שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף שבוע 2: אוכלים בעבודה, עצירות ורעב

    בשבוע השני של דיאטת החורף: פתרונות לבעיות של תחילת דיאטה, סיבים תזונתיים, ארוחות צהרים בעבודה, תפריט מעודכן והרגלי אכילה חדשים. עדיין לא מאוחר – הצטרפו. אם רק תרצו - תרזו

    טיפים ועצות לדיאטה המתכונים התפריטים 

    עבר שבוע אחד בתכנית הדיאטה (לכתבה "דיאטת החורף" מהשבוע שעבר לחצו כאן), חלק מכם בוודאי מעודדים ומרגישים התחלה של שינוי, ואחרים עדיין מצפים. בכל אופן, כולנו מתחילים כעת שבוע חדש, בו תמיד יש סיכוי טוב לעשות צעד נוסף קדימה. השבוע נתמקד בבעיות אופייניות לתחילת הדיאטה, וגם נציע פתרונות.

     

    תזכורת ועידוד: גם אם השבוע החולף לא היה בדיוק כפי שקיוויתם שיהיה, לפנינו שבוע נוסף ובו התחלות חדשות.

     

    עצירות: איך מתמודדים?

     

    יתכן וכבר בשלב זה אתם מעט מוטרדים מעצירות פתאומית, וייתכן שזה יופיע רק בשבועות הקרובים. הכוונה לירידה בתדירות היציאות, או יציאות כואבות המלוות בכאבי בטן, ולעתים תחושת נפיחות וגזים בבטן.

     

    מספר גורמים משפיעים על האטה בפעילות המעי: ירידה או הפסקת פעילות גופנית, הפחתה משמעותית של כמות השתייה, מעבר לדיאטה דלה בסיבים תזונתיים, גיל, הריון, מחלות שונות, עצירות עצמית הנובעת מהתאפקות, טיפול תרופתי, תוספי מזון מסוימים ואף מצבי מתח (אלה עלולים להוביל גם לשלשולים).

     

    עצירות זמנית יכולה להופיע גם בעקבות שינוי בהרגלי האכילה הקבועים, כמו בדיאטת רזון, בה מפחיתים בצריכה הקלורית, או בעקבות אכילת מזון מסוים בכמויות מוגזמות ללא שתייה מספקת (למשל, 2 שקיות שלמות של פריכיות אורז בארוחה אחת).

     

    מניעה וטיפול בעצירות:

     

    1. הקפדה על פעילות גופנית קבועה.
    2. צריכת סיבים בלתי מסיסים הסופחים מים, מרככים ומגדילים את נפח הצואה במעי, כתוצאה מכך הצואה עוברת במעי בקלות ובמהירות. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בעיקר בקליפת ירקות, פירות וגרעיני הדגנים המלאים (בקליפה). כדאי להעדיף מוצרי לחם מלאים, דגני בוקר מחיטה מלאה ועוד. למי שאינו רגיל בצריכה גבוהה של סיבים מומלץ לעלות בהדרגה בצריכתם, על מנת להפחית תופעות גזים. המלצה יומית לצריכה כוללת של סיבים למבוגר נעה בין 20-35 גרם ליום.
    3. על מנת שפעילות הסיבים תהיה יעילה, חשוב להקפיד על צריכת נוזלים מספקת: לפחות 8-10 כוסות ליום. צריכה גבוהה של סיבים ללא תוספת משמעותית של נוזלים, עלולה להחמיר עצירות.
    4. טיפול תזונתי יומי (ראו כתבה נפרדת).
    5. לילדים, ולאנשים שעברו ניתוחים במערכת העיכול או חולים במחלות מערכת העיכול, אין לתת מזון עשיר בסיבים לא התייעצות עם הרופא המטפל ודיאטן קליני.

     

    המלצות לטיפול תזונתי:

     

    1. כף סובין חיטה עם יוגורט בתוספת כוס מים גדולה.
    2. שזיפים שחורים מיובשים או תאנים, שהושרו למשך מספר שעות במים רותחים. מומלץ לשתות ולאכול את הפרי באופן קבוע בבוקר (לפני כל ארוחה אחרת).
    3. רסק מעגבניות טריות בתוספת 1 כף שמן זית (במקום 2 כפיות שמן הזית של כל היום).
    4. כף זרעי פשתן טחונים מעורבבים במים/מיץ/בתוך יוגורט (מומלץ לשמור זרעי פשתן טחונים סגורים במקרר).
    5. אכילת סלק אדום.

     

    מומלץ בחום

     

    בשנה האחרונה נפתחו "בר סלטים" רבים המגישים סלטים טריים ומשובחים, על פי בחירה אישית. הקפידו לשלב ירקות אדומים וירוקים, וכן מרכיב חלבוני כגון: ביצה, טונה, נתחי חזה עוף, רצועות פסטרמה. פחות מומלצות תוספות של גבינות צהובות ולבנות קשות, העשירות בשומן. ניתן להוסיף גם פחמימה: מעט תפוחי אדמה או גרגרי תירס. כדאי לפסוח על האגוזים, הגרעינים והקרוטונים. הסתפקו ב-2 כפות טחינה או רוטב דיאטטי או כף שמן זית.

     

    כדאי לוותר

     

    על ארוחות פסטה. אודות הפסטה דובר רבות, וקיימת תחושה מוטעית כי הפסטה, שהיא אכן בריאה ומשביעה, גם לא משמינה. חשוב להבהיר את ערכה התזונתי של הפסטה: מנת הפסטה ממוצעת (המוגשת כמנה עיקרית) מכילה לפחות 350 קלוריות, שמקורן בפסטה עצמה, ועוד מאות קלוריות שמקורן ברוטב. המלצה: לשמור לאירועים מיוחדים.

     

    הרגלי האכילה החדשים שלנו

     

    1. תכננו מראש את הארוחה. היו מוכנים לקראת כל ארוחה: אם זה בבית או בעבודה, דעו מה לבחור. החליטו מראש מה תאכלו בארוחת הערב אצל חברים, ועל מה תוותרו.
    2. היצמדו לשעות ארוחה קבועות, עד כמה שניתן.
    3. לעולם אל תאכלו תבשיל מתוך סיר, קרקרים מתוך אריזתם או גלידה היישר מן הקופסה. זה נראה טוב רק בסרטים. במציאות זה אובדן שליטה. הניחו בצלחת ושבו אל השולחן. רק כך תוכלו לפקח על הכמויות שאכלתם.
    4. כאשר אתם מארחים לארוחת ערב, העדיפו הגשת צלחות עם אוכל הישר לסועדים. את הסירים והקערות השאירו על השיש. כך יש סיכוי טוב שתאכלו פחות.
    5. התמקדו באכילה: אל תצפו בזמן האוכל בטלוויזיה, אל תבדקו מבחנים, אל תקראו. עיסוקים נוספים עלולים לגרום לכם, בהיסח הדעת, לאכול יותר מכפי שתכננתם.
    6. לאחר שקמתם מן השולחן נגמרה הארוחה. אל תנשנשו יותר.

     

    מה הם הפיטוכימיקלים?

     

    הכוונה למרכיבים צמחיים ("פיטו" = צמחי) המצויים בקטניות, פירות, ירקות ודגנים מלאים. אלה חומרים אותם מייצר הצמח באופן טבעי על מנת להגן על עצמו מפני וירוסים, חיידקים וזני פטריות מסוימות. מדובר במאות חומרים שונים: קרוטנואידים, פלבנואידים, אינדולים, איזופלבינים, מעכבי פרוטאזות ועוד. במזונות שונים מן הצומח ישנן כמויות שונות של פיטוכימיקלים. כיום, מתקיים מחקר רב בנוגע להשפעתם בקידום בריאות. חלקם נמצאו יעילים במניעת סוגי סרטן מסוימים, מחלות לב, ועוד. כיום הנטייה היא להמליץ על צריכה מספקת של פיטוכימיקלים בעיקר מהמזון עצמו.

     

    קבוצת הלחם

     

    גולשים רבים ביקשו לדעת על אפשרויות לתחליפים בקבוצת הלחם. ובכן, כל מנה בקבוצה זו מכילה כ-70 קלוריות, וכ-2 גרם חלבון וכ-15 גרם פחמימות. זהו מקור טוב לסיבים תזונתיים. קבוצה זו חשובה לנו כמקור מרכזי לאספקת אנרגיה.

     

    • לחם אחיד: 1 פרוסה.
    • לחם קל: 2 פרוסות.
    • פתית ללא מלח וסוכר: 4 יחידות.
    • לחמניה רגילה: ½ יחידה.
    • לחמניה קלה: 1 לחמניה
    • פיתה: ¼ פיתה.
    • פריכיות אורז: 2-3 יחידות.
    • פתי בר: 2 יחידות.
    • תפוח אדמה בינוני: 1 יחידה.
    • מחית (פירה) תפוחי אדמה: ½ כוס.
    • גרעיני תירס או אפונה: ½ כוס.
    • פסטה מבושלת: ½ כוס.
    • סולת, קמח, קורנפלור (יבש): 2 כפות.
    • קוואקר יבש: 3 כפות.
    • קורנפלקס ללא סוכר: ½ כוס.
    • קטניות מבושלות (גריסים, חומוס, עדשים, כוסמת, שעועית לבנה): ½ כוס.
    • אורז, בורגול, כוסמת מבושלים: ½ כוס.
    • קלח תירס: 1 בינוני.
    • פופקורן מוכן ללא שמן: 3 כוסות.
    • חטיף "אסתי" מפצפוצי אורז: 1 יחידה.
    • פריכיות תירס בטעמים שונים: 9 יחידות.

     

    הכותבת, עמליה אשד, היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזיה
    טיפים ועצות לדיאטה

    כיצד נצרוך נכון סיבים

     

    • בררו בסימון התזונתי שעל גבי אריזת המזון מהי כמות הסיבים בקמח, מוצרי לחם, קורנפלקס (יופיע בתפריטים בשבועות הבאים). חפשו אחר מונחים כמו: "סובין חיטה", קמח מחיטה מלאה.
    • העדיפו פירות וירקות שלמים על קליפתם (לאחר הברשה במים) על פני מיצים. הסיבים הבלתי מסיסים נמצאים בעיקר בקליפה וחסרים במיץ. בנוסף, אכילת פרי וירק שלמים תורמת לתחושת השובע.
    • הקפידו על אכילת ירק טרי ומבושל בכל ארוחה.

     

    מיתוסים של דיאטה

     

    • תרד הוא מצויין לברזל? כדאי לדעת כי תכולת ויטמין או מינרל במזון מסוים איננה מידע מספיק. יש לברר גם את יעילות הספיגה. אכן, תרד מכיל לא מעט ברזל (3.5 מ"ג ל 100 גרם) אולם התרד מכיל גם חומצה אוקסלית אשר בתהליך העיכול נקשרת לברזל ופוגעת בספיגתו. על כן, תרד אינו נחשב מקור טוב לברזל.
    • האם כל לחם שצבעו חום ומחירו גבוה עשוי מקמח מלא? כל לחם העשוי מקמח מלא צבעו חום, אולם לא כל לחם שצבעו חום הוא מלא: לעתים הצבע החום מתקבל לאחר שימוש במולסה או צביעת קרמל.

     

    טיפ דיאטטי

     

    העדיפו קניית לחם פרוס על פני לחם שאתם תאלצו לפרוס. על גבי אריזת הלחם מופיע הסימן התזונתי. יצרנים רבים מעוניינים להדגיש את תכונת המוצר הדל קלוריות ועל כן מקפידים לפרט את ההרכב התזונתי לפרוסה. השוו בין מוצרים שונים והעדיפו לחם העשיר יותר בסיבים תזונתיים ודל בקלוריות.

     

    מה תבקשו מהטבח במסעדה

     

    • לבקש שמנת הבשר או הדג תהיה באמת בגריל או בתנור, ללא תוספת שומן. לא בטוח שהביצוע יהיה מוחלט, אבל שווה לנסות.
    • כדאי לוודא במסעדה שלתפוח האדמה האפוי לא מוסיפים מרגרינה או רוטב כלשהו, או שמנת.
    • דגים אפויים: במסעדות רבות מקובל להגיש דג אפוי ובתוכו הפתעה: רטבים משובחים של עשבי תיבול שונים ושמן זית. טעים, אך גם עשיר בשומן ובקלוריות. כדאי לפסוח ולהסתפק בחצי לימון עסיסי ובתבלינים.
    • אם ניתן, גוונו בחירתכם מדי יום.

    שאלתם - ענינו

     

    • מה ההבדל בין סובין החיטה לבין נבט החיטה, בנוגע לטיפול בעצירות?

     אלה שני חלקים שונים של גרעין החיטה: הנבט הוא החלק הפנימי העשיר ברכיבי מזון. הסובין הוא החלק החיצוני שבקליפה. בשליש ספל של סובין חיטה יש כ-13 גרם סיבים וזאת בהשוואה ל-4 גרם בלבד בכמות דומה של נבט חיטה. לעומת זאת, בנבט חיטה יש יותר חלבון וויטמינים (בעיקר B) ומינרלים. לטיפול בעצירות מומלץ להשתמש בסובין החיטה ולא בנבט החיטה.

     

    • מה הם התחליפים בקבוצת הפירות?

    במנת פרי ממוצעת כ-60 קלוריות, שהן יחידה אחת בינונית מהפירות הבאים: תפוח עץ, תאנה, אגס, אפרסק, תפוז, גויאבה, מנדרינה, סברס, קיוי. או יחידה קטנה של בננה, אפרסמון או ½ יחידה של הפירות הבאים: אשכולית, מנגו או 3 יחידות מהפירות הבאים: משמש, שזיף, שסק, תמרים לחים או 8 ענבים או 8 ליצ'י טרי ללא סירופ, או כוס תות שדה, או כוס קוביות מלון או אבטיח. אפשר גם: 1/2 כוס גרגרי רימון, או ½ כוס דובדבנים טריים. פירות יבשים: 1-2 תאנים או 3 משמשים או 2 שזיפים. כל חצי אשכולית היא מנת פרי אחת ושווה לכל אחת מהאפשרויות שהוצגו כאן.

     

    • מה עושים עם העור של העוף?

    העור של העוף מכיל שומן רווי שאיננו בריא. על כן, כדאי להסיר את העור כבר לפני הבישול.

     

    • האם יש משמעות להחלפת סדר הארוחות?

    לא. ניתן לאכול את ארוחת הצהרים בערב ולהיפך.

     

    • מה עם משקאות קלים דיאט?

    משקאות דיאטטים תוססים המכילים אספרטיים אינם מעכבים ירידה במשקל, אולם כדאי להתייחס לנושא בטיחות השימוש: קיימת המלצה של משרד הבריאות לגבי טווח השימוש הבטוח בממתיקים מלאכותיים. על גבי בקבוקי השתייה מצוין בדיוק כמה לגבי כל ממתיק. השתדלו להגביל את צריכת השתייה הדיאטטית למספר מצומצם של כוסות ליום והעדיפו מים. כדאי לדעת, כי יש התייחסות מיוחדת לצריכה של ממתיקים בהריון.

     

    חזור למעלה
    המתכונים

    מרקחת פירות ביתית

     

    החומרים:

    • 100 גרם שזיפים מיובשים
    • 100 גרם משמשים מיובשים
    • 100 גרם תאנים מיובשות
    • 2 כפות זרעי פשתן טחונים
    • 1 כפית דבש
    • ½ כוס מים

     

    אופן ההכנה:

    • לטחון הכל במערבל מזון ולשמור בקירור. מומלץ לאכול פעמיים ביום, בזמנים קבועים, כפית בכל פעם ולהוסיף 1 כוס מים. כל 2 כפיות מהוות תחליף למנת פרי אחת.  
    • שימו לב, השפעת הטיפול התזונתי שונה מאדם לאדם ועל כן מומלץ לנסות מספר אפשרויות ולהתאזר בסבלנות. בכל מצב חולי או עצירות כרונית, שאינם נענים לטיפול תזונתי, או בשינוי פתאומי בהרגלי היציאה שאיננו חולף - מומלץ לפנות לרופא המטפל ולדיאטן קליני.
    • כדאי לדעת: שימוש ממושך במשלשלים (לקסטיבים) עלול להוביל לתלות ולהאטת פעילות המעי, וכתוצאה מכך לעצירות כרונית.

     

    מתכון כרוב חופשי

     

    החומרים:

    • 1 כרוב ירוק
    • 7 עגבניות 
    • שום טרי, אורגנו, מלח ופלפל על פי הטעם
    • 10 טיפות ממתיק נוזלי המתאים לבישול

     

    אופן ההכנה:

    לאדות את הכרוב עם ½ כוס מים ו ½ כפית מלח להורדת נפח הכרוב. להוסיף את העגבניות החתוכות, את טיפות הממתיק והתבלינים ולכסות עם מכסה. לבשל כ-45 דקות. ניתן לשלב מתכון זה באופן חופשי כתחליף של ירקות.

     

    הערה: לכל הסובלים מכאבי בטן ומגזים - ייתכן והמתכון אינו מתאים לכם.

     

    משקה קליפות הדרים

     

    גרדו קליפה מתפוז ומלימון אחד לתוך כלי, הוסיפו כוס מים רותחים והשרו למספר דקות. סננו את הקליפות וקררו. הוסיפו מים, פרוסות לימון, תפוז ונענע. בכל פעם שאתם צמאים או חשים רעב, שתו מהמים. לרוויה.

     

    חזור למעלה
    התפריטים

    10 הצעות לארוחת צהרים בעבודה

     

    חלק מאתנו מביאים לעבודה אוכל מהבית (כריכים מלחם קל זה רעיון מצוין) ואילו אחרים נוהגים לאכול במטבח בחדר האוכל, במסעדות או בדוכני המזון הקרובים למקום העבודה. במסגרת דיאטת רזון, מתעוררות השאלה כיצד לנווט בין צריכה קלורית יומית נמוכה, לבין שפע האפשרויות. בבית קל יותר לבשל מזון דיאטטי, דל שומן ומופחת קלוריות. בבישול המוסדי - הרבה פחות. עלינו להגיע לפשרה ולבחור.

     

    לפניכם 10 הצעות שונות לארוחת הצהרים בעבודה. חשוב לציין כי מדובר בהערכה בלבד וצפויים הבדלים בהכנת המזון במסעדות שונות. ארוחות אלה מכילות 400-450 קלוריות. כל אחת מהאפשרויות "שווה" (או באה כתחליף) למנה הבשרית ולעוד 5 פרוסות לחם קל מתפריט הדיאטה המצורף. בחלק מהארוחות אחוז השומן גבוה יותר מאחוז השומן בארוחות המקבילות שבתפריט, ובכל זאת ניתן לשלבן, אם כי לא על בסיס יומי.

     

    1. סלט ניסואז. עם ירקות, ביצה קשה, תפוח אדמה, טונה, בתוספת 2 כפות רוטב רגיל או כמות כפולה של רוטב לייט, או 1 כף שמן זית (ובזאת נגמרה הקצבת השמן של כל היום).
    2. פיתה עם חומוס (לבקש מריחה קלה) וסלט ירקות (בלי צ'יפס, צ'יפס לא כלול בירקות!).
    3. מנת עוף סיני חמוץ מתוק בירקות. מנה זו מכילה יותר שומן מאחרות. מומלץ לוותר על האגוזים השונים המוספים למנה, ועל תוספת השמן בסלט באותו היום.
    4. רבע עוף בגריל, בלי העור, בתוספת תפוח אדמה אפוי או מעט אורז וסלט ירקות.
    5. 2 שיפודי עוף או פרגיות בתוספת תפוח אדמה אפוי או מעט אורז וסלט ירקות.
    6. חזה עוף בגריל בתוספת תפוח אדמה אפוי או מעט אורז וסלט ירקות.
    7. כריך סלט טונה וירקות מלחמניות בייגל קטנה.
    8. ½ 1 כוס מג'דרה (הכמות למנה מבושלת) בתוספת סלט ירקות.
    9. 8 יחידות סושי מאקי.
    10. דג בגריל או אפוי (בורי, דניס, לוקוס, סלמון, פורל) בתוספת ירקות.

     

    התפריט המעודכן לכל היום

     

    (למי שאוכל את אחת מ-10 ארוחות הצהריים בעבודה)

     

    • לחם קל: לנשים, 3-5 פרוסות. לגברים, 7-9 פרוסות ליום.
    • פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.
    • ירקות: ללא הגבלה. בסלט במרק או כירק מבושל.
    • שמן: לנשים - 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום. לגברים- 3 כפיות.
    • בשר ותחליפיו: 1 ביצה קשה (עד 3 לשבוע) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או שליש סלט טונה דיאטטי.
    • מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר דל שומן, כתוספת לקפה או תה במשך היום. 1 גביע מעדן דיאט מועשר בסידן. 1 גביע גבינת דלת שומן, מועשרת בסידן (עד 3 אחוז).
    • ממרחים: ריבה דיאטטית, 2-3 כפיות ליום.
    • ארוחת צהריים בעבודה: בכל יום יש להוסיף לתפריט את אחת מעשר האפשרויות כתחליף לארוחה עיקרית בעבודה.
    • בסיס התפריט הוא התפריט שניתן בשבוע שעבר (מומלץ לחזור אל תפריט השבוע שעבר ולהדפיסו).

     

    תפריט יומי לנשים (כ-1,200 קלוריות)

     

    • ארוחת בוקר: 1 פרוסת לחם קל, חצי גביע לבנה מועשרת, דלת שומן, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק.
    • ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב דיאט
    • ארוחת צהרים בעבודה: אחת מעשר האפשרויות המפורטות למעלה
    • ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ עסיסי או חטיף "אסתי"
    • ארוחת ערב: מרק ירקות, סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית, 2 פרוסות לחם קל, ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, 1 ביצה קשה

     

    פרי השבוע

     

    גויאבה. 1 מנת פרי (כ-100 גרם) מכילה כ 60 קלוריות. הגויאבה עשירה בקרוטנואידים ויטמין C, ומכילה כמות יפה של סיבים (כחמישית מהכמות המומלצת ליום לאדם מבוגר).

     

    הסצינה של השבוע: חוזרים הביתה ואין אוכל

     

    מכירים את הכניסה הביתה, בתום יום עבודה ארוך? ואת האכזבה הגדולה כאשר מגלים כי לא ממתינה לכם על השולחן צלחת אוכל חם ומשביע? כשהרעב מגיע לרמות שיא, מיד נשלחת היד אל המזווה כדי לנשנש. נישנושים כאלה הורסים דיאטה.

     

    אז לפני היציאה הביתה, איכלו בעבודה תפוח עץ עסיסי או כריך לחם קל (מתוך רשימת התפריט) ובאוטו או בהסעה הביתה, הקפידו ללגום מבקבוק המים האישי.

     

    אפשרות נוספת: אכילת חטיף דיאטטי ("אסתי" לדוגמא) בדרך הביתה. כאשר תגיעו, תהיו הרבה פחות רעבים, ואם מיד תשתו כוס מים גדולה ותאכלו מקערת הירקות החמוצים - ניצחתם את הפיתוי.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: חיים זיו
    חצי כוס אורז שווה פרוסת לחם אחת
    צילום: חיים זיו
    צילום אילוסטרציה: גטי אימג' בנק ישראל
    סיבים, פעילות גופנית והרבה מים יעזרו בעת עצירות
    צילום אילוסטרציה: גטי אימג' בנק ישראל
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים