כמה קטנות ככה בריאות

איך לשדרג עוגיות - כמה טיפים וטריקים שיהפכו את העוגיות שלכם לבריאות יותר

יש כל מיני דרכים לשדרג עוגייה ולעשות אותה בריאה יותר. הנה כמה רעיונות:

הוסיפו קמח בריא: רוב העוגיות מתבססות על קמח לבן, אבל אם תחליפו חצי מכמות הקמח הזה בקמח מלא (ההמלצה שלי: תוצרת "שטיבל" המועשר בוויטמינים), תקבלו עוגיות בריאות בהרבה. מה שכן, עליכם לזכור שקמח מלא כבר יותר מהקמח הלבן, ולכן הוספת שתי כפות של מים למתכון תהפוך את העוגיות שלכם מיציקות בלתי אכילות למעדן קליל.

העשירו את הבצק בוויטמינים: להעשרת העוגיות בוויטמינים מסוג B ו-E, החליפו במתכון חצי מכמות הקמח הלבן בחצי כוס נבט חיטה או חצי כוס קוואקר (שיבולת שועל). אם אתם לא אוהבים את מרקם גרעיני שיבולת השועל, פשוט טחנו אותם במעבד המזון.

הימנעו מסוכר לבן: רוב מתכוני העוגיות בספרי הבישול משלבים בתוכם סוכר לבן, אז מה? לא תמיד חייבים לעשות מה שכתוב בספרים. לסוכר הלבן יש תחליפים מזיקים פחות. למשל, סוכר דמררה או סוכר זהוב מסוג "גרגירי זהב". הפקתם כרוכה בפחות תהליכים כימיים ולכן הם מזיקים פחות מהסוכר הלבן. גם בסוכר חום או במולסה אפשר להשתמש להכנת עוגיות, אבל מניסיון, לאלו יש טעם דומיננטי, ולכן כדאי להשתמש בהם רק בעוגיות שוקולד (בראוניז למשל), במקרה הזה טעם השוקולד גובר על טעם הסוכר.

השתמשו בממתיקים טבעיים: כמעט בכל מתכון עוגיות אפשר להמיר סוכר בממתיקים טבעיים בריאים יותר, למשל, דבש (שיהפוך את העוגיות לגמישות יותר ופריכות פחות), או תרכיז מיץ תפוחים טבעי.

ומה עם השומן? כאן, לצערי הרב, אין הרבה ברירות, השומן מקנה לעוגיות את המרקם המענג שלהן. אם אתם נמצאים בדילמה מה להוסיף, חמאה או מרגרינה, בחרו בחמאה, כי היא לפחות טבעית. מרגרינה מכילה חומצות שומן TRANS (שומן מוקשה) המזיק לבריאות וכן יש בה גם תמציות וטעמים מלאכותיים לרוב. בקיצור: לא כדאי.

טוב יותר מחמאה

חמאת שזיפים יכולה לשמש תחליף מצוין דל קלוריות לחמאה בעוגיות. בארצות הברית משמשת חמאת השזיפים כתחליף פופולרי לשומן במתכונים שונים. למרות השם אין מה לדאוג. זהו מתכון נטול שומן, ורק המרקם חמאתי. הטריק בחמאה הזאת הוא פשוט. כל מה שצריך לעשות הוא להחליף מחצית מכמות השומן במתכון בכמות זהה של חמאת שזיפים.

חומרים:

2 כוסות שזיפים מגולענים קצוצים (בעונה רצוי טריים, אבל אפשר גם מיובשים)

2/3 כוס מים רותחים

הכנה:

מקצצים במעבד מזון את השזיפים ובו זמנית מוסיפים לתוכו את המים. ממשיכים לטחון במעבד במשך שתיים שלוש דקות נוספות (מומלץ לעצור מדי פעם כדי לנקות את הדפנות). את הטחינה מסיימים כשהתערובת חלקה לגמרי, אפשר לשמור בצנצנת סגורה במקרר עד שבועיים. מכיל כ-200 קלוריות ופחות מגרם אחד של שומן.

עוגיות שוקולד צ'יפס משודרגות

חומרים כ-60 יחידות (הנשמרות היטב בקופסה אטומה):

175 גרם חמאה בטמפרטורת החדר

½ 1 כוסות סוכר דמררה (או ¾ כוס סוכר חום מהודק ו-¾ כוס סוכר זהוב טבעי, או לחלופין, דמררה)

2 ביצים אורגניות

2 כפיות תמצית וניל טבעי (רק טבעי! ורצוי של "מקורמיק")

½ 1 כוסות קמח לבן אורגני, קמח מלא מנופה או "קמח לעוגיות" של שטיבל

½ כוס נבט חיטה

1 כפית סודה לשתייה

¼ כפית מלח

½ 1 כוסות שוקולד צ'יפס משוקולד או משוקולד חרובים

הכנה:

1. בקערת מערבל (או ביד) טורפים חמאה עם סוכר עד לקבלת מרקם חלק וקל. מוסיפים את הביצים בזו אחר זו ומערבבים היטב (יש לעצור ולנקות את דפנות הקערה מדי פעם). בקערה שנייה מערבבים קמח, נבט חיטה, מלח וסודה לשתייה ומוסיפים לקערת המערבל. מערבבים עד שנוצר בצק אחיד. בוחשים פנימה את השוקולד צ'יפס.

2. מחממים תנור ל-180 מעלות. מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה. מניחים כפות גדושות של התערובת על התבנית במרחק 5-4 סנטימטרים זו מזו (העוגיות מתרחבות). אופים עד שהעוגיות מזהיבות.

ערך תזונתי לעוגייה: 50 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0.7 גרם שומן, 10 גרם פחמימה.

בראוניז דלי שומן

חומרים (15 יחידות):

2 חלבוני ביצה

½ 1 כוסות סוכר דמררה (או 1/2 כוס סוכר חום מהודק ו-1/2 מסוג אחר)

½ כוס רסק תפוחים ללא סוכר

1 כפית תמצית וניל טבעי

½ 1 כוסות קמח לבן אורגני או "קמח עוגיות"

½ כוס קקאו מסוג טוב

½ כפית מלח

½ כפית סודה לשתיה

1 ביצה

¼ כוס שוקולד צ'יפס גס (יש לקצוץ אחרי מדידת הכמות)

הכנה:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות צלזיוס.

2. בקערת מערבל או בקערה גדולה טורפים את הביצים, עד שהן אווריריות, ומוסיפים רסק תפוחים, סוכר ותמצית וניל. מערבבים עד שהסוכר נעלם.

3. מנפים את הקקאו (כדי להוציא גושים) ומערבבים עם הקמח, המלח והסודה. בוחשים לתוך תערובת הביצים ומערבבים קלות בלבד.

4. יוצקים את הבלילה לתבנית בגודל 8X18 בערך, המרופדת בתחתיתה בנייר אפייה. משמנים או משתמשים בתרסיס שמן לדפנות. אופים 30 דקות. מוציאים ומצננים בתבנית על רשת. חותכים לריבועים.

ערך תזונתי לעוגייה: 181 קלוריות. 3.7 גרם חלבון, 2.8 גרם שומן, 35.3 גרם פחמימה.

כעכים מלוחים מתובלים

כולם אוהבים להושיט יד לקערת כעכים, ואיזה פינוק כשהם טריים וחמים ישר מהתנור. את מתכון הכעכים הבא העשרתי בזרעי כוסברה, כמון ואניס, שמכילים שפע ויטמינים ומינרלים וגם עוזרים לעיכול. את הכעכים האלה נהדר להחזיק בבית כנשנוש בריא למשך היום.

חומרים (40-50 יחידות):

15 גרם שמרים יבשים

¼ כוס מים פושרים

1 כפית דבש

3 כוסות קמח לחם או קמח לבן אורגני

1 כוס קמח מלא מנופה (או קמח מנופה או קמח אורגני)

1 כף מלח

1 כף מכל אחד: זרעי כמון, כוסברה ואניס

1/3 כוס חמאה קרה

½ כוס מים פושרים

לציפוי:

1 ביצה טרופה

1 כף מים

שומשום

הכנה:

1. בקערה קטנה מערבבים שמרים, מים פושרים ודבש, ומעמידים בצד עד שהשמרים תופחים.

2. בעקרה גדולה מנפים ביחד קמחים ותבלינים. חותכים את החמאה לקוביות ומערבבים ביד עם הקמח, עד שנוצרים פירורים גסים.

3. בוחשים פנימה את השמרים ומערבבים-לשים עד שנוצר בצק, וממשיכים ללוש עד שמתקבל בצק רך וחלק (מוסיפים עוד מים אם יש צורך).

4. מעבירים את הבצק לקערה משומנת, הופכים ומכסים. מתפיחים שעה. נותנים אגרוף באמצע הבצק. לשים עוד דקה או שתיים ומניחים בצד לחמש דקות.

5. כעת מרפדים שתי תבניות בנייר אפייה. יוצרים מהבצק גלילים באורך 10 סנטימטרים ומהם מכינים טבעות. מברישים בביצה וטובלים בשומשום.

6. מחממים את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. מכניסים את התבניות ומנמיכים את החום ל-160. אופים את הכעכים עד שהם זהובים (יש להיזהר מהשחמת יתר). מצננים לפני שמאחסנים.

ערך תזונתי לכעך: 57 קלוריות, 1.7 גרם חלבון, 1.6 גרם שומן, 8.9 גרם פחמימה.

ג'ינג'רברד אנגלי

הג'ינג'רברד (לחם ג'ינג'ר) נולד באנגליה בימי הביניים. ובמקורו נחשב בכלל לסוג של תרופה (את הלחם העשיר בג'ינג'ר (זנגביל) "רשמו" הרופאים למטופליהם כדי שיתחזקו). המתכון התגלגל לארצות הברית, שם נהפך לעוגיות קטנות (הנאפות באופן מסורתי בצורת אנשים קטנים).

כאשר נתקלתי במתכון הזה לראשונה, הוא נראה לי משונה כל כך, שלא חשבתי שהוא יצליח, אבל ניסיתי והופתעתי לטובה. הוא גם טעים בגלל הג'ינג'ר ושאר התבלינים גם עשיר בוויטמינים, במינרלים ובמזרזי עיכול. באמריקה נהוג לאכול את העוגיות האלה חמימות, בתוספת קצפת או שמנת חמוצה, אבל גם גלידת וניל היא בחירה מצוינת במקרה זה. דרך אגב, את המתכון שלפניכם אפשר לאפות גם בתבניות מאפינס.

חומרים (כ-25 יחידות):

½ כוס מים רותחים

½ כוס חמאה בטמפרטורת החדר

½ כוס סוכר חום או דמררה

2 ביצים גדולות (או 3 קטנות)

¼ 1 כוסות "קמח רב שימושי" של שטיבל, קמח אורגני (או לחלופין ¼ 1 כוסות המתחלקות חצי חצי בין קמח מלא לקמח לבן)

½ כפית מכל אחד: אבקת סודה, קינמון, ג'ינג'ר ופלפל אנגלי.

הכנה:

1. שמים את החמאה בקערה יחד עם הסוכר. מוסיפים מים רותחים ומערבבים עד שהחמאה נמסה. מצננים מעט ומוסיפים ביצים. טורפים במטרפת יד. מנפים את החומרים היבשים דרך מסננת אל תוך הבלילה. מערבבים עד שהבלילה חלקה.

2. יוצקים לתבנית 20x30 עם תחתית מרופדת בנייר פרגמנט ודפנות משומנות.

3. אופים בתנור שחומם מראש ל-170 מעלות צלזיוס במשך כ-20-25 דקות, או עד שקיסם שהוחדר למרכז יוצא נקי.

4. מוציאים מהתנור, מצננים מעט וחותכים לריבועים. אפשר לחמם שוב, אך רצוי בטוסטר אובן ולא במיקרוגל.

ערך תזונתי לעוגייה: 71 קלוריות, 1.2 גרם חלבון, 3.8 גרם שומן, 8 גרם פחמימה.

ביסקוטי איטלקי

חומרים (כ-50 יחידות):

¼ 1 כוסות סוכר

¼ כוס שמן אגוזי לוז בכבישה קרה (להשיג בכל חנויות הטבע)

2 כפיות תמצית וניל טבעי

2 כפיות תמצית שקדים (או לחילופין 2 כפות פרנו, פרנג'ליקו או ליקר אחר)

2 כוסות קמח לבן

2 כוסות קמח מלא מנופה

2 כפיות אבקת אפייה

½ כוס שקדים חלוטים ופרוסים

עוד כ ½ כוס קמח לבן ללישה

הכנה:

1. בקערת מערבל מערבבים סוכר, שמן, תמצית וניל ותמצית שקדים או ליקר. מנפים יחד אבקת אפייה ו-4 כוסות הקמחים (קמח מלא מנופה וקמח לבן). מוסיפים את השקדים עד שמתקבל בצק דביק.

2. מקמחים משטח עבודה בחצי כוס הקמח שנותר, ולשים חצי מהבצק עד שהוא דביק רק מעט ואפשר ליצור ממנו מלבן בגודל 10x20 (אפשר לצנן מעט את הבצק כדי שיהיה נוח יותר לעבוד עליו).

3. מעבירים את המלבן בזהירות לתבנית אפייה מרופדת בנייר פרגמנט, וחוזרים על הפעולה עם החצי השני של הבצק.

4. מחממים את התנור ל-180 מעלות צלזיוס, ואופים את המלבנים כ-20-25 דקות, עד שהם מתחילים להזהיב. מוציאים בזהירות מן התנור ופורסים כל מלבן ל-25 פרוסות בעובי 2 סנטימטרים בערך (חשוב לבצע פעולה זו כשהבצק חם. מאוחר יותר זו נהפכת למשימה בלתי אפשרית).

5. מגבירים את החום בתנור ל-210 מעלות. משכיבים את הפרוסות (יתכן שתצטרכו לצופף אותן, וזה בסדר), וממשיכים לאפות כ-5-10 דקות, עד שהביסקוטי מוזהבים. מוציאים מן התנור ומצננים 30 דקות.

ערך תזונתי לעוגייה: 56 קלוריות, 1 גרם חלבון, 1.7 גרם שומן, 9.2 גרם פחמימה.

מנדלברוד

המנדלברוד הן עוגיות יבשות בנוסח מזרח אירופי, מדובר בעוגיות יבשות שנהדרות לטבילה בכוס תה או קפה.

חומרים (כ-30 עוגיות):

4 כוסות קמח לבן אורגני (או קמח לבן לעוגיות, או חצי קמח לבן וחצי קמח מלא מנופה)

1 כף אבקת אפייה

1 כפית מלח

4 ביצים

1 כוס סוכר טבעי

1 כוס שמן חמניות, לוז, או קנולה

½ כוס סוכר טבעי

1 כף קינמון

3 כפות קקאו

1 כוס אגוזי פקאן או מלך קצוצים

½ כוס ריבת משמשים ללא תוספת סוכר

הכנה:

1. בקערה גדולה מנפים קמח, אבקת אפייה ומלח.

2. בקערת מערבל חשמלי טורפים ביצים, מוסיפים בהדרגה סוכר, ואז טורפים פנימה שמן. בוחשים פנימה את הקמח בהדרגה, עד שנוצר בצק מוצק.

3. כמו בביסקוטי, מחלקים את הבצק לחצי ומרדדים מחצית על משטח מקומח, עד לקבלת מלבן בעובי ½ סנטימטר. מערבבים סוכר, קינמון, קקאו ופקאנים ומפזרים מחצית על הבצק. מפזרים ½ כוס ריבה ב"נקודות" בחלק התחתון של המלבן (לרוחב). מגלגלים את הבצק בעדינות לגליל ארוך. שמים בתבנית מרופדת בנייר פרגמנט ומשומנת קלות. חוזרים על התהליך עם המחצית השנייה של הבצק ושמים בתבנית אחרת או לפחות במרחק חמישה סנטימטרים מהגליל הראשון.

4. מחממים את התנור ל-190 מעלות צלזיוס ואופים 30-35 דקות, עד שהגלילים מזהיבים. מצננים וחותכים לפרוסות בעובי 1-2 סנטימטרים. את העוגיות אפשר לשמור בקופסה אטומה או להקפיא אם מתחשק.

ערך תזונתי לעוגייה: 219 קלוריות (כן, כן אבל מדובר בעוגייה די גדולה), 3.6 גרם חלבון, 11.6 גרם שומן, 25.2 גרם פחמימה).

הכתבה התפרסמה במגזין "מנטה"