הארוחה הבריאה ביותר ביום

אם אתם יוצאים מהבית בבוקר אחרי שתיית קפה בלבד, שימו לב: חוקרים מדווחים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר סובלים הרבה פחות מעודף משקל, סוכרת ומחלות לב.
המחקר, שעקב במשך עשר שנים אחרי הרגלי האכילה של כ-2,900 אמריקאים בני 30-18, הוצג בוועידת אגודת הלב הא מריקאית למחלות לב, אפידמיולוגיה ומניעה. לדברי החוקרים, אכילת ארוחת בוקר בקביעות מפחיתה 50%-ב-35% את הסיכון לסבול מהשמנת יתר או לפתח תסמונת של תנגודת לאינסולין.
התסמונת הזו היא הפרעה מטבולית שבה הגוף לא משתמש ביעילות בסוכר הדם (גלוקוז), דבר שמעלה במידה משמעותית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. התסמונת מאופיינת בשילוב של גורמים, ובהם עודף משקל, כמות גבוהה של שומן בבטן, לחץ דם גבוה ורמות גבוהות של סוכר או אינסולין בדם. התסמונת יכולה להגביר את כמות הטריגליצרידים ולהפחית את רמות ה-HDL (הכולסטרול הטוב).
לדברי החוקרת ד"ר לינדה ואן הורן מביה"ס לרפואה פיינברג באוניברסיטת נורת'ווסטרן, המסקנה היא שאנשים שמעוניינים לשמור על משקלם – או לרזות – ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות לב, צריכים לאכול ארוחת בוקר. דילוג על הארוחה בניסיון לחסוך בקלוריות אינו מניב את התוצאות המקוות.
דווקא אנשים שאוכלים ארוחת בוקר צורכים במשך היום פחות קלוריות, שומן רווי וכולסטרול, ותזונתם טובה משל אנשים שפוסחים על ארוחות. ארוחת הבוקר האולטימטיבית אותם חוקרים בדקו בעבר איזו ארוחת בוקר יכולה להגן הכי טוב מפני הסיכונים הבריאותיים האלה.
המלצתם: קערת דגני בוקר מלאים. הם השוו בין דגני בוקר מלאים למזונות אחרים שנוטים לצרוך בארוחת הבוקר, כגון דגנים מזוקקים 'לילדים' ולחם. לדבריהם, דגני בוקר מלאים בלטו כמאכל בעל ההשפעה החיובית ביותר על הקטנת הסיכון לפתח תנגודת לאינסולין – נמצא שאכילתם בקביעות מפחיתה ב-15% את הסיכון ללקות בתסמונת.
במחקר, שפורסם ב-1999, נמצא שהסיבים שבדגנים המלאים יכולים להגן מפני עודף משקל ומחלות לב על ידי שיפור רמות הסוכר והכולסטרול בדם. באפריל 2002 החוקרים מצאו שמוצרי חלב יכולים להועיל במצב של תנגודת לאינסולין. לדבריהם, דגני בוקר מלאים הם מקור איכותי לסיבים תזונתיים; ריכוזם בדגנים המלאים הרבה יותר גבוה מאשר בלחם ובמזונות אחרים.
המזון היחיד שמתחרה בדגני הבוקר הוא כנראה קטניות. לכן, אם אינכם אוכלים מרק מינסטרונה בצהריים, נראה שהדרך היחידה לקבל את כמות הסיבים התזונתיים הנחוצה היא לאכול קערת דגני בוקר מלאים. הדגנים האלה מהווים מקור טוב במיוחד לסיבים מסיסים, שקשורים להפחתת הסיכון למחלות לב. זאת מכיוון שהסיבים יוצרים חומר דמוי ג'ל שמונע מכולסטרול ומשומן רווי להיכנס לזרם הדם, שם הם יכולים להצטבר על דפנות העורקים. הסיבים המסיסים שבדגני הבוקר תורמים לתנועת מעיים סדירה ויכולים להפחית את הסיכון לבעיות במעי הגס.
דגני הבוקר ה'ידידותיים ללב' הם אלה שמכילים דגנים מלאים או סובין כמרכיב ראשון ברשימת התכולה שלהם, ולפחות 2 גרם סיבים תזונתיים למנת הגשה. מומלצים במיוחד סובין ושיבולת שועל, שמכילים לפחות 7 גרם למנת הגשה (כרבע מהכמות היומית המומלצת).
לדברי החוקרים, רוב דגני הבוקר המלאים גם מועשרים ומכילים שפע ויטמינים E ו- C וסוגים של ויטמין B , וכן חומצה פולית ופיטוכימיקלים (שקשורים להפחתת הסיכון למחלות לב, למשל). אם אין זמן לאכול ארוחת בוקר בבית, דיאטנים ממליצים להצטייד בבננה ובתפוח, או בחטיף בריאות דל בשומן ובסוכרים – חטיף אנרגיה, חטיף חלבונים או חטיף דגנים.