עשה ואל תעשה: המדריך לאריכות ימים

אכלו פחות: צריכה של פחות אוכל יכולה להאט את קצב חילוף החומרים שלכם. מחקר אמריקאי מצא שקופים שאכלו 30% פחות מחבריהם הזדקנו לאט יותר. זה עשוי להסביר מדוע נשים חיות יותר מגברים - קצב חילוף החומרים שלהן איטי יותר.

בצעו פעילות גופנית מתונה: פעילות גופנית קלה עדיפה על פעילות גופנית נמרצת. הליכה יומית של 20 דקות, בשילוב עם שחייה, עדיפה על ריצה.

דאגו לתזונה מאוזנת: אכילה ללא בקרה גורמת נזק גדול. במחקר שהתפרסם בבטאון ההתאחדות הרפואית האמריקאית דווח שנשים שהתפריט שלהן כלל פירות, ירקות, דגנים ובשר רזה הקטינו ב-30% את הסיכון שלהן למות, בהשוואה לנשים שלא צרכו את המרכיבים האלה.

פקחו על לחץ הדם: לחץ דם גבוה הוא רוצח ידוע. אנשים עם לחץ דם נמוך (15/751) יכולים לחיות עד 15 שנה יותר מאדם שלחץ הדם שלו גבוה (מעל 60/901). כדאי לבדוק את לחץ הדם באורח סדיר. לחץ דם תקין מוגדר כלחץ שמתחת ל-130/85.

הפחיתו קלוריות: מחקרים שנערכו על עכברים הראו שהפחתה של 30% בקלוריות מאריכה את תוחלת החיים בשיעור של עד שליש. כשהקלוריות מופחתות, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן נדחות לשלב מאוחר יותר.

רוצים להוסיף 5 שנים?

בצעו בדיקות תקופתיות: בדיקות כלליות שנתיות יכולות להוסיף שנים לחייכם, משום שכך עשויות מחלות להתגלות מוקדם יותר ולזכות בטיפול הולם. רוב רופאי המשפחה יכולים לארגן בדיקה כללית.

עשו יותר סקס: חיי מין טובים יכולים לגרום לכם להיראות ולהרגיש צעירים יותר. כך עולה ממחקר שנערך בבית החולים המלכותי באדינבורו, בהשתתפות 3,500 איש. החוקרים מייחסים את זה להפחתת המתח ולשיפור השינה אחרי סקס.

נהלו חיי נישואים מאושרים: מחקר חדש מלמד שהסיכון של אנשים נשואים לפתח אלצהיימר נמוך בשליש לעומת אנשים לא נשואים. מחקר אחר גילה שדפנות הלב של זוגות מאושרים דקות יותר - דופן עבה פירושה לחץ דם גבוה יותר.

התחילו בגיל צעיר: כדאי להתחיל את אורח החיים הבריא בשלב מוקדם, אומרים מדענים ממרכז סטיכט להזדקנות בארה"ב. חוקרים גילו הבדלים בבריאותם של בני 70 בין אלה שאימצו אורח חיים בריא בשנות ה-20 לחייהם לבין אלה שעשו את זה בגיל מבוגר יותר.

קחו נוגדי חמצון: מחקרים גילו שנטילת נוגדי חמצון בצורה סדירה יכולה להאריך את חייכם בפרק זמן של עד שש שנים. נוגדי חמצון מונעים את הנזק שהרדיקלים החופשיים גורמים לתאים. מזונות עשירים בנוגדי חמצון כוללים ירקות ירוקים או כתומים, פרי הדר, שמנים לא מזוקקים, שמרי בירה ודגנים מלאים.

רוצים להוסיף 3 שנים?

הפעילו את המוח: אנשים עם מנת משכל גבוהה עשויים לחיות זמן רב יותר. מחקר שבדק מבחני איי.קיו שעברו 792,2 ילדים בני 11 בשנת 1932, גילה שאחרי 60 שנה תוחלת החיים של בעלי מנת המשכל הגבוהה יותר היתה ארוכה יותר.

הרימו משקולות: שמירה על מסת השרירים יכולה להאריך את חייכם. תומס פרלס, חוקר מאוניברסיטת הרווארד, טוען שאימוני כושר עם משקולות חשובים ככל שאנחנו מתבגרים: אחרי גיל 30 אנחנו מאבדים עד 150 גרם שרירים לשנה ועצמותינו נחלשות.

תרמו דם: תרומת דם יכולה להיות דרך טובה להיפטר מעודף ברזל בגוף. אנשים סבורים שרמות גבוהות של ברזל בדם זה דבר טוב, אבל ברזל הוא חומר מחמצן. מחקרים שנערכו בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מינסוטה העלו שתרומת דם יכולה להקטין את הסיכון למחלת לב, במיוחד אצל גברים.

רכשו השכלה: מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של הרווארד בדק מבוגרים משכונות מצוקה מול בוגרי הרווארד. נמצא שבריאותם של גברים משכונות המצוקה הידרדרה מהר יותר מזו של בוגרי הרווארד, חוץ מאשר גברים משכונות המצוקה שהיו בעלי תואר אקדמי. הממצא מאשר את ההשפעה החיובית שיש להשכלה על כל היבטי החיים.

בצעו מתיחות: לדברי מומחה לאימוני כושר, אנשים מבוגרים צריכים לעשות לעצמם הרגל לבצע תרגילי מתיחות בצורה סדירה. ככל שתתחילו מוקדם יותר, כך תגדילו את סיכוייכם לחיות זמן רב יותר.

רוצים להוסיף שנתיים?

אכלו מזונות אדומים: שעועית, תפוחי עץ אדומים, בטטות - כולם פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך, שמעלות את רמות הסוכר בדם באיטיות. מחקר בריטי גילה שאנשים שתזונתם עשירה במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, נהנים מהרמות הגבוהות ביותר של כולסטרול טוב (DLH), שמסייע בשמירה על עורקים פתוחים ומונע מחלות לב.

עשו מדיטציה: מדיטציה מורידה את לחץ הדם ומקטינה את הסיכון למחלת לב. מחקר שהתפרסם בכתב העת 'Stroke' גילה שהפחתת מתח באמצעות מדיטציה עשויה להפחית את התקשות העורקים.

ראו את הצד החיובי: האופטימיסטים חיים יותר מהפסימיסטים, כך מלמד מחקר אמריקאי שנערך במאיו קליניק. אצל המאושרים ביותר מבין 839 האנשים שהשתתפו במחקר היה הסיכון למות קטן ב-19% לעומת הלא מאושרים. שיעורי ההישרדות בקרב הפסימיסטים היו נמוכים בהרבה מהצפוי לגבי גילם.

השתמשו בחוט דנטלי: ניקוי השיניים בחוט דנטלי יכול להאריך את החיים משום שהוא מגן על הלב. מחקרים הראו שמחלת חניכיים עלולה לעודד התפתחות של חסימת עורקים וקרישי דם, כיוון שחיידקים חודרים מהפה למחזור הדם. היא גם יכולה להחמיר בעיות לב קיימות.

אכלו שומן טוב: לא תמיד תזונה דלת שומן היא המתכון הטוב ביותר לחיים ארוכים. עלינו לצרוך כמות מסוימת של שומן 'טוב' כדי להישאר בריאים ולשמור על הסיכה של המפרקים. שמן זית, שמן קנולה, חמאת בוטנים, אגוזי פקאן ושקדים הם מקורות טובים לשומנים בלתי רוויים.

רוצים להוסיף שנה?

שתו מיץ תפוזים: כוס מיץ תפוזים ליום יכולה לסייע לשמור על עורקים פתוחים ולהגן עליכם ממחלות לב, טוענים מדענים מאוניברסיטת ווסטרן אונטריו. זאת הודות לפלבונואיד בשם הספרידין שמצוי בפרי.

התרועעו עם אנשים: מחקרים שפורסמו ב'American Journal of Epidemiology' מלמדים שאנשים שיש להם קשרים חברתיים ויוצאים לבלות עם ידידיהם מועדים פחות למות. לדברי החוקרים, קשרים חברתיים חשובים לא פחות מפעילות גופנית.

רוצים לקצר את חייכם ב-10 שנים?

עישון: מחקרים הראו שנשים סובלות יותר מגברים ממחלות שקשורות לעישון. עישון כבד יכול להקטין את תוחלת החיים בעשר שנים. עישון מתון יקצר את חייכם ב-8-5 שנים.

שתו הרבה אלכוהול: צריכת אלכוהול מופרזת יכולה לעולל דברים רבים, מנזק קטלני לכבד ועד שבץ. כששותים אלכוהול באופן מוגזם הוא עלול לגרום נזק כבד לבריאות ולקצר את החיים ביותר מעשר שנים.

צרכו סמים: צריכת סמים מכל סוג תקצר את תוחלת חייכם, ובמיוחד סמים קשים. אפילו סמים קלים, כשהשימוש בהם תכוף, יכולים להרוס תאי מוח ולהוליך להתפרצות מוקדמת של מחלת אלצהיימר.

אכלו שומן מעובד: צריכה מופרזת של שומנים מוקשים מגדילה את הסיכון להתקשות העורקים ולמחלת לב ב-30% לפחות, כך עולה ממחקר שנערך בניו אינגלנד.

תהיו בטטת כורסה: מחקרים חדשים מאשרים שכושר גופני עשוי לנבא טוב יותר כמעט מכל גורם אחר שנחקר את המצב הבריאותי ואת אריכות החיים. היעדר כושר הוא גורם משמעותי כמו עישון, לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול גבוהות בהתפתחות מחלות לב ומוות בטרם עת.

רוצים לקצר את חייכם ב-5 שנים?

דיכאון: מחקרים מראים שדיכאון גורם לחוסר מרץ ולחוסר מוטיבציה לביצוע פעילות גופנית. הסובלים מדיכאון ניזונים לעיתים קרובות מתפריט דל ועלולים לפנות לצריכת אלכוהול וסמים.

השמינו: אנשים שסובלים ממשקל יתר מועדים יותר לפתח מחלת לב, שבץ, סוכרת, סוגי סרטן מסוימים, צינית )פודגרה( ומחלת כיס המרה. מחקרים מראים שהסובלים ממשקל יתר יכולים להאריך את חייהם אם יורידו 5 ק"ג.

תהיו בסטרס: מחקרים אחרונים גילו שאנשים שסובלים מסטרס כרוני לוקים בתגובה החיסונית שלהם. נראה שמתח הוא גם גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, וריפוי פצעים מתעכב כשאנשים נתונים בסטרס.

הגזימו בפעילות גופנית: אימוץ משטר אימונים נמרץ מדי, במיוחד בגיל העמידה, עלול להזיק מאוד ללבכם. השחקנית שרון סטון לקתה בשבץ בגלל הפרזה בפעילות גופנית.

רוצים לקצר את חייכם ב-3 שנים?

אל תלמדו: במחקרים התגלתה זיקה בין חינוך לבין שיפור הבריאות לטווח ארוך, בלי קשר להכנסה ולסטטוס החברתי. מחקר אמריקאי גילה שגברים משכילים שהתגוררו בשכונות מצוקה נהנו מאותן רמות בריאות טובה כמו גברים אקדמאים מרקע חברתי וכלכלי גבוה.

התייבשות: רוב האנשים לא שותים מספיק מים. התייבשות תכופה פירושה התמעטות הסיכה של תאי הגוף והתמעטות הנוזלים במפרקים ובעור, מה שמאיץ את תהליך ההזדקנות.

תחיו לבד: מחקר שפורסם בכתב העת 'Psychosomatic Medicine' גילה שבגופם של אנשים שהגיעו לתוצאה גבוהה מהממוצע במבחנים שבדקו את מידת בדידותם יש מספר נמוך במידה משמעותית של תאים שתוקפים חיידקים.

דיאטת יו-יו: מחקרים רבים גילו שדיאטות כאסח תכופות עלולות לקצר את חייכם, משום שבגללן הגוף סובל מתזונה לקויה עקב היעדר חומרים מזינים חיוניים. אם סבלתם אי פעם מהפרעת אכילה, סביר שקיצרתם את חייכם בכמה שנים.

אל תאכלו פירות וירקות: פירות וירקות טריים מלאים ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו. המדע כבר הוכיח שאת אלה אי אפשר לקבל מנטילת תוספי מזון.

רוצים לקצר את חייכם בשנתיים?

תלדי בגיל מאוחר: לחץ דם גבוה וסוכרת במהלך ההריון שכיחים יותר אצל אמהות יותר מבוגרות. לחץ דם גבוה מופיע אצל 20%-15% מהנשים ההרות שגילן מעל 35, לעומת 2% בלבד באוכלוסייה הכללית.

אל תבצעו בדיקות עצמיות: ביצוע בדיקות עצמיות באורח סדיר חיוני לגילוי סימנים מוקדמים של סרטן. לנשים מומלץ לבצע בדיקה עצמית סדירה לגילוי גושים בשד, במיוחד כשהן מתקרבות לגיל העמידה. לגברים מומלץ לבצע בדיקות סדירות של האשכים, החל משנות ה-20 לחייהם.

תיצלו בשמש: חשיפה לשמש, במיוחד אם אתם 'נשרפים', תגדיל את הסיכון שלכם ללקות בסרטן העור. מחקר שנערך על עכברים הראה שכוויית שמש חמורה בילדות מגדילה את הסיכון לסרטן בהמשך החיים.

היכנסו לחובות: פסיכולוגים אומרים שאנשים ששוקעים בחובות כבדים סובלים לעיתים קרובות מחרדה. זו יכולה לגרום לנדודי שינה, ולירידת העמידות למחלות ולכיבים, שמקצרים כולם את תוחלת החיים.

קחו משככי כאבים: נטילת משככי כאבים רבים מדי יכולה לקצר את חייכם. צריכה גבוהה של אספירין, נורופן, אדקס, ואדוויל יכולה לגרום לדימום ולהיווצרות כיבים בקיבה, וכן לאנמיה, ושני הדברים, לפי מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, יכולים לקצר את תוחלת החיים.

רוצים לקצר את חייכם בשנה?

תפחדו מהזיקנה: אנשים שגישתם לנושא ההזדקנות אופטימית וחיובית נמצאים בסיכון מופחת ב-19% למות בטרם עת, לעומת אנשים שפוחדים מרעיון ההזדקנות. כך טוען המרכז לחקר הזיקנה בארהב.

משמרות מועדים יותר לסבול מבריאות לקויה וממחלות שקשורות לשינה.