חיזוק השרירים מקרבי ומרחיקי הירך

למה זה חשוב:

מקרבי ומרחיקי הירך הם קבוצות שרירים הנמצאות בחלק הפנימי של הירך, התורמות ליציבה ולייצוב עצם הירך ומפרק הירך ומשמשות כשרירי עזר בהליכה.

איך עושים את זה:

1. שוכבים על צד הגוף, ברגליים מתוחות וישרות ככל שניתן, כשאצבעות הרגליים מתוחות בפוינט. 2. משעינים יד תחתונה על הקרקע, כאשר המרפק ממוקם בקו ישר אנכי מתחת לכתף. 3. המותן מורמת ויוצרת משולש בין המותן לרצפה. 4. מניחים יד עליונה באצבעות פרושות מאחורי הראש ומרפק ניצב אחורנית, כך שבית החזה פתוח.
5. מרימים את שתי הרגליים כשהן צמודות (הרגל העליונה משוחררת ורפויה והרגל התחתונה היא זו שעובדת ודוחפת את העליונה מעלה בתנועות קטנות ואטיות).
6. חוזרים על התרגיל בשכיבה על הצד הנגדי, ובעבודה על הרגל השנייה.

על מה להקפיד:

1. על בטן אסופה פנימה לכל אורך התרגיל. 2. על נשימה סדירה ורציפה לאורך כל התרגיל. 3. יש לשמור שהגוף לא ייטה לאחור או לפנים.

סטים וחזרות:

מומלץ לבצע 30-20 ניעות, בשלושה מחזורי עבודה (לכל רגל).

הערות:

מאחר והתרגיל מבוצע בשכיבה על הצד, מצע רך יכול להוריד לחץ מהעצמות וליצור תחושה נוחה יותר. מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל, ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, בכדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.

טיפ:

כאשר מתקדמים עם התרגיל, אפשר לבצע במקום ניעות סיבובים קטנים של שתי הרגליים יחד באוויר, כאשר הרגל התחתונה מובילה ומכוונת את התנועה.