פשיטת מרפקים בשכיבה

למה זה חשוב:

תרגיל זה תורם ליציבות מפרק המרפק.

איך עושים את זה:

1. שכיבה על הגב על ספה בשיפוע של 40 מעלות כשכפות הרגליים מונחות על הקרקע. 2. ידיים אוחזות במוט, כשהן מקבילות אחת לשנייה (כפות ידיים ברוחב הכתפיים). 3. כיפוף מרפקים וירידה לאחור תוך הכנסת אוויר. 4. נשיפה עם העלייה, עד ליישור מלא של המרפק וחזרה לנקודת המוצא.

על מה להקפיד:

1. על שכיבה יציבה על הספסל, תוך הקפדה שלא ליצור לורדוזה מותנית (הקשתה של הגב). 2. על כיפוף ברכיים ב90- מעלות כשכפות הרגליים מונחות באופן מלא על הקרקע. 3. על שמירת הזרועות במיקום קבוע, ועל מינימום תנועה במפרק הכתף. 4. על שיווי משקל בלי נטייה לאחד הצדדים. 5. על שאיפת אוויר בזמן הירידה, ועל נשיפה בזמן העלייה. 6. על עבודה מבוקרת ואיטית, ללא ניצול תנופת התנועה לשם ביצוע התנועה הבאה.

עומסים וחזרות:

לאלו המתאמנים לצורך פיתוח כוח, העומס המקובל הינו 6-1 חזרות בעצימות גבוהה, עם 5-3 דקות מנוחה בין סט לסט. למעוניינים בפיתוח נפח וגודל השריר מומלץ לבצע 15-8 חזרות בסט, בעצימות בינונית, עם דקה וחצי מנוחה בין סט לסט. לצורך יצירת סבולת שריר יש לבצע מספר רב של חזרות (25-15) במשקל נמוך יותר.

הערות:

ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על ספה מאוזנת, אך כך אין פיתוח כוח לכל אורך טווח התנועה של השריר. ניתן להניח את כפות הרגליים על הקרקע או על מדרגה. מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.