התפריטים, המתכונים

תפריט מומלץ במסעדה יפנית לדוגמה, מכיל כ-600 קלוריות

· 1 סשימי טונה ברוטב
· מרק יקי אודון
· סלט טופו עם רוטב יקיטורי
· אורז מאודה (1 ספל אורז מבושל)
· סורבה פירות 2 כדורים
(ראה בהמשך שילוב הארוחה בתפריט היומי)

תפריט יומי לנשים (כ-1,300 קלוריות) המשלב מטבח יפני

ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל מרוחות בגבינה רזה או דייסה מ-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר) המבושלות עם 1/2 כוס חלב ו-1/2 כוס מים. מורידים מהאש לאחר הרתיחה ומוסיפים ממתיק. סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית. קפה עם חלב וממתיק.
ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט".
ארוחת צהריים בעבודה: 2 כריכים מלחם קל מרוח (מעט חומוס או טחינה או גבינה רזה או מיונז דיאט ופסטרמה דלת שומן), הרבה ירקות
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפו"ע עסיסי
כשעה לפני היציאה למסעדה: 2 לחם קל בגבינה רזה, ירקות
ארוחת ערב: ארוחה יפנית על פי התפריט לעיל

מתכון לקדירת ירקות לחורף עם טופו ("נאבה")

מנת קדירה גדולה המשמשת כארוחה מלאה. החומרים (5 מנות):
· 2 ליטר ציר עוף או ציר בקר (העוף דיאטטי יותר)
· 3 גזרים גדולים
· 2 תפוחי אדמה גדולים
· 1 כרישה, החלק הלבן
· 3 צנונים בינוניים, או לפת ללא הקליפה
· 1 חבילת בצל ירוק
· 1 בצל לבן גדול
· 1/2 ק"ג טופו
· 3 כפות סויה "קיקומן"
· 4 כפות מיסו
· 2 כפות סוכר

אופן ההכנה:

מרתיחים על אש נמוכה את כל הירקות בתוך הציר 15 דקות. מורידים מהאש, מוסיפים את הטופו החתוך לקוביות גדולות. מוציאים כוס אחת מנוזלי המרק ומערבבים בתוכה את המיסו, מחזירים לסיר ומערבבים היטב. מוסיפים את הסוכר והסויה. ממשיכים ברתיחה חלשה 5 דקות נוספות, מכבים ונותנים למרק לעמוד מספר דקות נוספות לספיגת טעמים.
במנה: כ 420 קלוריות. במקום: ארוחה עיקרית, המכילה מנה בשרית דיאטטית, תוספת וסלט. לאוהבי הסאקי: ב 100 מ"ל סאקי יש כ 100 קלוריות.

סלט אטריות שעועית הארוסאמיי מאת השף בעז צאירי ממסעדת "סאקורה"

החומרים (4 מנות):
· 4 "סלסולים" של אטריות שעועית (כ 40 גרם כל סלסול)
· 2 מלפפונים גדולים מגורדים גס וסחוטים מהנוזלים
· 1 גזר קטן מגורד דק וסחוט
החומרים לרוטב:
· 2 כפות חומץ אורז
· 1 כף סוכר
· 1 כף סויה
· 2 כפות מים

אופן ההכנה:
לחמם את התערובת של הרוטב עד להמסת הסוכר ולקרר. להרתיח את אטריות השעועית כמה דקות במים עד שיתרככו מעט (נסו למחוץ את האטריות עם קצות האצבעות: אם האטרייה נחתכת, היא מוכנה). לאחר הבישול הקצר שטפו במים וסננו את הנוזלים. ערבבו את הירקות עם האטריות והוסיפו את נוזלי הרוטב תוך כדי ערבוב. לפני ההגשה ערבבו שוב ובזקו מעט מלח. במנה: כ 150 קלוריות. במקום: 1 כוס אורז /מבושל /פתיתים או תירס או תפו"א גדול

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה