אימון ביתי מצולם: כך נעבוד על שרירי המרפק

פעילות גופנית יש יתרונות רבים: שמירה על כושר גופני, מניעת מחלות לב, כלי דם וריאות, ועיכוב שינויים שכרוכים בהזדקנות. אבל פעילות גופנית גם גוררת אחל ריה פגיעות רבות.

'טניס אלבו' ('Tennis Elbow') הוא כאב שמתפתח לעיתים קרובות בצד החיצוני של המרפק אצל ספורטאים כתוצאה מתנועה חוזרת, אם כי רבים מהסובלים מהבעיה אינם בהכרח ספורטאים. הכאב מתעצם בעת ביצוע פעולות כמו הקשה בפטיש, הרמת חפצים כבדים כשכף היד מחזיקה אותם כשהיא מכוונת כלפי מטה, וכן כיווץ כף היד לאגרוף.

התופעה הזו היא למעשה פגיעה ברקמה רכה, ולא במפרק המרפק עצמו. זוהי דלקת במקום האחיזה של שריר מיישר שורש כף היד (Brevis Extensor Carpi Radicals). השריר נאחז בבליטת עצם בצד החיצוני של המרפק, שנקראת 'אפיקונדיל חיצוני'. הבעיה מתאפיינת בהתקפים חוזרים של כאב, ולעיתים ישנה הקרנה של כאב לכיוון כף היד.

מה בעצם כואב שם? הנזק שנגרם הוא קרעים זעירים רבים בנקודת המפגש של הגיד והשריר. לאחר ההתאוששות מהנזק הראשוני אזורים אלה נקרעים שוב, דבר שגורם לשטף דם במקום ולבניית רקמה קשיחה יותר ופחות גמישה. בנוסף, נוצרת במקום דלקת. בעקבות כך נוצר לחץ במקום על העצב שאחראי על השרירים ביד.

אז מה עושים? הדרך הטובה ביותר להקלת 'טניס אלבו' היא מתן מנוחה לאזור. הטיפול המקובל ביותר הוא מסז' להורדת המתח באזור, וכן מתיחה וחיזוק של השרירים באזור למניעת הישנות הבעיה. במקרים חמורים במיוחד שלא הגיבו לטיפול השמרני נותנים תרופות אנטי דלקתיות או זריקות מקומיות. יש לזכור שהטיפול התרופתי על סוגיו לא עוזר במניעת ההתקף הבא. ניתוח הוא הברירה האחרונה.

התופעה היא מקומית, באזור המרפק, אך ישנם גורמים נוספים שמשפיעים על היווצרותה. גורם משמעותי הוא יציבה לקויה, שמשנה את כל הכוחות והעומסים שנוצרים בגוף וגורמת לבעיות מסוג זה. גורם נוסף שמשפיע על הסיכון ללקות בתופעה זו הוא עומס נפשי, שמוריד את עמידות הגוף בפני תקלות מעין אלה.

תרגיל מס' 1

ישרו יד לפנים, אצבעות פונות לרצפה. בעזרת היד השנייה לחצו את כף היד כלפי מטה ופנימה לכיוון האמה. הישארו בלחיצה חמש שניות והרפו. בצעו זאת שמונה

תרגיל מס' 2

לבצע כשהדלקת עברה. ישרו יד לפנים, אוחזת משקולת של 1 ק"ג, כף היד כלפי מעלה. כופפו את כף היד לכיוון האמה, ספרו עד חמש ושחררו. בצעו זאת 10 פעמים.

תרגיל מס' 3

ישרו יד לפנים, אוחזת משקולת של 1 ק"ג. סובבו את כף היד סיבוב מלא בכל טווח התנועה שמפרק כף היד מאפשר לכם. סובבו 15 סיבובים לכל כיוון.

תרגיל מס' 4

עמדו בברכיים כפופות, מרפק יד אחת מונח על הירך והיד השנייה כפופה, אוחזת במשקולת.ישרו את היד עם המשקולת כשהמרפק מהווה נקודת ציר, עד ליישור מלא, וכופפו חזרה ללא שינוי מנח היד. בצעו זאת 15 פעמים.

תרגיל מס' 5

עמדו בעמידת סמיכה אחורית, רגליים כפופות מעט, ידיים מונחות על הכיסא, ישבן באוויר. כופפו מרפקים מקבילים זה לזה תוך שמירת כתפיים לחוצות כלפי מטה. ביישור המרפקים, נשפו. בצעו זאת 10 פעמים.