ארוחת בוקר עושה לי את היום

במחקר שנערך לאחרונה נמצא שתוחלת החיים של מי שאוכלים ארוחת בוקר גבוהה יותר, בריאות ליבם טובה יותר, והם סובלים פחות ממתחים ומדיכאון. והדבר המפתיע מכל – הם גם רזים יותר. "הוכח שאנשים שנמנעים מאכילת ארוחת בוקר חשים רעב בשעות לפני הצהריים ומפצים את עצמם באכילת חטיפים עתירי שומן, כמו צ'יפס ושוקולד", טוען דובר האגודה הבריטית לתזונה. "ההרגל הזה גורם להם להשמין".
אנשים שחיים בלחץ של זמן טוענים שאין ביכולתם להכין ארוחת בוקר מזינה; הם גם לא יודעים מה מומלץ לאכול בארוחת הבוקר. אז גם עבור אותם אנשים עסוקים, הנה מדריך קצר לארוחת בוקר בריאה.
נשים ששומרות על משקל קבוע אמורות לצרוך 350-500 קלוריות בארוחת הבוקר. נשים שמנסות להוריד במשקל צריכות להסתפק בארוחה שכוללת 300–250 קלוריות.
באופן כללי, יש לוודא שארוחת הבוקר כוללת מנה אחת של מזון עמילני, מנה אחת של מוצר חלב ומנה אחת של פירות או ירקות. "מזון עמילני כמו לחם או דגנים נחוץ בשל האנרגיה שהוא מספק לגוף, מוצרי החלב חשובים בשל הסידן שבהם, והפירות והירקות נחוצים בגלל החומרים המזינים והסיבים שהם מכילים", אומרת לוסי דניאלס, יו"ר האגודה לדיאטה בבריטניה.
"רובנו לא אוכלים מספיק מוצרי חלב, ויש לצרוך לפחות 3-2 מנות ביום כדי לשמור על עצמות חזקות. כדאי לכלול בארוחת הבוקר מנה או שתיים ממנות החלב היומיות – על ידי אכילת דגנים בחלב או יוגורט".
כמו כן, יש לאכול לפחות חמש מנות של ירקות ופירות ביום. אם לא צורכים לפחות חלק מהן בארוחת הבוקר, קשה לצרוך את יתר המנות במסגרת הארוחות האחרות במהלך היום.
מחקר חדש שנעשה באוניברסיטת מישיגן מראה שארוחת בוקר שמכילה דגנים היא אחת המומלצות ביותר. מתברר שהוויטמינים והחומצה הפולית שנמצאים ברוב סוגי הדגנים יכולים להפחית באופן משמעותי את הסיכון להתקפי לב, מאחר שהם עוזרים בהורדת רמת החומצות האמיניות בדם ,שעלולות כידוע לגרום למחלות לב.
"מרבית דגני הבוקר מועשרים היום בוויטמינים", אומר דובר האגודה הבריטית לתזונה. "עבור ילדים זו יכולה להיות הדרך העיקרית לצרוך ויטמינים ומינרלים – כך שדגנים מועשרים חיוניים מאוד עבורם".
דגני הבוקר הטובים ביותר הם אלה שמכילים דגנים מלאים, כגון ‘ALL BRAN' ו 'SPECIAL K’ וכן דייסה. דגנים מזוקקים (קורנפלקס, פריכיות אורז ועוד) וכן דגנים מצופים בסוכר (כמו 'FROSTLES') וכריות סוכר מזינים פחות.
אבל לדברי דיאטנים, אינכם צריכים לוותר לגמרי על הדגנים האהובים עליהם, רוב דגני הבוקר טובים עבורנו מפני שהם מועשרים בוויטמינים, כך שמומלץ לשלב בין הסוג האהוב עליכם לבין סוגים בריאים יותר".
המלצה נוספת היא לאכול בארוחת הבוקר לחם מקמח מלא. הסיבים בלחם כזה לא רק שומרים על קיבה בריאה, אלא יוצרים תחושת שובע למשך זמן רב יותר, מפני שהסוכר שבהם משתחרר לזרם הדם בקצב איטי יותר לעומת הלחם הלבן.
דבר נוסף: למרות שלמבוגרים מומלץ לצרוך חלב דל שומן עם דגני הבוקר, ילדים צריכים לצרוך חלב עם שומן מלא, מפני שהשומן הזה חיוני לתהליך הגדילה שלהם.
ארוחת בוקר שמרכיביה מבושלים יכולה להיות בריאה אם צורכים אותה במתינות, ועדיף שהם יהיו אפויים בתנור ולא מטוגנים. ארוחה שמכילה קטניות על לחם קלוי מקמח מלא ועגבניה אפויה, למשל, היא רעיון טוב להתחיל בו את היום. אז אם מתחשק לכם לאכול ארוחת בוקר מבושלת פעם בשבוע, אין בעיה, אבל עדיף כאמור שהיא תהיה אפויה.
ומה לגבי תה או קפה? החדשות הטובות הן שלדעת תזונאים, 3 4 כוסות תה או קפה ביום אינן מזיקות. למעשה, תה מכיל רכיבים כמו פלבונואידים שמגינים מפני סרטן. "אם אתם זקוקים לכוס תה או קפה כדי להתחיל את היום, אין בעיה", טוענת דניאלס. "אבל צריך להפסיק לשתות תה וקפה אם הם גורמים למרץ מופרז או מונעים מכם להירדם בלילות".
מומחים מאמינים שאורח חיים אינטנסיבי אינו תירוץ לוותר על ארוחת הבוקר. "תמיד אפשר למצוא זמן לארוחת בוקר, אפשר לחטוף אותה אפילו בדרך לעבודה", מוסיפה דניאלס. "אם אין לכם ברירה, אכלו לחמניה מקמח מלא עם נקניק או גבינה ופרי אחד".

רעיונות לארוחת בוקר:



ארוחה שמבוססת על דגני בוקר

מנה (40 גרם) דגני בוקר מלאים
125 מ"ל חלב דל שומן
פרוסה אחת של טוסט מלחם מקמח מלא + ממרח דל שומן
פרי אחד, או כוס מיץ פירות

ארוחת בוקר שאפשר לחטוף בדרך לעבודה

לחמניה מקמח מלא + ממרח גבינה דל שומן
חטיף של דגנים
קרטון מיץ תפוזים, או פרי אחד

או לחלופין:

לחמניה מקמח + נקניק
יוגורט
קרטון מיץ תפוזים, או פרי אחד

ארוחת בוקר חמה

מנה (40 גרם) דייסה
125 מ"ל חלב דל שומן

ארוחת בוקר מבושלת

שתי פרוסות טוסט מלחם מקמח מלא
שתי כפות קטניות אפויות
כוס תה או קפה
תפוח

שרות 'דיילי מייל' מיוחד לידיעות אחרונות