שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף: תוכנית ההרזייה הבטוחה ל-12 שבועות

    גם אתם הבטחתם לעצמכם שהשנה תורידו את הקילוגרמים העודפים? לא יודעים איך לעשות את זה? אתם במקום הנכון. מהיום, במשך 12 השבועות הבאים, נציג בפניכם את "דיאטת החורף" עם מתכונים שבועיים, עצות וטיפים, שיעזרו לכם להראות בדיוק כפי שאתם רוצים בעוד 3 חודשים. מוכנים למשימה? הנה הכתבה הראשונה

    טיפים ועצות לדיאטה המתכונים תפריט השבוע 
    ברשימת הדברים הטובים שהחורף מביא עמו, יש פרט אחד בעייתי וקבוע: קילוגרמים עודפים. השנה החלטנו לשים לעצמנו מטרה: לא לתת לחורף לנצח את הגיזרה שלנו. הפעם אנחנו נצליח לרזות, ולעבור את החורף בשלום. ללא נוסחת קסמים, ללא תכשירים אלא בעבודה משותפת, בעצות נכונות ובמשמעת עצמית.

     

    המטרה היא להפחית משקל בהדרגה, בהתמדה, ולרכוש שליטה עצמית, מה שיאפשר להתמודד עם המשקל החדש לטווח ארוך. לעשות את כל זה מתוך בחירה בחיים טובים יותר, בריאים ומספקים.

     

    למה דיאטה?

     

    בעשור הנוכחי, אולי יותר מתמיד, יהיה קל יותר לצרוך הרבה יותר קלוריות ולבזבז הרבה פחות. ממחקרים קליניים מקיפים עולה בבירור כי השמנה קשורה במחלות לב וכלי דם, אירועים מוחיים, יתר לחץ דם, בעיות נשימה, סוכרת, סרטן השד, הפרוסטטה, המעי ועוד. תהליך הרזיה ובחירת מזון נכונה חשובים לשיפור הבריאות ולתחושה אישית טובה יותר.

     

    מהי דיאטת החורף?

     

    הדיאטה מבוססת על קבוצות המזון, מגוונת ומתונה. היא דלה בשומן, עשירה בפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים ומכילה חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. המזון שתפריטים קל להכנה, ניתן להשיגו בכל מרכול והוא מתאים לאורח חיים מגוון. בכל שבוע נפרסם התייחסות מיוחדת לגבי התאמת תפריט לסדר יום מיוחד, או חריג.

     

    הדיאטה מתאימה לאנשים בוגרים ובריאים. היא אינה מתאימה לילדים ולנוער, נשים בהריון או מיניקות, ספורטאים ואנשים מבוגרים מעל גיל 65. בחרנו לבסס את הדיאטה על דיאטת רזון מתחלפת, מאוזנת, ולה שתי אפשרויות: לנשים ולגברים והיא בת 1,200-1,600 קלוריות ליום.

     

    לכל אדם בדיאטת רזון מומלץ להוסיף תוסף של מולטי ויטמין יומי, וברוב המקרים גם תוסף סידן המכיל לפחות 500 מ"ג סידן. להתייעצות לגבי גיוון, התאמה אישית וכן לגבי תוספי מזון, מומלץ לפנות לדיאטן קליני.

     

    מעט על משק האנרגיה

     

    "הוצאת אנרגיה" בסיסית להפעלת מערכות הגוף השונות כגון לב וריאות: 60 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית. פעילות גופנית קלה: 30 אחוז. תהליכי עיכול וספיגת המזון: 10 אחוז. על מנת להפחית ממשקלנו, כל שעלינו לעשות הוא לבזבז ולשרוף בפעילות גופנית יותר קלוריות ממה שאנחנו מקבלים מהמזון, או להפחית את האנרגיה הנכנסת לגוף באמצעות המזון.

     

    קצב הירידה במשקל

     

    קצב הירידה במשקל הוא אישי, ומשופע ממספר רב של גורמים. לכל אדם קצב ירידה במשקל שונה, הנובע ממשתנים כמו מין, גיל מבנה גוף (יחס בין מסת השריר לשומן), דרגת פעילות גופנית, טמפרטורה בסביבה, היסטוריה של הרגלי אכילה. למשל, עבר עתיר דיאטות דלות קלוריות מפחית את רמת הבזבוז הקלורי היומי – דרגת פעילות גופנית ופוטנציאל מטבולי גנטי לירידה במשקל הנקרא: שיעור המטבוליזם הבסיסי (BMR), כלומר, זהו שיעור הבזבוז או ההוצאה הקלורית היומית של הגוף, להן הוא נזקק על מנת לקיים את מערכות הגוף השונות.

     

    פעילות גופנית: רשימה מומלצת למתחילים

     

    פעילות גופנית תורמת לפעילות הלב, לחיזוק העצמות, להקלה ממתחים ולשיפור מצב הרוח. אלו מביניכם הרגילים לעסוק בספורט, המשיכו. לכל השאר, שלא עסקו בפעילות זמן רב, מומלץ לשלב באופן הדרגתי פעילות גופנית מתונה. היו החלטיים לגבי העיסוק בספורט, אולם עשו זאת בצורה הגיונית שתיטיב עמכם ולא תהיה כה קשה עד שלא תעמדו בה. היו אופטימיים וגייסו כל מוטיבציה אפשרית.

     

    לפניכם רשימת אפשרויות לפעילות התחלתית, שתאפשר לכם להתקדם בקצב שלכם:

     

    • הליכה 3 קילומטר – משך הזמן: 30 דקות
    • שיעור אירובי במים – משך הזמן: 30 דקות
    • משחק כדורסל – משך הזמן: 15-20 דקות
    • רכיבה על אופניים למרחק של 7 ק"מ – משך הזמן: 30 דקות
    • עבודה בגינה – משך הזמן: 30-45 דקות
    • ריקודי עם – משך הזמן: 30 דקות ברצף
    • קפיצה על חבל – משך הזמן: 15 דקות

     

    פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל באמצעות "בזבוז" אנרגיה עודפת, שאחרת תאוחסן בגוף כשומן. בנוסף, הפעילות משפרת את יכולת הגוף לשרוף קלוריות על ידי פיתוח מסת שריר. רקמת השריר יעילה יותר בשריפת קלוריות מרקמת שומן.

     

    הנזק שבדיאטות יו- יו

     

    לפני שמתחילים, חומר למחשבה: מעגל ה"יו-יו" הוא מעגל המפורסם, שבו אנחנו מוצאים את עצמנו לאחר דיאטת הרעבה מהירה, יורדים במשקל, אך במהירות מעלים הכל בחזרה, פלוס תוספת. ואז שוב יורדים (אמנם פחות) ושוב מעלים, וחוזר חלילה. לאורך זמן, מעגל כזה גורם לירידה בהוצאה המטבולית הבסיסית של הגוף, מגביר את הסיכון למחלות לב, ותורם משמעותית להופעת הפרעות אכילה ולתחושת כישלון.

     

    כאשר דיאטות הבזק מתבצעות ללא פעילות גופנית, המשקל הנצבר בעלייה מורכב בעיקר משומן. כאשר המעגל חוזר על עצמו, חייבים לאכול בכל יום פחות, על מנת להשיג ירידה במשקל.

     

    תיאום והבהרת ציפיות

     

    חשוב כי סיומו של התהליך יוכתר בהצלחה ובתחושה של סיפוק אישי. על כן, הציבו לעצמכם מטרה מציאותית ומסגרת זמן סבירה לדיאטה: שלושה חודשים לפחות. המשקל המתאים לכל אחד מבחינה בריאותית אינו בהכרח המשקל מכיתה י"ב, הצבא, או זה שמלפני הלידות. היו מציאותיים: גם אם תפחיתו רק 5-10 אחוז ממשקלכם, תקטינו את הסיכון שלכם לחלות בהרבה מאוד מחלות כרוניות. יש לצפות שבדיקות הדם שלכם ייראו טובות יותר: סך כל הכולסטרול, הכולסטרול הרע (LDL) ורמות הטריגליצרידים בדם - יפחת. הפחתה במשקל תגרום לכל בגד להיראות עליכם חדש, ותשפר את מצב הרוח.

     

    הירידה הצפויה במשקל: בשבוע הראשון: ½ - 2 קילוגרם. ירידה גדולה יותר תצביע על כך שעליכם לעבור לדיאטה עשירה יותר בקלוריות.

     

    מדדים להערכת השמנה

     

    מדדו עצמכם בסנטימטרים: לעיתים ירידה במשקל אינה הביטוי היחיד להתקדמות תהליך ההרזיה. במצבים כאלה ניתן להתעודד במדידות היקפים באמצעות מד סנטימטרים. מדדו את היקף המותניים מתחת לצלעות ומעל לפופיק (בלי להכניס את הבטן) וכן את היקף הירכיים במקום הרחב ביותר. רישמו את התוצאה. ככל שיעבור זמן, תבחינו בצמצום ההיקפים. חישוב היחס שבין היקף המותן יחסית להיקף הירכיים משמש כמדד להערכת ההשמנה.

     

    מדד מסת הגוף: Body Mass Index - מדד זה מחושב בצורה פשוטה, ויעזור בהערכת משקל הגוף: המשקל (בקילוגרמים) מחולק בגובה (במטרים) בריבוע. למדד זה מגבלה כאשר מסת השריר גבוהה במיוחד ותשפיע על BMI גבוה. דוגמת חישוב: אדם השוקל 78 קילוגרם וגובהו 1.8 מטר. מחלקים 78 ב-1.8 בריבוע ומקבלים 24, זה ה BMI שלו.

     

    טבלת ערכי BMI

     

    • תת משקל: פחות מ-19
    • משקל תקין: 19-24.9
    • עודף משקל: 25-29.9
    • השמנה חמורה: BMI הגבוה מ-32, אצל גברים ונשים כאחת.

     

    מה תרגישו?

     

    בתחילתו של תהליך הרזיה, כאשר אנחנו מפחיתים בצריכה הקלורית היומית, נפער גירעון אנרגטי. כתוצאה מכך, הגוף מגייס אנרגיה על ידי פירוק מסת השריר, המורכב ברובו ממים. בשלב זה לא מתאפשר פירוק רקמת שומן, בעקבות מצב הורמונלי של סטרס.

     

    בשבועות הקרובים אתם עשויים למצוא עצמכם משתינים יותר מתמיד. מדובר בתהליך פיסיולוגי תקין, בו הגוף מפריש את עודפי הנוזלים, תוצריו של פירוק השריר.

     

    פרי השבוע

     

    מנת פרי: ½ אשכולית. יש בה כ 60 קלוריות. היא עשירה בעיקר בוויטמין C ובקרוטנואידים כדוגמת הליקופן, לו חשיבות במניעת מחלות. אשכולית הנאכלת במקביל ללקיחת תרופות מסוימות יכולה לפגוע בהפשעתן. חומרים שונים במיץ האשכוליות מפריעים לפעילותם של אנזימים, האמורים לפרק תרופות מסוימות במעי ובכבד. כתוצאה מכך, רמתן של תרופות אלו בדם גבוהה מהנדרש. כדאי להיוועץ ברופא.

     

     

     

    הסצינה של השבוע: חטאים קטנים

     

    מכירים את השעה בה האורחים סוף סוף נפרדים, ואתם עומדים מול כל השיירים הטעימים? אז אם מצאתם את עצמכם במעמד תמים של "יישור" העוגה בדרכה אל המקפיא – התגברו לדקה, הניחו לסכין, ורוצו לצחצח היטב שיניים. לאחר מכן שתו 2 כוסות ענק של מים עם מעט לימון, ויש סיכוי טוב שלא תשובו לזירת הפשע.

     

    הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנחת קבוצת תמיכה להרזיה
    טיפים ועצות לדיאטה
    עצות להרזיה נכונה

     

    • אם עליכם לרדת 15 קילוגרם, רצוי לחלק את המטרה למספר שלבים, ולראות בכל אחד מהם דרך שלמה. החליטו כי המטרה תושג בדילוגים של 5 קילוגרם, והמשיכו קדימה.
    • הישקלו פעם בשבוע: בכל יום ד' בבוקר או בערב. ערכו רישום מסודר של השינויים במשקל. ציינו כל הישג, ופנקו עצמכם בכל דרך שאיננה קשורה לאוכל: ספר טוב, סרט, כוס קפה משובח.
    • על מנת להתמודד עם שינויי הגיל, כדאי לדאוג לפיתוח מסת שריר גדולה יותר, שתתרום להגברת המטבוליזם הבסיסי.
    • הקפידו על שתייה של 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון וגם ממתיק מלאכותי.
    • בחרו לכם דרך הרזיה אשר תתווה הרגלי אכילה לחיים, ולא בדרך המהירה והמזיקה.
    • הרבו באכילת ירקות: בחרו ירקות שאינם פגועים, ללא חורים. הסירו עלים חיצוניים של כרוביים. שלבו ירקות ירוקים ואדומים.
    • אל תתפתו להפחית את מכסת הקלוריות שבתפריט. כאמצעי של התגוננות, גופכם יקטין את ההוצאה האנרגטית, מה שיפגע בתהליך הירידה במשקל.

     

    טיפים לבישול בדיאטה

     

    • ירקות ופירות שוטפים היטב, במברשת במים.
    • הרבו באכילת ירקות טריים.
    • השתדלו, אם ניתן, לא לקלוף ירק ופרי. הוויטמינים והמינרלים נמצאים בקליפה ובסמוך לה.
    • בשלו ירק ופרי רק במעט מים. העדיפו אידוי בסיר מכוסה או בישול קצר במיקרוגל. הימנעו מהשרייה במים, משום שוויטמינים מסיסים במים ועלולים ללכת לאיבוד.
    • השתמשו בנוזל שנותר מבישול הירקות במים. הוסיפו אותו למרק ולרטבים.
    • אם עליכם לחתוך ירק או פרי, חתכו לחתיכות גדולות.
    • ירקות מסויימים ניתן לבשל רק מעט ולהוציאם כאשר הם קריספיים: אספרגוס, ברוקולי ועוד. בדרך זו נשמרים צבעם, טעמם וגם ערך הוויטמינים שבהם.

     

    מיתוסים של דיאטה

     

    • מיץ אשכוליות מרזה? אמנם בתהליך העיכול שלו נשרפת כמות אנרגיה מסוימת, אך אין מזון אשר ביכולתו להמיס, להעלים או להקטין מאגרי שומן.
    • טוסט מרזה? קלייה בטוסטר איננה דרך להעלים קלוריות. בדרך זו אנחנו רק מייבשים את פרוסת הלחם ממים.
    • כשאוכלים מעט הקיבה מתכווצת? אמנם הקיבה מתרחבת על מנת להכיל כמות מזון גדולה, אולם לא מדובר בהתרחבות קבועה. כאשר המזון ממשיך בדרכו מהקיבה למעי, הקיבה חוזרת למימדיה הקודמים. כאשר מפחיתים בצריכה הקלורית, הקיבה שומרת על גודלה הרגיל.

     

    טיפים דיאטטים

     

    • השקיעו בסנדוויצ'ים. גוונו כל כריך בתבלינים, עלי חסה, רוקט, בזיליקום, פרוסת עגבניה.
    • השתדלו להפוך את הסלט הטרי למנה ראשונה בכל ארוחה, ורק אחר כך גשו למנה העיקרית.
    • שעות אחדות לאחר תום פעילות ספורט, הגוף עדיין שומר על רמת מטבוליזם מוגברת, ולכן מבזבז יותר קלוריות. זהו זמן טוב לאכול "בהנחה".
    • שקילה בימים שקודמים למחזור עלולה להטעות, משום שמשקל הגוף משקף בימים אלה גם צבירת נוזלים מסוימת הכרוכה במחזור.
    • בגרם של אלכוהול יש 7 קלוריות, וזאת בהשוואה ל 4 שבחלבון ובפחמימה. מומלץ להגביל צריכת אלכוהול לאירועים שמחים. מה נחשב למנת אלכוהול? פחית בירה, כוסית יין, או 40 מ"ל משקה אלכוהולי.
    • צריכה מוגזמת של קפאין עלולה לפגוע בירידה במשקל. הגבילו עצמכם ל 3 כוסות קפה ביום.

     

    טיפים לאכילה נכונה בדיאטה

     

    • הגדירו מסגרת של אכילה: בישיבה אל השולחן ומתוך צלחת. כל דרך אחרת תקשה עליכם להעריך נכון מה אכלתם.
    • בעניין הצלחת: עברו לצלחות קטנות יותר.
    • ערכו קניות כשאתם שבעים. אל תיענו לעולם לטעימות מזון בסופרמרקט.
    • ממתקים ושאר פיתויים, שנקנו עבור אורחים ובני הבית האחרים, כדאי לאחסן עמוק במזווה ורחוק מהעין.
    • מחקו את הידע המקיף שיש לכם לגבי תחליפים שונים, והיצמדו רק להמלצות הדיאטה. אם תקפידו על כך מובטח לכם להיות על דרך המלך.
    • אכלו לאט ולעסו היטב את המזון.
    • הקפידו על שתייה של 2 כוסות מים לפני כל ארוחה.
    • מצאו פרטנר לתהליך מבין בני המשפחה, חברים, קולגות לעבודה.

     

    חזור למעלה
    המתכונים

    מתכון חופשי לירקות בווק

     

    החומרים:

    7 פלפלים אדומים או כתומים

    ½ חבילת נבטים סיניים עבים

    ¼ כרוב

    1 כף שמן קנולה

    ¾ כוס חומץ

    20 טיפות ממתיק מלאכותי המתאים לבישול

     

    אופן ההכנה:

    חותכים את הכרוב והפלפלים לרצועות. מכניסים לסיר גדול, רצוי לווק, את הפלפלים. מוסיפים 1 כף שמן. מקפיצים את הפלפלים ומוסיפים את הכרוב. מערבבים עד להורדת נפח. מוסיפים נבטים ומקפיצים על אש גבוהה כדקה. מוסיפים את החומץ ואת טיפות הממתיק. מבשלים עוד 3-5 דקות ומצננים.

     

    המתכון מתאים לדיאטה בכל מקום בו נכתב לאכול ירקות.

     

    ממרח טונה מעניין

     

    החומרים:

    1 קופסת טונה במים או במיץ טבעי

    2 כפות מיונז דיאטטי

    3 פרוסות עגבניות מיובשות בשמן זית קצוצות דק (לסחוט מהשמן)

    עירית קצוצה (לפי הטעם)

    מיץ מחצי לימון

    מלח, פלפל טרי גרוס

     

    סה"כ כ 270 קלוריות

     

    שליש מהכמות המוכנה של הממרח= ביצה או 4 פרוסות פסטרמה.

     

    חזור למעלה
    תפריט השבוע

    רשימת מזונות לכל היום, בשבוע הקרוב:

     

    התפריט ערוך באופן חופשי וגמיש על פי קבוצות המזון. כל אחד יבחר לשלב את המזונות בהתאם לחשק, לסדר היום, להרגלים. אין משמעות לסדר שבו משולב המזון.

     

    כדאי להקפיד על חלוקת המזון ל 3 ארוחות עיקריות, וביניהן ארוחות קטנות. שימו לב! אכילת רוב המזון בארוחה אחת או שתיים – תקטין את הירידה במשקל. גיוון: השתדלו לא לאכול כל יום בדיוק את אותו המזון. הגיוון מקל על הדיאטה.

     

    • לחם קל: 8-10 פרוסות לנשים. 12-14 פרוסות לגברים. ניתן להחליף כל 2 מנות לחם קל ב ½ כוס אורז מבושל או פתיתים, או תפוח אדמה בינוני. נשים וגברים להם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה, יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.
    • פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.
    • ירקות: ללא הגבלה. בסלט, במרק וכירק מבושל ליד המנה הבשרית.
    • שמן: 2 כפיות שמן זי תאו קנולה ליום, כתוספת לסלט נשים. 3 כפיות לגברים.
    • בשר: לארוחה העיקרית חה עוף, או רבע עוף, או מנת בשר הודו, או טונה (למשל הממרח הדיאטטי שמתכוון המצורף).
    • 1 ביצה קשה (לא כל יום), או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן, או סלט טונה דיאטטי (אפשר גם כשהוא עשוי מטונה במים, מיונז דיאטטי, עירית קצוצה, שמיר ותבלינים נוספים).
    • מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן דל שומן, כתוספת לקפה או תה במשך היום. 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן. 1 גביע גבינה דלת שומן עד 3 אחוז מועשרת בסידן.
    • ממרחים: ריבה דיאטטית (2-3 כפיות ליום) או דבש דיאטטי למריחה על פרוסת לחם קל. חרדל ומיונז דיאטטיים כממרחים בכריכים.
    • ארוחת בוקר לדוגמא: 2 כוסות מים, 2 פרוסות לחם קל, גבינה לבנה, אפשר להוסיף ריבה דיאטטית, כוס קפה עם חלב וממתיק
    • ארוחת צהרים לדוגמא: מרק ירקות, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, חזה עוף בטפלון (לא לשכוח לתבל), 1 תפוח אדמה בינוני, אפוי
    • ארוחת ערב לדוגמא: 2 פרוסות לחם קל, סלט ירקות בתוספת 1 כפית שמן זית, 1 ביצה קשה, מעדן חלב "דיאט"
    • לארוחות הביניים: כל מה שנותר מהתפריט.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: סי די בנק
    הציבו לעצמכם מטרה מציאותית, אנחנו נראה לכם איך להגיע לשם
    צילום: סי די בנק
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים