פשיטת מרפק בעמידה כנגד גומיית כושר

איך עושים את זה:

1. עומדים בגב ישר, בבטן אסופה פנימה וברגליים מפושקות ברוחב כתפיים. 2. דורכים על גומיית הכושר בעקב רגל אחת, ואוחזים אחיזה עילית של הגומיה ביד המקבילה (כשהזרוע צמודה לאוזן ומאונכת לקרקע והגומיה במצב אנכי לקרקע בצד הגוף). 3. מותחים את הגומיה כלפי מעלה, עד לפשיטה מלאה במרפק. 4. עוצרים לשתי שניות, כאשר נמצאים בשיא התנועה. 5. משחררים באטיות עד שמגיעים למצב ההתחלתי.

על מה להקפיד:

1. על בטן אסופה פנימה לכל אורך התרגיל. 2. על הזרוע שתמוקם בצמוד לאוזן, מאונכת לקרקע, ללא תזוזה. 3. על נשיפה במהלך יישור המרפק ושאיפה במהלך כפיפת המרפק.

סטים וחזרות:

בין סט אחד למתחילים, עד ארבעה סטים למתקדמים. 15-10 חזרות לסט. מנוחה של 90-45 שניות בין סט לסט.

הערות:

יש להקפיד לבצע תרגילים לא רק לשריר האחורי של היד, אלא גם לשריר הקדמי, כדי לשמור על איזון. אם העמידה ברגליים ישרות אינה יציבה לחלוטין, מומלץ לכופף מעט את הברכיים. מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות, בכדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.

טיפ:

בתרגיל זה חשוב מאוד להקפיד על חימום כללי וספציפי לפני האימון, ועל מתיחות ושחרור אחריו.