דיאטת הקיץ של "זמנים מודרניים"

עונת הקיץ נעה על ציר סוף שנת הלימודים והחופש הגדול, ועל כן היא משופעת בסיבות למסיבות: בילויי ים ובריכה, מסיבות סיום, אירועים מיוחדים, חופשות משפחתיות בארץ ובחו"ל.
במקביל, התקופה מאופיינת בניצני ההכרה המצערת בצורך הדחוף בדיאטה. התזמון הצמוד של תחילת דיאטת הרזייה וריבוי אירועים הוא בעייתי למדי: בחודש מאי- שלב קבלת ההחלטות ("זהו, עושים דיאטה") נמצא בדרך-כלל מאחורינו. ביוני-אנו רשומים כבר לתוכנית תמיכה כלשהי, וביולי אוגוסט נערמים המכשולים. בחרנו להביא בפניכם צרורות של הנחיות לשיפור ההתמודדות בכל מקום אשר בו תבלו: בים ובבריכה, בפיקניק, בבית המלון ובבית.

טיפים לעידוד הירידה במשקל

1. נצלו את שעות היום הקרירות יותר לצעידת בוקר או ערב.
2. בבריכה ובחוף היום, כאשר החשק למתוק מופיע, בחרו בארטיק דיאטטי מכל סוג (כ-50 קלוריות ליחידה).
3. גם אם אינכם מצטיינים בספורט על בסיס קבוע, השתדלו להיות פעילים בסביבת הבריכה והים: שחו, שחקו בכדור, צעדו, הצטרפו לשיעור אירובי. הפעילות תעניק לכם תחושת סיפוק, תחדד את המודעות לדיאטה ואולי אף תדרבן אתכם להירשם לפעילות מסודרת .
4. בלבו ל בין צמא לבין רעב" בכל פעם שאתם חשים רעב, הושיטו יד קודם כל לשתי כוסות מים- ורק לאחר מכן לצלחת האוכל. לעתים, שתייה תפתור את תחושת הרעב המדומה.

עצות למצבי מתח

1. הפחיתו צריכת קפאין, אלכוהול וסוכר פשוט.
2. העדיפו דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות: לחם, קטניות, אורז, תפו"א, פירות.
3. בחרו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. צריכה מספקת של סיבים תורמת להסדרת פעילות מערכת העיכול העלולה להשתבש בתקופות לחץ.
4. הקפידו על לקיחת מולטי-ויטמין (בחרו בתכשיר שאינו מכיל כמויות ענקיות של המרכיבים השונים).
5. אם אתם מאלה שאינם אוכלים בתקופות מתח, נסו להתגבר באמצעות אכילת ארוחות קטנות בכל מספר שעות.

תפריט קיצי ביום חול

תפריט ליום קיץ רגיל (מכיל כ-1200 קלוריות), ערוך כרשימת פריטים המסכמת יום שלם. חלקו למספר ארוחות במשך היום כרצונכם:
1 כוס חלב דל שומן מועשר בסידן (אפשרי כתוספת לשתייה החמה)
1 גביע יוגורט "דיאט"
1 גביע גבינה לבנה (עד 3 אחוז שומן) מועשרת בסידן
3 ספלי קוביות אבטיח או מלון
6 פרוסות לחם קל
½ קופסה טונה במים או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או פרוסת גבינה צהובה מופחתת שומן 9 אחוז או ביצה קשה (לא יותר מ-1 חלמון ליום)
1 ארטיק דיאטטי (כ-50 קלוריות)
1 מנת חזה עוף במחבת סטייקים או 1 שניצל צמחי או רבע עוף בגריל או חביתת "ענק" מביצה אחת ושני חלבונים נוספים (1 כפית שמן קנולה לטיגון)
סלט ירקות טרי, ללא הגבלה עם 1 כף שמן זית (לכל היום)
ירק מבושל/ מאודה ללא הגבלה.
במשך היום: 10 כוסות מים. ניתן להוסיף נענע, לואיזה, לימון
הערות: התפריט כללי ומיועד לאנשים בוגרים ובריאים. אינו מתאים לילדים ונוער, לנשים הרות או מיניקות, לעוסקים בספורט אינטנסיבי ולמבוגרים מעל גיל 65. לצורך התאמת תפריט אישי מומלץ לפנות לדיאטן/נית קליני/ת.

קפה קר

הקפה הקר ניצב בראש רשימת להיטי הקיץ הגדולים, וגרסאות שונות שלו מככבות בכל רשתות בתי הקפה השונים.
המרכיבים להכנת קפה קר בסיסי: אספרסו, חלב, מי סוכר או ממתיק מומס וקרח מרוסק. ציוד: מערבל מזון טוב או טוחן קרח טוב, שיוצר קרח מרוסק במרקם של ברד.

אבטיח עם גבינה בולגרית

כחלק מתרבות האכילה שלנו, אנו נוהגים לאכול בקיץ אבטיח. מנת אבטיח ממוצעת, שלה מתלווה גבינה בולגרית, היא נפוצה מאוד ונדיבה בגודלה. רבע אבטיח לא גדול, המוגש על שפת הים, מכיל כ-200-300 קלוריות. נכון שהמים מהווים מרכיב עיקרי באבטיח (כ-90 אחוז), ונציין גם את הליקופן שבו (נוגד חמצון חשוב), אולם הוא מכיל גם סוכר עתיר קלוריות. בכמויות שאנו רגילים לצרוך אבטיח, הקלוריות מצטברות, ועל כן כדאי במסגרת ההרזיה לשים אליהן לב. הגבינה הבולגרית השמנה המוגשת לצד האבטיח מכילה לפחות 16 אחוז שומן. לצד האבטיח היא עלולה להוסיף עוד כ-200 קלוריות לאדם. בהגשה ביתית, לצד האבטיח כדאי לשלב גבינה צפתית או בולגרית מופחתות בשומן (עד 5 אחוז).

חדש על המדף

ירקות חדשים שהופיעו בתערוכת "אגרו משוב" 2003:
1. אבטיח מיני – אבטיח קטן במשקל 1.5-2.0 ק"ג, ללא גרעינים, מתוק מאוד, קל לנשיאה. מיועד לצריכה אישית ולמשפחות קטנות.
2. מלפפון "בייבי" – מלפפון קטנטן (30 גרם) המיועד לאכילה כחטיף, לתיק האוכל של ילדים או לכריך, מצוין להחמצה.
3. שיפודי רוזמרין – מקלות לשיפודים מצמח הרוזמרין. מעניקים לבשר ארומה וטעם בזמן הצלייה.
4. שורש "פרסניפ" – שורש לבן, הדומה בצורתו לשורש הפטרוזיליה ובטעמו לגזר. עשיר בסיבים, בוויטמין C ובחומצה פולית.

בטיחות המזון מחוץ לבית

שני גורמים עיקריים קשורים להתפתחות מחלות הנובעות מקלקול מזון בקיץ:
1. חיידקים בתנאי מזג-אוויר קיצי: בקיץ גדל הסיכון שלנו לחלות במחלות הקשורות לתהליכי קלקול המזון. החיידקים קיימים סביבנו בקרקע, באוויר במים, בגופנו ובגופם של בעלי החיים. מזג-האוויר החם ורמת הלחות בקיץ משפרים את יכולתם של החיידקים לשגשג. בתנאים נוחים, חיידקים מעוררי מחלות מתפתחים מהר מאוד במזון. אדם שיאכל מזון נגוע עלול לחלות.
2. הגורם השני קשור בנו בני-האדם, ובמידת המודעות וההקפדה על כללי ניקיון: בקיץ פעילותנו מחוץ לבית רבה ואנו מרבים לאכול בחיק הטבע בפיקניקים וטיולים. שם, ללא מקרר ותנור, הבקרה על טמפרטורת המזון אינה פשוטה. בכל זאת, ניתן להקטין את הסיכון לקלקול מזון באמצעות הקפדה על מספר כללים.

אוכלים בטבע

1. ניקיון: הקפידו על שטיפת ידיים במים חמים עם סבון לפני הכנת המזון.
2. הקפידו על אחסון בשר, עופות ודגים טריים בקירור עד להכנתם על הגריל. אחסון בטמפרטורה שאינה מספיק נמוכה עלול לגרום לקלקול המזון.
3. את הצידנית עם הקרח אחסנו במקום הכי קריר ברכב. לאחר שהגעתם למקום הפיקניק, אחסנו את הצידנית במקום מוצל.
4. אחסנו בנפרד משקאות ומזון שעלול להירקב: את מיכל המשקאות אנו פותחים לעתים קרובות, וכך מזון שמאוחסן אתו עלול להתחמם ולהתקלקל.
5. ודאו כי קיים באזור מקור מים זורמים טובים. בנוסף, מומלץ להצטייד בבקבוקי מים לניקוי הידיים ומשטחי הבישול, לשתייה, כמקור לקרח ולצחצוח שיניים. לחילופין, ניתן לקחת קומקום להרתחת מים במקום (זכרו לוודא אספקת חשמל).
6. נקו היטב את רשת הגריל לפני ואחרי הכנת המזון.
7. בשר ודגים שנצלו יש להניח על צלחת נקייה ולא על זו שבה הנחנו את הבשר הטרי.
8. את פלטת החיתוך עליה חתכנו בשר טרי יש לשטוף היטב לפני שנניח עליה בשר מוכן.
9. דאגו לכך שמיצי בשר טרי לא יבואו במגע עם בשר מוכן.
10. בשלו בשר, עופות ודגים באתר הפיקניק עצמו. הימנעו מבישול מוקדם (חלקי) בבית, משום שבישול כזה מעודד חיידקים לשרוד ולהתפתח, עד לנקודה שבה גם הבישול לא יצליח להרוס אותם.
11. מומחים בתחום בטיחות המזון שותפים לדעה כי מזון שבושל נכון הוא מזון שחומם במשך מספיק זמן ובטמפרטורה מספיק גבוהה על מנת לפגוע בחיידקים מחוללי מחלות. מומלץ להשתמש במד טמפרטורה: בשלו בצלייה בקר, עגל וטלה עד לטמפרטורה פנימית של 60-80 מעלות.
12. אם אין ברשותכם צידנית, כדאי לשנות את תפריט הפיקניק: הצטיידו רק במזון יבש, פירות וירקות טריים, ממרחים משומרים, לחם ודגני בוקר, גבינות קשות.
13. במזג-אוויר חם אין להשאיר מזון בחוץ למשך יותר משעה. מזון כזה אינו בטוח לאכילה.
14. לאחר הפיקניק: אחסנו שאריות של בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב במקרר בכלים נפרדים.
15. בשוטטות ברחובות ערים זרות השתדלו להמעיט בקניית מזון מדוכנים ברחוב.

מזונות נוספים ובטיחות השימוש בהם

מוצרי חלב וגבינות: העדיפו מוצרים לאחר פיסטור. גבינות קשות יכולות להחזיק מחוץ למקרר עד שעתיים. לאחר מכן יש להחזירן למקרר.
ביצים: השתמשו רק בביצים נקיות שקליפתן שלמה. אין לאכול ביצים טריות, גם אם עברו פיסטור, גם לא כמרכיב במזון (ברטבים, מאכלי בשר ועוגות קרות).
מיונז: מיונז מסחרי משפר אמנם את עמידותו של המזון (בגלל תוספת החומצה שבמיונז), אולם חשוב לשמור גם אותו בקירור. פירות-ים: בחרו לקנות רק פירות-ים טריים שהוחזקו בקירור. פירות-ים מבושלים יש לאחסן בנפרד מפירות-ים טריים, על-מנת למנוע זיהום אפשרי.

ירקות ופירות בקיץ

פירות: קבוצת פירות הקיץ המומלצת דלה בנתרן ועשירה בוויטמינים ומרכיבים נוגדי חמצון (ויטמין C , קרוטנואידים, ליקופן), בחומצה פולית, באשלגן, בסיבים תזונתיים. הפירות אינם מכילים שומן וכולסטרול וכדאי לזכור כי רובם דלים בסידן ובברזל. במנת פרי ממוצעת כ-60 קלוריות.
ירקות: קבוצת הירקות המומלצת עשירה ברובה בוויטמין C , בקרוטנואידים, בחומצה פולית, בסיבים תזונתיים ובחלקה גם במינרלים כדוגמת הסידן, הברזל, האשלגן והמגנזיום. הירקות אינם מכילים שומן וכולסטרול וערכם הקלורי נמוך מאוד. מומלץ לאכול מהם הרבה, ועל כן לא מפורטת הגדרה למנה ממוצעת. גוונו באכילת ירקות אדומים וירוקים. השתדלו לאכול אותם טריים, מאודים או מוקפצים קלות, בתוספת מעט שמן (1 כפית לסועד). הירקות המומלצים: תרד, פלפל אדום, כרוב עלים, כרוב ניצנים, גזר, ברוקולי, עגבנייה, אספרגוס, חסה רומית (ערבית), ארטישוק, פלפל ירוק, סלרי.

בחופשה משפחתית

סוף סוף הגיע השבוע המיוחל ואתם נוסעים, כולם ביחד. המטרה המוצהרת היא לכייף, לצבור חוויות, לנוח – וגם לאכול. לא כולם סביבכם בדיאטת הרזייה, ואתם, שהורדתם במאמצים רבים מספר קילוגרמים, לא רוצים לקלקל. אז מה עושים? איך אוכלים ומצליחים להימנע מעלייה משמעותית במשקל?
לפניכם תפריט יומי (כ-1,500 קלוריות) מחולק לארוחות ומותאם למקומות אירוח שונים. בתכנון התפריט לקחנו בחשבון את העובדה שמנות מזון ומוצרי חלב בדרך-כלל אינם דלים בקלוריות. היו פעילים ונצלו את חדר הכושר, הבריכה והים.
ארוחת צהריים: חלקו עם בן/ת-הזוג מנת סלט גדולה (ניסואז, יווני) הערה: הוסיפו לסלט הרבה לימון ולא יותר מ-2 כפות רוטב לסועד. בבריכה או בים קנו לכם ארטיק "דיאט".
ארוחת ערב: מנה בשרית או מנת דג הערה: ותרו על מנה מטוגנת, מצופה בבלילה או בצק, או מוגשת עם רוטב סמיך, ירק מבושל, תפו"א אפוי בינוני או קלח תירס או מספר כפות אורז, לקינוח: מנת פרי.
מים: הקפידו לשתות יותר מן הרגיל. העדיפו בעיקר מים ומעט שתייה דיאטטית.