים, קשובים, רגועים – ופשוט קיימים במרחב ובזמן שמסביבנו. בימים הקשים שעוברים עלינו, תורת המיינדפולנס וכל מה שקשור אליה היא לא פחות מאשר קרן אור באפלה, טכניקה פשוטה וחכמה שעוזרת לנו להחזיק את הראש מעל המים ולראות בעיניים בהירות וחדשות איפה אנחנו נמצאים – בלי למצמץ, בלי לפחד, בלי להיות בסרטים, פשוט לראות את מה שקורה כאן ועכשיו ולהתמודד בכלים שניתנו לנו. הספר הנוכחי נוטה להיות מעשי ויעיל יותר מקודמו, ועוסק יותר בתרגילי המיינדפולנס עצמם, בהנחה שאת החלק התיאורטי והפילוסופי יותר של התורה כבר הפנמנו עם קריאת החלק הראשון. עכשיו כבר אפשר לפרוט את מה שלמדנו לפרטים המעשיים של היומיום – במשפחה, עם הילדים, בזוגיות, בעבודה, בכל מקום ובכל חלק של החיים עצמם. ליבליך ו־12 המורים הנפלאים האחרים שבחרה לספר מצליחים להביא אל הכאן והעכשיו את המסורת והידע הבודהיסטיים, ולהלביש אותם בעברית בהירה, קלה – ובעיקר חכמה (כתר).

|

השהות הממושכת בבית בהרכב משפחתי, המצב הכלכלי הקשה, הדיווחים על מספרי החולים העולים, הסיפורים האישיים בתקשורת על החוויות הקשות ובדידות החולים – כל אלה ועוד מביאים רבים מאיתנו לכדי מצוקה נפשית. אחת הדרכים להפיג את המתח באופן עצמאי היא תרגול מדיטיציה שעשוי להביא איתה שלווה ואיזון נפשי.

לפניכם 5 דרכים לעשות מדיטציה מבלי להפר את הסגר.

הדרך אל האושר Calm

אפליקציה לתרגול מדיטציה שעשויה להתאים גם למתרגלים מתחילים במטרה להוריד מתחים וחרדות, להגיע לשינה שלווה, לשפר את הריכוז, את היחסים הבין־אישיים, את ההערכה העצמית – בקיצור להיות מאושרים יותר.

תמצאו כאן מדיטציה מודרכת, סשנים של נשימה מלווים במוזיקה מרגיעה ובקולות מהטבע שיכניסו אתכם לאווירה המתאימה.

תחילה יהיה עליכם להכין פרופיל אישי ולציין את המטרה שאליה אתם רוצים להגיע בעזרת התרגול. לאחר מכן תוכלו לבחור תרגולים מודרכים לפרקי זמן של שלוש עד 25 דקות, לפי הזמן הפנוי שברשותכם.

לאחר שתצברו ניסיון תוכלו לגשת גם לתרגול עצמי ללא הדרכה. היישום מתעדכן מדי יום בתרגולים חדשים.

הגרסה הבסיסית בחינם – הרחבת האפשרויות בתשלום. קיימת גרסה לאנדרואיד ולאייפון.

משפחה בהרגעה Smiling Mind

הצטרפו למעל חמישה מיליון איש שכבר מתרגלים מדיטציה בעזרת האפליקציה שפותחה בתמיכתם של פסיכולוגים. בעזרת היישום תוכלו להגיע למצבי תודעה עצמית ושלווה, שינה טובה, התמודדות עם לחץ נפשי והתמודדות עם אתגרים תוך ביצוע של תרגולים יומיים. האפליקציה כוללת תרגולים פשוטים של עשר דקות המסווגים לקטגוריות על פי קבוצות גיל: 7־9, 10־12, 13־15, 16־18 ומבוגרים.

ועל מנת שלא תשכחו לתרגל תוכלו לקבוע בתוך היישום תזכורות. כמו כן תוכלו לעקוב כאן אחרי ההתקדמות בעזרת גרפים.

השימוש באפליקציה בחינם. קיימת גרסה לאנדרואיד ולאייפון.

אושר חברתי Insight Timer

כאן תמצאו מאגר בלתי נדלה הכולל לא פחות מ־40,000 תרגולים בהדרכתם של מדריכים מהשורה הראשונה, חלקם פסיכולוגים ומורים מאוניברסיטאות סטנפורד, הרווארד ואוקספורד. היישום כולל קטעים מוזיקליים של אמנים בעלי שם. ואם זה לא מספיק, בכל יום נוספים לכאן מעל 100 תרגולים מודרכים חדשים. גם כאן תוכלו לבחור את התרגולים על פי הזמן העומד לרשותכם. לאחר או לפני התרגול תוכלו להשתתף בקבוצות דיון קהילתיות ולהעשיר את הידע שלכם במגוון נושאים, כמו התמודדות עם חרדה והורדת הלחץ הנפשי, איך להגיע לשינה עמוקה, התגברות על התמכרויות, אהבה עצמית ונחמה, מנהיגות ועוד. האפליקציה מאפשרת להוריד תרגולים לשימוש באופליין. בנוסף למגוון התרגולים תמצאו כאן כלי המאפשר לכם לעקוב אחר ההתקדמות האישית תוך קבלה של חיזוקים שיעודדו אתכם להמשיך ולתרגל. הגרסה הבסיסית בחינם, עם אפשרות לבצע רכישות או מינוי. קיימת גרסה לאנדרואיד ולאייפון.

לילדים והורים Stop, Breathe & Think Kids

יוצרי האפליקציה הזאת אמנם חשבו על ילדים כקהל היעד, אולם היא יכולה להתאים גם לפעילות משותפת של הורים וילדים, במיוחד לימים אלה של שהייה ממושכת של המשפחה הגרעינית בבית. התרגולים כאן הם קלים ומשעשעים, נעשים תוך כדי משחק ומלווים בקטעי אנימציה במטרה לעזור לילדים, מגיל חמש, להיות רגועים, לפתח מודעות לשינה, להתמודד עם קשיים, לשפר את היחסים הבין־אישיים ולשפר את הנשימה. המשתמשים מוזמנים לגלות את עולם הרגשות שלהם ולמצוא דרכים להתגבר על רגשות שליליים כמו אכזבה ומצבי רוח, תוך כדי ביצוע המשימות. ההתקדמות מזכה את המשתמשים בסטיקרים כדי לשפר את המוטיבציה ולהתמיד.

השימוש הבסיסי בחינם. הרחבת האפשרויות מחייבת מינוי בתשלום. זמין בגרסה לאייפון ובאפליקציה בדפדפן אינטרנט.

שיעור מודרך בעברית בזום Space Live

בימים אלה של סגר, רשת מועדוני הכושר Space מקיימת מדי יום חמישי ב־19:30 שיעור מדיטציה מודרך באמצעות אפליקציית זום שפתוח לקהל הרחב. את האימונים מעבירה עומר עזריה, מדריכת פילאטיס ויוגה, והם נמשכים עד חצי שעה. אתם מוזמנים להשתיק את המיקרופון, לקחת פסק זמן, להקשיב לנשימה, להוריד את המתח ולקבל הדרכה ופיקוח של מדריכה מקצועית בחינם. הלינק לשיעור בזום מפורסם בעמוד הפייסבוק של רשת מועדוני הכושר Space.

אליס קולטריין | Journey in Satchidananda

בשנים האחרונות בחייו הקצרים מדי ג'ון קולטריין יצא לחקור את גבולות הג'אז ולהגדיר אותם מחדש. את המסע הרוחני שהוא לא הספיק להשלים, הרחיבה אשתו, הפסנתרנית ונגנית הנבל אליס קולטריין. Journey in Satchidananda שלה מ־1971 הוא מהאלבומים האלו שלא מספיקה האזנה אחת – או אפילו שלוש – כדי באמת לרדת לעומקם. כאן היא עירבבה ג'אז חופשי עם עוּד ומוזיקה הודית קלאסית.

רוברט פריפ ובריאן אינו | No Pussyfooting

הרוק המתקדם הציע לא מעט יצירות מוזיקליות מרחיבות תודעה. מי שכבר חרש את הקלאסיקות ומחפש להעמיק עשוי למצוא את מבוקשו באלבום No Pussyfooting מ־1972. חדי האוזן יזהו כאן מהלכים מוזיקליים שיצרו שני האבות שלו – רוברט פריפ, הגיטריסט ומנהיג קינג קרימזון, ובריאן אינו – אז עדיין חבר ברוקסי מיוזיק ותכף אשף אמביינט ואחד ממפיקי־העל בתולדות הרוק. האווירה הכללית מאוד אוונגרדית וכוללת שימוש בסרטי הקלטה ופחות ברצף אקורדים הרמוני, אבל המאמץ משתלם.

מקס ריכטר | Sleep

המלחין והמוזיקאי הגרמני מקס ריכטר הוא מהיוצרים היותר מגוונים הפועלים בשדה המוזיקה המודרנית, וגם האיש שהלחין את פסקול הסרט "ואלס עם באשיר" של ארי פולמן. אבל הוא כאן בגלל Sleep, האלבום השאפתני שיצר ב־2015 ונמשך שמונה שעות וחצי – כאורכה של שנת לילה ממוצעת. הוא מורכב מקטעים ארוכים למדי (20–30 דקות לאחד) שבהם הוא משתמש בעדינות רבה בפסנתר, כלי קשת, קולות סופרן וסנתיסייזרים. לא בטוח שהוא ירדים אתכם, אך הוא בהחלט יצליח להרגיע אתכם אחרי יום קשה.