מכרע ברך לפנים

למה זה חשוב:

שלושת השרירים העיקריים הפעילים בתרגיל הם הגדולים ביותר בגוף, עוזרים ביציבה ומאזנים את פלג הגוף העליון בזמן שהוא מבצע תנועות. תרגיל זה תורם לחיזוק מפרקי הברך והירך ולפיתוח שרירים כהגנה על מפרק הירכיים.

איך עושים את זה:

1. עומדים בפישוק קל, כך שהרגליים ברוחב הכתפיים. 2. מבצעים צעד אטי ומבוקר לפנים תוך כדי שאיפת אוויר, כאשר עקב הרגל האחורית מתרומם מן הקרקע והמגע איתה נשאר רק בכריות כף הרגל והאצבעות. 3. לאחר הנחת הרגל הקדמית באופן מלא על הקרקע, מנמיכים את העגן עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע. 4. מבצעים דחיפה מן הרגל הקדמית תוך כדי נשיפה, כדי להגיע לנקודת המוצא בתנועה אחת רציפה ומבוקרת.

על מה להקפיד:

1. גו ישר וזקוף לכל אורך התרגיל. 2. מבט קדימה וראש מורם. 3. ברך קדמית מעל הקרסול (שלא תעבור את קו הקרסול). 4. לשמור על ברך אחורית בפשיטה, מבלי שתיגע ברצפה. 5. להימנע משימוש בתנופת התנועה של הגו העליון לצורך ביצוע התנועה חזרה.

עומסים וחזרות:

על המעוניינים בפיתוח נפח וגודל השריר לבצע 15-8 חזרות בסט, בעצימות בינונית, עד דקה וחצי מנוחה בין סט לסט. לצורך יצירת סבולת שריר יש לבצע מספר רב של חזרות (25-15) במשקל נמוך יותר. על המתאמנים אימון לצורך פיתוח כוח לבצע חזרה אחת בלבד במאמץ מירבי (6-1 חזרות בעצימות גבוהה, עם 5-3 דקות מנוחה בין הסטים).

סטים:

מומלץ לבצע 4-3 סטים, תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון.

הערות:

ניתן לבצע תרגיל מכרע ברך לפנים תוך אחיזה של משקוליות יד זהות בכל יד, או על ידי השמת מוט ישר ועליו משקל המונח על הכתפיים, כשהידיים אוחזות בו אחיזה רחבה לצורך איזון.
מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון.

טיפ:

אימון משקולות בתוספת אימון אירובי מהווה שילוב מנצח לאימון וחיטוב הגוף.