התפריטים, המתכונים

תפריט יומי לגברים (1,600 קלוריות)

ארוחת בוקר: 4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם אחיד פרוס או כוס קורנפלקס ללא סוכר בתוספת כוס חלב דל שומן, ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק.
ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט"
ארוחת צהריים בעבודה: מנה בשרית או תחליף צמחי, כוס אורז מבושל או תירס או פתיתים.
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ עסיסי
ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית ו 6 זיתים, 4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם פרוס אחיד, ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, חביתה המכילה: בצל ופטריות קצוצים, 1 ביצה שלמה, תוספת של 2 חלבונים (הלבנים) נוספים, ולטיגון קל 1 כפית שמן "קנולה" או חצי חבילת סרדינים או טונה, ללא השמן.
ארוחת לילה: 1 פרי

מתכון מרק כרוב סיני

החומרים:
כרוב סיני חתוך לרצועות
3 גזרים חתוכים למקלונים
4 רצועות סלרי עלים
½ חבילה נבטים סיניים עבים
סלסלת פטריות טריות
1 בצל ירוק
1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר
3 שיני שום כתושות
אופן ההכנה:
מכניסים לסיר את השום, גזר, סלרי, פטריות, כרוב, בתוספת מעט מלח ומאדים עם מעט מים להורדת הנפח. מוסיפים את כף הג'ינג'ר הטרי, 1 כף אבקת מרק פטריות, 1 כף אבקת מרק עוף. ממלאים את הסיר במים. לפני סיום מוסיפים את הנבטים. משפרים טעם עם מעט רוטב סויה. לפני ההגשה, מגרדים 100 גרם טופו (עד 3 אחוז שומן) לתוך הסיר ומערבבים.
הצעת הגשה: מקצצים בצל ירוק טרי, מפזרים מעל ומגישים.
במקום: ניתן לאכול באופן חופשי במקום ירקות.

תפריט השבוע

הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:
לחם קל: 6-8 פרוסות לנשים. 10-12 לגברים. נשים וגברים שלהם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.
פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.
ירקות: ללא הגבלה. בסלט, במרק וכירק מבושל ליד המנה הבשרית.
שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום כתוספת לסלט לנשים. 3 כפיות לגברים.
תחליפי בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או ¼ עוף או מנת בשר הודו או מנת דג לא מטוגנת ללא רוטב (כ 200 גרם).
בנוסף: ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי (טונה במים, מיונז דיאטטי, עירית קצוצה, שמיר ותבלינים נוספים) או חצי קופסת סרדינים, ללא השמן.
מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן ודל בשומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום), 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן, 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.
שונות: ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה קלה על פרוסת לחם קל, חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים.
הקפידו להרבות באכילת ירקות. השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.
צריכת קפה: הגבילו ל 3 כוסות ליום, בעיקר משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.
צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.

עצה לרגעי משבר

גם ברגעי המשבר הקשים והפתאומיים ביותר, כאשר תפסה אתכם תאווה אדירה למתוק, עליכם להשתדל להיצמד לתפריט. ברגעים קשים אלה מותר לכם להיעזר בכל מה שיש בתפריט על מנת לעבור את המכשול: עוד פרוסת לחם ועוד אחת ועוד – 10 פרוסות לחם קל, המרוחות בגבינה רזה או ריבה דיאטטית, מכילות פחות קלוריות מעוגה עשירה, משוקולד וממתקים אחרים.

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה