מכשירי כושר: הוצאה במשקל כבד

איך מתקנים את נזקי אורח החיים המודרני? עושים כושר. את זה מחדירים לנו כל הזמן, לא רק בשביל הבריאות, אלא גם למען הגיזרה. אפשר לעשות את זה במכון, אפשר באוויר הפתוח ואפשר גם על הליכון ממוחשב בסלון או במסע אופניים בחדר העבודה.

לאימונים יש חשיבות גדולה ותוצאות מיידיות: כבר אחרי אימון אחד חשים תחושה אישית טובה, שנגרמת מהפרשת הורמונים מרגיעים. את הצד הבעייתי של האימונים מכיר כמעט כל מי שהתנסה בכך: קשה להתמיד. לאימונים בבית יש השלכה נוספת: ההליכון או האופניים הופכים במהירות לקולב לבגדים או סתם לפיל לבן באמצע הסלון. למרות הסכנה הנפוצה הזו רבים משקיעים אלפי שקלים במכשירים ביתיים, בהנחה שאם אני מוציא כל כך הרבה כסף בטח אשתמש.

לבדוק תו תקן

"ב-5 השנים האחרונות חלה עלייה של כ-25% בכל שנה בצריכת מכשירי ספורט ביתיים, כאשר ההליכונים הם הנמכרים ביותר - כ-60% מסך מכירות מכשירי הכושר בארץ", אומר מנכ"ל מרכז אנרג'ים בהרצליה, ארנון פרי. מנכ"ל חברת לפידות ספורט, קובי לפידות, המייבאת אף היא מוצרי כושר, אומר שהמכשירים הפופולריים לכושר ביתי הם מסלולי ריצה, אופניים ומכשירים אליפטיים, שמפעילים יותר חלקים בגוף. לפידות מציע לבדוק אם יש תו תקן, להעדיף שמות מותג ידועים מאירופה ומארה"ב ולהקפיד על קבלת אחריות ארוכת טווח.

אשר לתו תקן, ממכון התקנים נמסר לנו כי בדיקת מכשירי כושר נעשית לפי תקן ישראלי 900, ונוגעת רק להיבטים הבטיחותיים של המכשיר: בדיקת מהירות, כוח מנוע, ביצועי המכונה לפי משקל וחיבורים חשמליים.

להתאים לסוג הפעילות

המפיצים מעידים שהטרנד החדש בענף הכושר הביתי הם המכשירים האליפטיים, קרוס טריינר ross TrainnerC, שכוללים כמה פעילויות ספורט, כושר וכוח במכשיר אחד. המכשירים האלה יעילים באימון כללי של כל הגוף, בניצול כל קבוצות השרירים הראשיות ובהמרצת חילוף החומרים, אומרים ומדברים על הרגשה של ריחוף.

שמעון גלזן, מאמן כושר מאנרג'ים, ממליץ להתאים את המכשיר לסוג הפעילות המתבקשת, לאופי המתעמל ולטעם האישי שלו. אנשים שמעוניינים בשיפור הפעילות האירובית, כלומר סיבולת כושר לב-ריאה, מומלץ לרכוש הליכון ממוחשב שבו ניתן לבצע גם הליכה מהירה וגם ריצה, או לחילופין אופני כושר בעלי תוכניות הפעלה מגוונות כמו רכיבה באיזור הררי.

לאנשים המעוניינים בשיפור הכושר השרירי והתנועתי מומלץ לרכוש משקולות ביתיות, מוטות מתח ושאר אביזרים המאפשרים אימוני כוח מחזוריים, ואילו אנשים המעוניינים בשיפור הכושר השרירי בנוסף לפעילות אירובית מומלץ לרכוש מכשיר אליפטיקלי המטפח את כל קבוצות השרירים הקיימות בגוף, בנוסף לפעילות אירובית מסיבית ולהמרצת חילוף החומרים.

המותגים העיקריים בתחום זה, שנמכרים בארץ, הם rdic Track, Weslo, Kettler, Trimline, Lifegear, York, Keys, Cybex, Stair-Master, Pro Form, TunturyoN Bodysolid, sportart, Dunlop, ויש עוד רבים אחרים. את המוצרים הללו ניתן לרכוש בחנויות מתמחות ברחבי הארץ.

כדאי לציין, שרוב המוכרים מזהירים מפני הליכונים מגנטיים וממליצים רק על אלה עם מנגנון חשמלי, כאשר גם השיפוע פועל על מנגנון חשמלי. מבחינת הספק מנוע, מומלץ לרכוש הליכונים ומכשירים מ-2 כוח סוס ומעלה.

דוגמאות ומחירים

רשת מגה ספורט. ברשת מציעים החל מאופני כושר מגנטיות (בין 3,000-800 שקל), ועד אופני כושר ממוחשבות עם אופציה לתיכנות עצמי (בין 6,000-2,000 שקל). הליכונים ניתן למצוא ברשת החל מ-3,000 ועד 15 אלף שקל. בין השאר נמכרים ברשת הליכוני Nordic Track, שמתחברים לתוכנית אימון עם מאמן אישי און ליין באמצעות אתר האינטרנט www.ifit.com, או דרך חיבור למערכת קומפקט דיסק או למכשיר הוידאו הביתי. לכל ההליכונים ברשת אפשרות לרכישה ב-24 תשלומים ללא ריבית והצמדה.

אנרג'ים. במרכז מספרים על שני מכשירים בולטים במיוחד: מסלול ריצה חדשני Extreme Silver שמציע 21 תוכניות אימון מגוונות ב-5 רמות קושי בשילוב תוכנית חופשית. היבואנים מספרים, שלמכשיר חידוש בלעדי: מד אחוזי שומן המאפשר למדוד אחוזי שומן בגוף המתאמן, הכולל בתוכו: מפסק ביטחון לעצירת חירום. מחיר המכשיר 6,990 שקל. המכשיר השני עליו ממליצים באנרג'ים הוא CTR1, מכשיר סקי אליפטיקלי. התנועה האליפטית של הרגליים על המכשיר ושל הידיים בו זמנית מעניקה תחושה ייחודית ומהנה של חוסר משקל במהלך האימון, מחזקת את הרגליים, הישבן והירכיים ללא הפעלת לחץ מיותר על המפרקים ומותאמת באופן ישיר לתנועת פלג הגוף עליון. עלות המכשיר: 7,500 שקל.

לפידות ספורט. החנות מציעה מכשירים לסיבולת לב-ריאה, בטן, כוח ועוד. בין השאר מציעה החברה אופני כושר שמחירן כ-2,000 שקל, ומכשירי ריצה במחירים שנעים סביב 15 אלף שקל.

פעילות ספורטיבית יכולה גם להיות מסוכנת

ד"ר יהודה פרידמן, רדיולוג מביה"ח אסותא ומומחה לפגיעות ספורט, מסביר כי רוב האנשים העוסקים בספורט מועדים לפגיעות בעיקר באיזור המפרקים נושאי המשקל: קרסול, ברך ופרקי הירכיים, כשהפגיעות הן בסחוס וברצועות המייצבות את המפרק. עיסוק בהליכה מהירה יכול לגרום לכאבים באגן ובגב התחתון, ופגיעות עקב ריצה הן בעיקר שברי מאמץ.

ד"ר פרידמן מזהיר מפני מאמץ ואימון יתר. ניתן למנוע את הפגיעות על ידי מניעת מאמץ יתר בזמן קצר, כאשר העלייה בסרגל המאמצים תיעשה לאורך זמן.

ד"ר פרידמן נותן גם המלצות לטיפול ראשוני:

מנוחה. סימן ראשון לפגיעת ספורט הוא כאב חד ופתאומי (נקע, דלקת חדה של הגיד או קרע של השריר) או כאב עמום מאוחר (קרעים קטנים בשרירים). הכאב הוא דרכו של הגוף לאותת להפסיק את הפעילות המזיקה ולנוח.

קירור. קירור מקום הפגיעה ב-24 השעות הראשונות לאחר הפגיעה על ידי שקית קרח יכווץ את כלי הדם ויקטין את הנפיחות.

לחץ מקומי. הפעלת לחץ מקומי תדחוף עודף נוזלים מאזור הפגיעה.

הרמת הגפה. הרמה מעל גובה הלב תקטין את זרימת הדם לאזור הנפגע ואת הנפיחות.

אבחון. יש לשים לב לתופעות חריגות של נפיחות, הגבלות בתנועה או כאבים שנמשכים מעל 24 שעות. במקרים כאלה יש לגשת לרופא מומחה לאבחון.

הדמייה. ה-MRI (הדמייה בתהודה מגנטית) הוא כלי אבחוני חשוב בפגיעות ספורט, המאפשר הדמייה לא פולשנית ומדויקת של קרעים במיניסקוס וברצועות ובכך תורם לתכנון הטיפול הנכון. את הבדיקה הזו ניתן לעשות במסגרת קופח ובמסגרת פרטית.

כל שעה טובה, העיקר ההתמדה

טיפים לאימון נכון מספקת לנו ד"ר רותי פילץ-בורשטיין, פיזיולוגית ויו"ר העמותה נשים הולכות רחוק.

התאימו את האימון ליכולת ולהעדפה. הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים - כל אחד מהם ישיג את המטרה אם יישמרו עקרונות האימון. בחרו את האימון בו תרגישו נוח ביותר, ואת האימון שבו הסיכוי שתתמידו לאורך זמן הוא הטוב ביותר.

התאמנו מתי שנוח לכם. כל שעה ביממה טובה. כל מתאמן יודע מהן השעות הטובות שלו ומתי הוא יכול להקצות זמן לפעילות גופנית.

הקשיבו לגופכם. תוכנית אימון נכונה היא שיטתית והדרגתית. ההתקדמות היא אישית על פי התגובות הפיזיולוגיות של המתאמן. על המתאמן להיות קשוב לכאב, לעייפות, לחולשה ובהתאם לכך להפחית לעתים את עצמת האימון. ולהיפך: ביום טוב, מלא אנרגיות, אפשר לשלב יותר מאימון אחד ביום.

התמידו. יש להתמיד בפעילות גופנית באופן סדיר וקבוע כדי ליהנות מהיתרונות וכדי למנוע נזקים. תדירות האימון הרצויה: בין 6-3 פעמים בשבוע. אפשר גם רק פעמיים, שהן כמובן עדיפות על לא כלום.

נעלו נעליים מתאימות. חובה להשתמש בנעלי ריצה או הליכה בלבד. אימון בגרביים או בכפות רגליים חשופות מזיק לפרקים ולברכיים.

למתאמנים בבית: חשוב להציב את מכשיר האימונים במקום שאינו מנותק מכל ההתרחשויות בבית. מקום שאפשר לדבר ממנו עם האחרים, לצפות בתוכנית אהובה בטלוויזיה, להקשיב למוסיקה.

המכשיר צריך להיות זמין ונגיש. מסילה מתקפלת חוסכת אמנם מקום, אבל הנטייה היא לא למהר ולפתוח אותה. אופניים שתולים עליהם כביסה לא ישמשו אותנו לאימונים. המכשיר צריך להיות נעים לשימוש ובטיחותי: מסילה עם פס הליכה רחב; עם בולם זעזועים למניעה של נזקים אורטופדיים ולהליכה נעימה. לאלה שרצים: מסילה Heavy Duty, שתעמוד בעומס לאורך זמן; אופניים עם מושב רחב ומרופד.

חימום והרפייה. גם בבית, יש לקחת בחשבון זמן חימום (מתיחות) וזמן קירור (הרפייה).

והעיקר: ההתחלה קשה, אך כאשר מתחילים להרגיש בשיפור ומתחילים להתקדם הסיכוי להתמיד טוב יותר, חלקנו אפילו 'מתמכר'. לא לשכוח, לפני התחלת האימונים לדווח לרופא המשפחה ולקבל את אישורו, בעיקר כשמדובר בגילאי 40 ומעלה או באוכלוסיה בסיכון גבוה.