חיזוק השרירים מקרבי השכמות

למה זה חשוב:

מקרבי השכמות הינם חלקו האמצעי של שריר הטרפז. תפקידם לבצע תנועה של השכמות מהצדדים כלפי מרכז הגב.

למי זה נועד:

לכל המתאמנים, אך למתחילים רצוי לעבוד עם הדרכה כדי לוודא שהתרגיל מתבצע נכון.

איך עושים את זה:

שוכבים על ספסל כשהבטן למטה, הסנטר על קצה הספסל ופלג הגוף העליון מוצמד אליו. מתחילים בידיים ישרות, שממוקמות כלפי מטה בניצב לקרקע ואוחזות במוט משקולות - באחיזה רחבה. מבצעים פעולה של משיכת מוט כלפי מעלה על ידי קירוב השכמות ומשיכתן כלפי מעלה. מורידים חזרה את המוט לנקודת המוצא. נושפים אוויר בעת התנועה כלפי מעלה, שואפים בעת ההורדה ומקפידים בזמן התנועה על יישור מקסימלי של המרפקים. יש להימנע מכיפוף הידיים או קימור הגוף כלפי מעלה במקום קירוב השכמות זו לזו.

ממה להיזהר:

יש לבצע את התנועות באופן יציב, ללא "משיכות" פתאומיות ולהיזהר לא לשחרר את העומס בבת אחת בשיא הגובה. חשוב להקפיד על כיווץ שרירי הבטן לצורך ייצוב הגו.

חזרות:

לצורך יצירת סיבולת וחיטוב השריר כדאי לבצע מספר רב של חזרות (20-15) בהתנגדות נמוכה. למעוניינים בבניית שריר והגדלת נפח עדיף מספר נמוך יותר של חזרות (12-8) כנגד משקל גבוה יותר.

סטים:

4-3 סטים עם מנוחה של כדקה וחצי ביניהם, הכל לפי רמת המתאמן ומטרת האימון.

הערות כלליות:

מומלץ לעשות חימום לפני התרגיל, ומתיחות - לאחריו. העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.