כפיפות בטן ברגליים ישרות

חשיבות התרגיל:

שרירי בטן חזקים תומכים את האיברים הפנימיים ועוזרים לשרירי הגב התחתון לתמוך בעמוד השדרה ולשמור על יציבה טובה.

איך עושים את זה:

1. שוכבים על הקרקע ברגליים ישרות וצמודות זו לזו. 2. הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה. 3. הידיים תומכות בראש, לא לוחצות עליו, כשהן מוצלבות, או כשכפות הידיים לצדי הראש. 4. נושפים בזמן כיווץ שרירי הבטן כדי להרחיק באיטיות את השכמות מהקרקע. 5. שואפים בזמן ירידה איטית לנקודת המוצא, כשהשכמות נשארות מנותקות ממגע עם הקרקע. 6. חוזרים על ביצוע התנועה.

על מה להקפיד:

1. על מיקום הראש כדי למנוע לחץ מיותר על עמוד השדרה הצווארי וכדי לכוון את עומס העבודה לשרירי הבטן. 2. על טווח תנועה שמאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם הקרקע. 3. על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה. 4. על נשיפת אויר בעת העלייה, ועל שאיפה בעת הירידה.

סטים וחזרות:

מסט אחד למתחילים ועד שלושה למתקדמים. 30-10 כפיפות עם מנוחה של 60-30 שניות בין סט לסט.

הערות:

כפיפות בטן למרכז מחזקות את שריר הבטן האמצעי והאלכסונים, מכאן שכפיפות בטן אלכסוניות הן מיותרות, אלא אם מתחשק לכם לגוון את התרגיל. בכל מקרה גם בתרגיל זה, כמו בתרגילים רבים, יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון כדי לאפשר לשרירים ולמערכת העצבים להתאושש.