שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    תרגילים מצולמים להקלת כאבי גב ולשיקום אחרי פגיעה
    רוב הפציעות והליקויים בגוף נובעים מחוסר איזון בפעולת השרירים. תרגול ב-SWISS BALL, כדור שמשמש לחיזוק הגוף ולהגמשתו, מפעיל את כל השרירים במקביל ומשפר את הכוח, התנועתיות והקואורדינציה. בזכות יתרונותיו, הכדור גם יכול להקל כאבי גב. 8 תרגילים לדוגמה
    ממציא צעצועים איטלקי, אקווילינו קוזני, פיתח את ה- Swiss Ball - כדור כושר שמשמש לחיזוק הגוף ולהגמשתו. חשיבות הכדור לא מתמצית בכך: הוא גם מהווה אמצעי לשיקום, אחרי טיפול פיזיותרפי בעקבות פציעה במפרקים או בעמוד השדרה.

     

    מכיוון שהכדור לא מספק בסיס יציב לתמיכה בזמן התרגול, אימון בו מפעיל את השרירים המייצבים של מרכז הגוף במהירות וביעילות רבה. השרירים העמוקים מסביב לעמוד השדרה נאלצים לעבוד קשה כדי לשמור את הכדור יציב, מה שמוביל לבניית מרכז גוף חזק, גמיש ויציב.

     

    רוב הפציעות והליקויים בגופנו נובעים מחוסר איזון: השרירים החזקים מושכים לכיוון אחד, כי השרירים החלשים יותר אינם מהווים כוח נגד. כך נוצרים עיוותים תפקודיים, שהולכים ומחמירים עם הזמן. כדור הכושר מפעיל בו זמנית את כל שרירי הגוף כדי לשמור על יציבות. השליטה בכדור בזמן התרגול מעלה את המודעות לפעילות סימטרית של שני צידי הגוף, ומאפשרת לתקן ליקויים שנובעים מחוסר איזון.

     

    התרגול באמצעות הכדור משפר את התנועתיות - הוא מאפשר למתאמן לנוע תוך תמיכה, אך גם מכריח אותו לשמור על שיווי משקל. הכדור מעלה את יכולת הייצוב של חלקי הגוף שצריכים להישאר כ'עוגן', והם מסייעים לאיברים האחרים לנוע בחופשיות. כך אפשר לבודד שרירים ולטפל בהם בצורה הטובה ביותר בזמן שיקום.

     

    בנוסף, הכדור מעצים את הכוח השרירי בגוף. בהתנגדות, הגוף מתאמץ יותר להשגת המטרה. במקרה זה ההתנגדות היא חוסר היציבות של הכדור.

     

    גם היכולת הקואורדינטיבית השרירית משתפרת כתוצאה מתכונותיו הבסיסיות של הכדור. כתוצאה מחיזוק שרירי המרכז, טווח התנועה גדל, ובהמשך ישיר מתחזקים השרירים הגלובליים (קבוצות השרירים הגדולות בכל הגוף).

     

    כאשר רוצים להקל כאב גב, מתאמנים עם הכדור בתנוחות מסוימות שמאפשרות לבצע תרגילים משקמים בצורה היעילה ביותר. כאשר המתאמן שוכב על המזרון ורגליו מונחות על הכדור, הגב רגוע, נמצא במנוחה יחסית. כאשר המתאמן מפעיל את פלג הגוף התחתון, הגב הוא הגורם המייצב, ואז השרירים הפנימיים הרלוונטיים פועלים בצורה איזומטרית (ללא תנועה) ומאפשרים ביצוע מדויק של התנועה.

     

    גם בישיבה על הכדור, כאשר החלק התחתון של הגוף יציב ורק חלקו העליון נע, המתאמן שולט בביצוע התנועה הרצויה ומגיע לטווח תנועה אופטימלי, במסגרת יכולתו הגופנית. הכדור מיוצר במידות שונות; השימושיות שבהן - קוטר 55 ס"מ (מתאים לאנשים שגובהם עד 1.70 מ') ו-65 ס"מ (מתאים לאנשים מעל 1.70 מ'). אפשר לנפח את הכדור לפי הצורך. ככל שהוא מנופח יותר, כך הוא פחות יציב. אם רוצים להפוך את התרגיל לקל יותר, משחררים מהכדור מעט אוויר - שטח המגע שלו עם הרצפה גדל, מה שמאפשר יותר יציבות.

     

    התרגילים

     

    תרגיל מס' Side to Side :1


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

     

    1. שכבו על הגב, שוקיים מונחות על הכדור. ידיים פרושות לצדדים, קצת מתחת לגובה הכתפיים, כפות הידיים לכיוון התקרה.


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    2. הובילו את הכדור בגלגול לצד ימין כשהראש פונה שמאלה בשאיפה, והחזירו את הכדור למרכז בנשיפה. כנ"ל לצד שני.

    בצעו זאת 8 פעמים לכל צד.

     

    תרגיל מס' Shoulder Bridge :2


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    1. הניחו את השוקיים על הכדור, הידיים מונחות לצידי הגוף.


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    2. גלגלו את הגב חוליה אחרי חוליה בנשיפה עד הכתפיים, שאפו אוויר, ובנשיפה גלגלו את הגב חזרה אל הרצפה חוליה אחרי חוליה.

    בצעו זאת 8 פעמים.

     

    תרגיל מס' Spine Twist :3


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    1. שבו על הכדור בגב זקוף, רגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן, יד אחת כפופה לפני הגוף והשנייה מעליה.


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    2. הובילו את הגב בסיבוב הצידה בנשיפה, שאפו אוויר, והעמיקו את המתיחה בנשיפה. חזרו לאט למרכז בשאיפת אוויר.

    בצעו זאת 8 פעמים לכל כיוון.

     

    תרגיל מס' Single Leg Stretch :4


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    1. שכבו על הגב, רגל אחת מונחת על הרצפה כפופה, והשנייה מונחת כפופה על הכדור.


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    2. בנשיפה, מתחו את הרגל שעל הכדור תוך הקפדה על גב צמוד היטב למזרון. בשאיפה משכו את הרגל תוך כפיפתה, חזרה לעמדת המוצא.

    בצעו זאת 8 פעמים בכל רגל.

     

    תרגיל מס' Swimming :5


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל
     

    1. שכבו על הכדור, ידיים ורגליים ישרות, מונחות על הרצפה.


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    2. נשפו תוך הרמת יד ימין ורגל שמאל עד ליצירת קו ישר מקביל לרצפה, כשהראש ממוקם בהמשך לעמוד השדרה. שאפו תוך הורדת הרגל והיד חזרה לרצפה.

    בצעו זאת 8 פעמים לכל צד.

     

    תרגיל מס' Spine Stretch :6

     
    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    1. שבו על המזרון בגב ישר וזקוף בישיבה מזרחית (או בישיבה נוחה אחרת) כשהידיים מונחות ישרות על הכדור שמונח לפניכם.


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    2. בנשיפה, דחפו את הכדור מכם תוך מתיחת הגב לפנים, וחזרו לאט לזקיפת גב בשאיפה. הקפידו ללחוץ את הבטן פנימה במשך כל התרגיל.

    בצעו זאת 8 פעמים.

     

    תרגיל מס' Swan Dive :7


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    1. עמדו על הברכיים כשהכדור צמוד לירכיים והבטן והחזה מונחים על הכדור, ידיים מונחות לצידי הגוף.


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    2. הפעילו את שרירי מרכז הגוף והאריכו את עמוד השדרה, נשפו והרימו את אזור בית החזה והגב העליון מעט מהכדור. בשאיפה, חזרו לעמדת מוצא.

     

    תרגיל מס' Around The World :8


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    1. שבו על הכדור, ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות מקבילות על הרצפה, ידיים מונחות כפופות על הירכיים.


    התעמלות תרגילים כדור תרגיל

    2. הובילו את האגן ימינה תוך גלגול הכדור לכיוון התנועה, משם הובילו את האגן קדימה, משם שמאלה ומשם לאחור. צרו מעגל שלם, פעם לשמאל ופעם לימין, בתנועת האגן.

    בצעו 8 מעגלים לכל כיוון.

     

    את הכדור ניתן להשיג בחנויות למכירת אביזרי ספורט

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים