שנה חדשה: 10 הנדרים שכדאי לכם לשקול מחדש
חשבתם שיותר סקס, פחות שוקולד ומאה שכיבות סמיכה ביום זה תמיד טוב? תחשבו שוב. לפניכם עשרה צעדים שנשמעים כמו ההחלטות הכי חכמות שיכולתם לקבל, ועשר סיבות טובות לכך שהם לא בדיוק כאלה
הסמיכות הזו של שנה חדשה ויום כיפור עושה משהו לאנשים. פתאום, כמו אופנה חדשה, כולם מחליטים לעשות שינוי, להשתפר, לתקן, להתחיל מחדש. הכל כדי שנהפוך לאנשים בריאים יותר ומאושרים יותר. ההחלטה ללכת כל יום למכון כושר, להפסיק עם המזון השומני ולהתחיל להסתכל על החיים באופטימיות - נשמעת על פניה חכמה ומועילה. מה יכול להיות רע, למשל, ביותר סקס ופחות אלכוהול? אלא שהמומחים, מתברר, לא כל כך מתלהבים מהסחף הזה, מההליכה לקצוות. במקרה הטוב, הם אומרים, זה לא ישים. במקרה הרע - מזיק. אם אתם בדיוק בשלב ההתלבטות, התכנון והצבת המטרות, הנה מה שאנשי המקצוע חושבים על עשר החלטות שכיחות ולא ממש חכמות.
1. מוציאים את השומן מהתפריט
"לשומן יש יתרונות רבים, ואם תחליטו להסיר אותו מהתפריט, הרי שאתם עלולים לגרום לעצמכם נזק בריאותי", אומרת טובה קראוזה, דיאטנית קלינית ומנחת סדנאות הרזיה. "הוא מספק חומצות שומן, החיוניות לתהליכים כמו ויסות לחץ דם, קרישת דם, תקינות מערכת העצבים, מצב הרוח וחיוניות העור. השומן אחראי על האטת התרוקנות הקיבה, יצירת תחושת שובע, בידוד והגנה מפני קור. כמו כן הוא מסייע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמין E ,D ,A ו- K. בנוסף משמש השומן חומר מוצא ליצירת הורמונים, ובהם הורמוני המין. ממחקרים עולה, שאפילו השומן הרווי, שיצא לו שם רע, חיוני לגוף. אצל חולדות שהשומן הרווי הוצא מתפריטן התגלתה שכיחות גבוהה יותר של גידולים סרטניים", מוסיפה קראוזה.
אז מה מחליטים? קראוזה: "אפשר ורצוי להפחית את אחוז השומן מהתפריט היומי, אבל לא צריך להגזים ולוותר עליו לחלוטין. התחילו לוותר על מזונות מטוגנים, פיצוחים ומזונות שמכילים מרגרינה (עוגות, ביסקוויטים). העדיפו גבינות שתכולת השומן שלהן לא עולה על 5 אחוזים, ואם אתם מחובבי הבשר, העדיפו את הנתחים הרזים יותר (כתף בקר, עוף או הודו). כאשר אתם קונים מוצר כלשהו, הסתכלו על הסימון התזונתי וודאו כי אינו מכיל מעל 5 אחוזי שומן ל100- גרם מוצר. מעבר לכך, שימו לב שהשומן לא יהווה יותר מ30- אחוז מסך הקלוריות היומי".
2. נגמלים משוקולד
אם אתם נמנים עם המכורים לשוקולד, ברור לכם שהצהרה מהסוג הזה לא מחזיקה מעמד יותר מדי זמן. עם זאת, מי אמר שצריך בכלל לוותר על שוקולד? "אם תדעו לאכול אותו במידה, תוכלו אפילו להפיק מהשוקולד תועלת בריאותית", אומרת קראוזה ומנפצת עוד מיתוס.
לדבריה, במחקר שנערך לפני כשנתיים באוניברסיטת סקרנטון בפנסילבניה נמצא כי בשוקולד יש כמות גדולה יותר של פוליפנולים (נוגדי חמצון יעילים במיוחד, המצויים בעיקר בענבים אדומים) מאשר ב-23 סוגים שונים של ירקות. מחקר אחר מצא שבשוקולד מריר יש פי ארבעה יותר קטכינים, סוג נוסף של נוגדי חמצון, מאשר בתה שחור, למשל.
"ידוע שלנוגדי החמצון מהקקאו יש השפעה מועילה על מניעת היווצרות הרובד הטרשתי, ועל פעילותם של האנזימים בתאים הבונים את כלי הדם", מסבירה קראוזה. בנוסף, השוקולד מספק מגנזיום, שהוא בעל חשיבות לתפקוד השרירים ולשמירה על מבנה העצם. 20 גרם שוקולד מספקים לנו כעשירית מהקצובה היומית של מינרל זה. יתרון נוסף: השוקולד מכיל קפאין ותיאוברומין, חומרים מעוררים שיכולים לספק לנו זריקת מרץ ברגעי עייפות.
אז מה מחליטים? "רצוי למצוץ את קוביית השוקולד באיטיות, כדי לחוש בטעם ולהרגיש את הסיפוק הנפשי והפיזיולוגי. אם תעשו זאת, ותגבילו את הצריכה לארבע קוביות ביום, תוכלו ליהנות מהשוקולד". אגב, ארבע קוביות שוקולד מכילות 100-80 קלוריות, לעומת פרוסת עוגה, שעלולה להגיע ל-500 קלוריות.
3. מפחיתים 7 קילוגרמים תוך חודש
"למרות החלום הרטוב של רבים מאיתנו להתעורר בבוקר עם כמה קילוגרמים פחות, זה לא בדיוק עובד כך", אומרת קראוזה. "הגוף הוא מערכת ביולוגית שיש לה קצב משלה. מי שרוצה להפחית 7 קילוגרמים ממשקלו בחודש צריך ליצור גירעון של 49,000 קלוריות בחודש, שכן כל קילוגרם שומן שווה ל-7,000 קלוריות. פירוש הדבר תפריט דל מאוד מבחינה קלורית, מה שעלול להיות מסוכן. יתרה מזאת, גם אז רוב הקילוגרמים שתשילו לא יהיו מרקמת השומן, משום שבשלב הראשון הגוף מפרק את רקמת השריר, המכילה 80 אחוז מים. משום כך, בשלושת השבועות הראשונים לדיאטה מאבדים בעיקר נוזלים, ורק לאחר מכן חלה ירידה משמעותית ברקמת השומן".
קראוזה מוסיפה שקצב הירידה במשקל משתנה מאדם לאדם, ומושפע בין השאר ממין (גברים מרזים מהר יותר) וממשקל הגוף (כאן היתרון מצוי אצל השמנים יותר). בכל מקרה, מדובר בירידה של 5-4 קילוגרם בחודש, ואצל אנשים שאינם בעלי עודף משקל משמעותי עוד פחות מזה (3-2 קילוגרם בחודש).
אז מה מחליטים? "הציבו לעצמכם יעדים ריאליים, שיתרמו לירידה מאוזנת במשקל (4-2 קילוגרם בחודש), ובמקביל הקפידו לבצע פעילות גופנית. כך תשמרו על מסת השריר, שלא תתפרק בדיאטה, ומצד שני תשרפו קלוריות, תפחיתו במשקל ולא תפגעו בחילוף החומרים".
4. עוברים למזון טרי בלבד
"החלטה על אכילה של מזון טרי היא נכונה וחשובה", אומרת סימה אבייט, דיאטנית קלינית מקופת חולים לאומית, "אולם לקבוע חד משמעית שממחר תאכלו רק מזון טרי - זו טעות. לא זו בלבד שתתקשו לעמוד בהחלטה כזו, הדבר אף עלול לגרום לכם לחסרים תזונתיים".
עיבוד המזון יכול לייעל את ספיגת המרכיבים שלו בגוף, להגדיל את ריכוזם או לשמר את הוויטמינים המצויים בו (כמו בירקות קפואים, למשל). גם לבשר קפוא (שלא עבר תהליך של עיבוד כמו הזרקת פוספטים) יתרונות על פני בשר טרי, משום שהמעבר המהיר מבית המטבחיים אל תא ההקפאה שבמקרר מצמצם את חשיפתו לחיידקים ומקטין את הסיכויים שאלה יתרבו בו. ואם לא די בכל אלה, הרי שאסור לשכוח שגם לחיסכון בזמן יש ערך רב עבור האדם המודרני, והדבר עשוי לאפשר הרבה יותר זמן פנוי ופחות לחצים.
אז מה מחליטים? אבייט מציעה לאזן את התפריט ולשלב בו מזונות טריים ולא מעובדים, כמו סלט חי, עם מזונות שערכם עולה בתהליך העיבוד שלהם. היא מביאה כמה דוגמאות למזונות כאלה: ירקות כתומים, כמו גזר, מאפשרים לוויטמין A להיות זמין יותר לגוף כאשר הם מבושלים. כרובית, ברוקולי ותירס קלים יותר לעיכול כשהם מבושלים, ותפוחי אדמה טובים למאכל רק לאחר שבושלו, נאפו או טוגנו. אפילו עגבניה, ירק שרובנו אוכלים כשהוא טרי, מייעלת את ספיגת הליקופן המצוי בה (נוגד חמצון שמיוחסת לו יעילות במניעת מחלות לב, פרוסטטה וסרטן השד) כאשר היא מבושלת או משומרת.
דוגמה נוספת היא פירות יבשים. אלה מכילים כמות גדולה יותר של אשלגן בהשוואה לפירות טריים, וצריכתם תורמת לתפקוד תקין של הלב ושל משק הנוזלים בגוף.
5. מפסיקים לשתות אלכוהול
"שתיית אלכוהול בכמויות גדולות לא רק שעלולה לגרום להתמכרות, אלא גם להזיק לכבד, ללב, לכלי הדם ולמערכת העצבים, לגרום לסוכרת, להשמנה ולעליה ברמות הטריגיליצרידים בדם, ואף להשפיע על הסובבים את השתיין. אולם שתיה יומיומית מדודה (עד כוסית לאשה, עד שתיים לגבר) עשויה דווקא להיות מועילה", אומר פרופ' אריה רוט, מנהל היחידה לטיפול נמרץ לב באיכילוב.
"מחקרים מראים שהאלכוהול מרחיב את כלי הדם, מעלה את רמת הכולסטרול הטוב HDL ומקטין את הנטיה להיווצרות קרישי דם. הכוונה היא בעיקר ליין אדום, שהפוליפנולים (נוגדי חמצון) המצויים בו מדכאים את הפרשתו של חומר בשם 'אנדוטלין 1', הגורם להיצרות העורקים", מסביר פרופ' רוט.
אז מה מחליטים? "החברה הקרדיולוגית לא יצאה אומנם בהמלצה לשתות אלכוהול באופן יזום, אולם היא מכירה ביתרונות של שתיית אלכוהול בכמות קטנה. הסוד, כמו תמיד, הוא במינון".
6. עושים יותר סקס
לעשות יותר סקס נשמעת על פניה החלטה מלהיבה, אך האם היא נכונה עבורכם? האם תוכלו ליישם אותה? "לא בטוח", אומרת אילנה ארד-לוין, סקסולוגית מוסמכת ופסיכולוגית קלינית. "החלטה כזו מאפיינת בדרך כלל אנשים שבחיי הזוגיות שלהם יש פחות סקס, כי הרי מי שאצלו 'הכל בסדר' לא זקוק לה, אלא שהשאלה היא מדוע תדירות יחסי המין נמוכה. האם זה בשל הסתייגות רגשית בגלל כעסים או אכזבות? חוסר סיפוק מהמין עצמו? ואולי עכבות פנימיות אחרות הן שגורמות לכך?".
לדברי ארד-לוין, חלק מהסיבות נובעות מהתת מודע, והתכחשות להן תכשיל את הנסיונות המאולצים להעלות את תדירות יחסי המין. הדבר יתבטא בעייפות פתאומית, מציאת עניין בעיסוקים אחרים, חוסר חשק וכו'.
אז מה מחליטים? "כדי ליישם את ההחלטה בהצלחה, עליכם לטפל קודם כל בסיבות שגרמו למחסור בחיי הסקס. הדבר דומה לפקק בצנרת: עד שלא משחררים אותו, אין מים בברז. שאלו את עצמכם אם זה קרה לכם גם עם בני זוג אחרים. ייתכן גם שתגלו שמספיקה לכם 'פעם ב...'. אם כך הדבר, עליכם להכיר בכך שיש פער בין אדם לאדם, ובין היתר גם בדחף המיני. בכל מקרה, מומלץ לדבר בפתיחות על הדברים המציקים לכם, בנימה חיובית, וכך להתקדם לעבר המטרה".
7. מתחילים לחשוב חיובי
"נכון שהחיים קשים, ואם נסתכל על כל פינה אפלה בעין בוחנת נהיה עצובים ונתקשה לתפקד", אומר פרופ' אהרון בן זאב, רקטור אוניברסיטת חיפה, מומחה בעל שם עולמי בתחום חקר הרגשות, "אבל אם נחליט שאנו חושבים מעכשיו רק חיובי, איך תיראה המציאות שלנו?".
לדברי פרופ' בן זאב, אחד המחקרים האחרונים בתחום הרגשות מצביע על כך שאנשים השרויים בדיכאון ובעצב רואים את המציאות טוב יותר מאנשים שמחים. "שלוש אשליות מרכזיות בחיים שלנו הופכות אותנו למאושרים: אלה האשליות המתייחסות לדימוי העצמי, ליכולת השליטה שלנו בסובבים ולעתיד שלנו. מתי מתעוררת הבעיה? כאשר מגזימים. אם אתם מחליטים שמעכשיו אתם מתכוונים לראות את העולם רק באופן חיובי, זה אומר שמעתה אתם מפסיקים להכיר במציאות. ככל שהסביבה הפסיכולוגית שלכם רחוקה מהסביבה האמיתית, כך היא עלולה למנוע מכם לראות את הפגעים, להתעלם מהסכנות האורבות לכם, וכתוצאה מכך להוביל אתכם לאכזבות ולבעיות עמוקות יותר בחייכם".
אז מה מחליטים? "לאירועים השליליים המתרחשים בחייכם יש תפקיד. הם מזהירים אתכם מפני סכנה. לכן חשוב לראות את החיים מנקודת מבט אופטימית, אבל להכיר גם בכך שקיימים אירועים ורגשות שליליים. החוכמה היא לאזן בין הדברים מבלי לאבד קשר עם המציאות".
8. משטחים את הבטן
"ההחלטה לעשות מאה כפיפות בטן ביום במטרה לשטח את הבטן בעייתית משהו. ברמה העקרונית, לא כדאי שתחכו למחר", אומרת דנה אדלר, יועצת כושר ובעלת תואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ בפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב. "אבל כדי לחסוך מכם אכזבה, כדאי מאוד שהציפיות שלכם יהיו ריאליות. אי אפשר להבטיח בטן שטוחה באמצעות מאה שכיבות סמיכה. כפיפות בטן תורמות אומנם לחיזוק השרירים, לקיצורם ולעיצוב הגוף, אך הן אינן שורפות את רקמת השומן בבטן. יש אנשים שנולדו עם מבנה גופני כזה ששום עבודה על השריר, גם לא מאה כפיפות בטן ליום, לא תעזור, ואלה לעולם לא יעצבו לעצמם 'קוביות' בבטן".
אז מה מחליטים? לדברי אדלר, כדי להשיג בטן שטוחה יש להתייחס גם לרקמת השומן העוטפת את שרירי הבטן: לעבור לתזונה דלת קלוריות, לחזק את השרירים ולשרוף קלוריות ושומנים. עם הזמן מומלץ גם להוסיף עומס בעזרת משקולת על בית החזה. אדלר גם ממליצה לא להחליט מראש על מספר הכפיפות: "הקשיבו לגוף שלכם. לכו עם היכולת שלכם, ואל תגזימו עם הכפיפות. אם קשה להם, תוכלו להתחיל עם עשרים כפיפות בטן, לבצע אותן כהלכה, ואז לאט לאט לשפר את הביצועים ולהעלות את מספרן".
9. מארגנים את החיים
על ההחלטה לקום מחר בבוקר ולהיות יותר מאורגן אומרת הפסיכולוגית הקלינית אילנה ארד-לוין: "החלטה כזו עלולה להיות מאוד בעייתית, במיוחד אם אתם עסוקים כרגע בפרויקט חשוב כמו הרזיה או רכישת דירה, אם עברתם שינוי מהותי כמו פרידה מבן או בת הזוג, או אם אתם סובלים מתנודות במצבי רוח, נדודי שינה, קשיי ריכוז ונטיה לדיכאון ולחרדות. מדובר בשינוי בסיסי באישיות, וזה תהליך לא פשוט הדורש סבלנות רבה, התכוונות למטרה והשקעה עצומה של זמן ואנרגיה. אם אתם מצויים בסערת רגשות, תתקשו מאוד לגייס אנרגיה למטרה הזו, וכתוצאה מכך תיכשלו במשימה שהטלתם על עצמכם ותישארו עם טעם רע ותסכול".
אז מה מחליטים? "סדר וארגון אכן יכולים להפוך לכם את החיים לקלים יותר, ולכן כדאי להצליח במטרה להקטין את תחושת התסכול, אולם חשוב לעשות זאת נכון. ראשית, דאגו לשני תנאים מקדימים: זמן פנוי וראש שקט. הציבו את המטרה בראש סולם העדיפויות שלכם ובצעו משימות של ארגון בהדרגה.
"כך, למשל, תוכלו לארגן היום את שולחן העבודה, ובעוד יומיים לארגן את ארון הכלים. קחו את הזמן, ואם אתם לא עומדים במשימה, אל תתחילו בהלקאה עצמית. זכרו שהרעיון בארגון נכון של הסביבה והזמן הוא להקל עליכם, ואם עצם ההתארגנות מכניסה אתכם ללחץ, אתם עלולים לפספס את המטרה שהצבתם לעצמכם".
10. עושים כושר שעה וחצי ביום
"אם מעולם לא התאמנתם, הרי שהחלטה כזו עלולה לסכן את בריאותכם", אומרת אדלר. "פעילות גופנית שהיא מעבר ליכולתכם עלולה לגרום לטראומה ולתשישות יתר, המתבטאת בעייפות, חולשה ושברי הליכה. בנוסף לכך, עליכם להכיר בעובדה שהגוף זקוק למנוחה כדי לשפר את היכולת התפקודית שלו ולהספיק לבנות מחדש את התאים שנהרסו.
"אם אתם רצים מדי יום או עוסקים בפעילות מסיבית, הגוף שלכם נעשה חלש וחל דלדול בעצם. אתם עלולים לחוש בכאב בחלק הקדמי של השוק, כמו במצב של ריצה".
אז מה מחליטים? "אם החלטתם שהשנה אתם נכנסים לשגרת אימונים, פנו למאמן מוסמך בחדר הכושר. הוא יבנה עבורכם תוכנית בסרגל מאמץ נכון, בהתאם למשתנים כמו גיל, מין, דרגת הכושר הגופני וההיסטוריה הרפואית והגופנית שלכם. הוא גם יבנה תוכנית המתאימה למטרתכם: ירידה במשקל או שיפור הכושר הגופני".
להוריד שבעה קילו בחודש - לא בהכרח בריא
צילום: מירי דוידוביץ
אם מעולם לא התאמנתם - החלטה לעשות כושר מדי יום עלולה לסכן אתכם
צילום: מירי דוידוביץ
מומלצים
