חיזוק שרירי האמות

למה זה חשוב:

שרירי האמות פעילים ברבות מפעולות היומיום, ולמעשה מופעלים ברוב המקרים של הפעלת הידיים, ולכן רצוי לפתח אותם. נועד לכל המתאמנים. למתחילים רצוי לעבוד עם הדרכה צמודה לביצוע נכון.

איך עושים את זה:

יושבים על ספסל ישר, כשכל רגל ממוקמת בצד אחר של הספסל. האמות (מהמרפק ועד לשורש כף היד) מונחות כשחלקן החיצוני על המושב וכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. אוחזים את המשקולת בשתי כפות הידיים, המצויות מעבר לשפת המושב, ומורידים את המשקולת נמוך ככל האפשר, תוך שמירה על אחיזה איתנה ויציבה. משם מבצעים פעולה של גלילה כלפי מעלה - גבוה ככל האפשר. חוזרים על התנועה למעלה-למטה. נושפים אוויר בעת התנועה כלפי מעלה ושואפים בעת ההורדה.
חשוב להימנע מסיוע להרמת המשקולת באמצעות שרירי הגב על ידי "משיכה" או מתן תנופה. כדאי לעצור את התנועה בשיא הגובה ובנקודת המוצא למשך שנייה או שתיים, על מנת לשלול אפשרות של ניצול התנופה (תנועת מטוטלת).

ממה להיזהר:

יש לבצע את התנועות באופן יציב ורציף ולא לשחרר את העומס בבת אחת בשיא הגובה. חשוב להקפיד על גוף יציב ומאוזן ועל בטן מכווצת ולהימנע מהעברת עומס לגב התחתון. כמו כן חשוב להתחיל להתאמן עם משקל נמוך ולהעלות אותו בהדרגה.

חזרות:

לצורך יצירת סיבולת וחיטוב השריר כדאי לבצע מספר רב של חזרות (20-15) בהתנגדות נמוכה. למעוניינים בבניית שריר והגדלת נפח עדיף מספר נמוך יותר של חזרות (12-8) כנגד משקל גבוה יותר.

סטים:

4-3 סטים עם מנוחה של כדקה וחצי, הכל לפי רמת המתאמן ומטרת האימון.

הערות כלליות:

מומלץ לעשות חימום לפני התרגיל, ומתיחות לאחריו. העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.