לקראת החגים: המדריך לחופשה בריאה

איך שנכנסים החגים, והחום המעיק כבר מאחורינו, נכנסות ההכנות לחופשה הגדולה להילוך גבוה. כן, יש כאלה שיסתפקו במנוחה קצרה בצימר בגליל, אחרים יעדיפו גיחה לאחד ממלונות הפאר של אילת. אבל בינינו, כל מי שיכול להרשות לעצמו יוותר ברצון על תענוגות ארץ הקודש ויתכנן יציאה מעבר לים, ושתעלה כמה שתעלה. ולא שזה מפתיע. אחרי הכל, כמה אפשר לשאת את סיר הלחץ הישראלי הזה?

בסדר, בסדר, אבל רגע לפני שאתם זזים לעבר שדה התעופה, לא תרצו להצטייד בכמה ערכות מועילות שיסייעו לכם להתגבר על התקלות הצפויות? לא תרצו למשל, לדעת איך להתגבר על הסכנות האורבות לכם במהלך הטיסה? ומה בעניין המזון העשיר שמחכה לכם מעבר לים? לא בא לכם לדעת איך שומרים על הגזרה למרות כל הפיתויים? ומה בעניין הכושר? למה שלא תלמדו איך לשמור על כל ההישגים של השנה האחרונה? בדיוק בשביל זה אנחנו כאן, עם המון עצות מועילות, שיסייעו לכם לעבור את החופשה בשלום.

טיסה בטוחה

המכשול הראשון שנצטרך לעבור בדרך לחופשה בטוחה, הוא מכשול הטיסה. לא, אנחנו לא מתכוונים לתורים המעצבנים בשדה התעופה, לבדיקות הביטחוניות המייגעות, או לצפיפות הבלתי נסבלת בחנויות הפטורות ממכס, ואף לא לחששם של נוסעים רבים מפני התרסקות המטוס, לא עלינו. הכוונה היא לעצם הישיבה הממושכת במושב קטן ולא נוח, כשבאחרונה מתברר כי היא עלולה להיות מסוכנת ממש.

לזכותו של הנוסע (הטס) הישראלי המצוי יש לומר, כי בלי שהוא מתכוון, ולמרות שהוא מעצבן כהוגן את הדיילים, הוא בהחלט פועל נכון כשהוא מרבה להתרוצץ במעברים. מתברר שזה בדיוק מה שממליצים הרופאים לטסים בטיסות ממושכות: להתנועע, להפעיל את הגוף ולא להעביר את הטיסה בישיבה בטלה.

כבר כמה שנים שההמלצות האלה בתוקף, אבל באוקטובר אשתקד הן קיבלו משנה תוקף, לאחר שצעירה בריטית התמוטטה ומתה בנמל התעופה היתרו, בשובה מצפייה במשחקים האולימפיים בסידני. סיבת המוות: שבץ שנגרם כתוצאה מקריש דם. זמן קצר לאחר מכן נפטר, מסיבה דומה ובאותו מקום, צעיר בריטי שחזר מירח דבש בהוואי. בינואר השנה דיווח רופא אוסטרלי על שלושה אתלטים בריטיים שפיתחו קרישי דם מסוכנים במהלך טיסה למשחקי האולימפיאדה באוסטרליה. "אם זה קורה לאתלטים צעירים ובריאים, זה עשוי לקרות לכל אחר", קבע.

כשבוחנים את המספרים, מתברר שלא מדובר רק במקרים בודדים. בבריטניה למשל, מדברים על כך שכעשרה אחוזים מבין כ-20 אלף הנפטרים מדי שנה בגלל קרישי דם שמגיעים לריאה, לקו בכך במהלך טיסות ארוכות. ואילו בנמל התעופה היתרו מדווחים, כי מדי חודש נפטר שם לפחות נוסע אחד בגלל תסחיף ריאתי, מיד עם הנחיתה. מחקר יפני מדצמבר 2000 מעלה, שבשמונה השנים האחרונות נפטרו 25 נוסעים שנחתו בטוקיו, מקרישי דם שנוצרו במהלך הטיסה. ואילו מחקר שנערך באוסטרליה, מדווח על כך שמדי שנה נפגעים מקרישי דם כ-400 אנשים הנוחתים בנמל התעופה בסידני.

למרות הנתונים המדאיגים, אף אחד לא ממש יודע מה היקף התופעה, וגם לא לגמרי ברור באיזה שלב של הטיסה נשקפת סכנה לנוסעים. נראה כי הרבה מזה תלוי בגנטיקה, במצבו הבריאותי של הנוסע ובגילו. חוקרים הולנדיים למשל, סבורים שאם אתה צעיר ובריא - נסיעה שאורכת פחות מ-15 שעות לא תסכן אותך. מנגד, טוענים חוקרים אחרים כי גם אנשים בריאים עלולים להינזק בטיסה, אפילו בת שש שעות.

פרופ' עמירם אלדור, מנהל המכון ההמטולוגי במרכז הרפואי תל אביב: "הסיכון בטיסה גדול במיוחד, משום שרוב משקל הגוף לוחץ על ורידי הרגליים, ומשום שברוב המקרים הרגליים מקופלות על כיסא צר".

"השילוב של כיפוף הברכיים וחוסר תנועה ממושך, גורם להצטברות הדם בשוקיים", מוסיף פרופ' אריה רוט, מנהל היחידה לטיפול נמרץ במרכז הרפואי תל אביב. "כתוצאה מכך מתרחבת מערכת הוורידים ומעכבת את חזרת הדם ללב, מה שעלול לגרום להיווצרות קריש בשרירי השוק. אם יגרוף הדם את הקריש הוא עלול לחלוף דרך הלב, להגיע לריאות ולגרום למוות".

אנשים שהטיסה מסוכנת להם במיוחד הם כאלה שכבר סבלו בעבר מקריש דם או שקרובי משפחתם סבלו מכך, קשישים ותשושים שזרימת הדם בגופם איטית, אנשים שסובלים מעודף משקל, מעשנים, נשים בהריון, נשים הנוטלות גלולות למניעת הריון או עוברות טיפולי פוריות, חולי סרטן, לופוס וסוכרת, אנשים הסובלים מאי ספיקת לב ימנית קשה, אנשים עם ורידים מורחבים (דליות) ואנשים לאחר ניתוח.

מה עושים?

• הדבר החשוב ביותר הוא להימצא בתנועה, שמביאה להפעלה תקינה של מחזור הדם ומונעת קרישי דם. לפיכך מומלץ לטסים לקום ולהתהלך במטוס מדי שעה-שעתיים, או לפחות ליישר את רגליהם ככל הניתן, ולשוב ולכופף אותן שוב ושוב.
• גם נשנוש קל ושתייה (ללא אלכוהול או קפאין) לפני הטיסה ובמהלכה מומלצים בהחלט. חוקרים יפניים מצאו, שאכילה ושתייה במטוס מגבירות את רמות החמצן בגוף ב-21 אחוז, ואת אספקת החמצן למוח ב-48 אחוז. אבל אכילה מרובה מדי לפני הטיסה לא תועיל, כיוון שהיא תסיט את זרם הדם למערכת העיכול.
• מומלץ להתלבש בבגדים קלים מחומרים טבעיים, שלא ילחצו על כלי דם, ולגרוב גרביים אלסטיים תומכים, המונעים התרחבות של הוורידים.
• מאחר שקשה להסתובב במטוס, כדאי לבצע תרגילי התעמלות במקום. עופר קמרון, מורה ומטפל בשיטת אלכסנדר, ממליץ לבצע אותם אחת לשעתיים, 12 פעמים ברציפות:

1. הביאו את המושב למצב אנכי, השעינו את הגב לאחור, הדקו את הישבן לכיסא והניחו את הידיים על המשענות. ודאו שהראש נוגע בחלקו העליון של המסעד, אבל הסנטר שמוט. כך תקבלו "עורף ארוך", המותח את כל עמוד השדרה. בשלב הבא נתקו את הגב מהמשענת והניעו אותו בחטיבה ישרה אחת מהאגן עד הקדקוד, קדימה, עד שהראש "ייתקע" במושב שלפניכם.

2. התנתקו מהמשענת האחורית, חבקו את עצמכם בשתי ידיים וסובבו את הכתפיים מצד לצד. שלבו את הידיים מאחורי הגב, מתחו אותן כלפי מטה, תוך קירוב השכמות והבלטת עצם החזה. החליפו ידיים וחזרו על התרגיל.

3. נתקו את הגב מהמשענת, כשהכתפיים שמוטות והעורף מתארך. בצעו תנועות ראש לשלושה כיוונים: תנועת "לא", תנועת "כן", ותנועות "ככה-ככה", כשהראש נע כמטוטלת מצד לצד: אוזן שמאל נוגעת בכתף שמאל, אוזן ימין נוגעת בכתף ימין, וחוזר חלילה.

4. הרימו כתפיים עד האוזניים ו"הפילו" אותן.

5. סובבו את הכתפיים מספר פעמים קדימה ומספר פעמים אחורה.

6. הצמידו את הישבן למושב והדקו את כל הגב, מעצם הזנב ועד הראש, אל המשענת האחורית. הניחו לראש "ליפול" בחופשיות קדימה, ואחריו גם לצוואר ולגב - חוליה אחר חוליה - עד שהראש ייגע בברכיים.

7. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, כשהרווח בין שתי הרגליים הוא כעשרה סנטימטר. בצעו בעזרת הברכיים תנועות קטנות פנימה, הפגישו אותן והפרידו אותן לסירוגין. התחילו בקצב איטי והגבירו אותו בהדרגה.

8. הרימו לסירוגין פעם את ברך ימין ופעם את ברך שמאל, תוך ניתוק העקב ומרכז כף הרגל מהרצפה. בשלב הבא - הרימו את שתי הברכיים ונתקו את שני העקבים ביחד. בשלב השלישי נתקו מהרצפה, לסירוגין, פעם את העקבים ופעם את האצבעות וכריות כף הרגל הקדמית.

מנוחה, לא בטלה

חופשה בחו"ל היא תקופה בה רוב האנשים זונחים את ההרגלים של פעילות גופנית שאימצו במהלך השנה. לא תמיד זה רע, אומרת שרון קמחי, מאמנת כושר אישית. "החופשה היא הזדמנות לגוף לנוח ולהתאושש", היא טוענת. "זה לא אומר שצריך להתבטל, כי אם לא תדאגו להוציא גם קצת אנרגיה, אתם עלולים לסיים את החופשה עם כמה קילוגרמים מיותרים".

באשר לאנשים שמכורים לכושר, אשר חוששים כי החופשה תגרום לשרירים שלהם נזק שיעבור זמן רב עד שישוקם, גם להם, אומר רן תמרי, מאמן בקורס למדריכי כושר בווינגייט, אין מה לחשוש. "הנזק, או הנסיגה בכושר בחופשה בת שבועיים-שלושה, יהיו מזעריים למי שמתאמנים בהתמדה במשך שנה לפחות", הוא אומר. "ככל שהתמדנו וצברנו כושר לאורך זמן רב יותר, ייטיב גופנו לעמוד בהפוגות באימונים ויחזיר לעצמו את מה שהפסיד תוך תקופה קצרה. לא כך לגבי מתאמן טרי. שבועיים-שלושה של הפוגה באימונים יחזירו אותו לנקודת ההתחלה".

מה עושים?

• הצטיידו בנעלי ספורט נוחות והרבו בהליכה ברגל במקום בנסיעה בתחבורה. הרבו לצעוד בחיק הטבע, בחוצות העיר או במרכזי קניות. זה יאפשר לכם גם ליהנות יותר מהנוף ומהאווירה וגם לשרוף אנרגיה ולהשיל מעליכם קילוגרמים עודפים.
• אם אתם באירופה, תוכלו גם לעלות על אופניים ולרכוב. כל אירופה עושה את זה, אז גם אתם יכולים, מה גם שרכיבה על אופניים היא שילוב נהדר של הנאה ובריאות.
• אם אינכם מוכנים להסתפק בהליכה או ברכיבה על אופניים, אתם מוזמנים להשתמש בחדר כושר, הקיים כמעט בכל בית מלון בדרגת ארבעה כוכבים ומעלה. מומלץ לבצע תרגילים במכשירי הכוח, על מנת לפנק את השרירים שלא זכו לכך בעת ההליכה או הרכיבה על אופניים. חשוב שהפעילות תיעשה בבוקר, לאחר אכילה קלה. מי שאינם משתגעים על חדר כושר יכולים להמיר אותו בספורט מהנה אחר, כמו שחייה, פינג פונג, סקווש או טניס. כך או כך, הפעילות הזאת תסייע לכם לחדש את מאגרי האנרגיה, ולא פחות חשוב - תיתן לגיטימציה להנאה נטולת רגשי אשם מארוחת הבוקר במלון.
• "בטטות", אלו שלא מתחשק להם לצאת מהמלון על מנת להפעיל את השרירים, יכולים לבצע 40 כפיפות בטן בשלושה סטים (לגברים) ושכיבות סמיכה לפי הקצב והיכולת האישיים (לנשים).

לאכול, לא לטרוף

גם אם אין בכך משום סכנת חיים, אחת הבעיות היותר קשות של יציאה לחופשה בחו"ל היא המזון העשיר והמיוחד שמחכה בכל פינה, ושעתיד לאיים איום של ממש על הגזרה הדקה שכל כך טרחנו לשמור עליה. הבעיה מתחילה כבר בטיסה, כאשר חברות התעופה, שמתחרות בשנים האחרונות על כיסם של הנוסעים, משקיעות לא מעט בארוחות עשירות וטעימות, שיפתו את הנוסעים להעדיף אותן.

מה עושים בטיסה?

• הרבו בשתייה, רצוי מים. כך תתגברו גם על הרעב וגם על האוויר היבש במטוס. עם זאת, ותרו על משקאות אלכוהוליים או משקאות ממותקים, שמכילים הרבה קלוריות.
• הדיילת הגיעה עם המזון? אם יש לכם אפשרויות בחירה, העדיפו מנות דלות שומן - דג במקום עוף, או עוף במקום בשר אדום.
• סירבו בנימוס לשקיות החטיפים שמציעות לכם הדיילות.
• אל תגיעו לטיסה כשאתם גוועים ברעב, כדי שלא תתנפלו על הארוחה. אכלו משהו קל בבית והצטיידו מראש בפירות או קורנפלקס. אלה ישקיטו את רעבונכם וימלאו לכם את הקיבה.

מה עושים במלון?

הארוחות בבתי המלון, בעיקר ארוחות הבוקר, עשירות בפיתויים קולינריים שקשה לעמוד בפניהם. איך תתגברו על כך?

• מדי בוקר בחרו מראש איזה סוג של ארוחה את מתכוונים לאכול: ארוחה ישראלית שכוללת לחם מחיטה מלאה, גבינה וביצים; ארוחה שווייצרית שכוללת יוגורט, גרנולה ופרי; או ארוחה אמריקאית, המבוססת על דגנים עם חלב, או פנקייק עם שוקולד. בחירה כזאת תצמצם את סוגי המזון בצלחת, ועם זאת היא תהיה מאוזנת מבחינה תזונתית ותשביע אתכם. בבוקר הבא תוכלו לאמץ ארוחה אחרת, וכך לגוון.
• דאגו לקנות פירות טריים ולהשאיר אותם בחדרכם. בכל פעם שתחושו רעב, אכלו פרי, במקום להתנפל על עוד כיכר לחם או עוגה.
• כשאתם ממתינים בתור לחדר האוכל, אל תנצלו זאת, חלילה, לנשנושים, אלא להתבוננות. שימו לב במה ממלאים האנשים את צלחותיהם ושאלו את עצמכם, למי מהם הייתם רוצים להידמות - לכרסתן שאוחז בכל יד צלחת גדושה באוכל, או לברונטית החטובה ההיא, עם הג'ינס הצמוד, שמתלבטת בין סלט פירות לצלחת ירקות טריים עם גבינות לבנות.
• התיישבו במקום מרוחק ככל האפשר מהמזנון, ואל תרשו לעצמכם לחזור אליו יותר מפעם אחת. בחרו בחמישה סוגי מזון בלבד.
• הימנעו מאכילת מאפים מתוקים בארוחת הבוקר ודחו את המתוק לארוחת הערב. אם תדחו את המתוק לערב, יש סיכוי שתוותרו עליו בסופו של דבר, ובכך תחסכו מגופכם קלוריות מיותרות.
• מהרו לצאת מחדר האוכל בתום הארוחה. שהייה ממושכת שם עלולה תמיד לגרום לכם להתפתות ולאכול עוד משהו.
• כאשר אתם הולכים לאכול ארוחת צהריים או ערב, הימנעו ממאכלים שטוגנו בשמן עמוק. אם קשה לכם לעמוד בפיתוי, הסתפקו במאכל מטוגן אחד ביום.
• אם אתם מתכננים ארוחת ערב במסעדה, החליפו את סדר הארוחות: אכלו בצהריים ארוחה קלה, ואת הארוחה העיקרית השאירו לערב.
• רצוי להימנע מאכילה מאוחר בלילה. קצב חילוף החומרים בשעות הערב איטי יותר, ושינה על בטן מלאה תכביד עליכם ותפגע בשנתכם.
• אל תצומו במשך היום, רק משום שבכוונתכם לאכול ארוחה דשנה בערב. התוצאה תהיה, שתגיעו לארוחה רעבים וחסרי סבלנות, תמלאו את הבטן ביותר מדי קלוריות, וגופכם, כמנהגו, יאגור את העודפים לשעת חירום - מתכונת בטוחה לצבירת שומן. עדיף לאכול כמה מנות קטנות (שלוש בינוניות ושלוש קטנות) לאורך היום. כך תבטיחו חילוף חומרים ושריפת שומנים יעילה.
• הזמנתם סלט? בקשו רוטב על בסיס יוגורט, ולא על בסיס שמנת או מיונז. כן דרשו שהרוטב יוגש בנפרד, כדי שהכמויות שתוסיפו לסלט יהיו בשליטתכם.
• חפשו בכל מדינה בה אתם נמצאים, את המזונות המקומיים והאופייניים, אבל העדיפו את אלו שהם דלי שומן. ביוון בקשו יוגורט, באיטליה הזמינו סלטים או פסטות ברוטב על בסיס שמן זית ועגבניות, וביפן לכו על הטופו.
• כשמבקרים במדינה זרה יש נטייה להפריז באכילה, משום שאנחנו מבקשים לנסות את כל המאכלים הלא מוכרים לנו. התוצאה: עלייה במשקל, אבל לפעמים גם קלקול קיבה. הפתרון: נסו רק מאכל אחד חדש בכל יום ודחו את טעימת המאכל הבא למחרת.
• הימנעו מאכילה ברחוב, בעיקר במדינות כמו הודו ותאילנד. במצריים ובמדינות העולם השלישי היזהרו גם מאכילת ירקות ופירות. יש לוודא שהמסעדה בה בחרתם לאכול מקפידה על הגיינה ברמה גבוהה, שמא תסתבכו בבעיות בריאות.
• אוהבים לשתות תה צמחים? קחו אותו אתכם לחופשה, כי לא בטוח שתמצאו את התה האהוב עליכם גם שם.

עזרה ראשונה

יציאה לחופשה מעבר לים איננה מבטיחה שלא תחלו או תזדקקו לעזרה רפואית. כדי למנוע מצב בו תצטרכו לחפש בית מרקחת או תרופה מתאימה, הכינו לעצמכם תיק עזרה ראשונה, שיכיל את כל התרופות שאתם מכירים ורגילים להשתמש בהן. אז מה כדאי לקחת? ד"ר לורט הרציאנו, הרופאה הראשית של מרחב תל אביב יפו בקופת חולים לאומית, ממליצה:

תכשירים ללא מרשם: אימודיום או סטופ-איט נגד שלשול; ג'ל פניסטיל או אלוורה נגד עקיצות; משחת דוליקאל או וולטרן נגד כאבים ראומטיים; טיפות לקרימול או ליאטריס - להרגעת עיניים יבשות; דקטרין או דרמקומבין - להקלה על שפשפות ופטריות ברגליים; טאלק לספיגת הזיעה; דקסוטיק נגד דלקות אוזניים; אקמול או אופטלגין נגד כאבי ראש; קולדקס, דקסמול או קלגרון להקלה על תסמיני שפעת ומחלות ויראליות.

תכשירים עם מרשם: לורסטין, זילריקס או טלפאסט נגד אלרגיה (אם אתם סובלים מכך); סטונרון או פראמין נגד בחילות וסחרחורות; משחת סינטומיצין נגד דלקות עיניים; פולידין וטבעציקלין לחיטוי פצעים וזיהומי עור.

עזרה מהטבע

חיים ברנשטיין, מומחה לרפואה טבעית, ממליץ להצטייד בחופשה בכמה תרופות טבעיות, שיכולות להקל על חיינו. את התרופות אפשר להשיג בחנויות טבע, או בבתי מרקחת הומיאופתיים.

נגד עצירות: תאנים יבשות, גרגירי פשתן ומיצוי אלוורה.

נגד דלקות וכאבים: משחת ארניקה.

נגד כאבי בטן וכוויות: תה בבונג.

נגד בחילות: תה מנטה.

נגד שלשולים: אבקת חרובים.

נגד כוויות: אלוורה, עלה חי או ג'ל.

נגד חום: טיפות בלדונה די-4 ואקנונית די-4.