המינרלים שהגוף צריך: מינונים, המלצות ומזונות

פעילות עיקרית: קשור בבניית העצמות והשיניים, פעילות השרירים, מערכת העצבים, לחץ הדם ומערכת החיסון.

ההמלצות:

• לילדים בגיל 1-3 – 500 מ"ג
  
• לילדים בגיל 4-8 – 800 מ"ג
  
• לילדים בגיל 9-18 – 1,300 מ"ג
  
• לבוגרים בגיל 19-50 – 1,000 מ"ג
  
• מעל גיל 50 – 1,200 מ"ג
  
• נשים לאחר הפסקת המחזור שאינן לוקחות טיפול הורמונלי חליפי – 1,500 מ"ג
  

סף הרעילות: מגיל שנה ומעלה – 2,500 מ"ג (בחישוב הכמות הנצרכת יש להתייחס לסידן ממזון רגיל, ממזון מועשר ומתוספים).

מקורות במזון: מן החי: חלב ומוצריו וסרדינים. מן הצומח: מוצרי סויה מועשרים בסידן כגון טופו, ברוקולי, כרוב רגיל וכרוב ניצנים, קטניות, זרעוני חמניות, אגוזים, תאנים מיובשות, שומשום מלא ומוצריו, כגון טחינה. ירקות ירוקי עלים כגון תרד ועלי סלק מכילים סידן, אולם ספיגתו מהם אינה טובה בשל תכולה גבוהה של אוקסלטים, הקושרים את הסידן ומפריעים לספיגתו.

כדי לצרוך כמות מספקת של סידן ביום, על אדם בוגר לאכול 1 פרוסת גבינה צהובה מופחתת בשומן, גביע גבינה לבנה מועשרת בסידן, כוס חלב מועשר בסידן, ספל ברוקולי, 2 יחידות סרדינים.

הערה: לצמחונים יש דרישה נמוכה יחסית לסידן, משום שצריכת החלבון שלהם נמוכה בהשוואה לאוכלים מן החי. דיאטה עשירה בחלבון קשורה בספיגה נמוכה יחסית של סידן מהמזון ועלייה בהפרשתו באמצעות השתן. צמחונים האוכלים מוצרי חלב יכולים לספק לעצמם את צריכת הסידן היומית.

סימני עודף: במספר מחקרים נמצא שצריכה מוגזמת של סידן (כ-2,000 מ"ג ליום) קשורה בסרטן הערמונית, יצירת אבנים בדרכי השתן ופגיעה כלייתית, עצירות קשה והפרעה לספיגת מינרלים אחרים.

סימני חסר: האטה בהתפתחות בקרב ילדים, ובמבוגרים – אובדן מסת העצם (אוסטיאופורוזיס). מי שאינו צורך מוצרי חלב כלל, תחליפי סויה או מזון אחר העשיר בסידן, עלול לפתח חסר.

יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: הורמון הגדילה ואסטרוגן מעודדים ספיגת סידן. פוספט, נתרן וכלור מעכבים נסיגת סידן.

שוק תוספי המזון: ברוב המולטי ויטמינים / מינרלים נמצא כמות קטנה יחסית של סידן. מי שזקוק להשלמת סידן, ייאלץ להשתמש בתוספי סידן במינונים גבוהים בסירופים, כמוסות למציצה, כמוסות המתמוססות במים, כמוסות ללעיסה ובמזון מועשר. הצורה הנפוצה ביותר והזולה ביותר, היא הקלציום קרבונט. הצורה הטובה ביותר לספיגה היא הקלציום ציטרט. על מנת לשפר את ספיגת רוב תוספי הסידן (פרט לקלציום ציטרט מאלאט) חשוב לקחת אותם עם המזון ולחלק את המנה המומלצת למספר פעמים ביום. לדוגמה, מי שנוטל שני כדורים ביום, מומ- לץ כי ייטול אחד בארוחת הבוקר ואחד בארוחת הערב. מומלץ לקחת את התוספים עם מעט חלב, משום שהלקטוז (סוכר החלב) וויטמין D שבחלב משפרים את ספיגת הסידן. בנוסף, כדאי להרבות בשתיית מים, משום שתוספי סידן עלולים לגרום לעצירות.

הידעת?

• בניגוד למחלות רבות אחרות, קשה לאבחן אוס- טיאופורוזיס באמצעות סימפטומים שונים או בדיקות דם. רמות הסידן בדם נשארות תקינות גם כאשר מסת העצם מתדלדלת, משום שחסר בסידן מטופל על-ידי הגוף באמצעות גיוס סידן בעיקר מהעצמות. בניגוד למחלות חסר אחרות (כמו הצפדינה וחסר בוויטמין C ,( טיפול באמצעות צריכת סידן מוגברת אינו מרפא אוסטיאופורוזיס.
  

• קפאין ותאין (בתה) עלולים לפגוע בספיגת הסידן והברזל. הגבילו את שתיית הקפה או התה הרגיל ל-3 כוסות ביום.
  

פעילות עיקרית: קשור בבניית העצם והשן, בעל תפקיד בהעברת האנרגיה בגוף, מהווה מרכיב בשומנים שונים, בחומר התורשתי ובשמירה על המאזן החשוב של החומציות-בסיסיות בגוף.

ההמלצות:

• לילדים בגיל 1-3 – 460 מ"ג
  
• לילדים בגיל 4-8 – 500 מ"ג
  
• לילדים בגיל 9-18 – 1,250 מ"ג
  
• לבוגרים מגיל 19 ומעלה – 700 מ"ג
  
• מעל גיל 50 – 1,200 מ"ג
  
• לנשים הרות ומיניקות עד גיל 18 – 1,250 מ"ג
  
• לנשים הרות ומיניקות מעל גיל 18 – 700 מ"ג
  

סף הרעילות:

• מגיל 1-8 – 3,000 מ"ג
  
• מגיל 9-70 – 4,000 מ"ג
  
• מעל גיל 70 – 3,000 מ"ג
  
• לנשים הרות – 3,500 מ"ג
  
• לנשים מיניקות – 4,000 מ"ג
  

מקורות במזון: לרוב, כאשר אנו צורכים מספיק חלבון וקלוריות, אנו צורכים גם מספיק פוספט. מקורו במזונות חלבוניים שונים מן החי: בשרים, דגים וביצים, מוצרי חלב (במיוחד גבינה קשה צהובה) קטניות, מזון מעובד, מעושן משומר ומשקאות קלים. כדי לצרוך כמות מספקת של פוספט ביום, על אדם בוגר לאכול מנת חזה עוף, כוס חלב וביצה.

סימני עודף: עודף משמעותי בפוספט משפיע על חסר בסידן, המתבטא גם ברמות סידן נמוכות בדם.

סימני חסר: החסר נדיר ומופיע בעיקר על רקע טיפול תרופתי המעכב ספיגת פוספט. במצב כזה מופיעים חולשה וכאבי עצמות הנובעים בעיקר מאובדן מסת עצם. קבוצות בסיכון מוגבר לחסר: פגים הצורכים רק חלב אם, אנשים המשתמשים לאורך זמן בסותרי חומצה על בסיס אלומיניום, ומצבים קיצוניים בהם צריכת המזון מן החי כמעט אפסית.

פעילות עיקרית: מהווה מרכיב מרכזי בהמוגלובין הדם, שתפקידו לשאת חמצן לכל תאי הגוף, קשור בפעילות התכווצות השריר ובתהליכי ניצול האנרגיה.

ההמלצות:

• לילדים בגיל 1-3 – 7 מ"ג
  
• לילדים בגיל 4-8 – 10 מ"ג
  
• לילדים בגיל 9-13 – 8 מ"ג
  
• לבנים בגיל 14-18 – 11 מ"ג
  
• לגברים מגיל 18 ומעלה – 8 מ"ג
  
• לבנות בגיל 14-18 – 15 מ"ג
  
• לנשים בגיל 19-50 – 18 מ"ג
  
• לנשים מעל גיל 50 – 8 מ"ג
  
• נשים בהריון – 27 מ"ג
  
• נשים מיניקות – 9-10 מ"ג
  
• נשים מעל גיל 50 הנוטלות טיפול הורמונלי חלופי זקוקות לעיתים ליותר ברזל בגלל דימומים. מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל. סף
  

הרעילות: ילדים עד גיל 13 – 40 מ"ג, מעל גיל 13 – 45 מ"ג.

מקורות במזון: מן החי: איברים פנימיים ובשרים שונים, דגים ומעט ביצים. מן הצומח: קטניות, ירקות ירוקי עלים (כמו תרד), זרעים שונים, מיץ שזיפים, קטניות, פירות יבשים. ברזל שמקורו צמחי נספג פחות טוב מברזל שמקורו מן החי. כדי לצרוך כמות מספקת של ברזל ביום, על אדם בוגר לאכול מנה (150-200 גרם) של בשר רזה (הודו או בקר) בתוספת ביצה, 1 ספל קורנפלקס מועשר בברזל, 1 כוס עדשים מבושלים, 100 גרם משמש מיובש.

סימני עודף: עייפות ואפאתיה, נטייה לזיהומים, פגיעה במערכת העצבים, בכבד ובאיברים נוספים, ייצור עודף של חומרי מוצא לתהליכים סרטניים (רדיקלים חופשיים) אימפוטנציה ואף מוות בקרב ילדים שבלעו בטעות תכשירי ברזל המיועדים למבוגרים.

סימני חסר: אנמיה, המלווה בעייפות ובזיהומים, ציפורניים שבירות, קושי בהחלמת פצעים, תחושת עקצוץ בגפיים, ותופעת ה"פיקה" המאופיינת באכילה בלתי נשלטת של מרכיבים שאינם מזון, כמו טיח או חול. לגבי ילדים, חשוב להדגיש כי חסר בברזל קשור בפגיעה ביכולת הקוגנטיבית, בקשב וביכולת הלמידה. לפני כל אבחון של ליקויי למידה והפרעות קשב או ריכוז, מומלץ לבצע בדיקת דם בניסיון לאתר חסר בברזל.

קבוצות בסיכון מוגבר לפתח חסר: נשים המאבדות הרבה דם בזמן המחזור, ילדים ונשים הרות, צמחונים והלוקים בכיבי קיבה ומחלות מעיים שונות.

יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: סידן וזרחן מעכבים ספיגת ברזל.

שוק תוספי המזון: רוב תוספי הברזל המיוצרים בנפרד (ולא כמרכיב /במולטי-ויטמין מינרל), מיועדים לטפל במצבי חסר ולכן מכילים מינונים גבוהים של ברזל מעל להמלצות המקובלות, ולעיתים אף חורגים מרמות סף הרעילות. המינון במצבי חסר נקבע בהתאם לחומרת האנמיה על-ידי רופא. טיפול מסוג זה, תחת השגחה רפואית, אינו בעייתי למרות המינונים הגבוהים.

אם אתם סובלים מרגישות במערכת העיכול (כאבי בטן, שלשולים ועצירויות) כתגובה לנטילת תוספי ברזל:

1. החליפו את התכשיר לאחר מסוג קלאטד ברזל, ברזל בשחרור מושהה או פרוס גליצינאט, הנחשבים לנסבלים יחסית.
   
2. כדאי לקחת את תוספי הברזל עם הארוחה (למרות הספיגה המופחתת), ועם מזון המכיל ויטמין C לשיפור הספיגה (למשל עגבנייה, לימון, תפוז).
   
3. חלקו את מנת הברזל לפעמיים.
   

הידעת?

• אכילה של מעט בשר משפרת את ספיגת הברזל מן המקור הצמחי.
  
• המוכרומטוזיס היא מחלה גנטית בה לברזל הנצרך מהמזון יש נטייה להצטבר באיברים שונים בגוף. חולים אלו נמצאים בסיכון מוגבר לחלות בסרטן כבד.
  
• מבין כל רכיבי המזון, החסר בברזל הוא הנפוץ ביותר: יותר ממיליארד בני-אדם סובלים ממנו. במדינות מתפתחות, כשליש מאוכלוסיית הילדים והנשים בגיל הפ- וריות סובלים מאנמיה על רקע חסר משמעותי בברזל.