על הבוקר: דגנים וערכם התזונתי

על חשיבותה של ארוחת הבוקר כבר אין ויכוח. אין ספור מחקרים מראים, שזוהי הארוחה החשובה ביותר ביום. לפי המחקרים, אלה שנוהגים לאכול ארוחת בוקר תוחלת החיים שלהם גבוהה יותר, לבם בריא יותר והם סובלים פחות ממתחים ומדיכאון. והכי מפתיע: הם רזים יותר. "הוכח שאנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר מפצים עצמם במשך היום בחטיפים עתירי שומן", אמר באחד המחקרים דובר האגודה הבריטית לתזונה, "ההרגל הזה גורם להם להשמין".

גם מחקרים שנעשו עם ילדים מראים תוצאות דומות, לפיהן יש קשר ישיר בין אכילה מאוזנת של ארוחת בוקר לבין בריאות, הישגים בלימודים, יכולת פיזית ואפילו רגשית של ילדים.

מבין כל ארוחות הבוקר, אומרים רוב התזונאים, זו שמכילה דגנים היא אחת המומלצות ביותר. לפי מחקר אחר, שנעשה באוניברסיטת קרדיף, אנשים שניזונים מתפריט עשיר בסיבים תזונתיים שנמצאים בדגנים הם אנשים שמחים ונמרצים יותר, פחות לחוצים ואפילו חושבים מהר יותר. הנתונים האלה מוזכרים כמעט על כל קופסת דגנים שנכנסת לבית שלנו. בכל קערית מונחות הבטחות לסיבים תזונתיים, מינרלים הנחוצים לגוף, ויטמינים חשובים ופחממות מהסוג הנכון.

נהוג לדרג את הדגנים מבחינת ערכם התזונתי לדגנים מלאים, שהם הטובים ביותר, אחריהם דגנים מזוקקים נוסח קורנפלקס, ורק אחריהם דגנים מצופים בסוכר. בניגוד לקורנפלקס (שעשוי מפתיתי תירס), הדגנים המלאים אינם עוברים תהליך של עיבוד וניקוי, ולכן הם המומלצים ביותר. על הדגנים נמנים חיטה מלאה, שיבולת שועל (סובין), תירס, שעורה, שיפון ועוד.

2 ק"ג בשנה

שוק הדגנים בארץ מגלגל כ-400 מיליון שקל בשנה. צריכת הדגנים הממוצעת לנפש בישראל עומדת על כ-2 ק"ג בשנה, והיא ממקמת את ישראל במקום הרביעי בעולם אחרי אנגליה, ארצות הברית וגרמניה.

הפופולריות שזוכים הדגנים בקרב ילדים נזקפת בעיקר למבחר הטעמים הרב שמציף את המדפים. חברת תלמה, השולטת בשוק (מחזיקה כ-60% על-פי נתוני חברת נילסן), מייצרת סדרה של מוצרים עם שמות כמו שוגי, קוקו, כריות, עוגי, הספרקים ועוד. גם לחברת נסטלה, שפועלת בארץ באמצעות אסם ומחזיקה, לטענתה, כ-15% מהשוק, יש מוצרים שאהובים על הילדים, ביניהם צ'יריוס, קראנץ', טריקס וסיני-מיניס, גם הם בטעמי שוקולד, דבש, קקאו וקינמון.

חברת קלוגס מפיצה בין השאר את קרנצ'י-נט, שוקו קורנפלקס ופרוסטיס, שמגיעים כולם מאנגליה. על אריזות החברה מתפרסמים סיפורים נחמדים לילדים, וכחברה שמחשיבה עצמה כשומרת על הסביבה היא מודיעה לצרכנים שאריזותיה מיוצרות מחומרי גלם ממוחזרים.

ולשאלת המתיקות. כל החברות מוסיפות סוכר לדגני הבוקר שמיועדים לילדים, כדי שיערבו לחיך המפונק שלהם. "עדיף שילדים יאכלו דגני בוקר ממותקים יותר מאשר פרוסת לחם עם שוקולד או ופלים", אומרת ורד קירש, מנהלת מותג הדגנים בתלמה. "הגענו גם למסקנה שעדיף שכמות הסוכר תהיה מבוקרת, כלומר שנדאג להכניס אותו בייצור, כדי שהילד לא יפזר את הסוכר על הדגנים כראות עיניו".

לא רק לילדים

שוק הדגנים למבוגרים מוערך ב-100 מיליון שקל בשנה. לפלח המבוגרים נכנסה עכשיו שחקנית חדשה, שמנסה את כוחה על המדפים: חברת פארמה-גרין מרחיבה את המותג אנרג'י ומייבאת מאנגליה דגני חיטה בשלושה טעמים: אורז, סובין ופירות. כמו אחיהם על המדף, מוצרי אנרג'י-פלקס מבוססים על פחמימות מורכבות, עשירים בסיבים תזונתיים, מכילים 7 ויטמינים, חומצה פולית וברזל.

חברת תלמה נערכה למלחמה עם פארמה-גרין. היא הקדימה ויצאה עם סדרת דגני מבוגרים בשם פינוקי בריאות, שכוללת דגני חיטה מלאה בתוספת פקאן ושקדים (דליפקאן), פתיתי דגנים בתוספת קוקוס, תפוחים, בננות וצימוקים (מיקספלקס), פתיתי סובין וחיטה מלאה (ברנפלקס). בנוסף, הושקו באחרונה שני מוצרים חדשים למבוגרים: פרי הארץ ופרי יער, שמכילים 6 סוגי דגנים עם תוספות.

חברת קוואקר מוכרת בארץ דגנים, בעיקר למבוגרים, שמגיעים מארה"ב, ואילו נסטלה השיקה השנה מוצר המיועד במיוחד לנשים בשם פיטנס, שמכיל יותר סידן, ברזל וחומצה פולית.

גם גרנולה

קרובת משפחה של הדגנים, אם כי משפחה רחוקה, היא הגרנולה. זוהי תערובת נטו של דגנים בתוספת פירות יבשים, עשירה בסיבים תזונתיים ודומה מבחינה קלורית לדגני הבוקר ללא תוספת סוכר. תלמה מוציאה בתחום הזה את סדרת גרנולה ירושלים, הכוללת 6 טעמים: צימוקים ושקדים, שוקולד ופקאן, תפוחי עץ וקינמון, פירות יער ושני טעמי לייט, שמכילים לדברי החברה פחות שומן ויותר סיבים תזונתיים.

חברת פארמה-גרין מייבאת את גרנולה במותג אנרג'י עוד לפני שהחלה עם דגני הבוקר, ולידה על המדף ניצבות גם גרנולות של סוגת. גרנולות נוספות אפשר להשיג בבתי הטבע, ביניהן הגרנולה של אליהו, שמכילה תערובת לא קלויה של דגנים, פירות יבשים, אגוזים ושקדים.

גרנולה, אגב, אפשר להכין גם לבד בבית. זה משתלם, בריא וטעים. כל מה שנדרש הם שיבולת שועל, צימוקים, אגוזים, שקדים, פירות חתוכים ותבלינים כמו קינמון או קוקוס. כל זה נאפה בתנור, מפיץ ריח נפלא ורחוק מהעיבודים התעשייתיים של דגני הבוקר.

מוצר נוסף שעלה באחרונה על מדפי הדגנים הוא מתקן מיוחד למטבח, שמיועד לאחסון דגני בוקר. מתקן כפול כזה של דגנית, שבו כל מיכל מכיל כמות של 500 ג', נמכר ב-170-120 שקל, לפי הצבע. ברז בקצה המיכל מוריד את כמות הדגנים הרצויה, וכך הם נשארים טריים יותר מאשר בקופסה הפתוחה.

עם או בלי חלב?

התזונאית הקלינית, חגית לוסטיגמן, מפרידה בין דגני הבוקר העשירים בעיקר בסוכר, ואלה שעשירים יותר בסיבים תזונתיים. לדבריה, יש גם דרג ביניים, כאלה שעשירים בסיבים תזונתיים וגם מצופים בדבש או סוכר. לוסטיגמן מציעה להשתמש בעיקר בדגנים מלאים ללא סוכר, להם אפשר להוסיף מעט סוכר או פירות חתוכים כמו בננה או תות. כך אפשר ליהנות גם מערך תזונתי גבוה וגם מטעם טוב.

איך יודעים איזה דגנים לבחור?

על כל קופסה חייבים להיות רשומים הרכיבים התזונתיים וכמות הפחמימות והקלוריות. עקרונית, חצי כוס דגני בוקר כמוה כפרוסת לחם אחת או 2 פרוסות לחם קל.

מה תפקידם של הסיבים התזונתיים?

הסיבים התזונתיים שמצויים בדגנים המלאים מסייעים במניעת עצירות, מזינים את תאי המעי, מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם ועוזרים לאיזון רמות הסוכר.

ומהן פחממות מורכבות?

אלה עמילנים המצויים בדגנים, לחם, אורז, תירס ועוד. הם נספגים בדם באופן איטי, בניגוד לפחממות פשוטות כמו סוכר, דבש ופירות, שנספגות מהר יותר.

נהוג לאכול את רוב הדגנים בתוספת חלב או יוגורט. האם השילוב של חלב ודגנים אינו פוגע בערכים התזונתיים?

ויטמינים ומינרלים אינם נפגעים כאשר הם באים במגע עם חלב. אבל יעילות ספיגת הברזל, שנמצא ברוב הדגנים, נמוכה מאוד כאשר הוא נצרך עם חלב בשל תכולת הסידן הגבוהה של החלב. כדאי גם לדעת, שרמה גבוהה מדי של סיבים תזונתיים עלולה לפגוע בספיגת הסידן, כך שאם צורכים חלב או יוגורט עם דגני בוקר מועשרים בסיבים, יש סיכוי שחלק נכבד מהסידן שמקורו במוצרי החלב לא ייספג.

איזו כמות דגנים מומלצת לאכילה יומית?

לאדם מבוגר מומלץ לאכול 25 גרם סיבים תזונתיים ביום, אותם ניתן למצוא בין השאר בדגנים מלאים העשירים בסיבים (כ- 20 ג' סיבים ל-100 גרם דגנים). לאנשי הדיאטות כדאי לבחור בדגנים עשירים בסיבים ללא סוכר וללא תוספות 'משמינות' אחרות כמו שקדים ואגוזים. לילדים כדאי לחפש דגנים שיש בהם כ-10 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם. בכל מקרה, מי שמחפש ארוחת בוקר קלה, מהירה ומזינה יכול ללכת על דגני בוקר עם חלב ו/או יוגורט.

ומה לגבי תוספת הסוכר?

רצוי לבחור דגנים עם כמה שפחות סוכר,אבל שבכל זאת יהיו טעימים לילד. מומלץ לקנות את הדגנים עם תוספת סוכר של מקסימום 10 גרם ל-100 גרם, ולנסות לוותר על המוצרים שיש בהם תוספת צבעי מאכל וחומרי טעם.