שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף, שבוע 3: ויטמינים, חלבונים וצמחונים

    בשבוע השלישי של דיאטת החורף נדבר על ויטמינים, נציג תפריט מיוחד ומתכונים טעימים ודיאטתים לצמחונים ונבהיר כמה דברים על חלבונים

    שאלתם - ענינו עצות, טיפים ומושגים תפריט השבוע-צמחוני מתכוני השבוע 

    רבים פנו ושאלו לגבי תחליפי בשר לצמחונים. לפני שנספק תחליפים, חשוב להכיר את שיטות הצמחונות השונות:

    • צמחונים שאינם אוכלים בשר ודגים, אך אוכלים מוצרי חלב וביצים.
    • צמחונים שאינם אוכלים בשר, דגים וביצים.
    • צמחונים שאינם אוכלים כל מזון שמקורו מן החי, גם אם הוא רק מרכיב במזון מסוים. לדוגמה: מרגרינה המכילה חלב, או פשטידת ירק המכילה ביצים. לקבוצה זו מומלץ להתייעץ באופן אישי עם דיאטן קליני להתאמת תפריט.
    • חצי צמחונים, אלה שרוב הזמן מקפידים על אורח חיים צמחוני חלקי, אולם מדי פעם טועמים גם בשר.

     

    מחקרים רבים מצאו קשר בין אורח חיים צמחוני לסיכון מופחת למחלות יתר לחץ דם, לב, השמנה, סוכרת מבוגרים, סרטן, בריחת סידן, אבנים בכליות ובכיס המרה ועוד.

     

    חשוב לציין כי החוקרים המניחים ששכיחות נמוכה של מחלות אלה קשורה בתזונה צמחונית, טוענים שאי אפשר להתעלם מאורח החיים הבריא שמאפיין צמחונים בכלל: הם עוסקים יותר בספורט ונמנעים מעישון. אורח חיים כשלעצמו תורם לשכיחות נמוכה של מחלות.

     

    חלבון מלא והשלמת חלבון

     

    לחלבון תפקיד בבניית תאים בגוף (בשריר, בעצם, בעור ובכל האיברים), בבקרת תהליכים המתקיימים בגוף במערכת החיסונית ועוד. במצבים מסוימים, חלבון משמש כמקור אנרגיה. כאשר אנחנו לא צורכים מספיק אנרגיה (קלוריות) מפחמימות ומשומן, הגוף מפרק חלבון לצורך הפקת אנרגיה. חשוב לדעת: בצריכת חלבון מוגזמת, הגוף איננו אוגר את עודפי החלבון, אלא הופך אותם לשומן.

     

    חלבון מלא מכיל שילוב של כל 9 אבני היסוד החיוניות, הנקראות חומצות אמינו. אלא לא נוצרות בגוף באופן עצמאי ויש לצרוך אותן ממזון.

     

    חלבון מלא נמצא בבשר ומוצריו, דגים, ביצים, חלב, גבינות ומוצרי חלב שונים, וסויה. פרט לסויה, מקורות מזון צמחיים מכילים חלבון אך הוא נחשב חסר. כלומר, חלבון שאיננו מכיל את כל 9 אבני היסוד.

     

    בעבר חשבו כי הדרך הנכונה לצרוך חלבון צמחי מלא היא רק בשילוב חלבונים צמחיים ממקור שונה (דגנים וקטניות) באותה ארוחה: כדוגמת מג'דרה, המשלבת אורז ועדשים. כיום ידוע כי לא חייבים לשלב באותה ארוחה מזונות אלו. מספיק להקפיד על צריכה יומית המשלבת דגנים וקטניות, במקביל לצריכה קלורית מספקת.

     

    תחליפים צמחוניים בדיאטה

     

    תחליפים למנת הבשר בארוחה העיקרית: דג בגריל ללא תוספת שומן או כריך מרוח בחומוס וסלט ירקות או ½1 כוסות תבשיל מבושל המשלב קטניות ודגנים כמו: מג'דרה, מנת תבשיל דמוי בשר מפתיתי סויה, סלט ירקות עם טופו (גבינה מחלב סויה דלה בשומן), מנת פשטידה על בסיס טופו, מרק עדשים, שניצל צמחי, או חביתה גדולה מביצה אחת וכפית שמן בלבד (רק אחת מהאפשרויות בכל ארוחה!).

     

    תחליפים למוצרי החלב השונים: בשוק המזון בארץ יש תחליפי חלב בעלי תכולת שומן שונה. ממרחי טופו, מעדני סויה וחלב סויה, מופיעים באחוזי שומן משתנים. עיינו בסימון התזונתי. 

     

    הכותבת היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזיה
    שאלתם - ענינו

     

    • איך לשלב תפוח-אדמה אפוי בתפריט?

    תפוח-אדמה אפוי שקול לתפוח אדמה מבושל במים. כאשר גודלם זהה ובתנאי שלא הוספנו שמן או רוטב - אין הבדל בערך הקלורי.

     

    • איך מותר לתבל חזה עוף?

    מומלץ למרוח בשום טרי בתוספת תבלינים יבשים או טריים. כדאי גם לערבב אבקת מרק דיאטטי או קוביות תבלין אחרות. בסגנון תאילנדי: תוספת של סויה, מעט קטשופ, יין לבן ומעט דבש דיאטטי. להימנע מתוספת שמן בבישול. משקלו של נתח חזה עוף ממוצע: כ-150 גרם.

     

    • במה יש קפאין?

    קפאין מהווה מרכיב בתרופות, במשקה קולה (יש גם ללא קפאין), מעט בשוקולד, בתה ובסוגי קפה שונים. בקפה "נטול קפאין" כמעט ואין קפאין, ובתה יש פחות מאשר בקפה רגיל. לדעתנו, אדם בריא אינו צריך להקפיד עד לפרטים של סוג הקפה. הגבלה כללית של עד 3 כוסות ליום היא הגיונית.

     

    • מה אפשר למרוח על לחם חוץ מגבינה?

    חומוס טחינה, מעט מיונז דיאטטי ופסטרמה דלת שומן, ממרח טונה (מתכון פורסם בשבוע הראשון) סרדינים (ללא השמן) ממרחי גבינות סויה או סלטי סויה דלים שומן, פרוסות ביצה קשה, מעט אבוקדו (אם אתם מקפידים על מעט) ובפינה המתוקה - דבש דיאטטי או ריבה דיאטטית. הדגש על מריחה קלה. כמות הממרח - כף לא עמוסה.

     

    • מותר קפה ברד?

    קפה ברד הכי פשוט יכיל הרבה סוכר, חלב וקרח. יש סוגים המכילים גם הרבה שמנת. במקומות רבים המשקה מוגש בכוסות ענק ובגרסת השמנת עלול להכיל מאות קלוריות.

     

    • מה לגבי דיאטה לאנשים החולים במחלה כלשהי?

    הטיפול התזונתי בבעיות רפואיות שונות (סוכרת, חומצה אורית גבוהה, קיצורי קיבה) מהווה מרכיב בטיפול הרפואי הכולל במסגרת בה מטופל החולה. במדור זה לא נוכל להתייחס באופן ספציפי לטיפול במחלות.

     

    • מותר לשלב רימונים בסלט?

    סלט המכיל כוס רימונים, תבלינים שונים וללא שמן: כוס רימונים מהווה 2 מנות פרי: 120 קלוריות. ערכם הקלורי של הירקות זניח.

     

    • איך לגוון מתוך התפריט השבועי?

    התפריט מיועד לכל אחד מימי השבוע. גוונו את המזון בתחליפים שקיבלתם (כמו קבוצת הלחם והפירות) ובתחליפים שבתפריט עצמו: בארוחת ערב בחרו בין טונה או ביצה, למשל. תפריט חדש יתפרסם בשבוע הבא.

     

    • מה עם ארוחה בעת משמרת לילה?

    משמרת הלילה (02:00-09:00): במשך היום אכלו רגיל, על פי התפריט. השתדלו לישון לפני המשמרת. בשעות הבוקר המוקדמות של המשמרת, אכלו ארוחת בוקר על פי התפריט. חזרו הביתה ולכו לנוח. כאשר תקומו אכלו כרגיל ארוחת צהרים והמשיכו סדר יום רגיל (ככל האפשר). עבודה במשמרות לילה היא אכן עבודה המזמנת עליה במשקל, מאחר ושעות העירות רבות יותר ואכילה, בעיקר בחברה, מחזיקה אותנו ערים. מומלץ להימנע מנשנושים כעוגיות, עוגות ופיצוחים, וכן לצמצם את סך כמות המזון. הביאו אתכם קופסת ירקות פרוסים, הרבו בשתייה והצמדו לתפריט.

     

    חזור למעלה
    עצות, טיפים ומושגים

     

    • קפאין עלול לפגוע בספיגת הסידן. הגבילו שתיית קפה או תה רגיל ל-3 כוסות ליום.
    • משקה על בסיס סויה בטעמי פירות מכיל מעט מאוד חלבון ואינו מהווה תחליף לחלב.
    • בקופת החולים שלכם יוכלו לתת לכם את שם המולטיויטמין המסובסד על ידם. העדיפו אותו.
    • הישקלו רק פעם בשבוע.
    • השתמשו ברשימות תחליפי הלחם והפירות.
    • עסקו בספורט על בסיס קבוע.
    • הקפידו על שתיית נוזלים.
    • התאזרו בסבלנות. ההצלחה בדרך.

     

    הידעת?

     

    מה הוא מולטי-ויטמין? מולטי-ויטמין הוא תוסף מזון. ניתן לקנות אותו ללא מרשם רופא. בכדור אחד בדרך כלל נמצא את רוב הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לאדם בריא, על מנת למנוע סימני חסר. יש בשוק מולטי-ויטמינים המיועדים לקבוצות שונות: לילדים, למבוגרים עד גיל 50, לנשים לאחר הפסקת המחזור, לקשישים. כמות הרכיבים השונים במוצר מותאמת להמלצות האמריקניות של הקצובה היומית המומלצת המקובלות בארץ. על גבי אריזת המוצר מצויינת באחוזים כמות הרכיבים השונים בהשוואה לקצובה. במולטי-ויטמין רוב הוויטמינים והמינרלים קיימים בכמות הקרובה ל-100 אחוז מההמלצה. תזכורת בתחילת הדיאטה המלצנו לכל מי שמצטרף ליטול באופן קבוע מולטי-ויטמין על מנת למנוע חסרים.

     

    מה ההבדל בין חלב פרה לחלב סויה? למבוגרים וילדים שהתגלתה אצלם אלרגיה לחלב (לחלבון הפרה) רגישות לסוכר החלב (לקטוז) או לצמחונים שאינם אוכלים כלל מן החי, כדאי לנסות חלב סויה. חלב סויה הוא תחליף לחלב פרה, למרות שההרכב התזונתי אינו זהה. חלב סויה (שאינו מועשר) מכיל פחות סידן, חלבון, ויטמין A וויטמין B2 (ריבופלוין). בחלב סויה מועשר כמות סידן הדומה לחלב פרה (120-132 מ"ג ל-100 מ"ל חלב סויה). תכולת השומן בו משתנה: 3, 2, או 1 אחוז. בנוסף, חלב הסויה אינו מכיל כולסטרול ולקטוז.

     

    מה הוא תכשיר המגא-דוז? מדובר בתוספי מזון המכילים ויטמינים ומינרלים בודדים בכמויות גדולות (מאות ואלפי אחוזים מהקצובה היומית המומלצת), גם אותם ניתן לקנות ללא מרשם. בתחילת החורף נפוץ השימוש בוויטמין C בכמויות גדולות למניעת הצטננויות, שימוש בוויטמין E לטיפול בבעיות קוסמטיות, השלמת ההמלצה היומית לסידן על ידי תכשיר המכיל 500-600 מ"ג סידן בכדור, ועוד. השימוש הסלקטיבי בתכשירים אלה חשוב בהשלמה ומניעת מחסורים, אולם מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת השימוש משום סכנת הרעלות בגלל מינונים גבוהים, השפעות על פעילותן של תרופות הנלקחות במקביל, וכן מיסוך המחסור של ויטמין אחר. לאחר מספר חודשי שימוש רצוף בתכשיר, כדאי לעשות הפסקה, וכן לבדוק על גבי האריזה מהו תאריך התפוגה.

     

    חזור למעלה
    תפריט השבוע-צמחוני

     

    תפריט השבוע: 1,400 קלוריות

     

    • ארוחת בוקר: 1 פרוסת לחם קל, 1/2 גביע גבינה לבנה, דלת שומן ומועשרת בסידן או ממרח טופו דל שומן, סלט ירקות, קפה עם חלב וממתיק.
    • ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט" או מעדן סויה דיאטטי.
    • ארוחת צהריים בעבודה: 4 לחם קל, גבינה דלת שומן או ממרח טונה דיאטטי, סלט ירקות ענקי בתוספת תבלינים (ותרו היום על שמן הזית).
    • ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח-עץ עסיסי או חטיף "אסתי".
    • שעה לפני היציאה לארוחת הערב (חשוב!): מרק ירקות, 2 לחם קל, גבינה רזה וריבה דיאטטית או דבש מופחת בקלוריות.
    • ארוחת ערב חגיגית: מספר סוגי סלטים בתוספת כף רוטב דיאטטי, מנת פשטידה או 2 לביבות בינוניות ÷(למשל תירס, גזר ודלעת או פטרוזיליה ובצל או 1 לביבה גדולה ממולאת בבשר), 1/2 סופגניה רגילה או 2 סופגניות קטנטנות (כדוגמת ה"בורמילוס"). הרבו בשתיית מים.

     

    הערה: על מנת לצרוך 1,200 קלוריות בלבד, יש לוותר על מנת הפשטידה או הלביבות.

    טיפ: בררו מה מגישים בארוחת הערב. יתכן ותרצו להביא סלט ענק שופע ירקות טריים עם שני סוגי רטבים בנפרד: דיאטטי ורגיל.

     

    חזור למעלה
    מתכוני השבוע

    מתכון סלט ירוק ביוגורט

     

    (מנה אישית גדולה)

     

    החומרים:

    2 מלפפונים קצוצים

    2 פלפלים ירוקים חתוכים לקוביות

    כוס רצועות כרוב ירוק

    3 מלפפונים חמוצים קצוצים

    ½ כוס פטרוזיליה קצוצה דק

    ½ כוס שמיר קצוץ דק

     

    החומרים לרוטב:

    1 גביע יוגורט (עד ½1 אחוז שומן)

    1 כף מיץ מלימון סחוט

    ½ כפית חרדל

    2 שיני שום כתוש

    1 כפית שמן זית

    פלפל גרוס טרי, מלח

     

    הערה: כאשר אוכלים את הסלט יש להפחית מהתפריט היומי: 1 כפית שמן זית, 1 מעדן דיאטטי.

     

    מתכון מרק קישואים, גזר, ושמיר

     

    החומרים:

    7 קישואים בינוניים

    6 גזרים

    1 חבילת שמיר

    2 בצלים

    1 ספל חלב סויה דל שומן

    מלח, פלפל גרוס טרי, אבקת מרק

     

    אופן ההכנה:

    פורסים את הירקות וקוצצים את השמיר. מוסיפים רק 1 כוס מים, את הירקות והתבלינים, ומערבבים (כך יספגו הירקות טוב יותר את טעמי התיבול). מתבלים ומוסיפים את שארית המים. מבשלים עד לריכוך הירקות. מועכים את הירקות במעבד מזון. לקראת ההגשה מחממים (לא להביא לרתיחה) ומוסיפים ספל חלב סויה דל שומן. מתקבל טעם קרמי מפתיע. ניתן לאכול חופשי במקום ירקות.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: צביקה טישלר
    דג בגריל. הפתרון הזמין לצמחונים
    צילום: צביקה טישלר
    צילום: שלום בר טל
    מרק קישואים, גזר ושמיר. חורף חם ודיאטתי
    צילום: שלום בר טל
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים