שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף, שבוע 6: מילכוד סוף השבוע

    הגענו למחצית דיאטת החורף. בשבוע השישי, ארוחת ליל שבת, ארוחת בוקר מאוחרת של שבת וארוחת צהריים של שבת – הקשיים, המלכודות, הפתרונות והטיפים. כמו תמיד, אם תרצו – תרזו

    שאלתם, ענינו 10 טיפים לבישול דיאטתי מיתוס של דיאטה תפריט של שישי 
    תפריט של שבת מתכון דיאטתי 
    השבוע: משלבים ארוחות שבת וחוזרים ומוסיפים 100 קלוריות ליום.

     

    כמה פעמים שמעתם או השמעתם את המשפט הבא: "כל השבוע אני מקפיד/ה על הדיאטה ובסוף השבוע אני הורס/ת הכל"? סביר להניח, שכמו כל השומרים על המשקל, פעמים רבות. כולנו, מדי פעם, כושלים בדיאטה. רבים מהכשלונות מתרחשים דווקא בסופי השבוע. במשך השבוע אנו עסוקים במסגרת ברורה של עבודה, בית, לימודים וילדים. בסוף השבוע רובנו נחים, לפחות חלקית. למה כל כך קשה להתמיד בדיאטה בסופי שבוע? ראשית, בגלל פריצת המסגרת הברורה כל כך של אמצע השבוע. שנית, סופי השבוע מזמנים לנו אירועי אוכל מיוחדים בבית ומחוצה לו: ארוחת ליל שבת, ארוחת צהריים של חמין, פיתויים בטיולים ובמסעדות. בנוסף, פעמים רבות אנו מתארחים ומוזמנים לארוחות שאינן על טהרת הדיאטה, בהן עלינו לבחור נכון מתוך המבחר הקיים.

     

    נבחן ארוחות ליל שבת, ארוחת בוקר מאוחרת של שבת וארוחת צהריים של שבת. נצביע על הקשיים ונציע פתרונות.

     

    העצות שלנו:

     

    • תכננו מראש – בכל סוף שבוע בחרו מראש את הארוחה החגיגית האחת בכל יום, בה תיהנו מאוכל עשיר יותר. "קזזו" (הפחיתו קלוריות ללא רחמים) לקראת הארוחה ולאחריה.

     

    • עסקו בספורט – השתדלו להגביר את הפעילות הגופנית בסוף השבוע בעזרת טיולים בחיק הטבע והליכה.

     

    • התענגו על כל כיס – בתהליך הרזייה מוצלח המטופל המרזה, אינו מפתח תחושות שליליות כלפי המזון, אינו חש רגשות אשם קיצוניים וזוכר כי האוכל היו אחד מתענוגות החיים הבסיסיים.

     

    לעבור את השבת בשלום

     

    ביום שבת עליכם לבחור: האם לאכול ארוחת בוקר מאוחרת ועשירה או "לחסוך" בקלוריות לקראת ארוחת חמין של חורף? לפניכם שתי האפשרויות. זכרו כי בחירה בשתי הארוחות גם יחד תגרום לספרות שעל גבי המשקל לנוע מהר קדימה.

     

    ארוחת בוקר מאוחרת בשבת: ארוחה כזו, הנאכלת בבית או בחיק הטבע כוללת במקרים רבים: ג'חנון, ביצים קשות, רסק עגבניות טרי, סלטים שונים, פיתות או חלות, עוגות ופיצוחים. אנו ממליצים על תפריט בו יהיו מספר ויתורים (ג'חנון ועוגות) אך בהחלט גם חגיגות.

     

    כדאי לדעת: במנת ג'חנון ממוצעת יש כ 750 קלוריות והמון שומן. אמנם אכילת ג'חנון מהווה פקק סותם למספר שעות, אולם לא לכל היום וב"מחיר" קלורי כבד מדי. כדאי לוותר.

     

    ארוחת צהריים בשבת: ארוחה מסורתית זו, בין אם היא בנוסח הספרדי או האשכנזי, מכילה מטען כבד של קלוריות: מנה ממוצעת המשלבת בשר בקר וכבש, ביצים, קטניות, אורז או גריסים, תפו"א, קציצות לחם ומעיים ממולאים בשומן בשר, מכילה כ-1,300 קלוריות למנה (חושב מתוך מתכוני בישול מסורתיים). על כן, מדי פעם, כאשר בחרתם סופית בחמין, השתדלו להסתפק במנה המצונזרת (כ-600 קלוריות בלבד) והוסיפו לה מנה גדולה של ירק מבושל וסלט טרי. על מרכיב המעיים הממולאים בשומן וקציצות הלחם (עם בצל מטוגן) תיאלצו לוותר (תפריט מפורט לארוחת צהריים של שבת בכתבת המתכונים הנפרדת של שבוע זה).

     

    תוספי מזון ועשבי מרפא

     

    השבוע על עשב האפדרה הנקרא בסינית, שורש מא הונג או בעברית: שרביטן.

     

    שיח האפדרה פופולרי כמרכיב בשייקים, סוגי תה ותוספים להרזיה. היצרנים מציינים כי אפדרה יגרום לדיכוי התיאבון ויעודד את המטבוליזם (כלומר "תשרפו" יותר קלוריות) אולם, פחות מדגישים את תופעות הלוואי החמורות בשימוש ממושך: לחץ דם גבוה וקצב לב מואץ. בשנת 2002 פורסם בירחון "מיו קליניק פרוסידינג", כי יש עדויות לכך שעשב האפדרה קשור בגרימת אירוע מוחי, התקפי לב ומוות פתאומי. בסיכון גבוה במיוחד נמצאים אנשים הנוטלים אפדרה להרזייה ואינם בריאים: חולי לב, חולי סוכרת, אנשים הסובלים מיתר לחץ דם ועוד. משרד הבריאות בארץ אוסר שימוש באפדרין במזון.

     

    לא תמיד ניתן לדעת בבירור אם מוצר המשווק להרזייה מכיל אפדרה ועל כן כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע. בהשמנה עדיף לטפל רק באמצעות דיאטה מאוזנת בפיקוח מקצועי.

     

    כיצד לבחור את דגני הבוקר שלכם?

     

    חפשו אחר הסימון התזונתי המופיע על גבי אריזת המוצר ומפרט הרכב תזונתי ל-100 גרם, ל-30 גרם. אל תתבלבלו: לעיתים, בסימון התזונתי מצויינת מנה של 30 גרם עם כוס חלב. בדקו רק את הערכים של 30 גרם ללא חלב.

     

    מנת דגנים (כחצי ספל, תכולה של 30 גרם) מומלצת שווה לפרוסת לחם רגיל פרוס או 2 פרוסות לחם קל.

     

    העדיפו דגני בוקר בהתאם לדירוג המפורט:

     

    • מכילים פחות סוכר (חפשו: "ללא תוספת סוכר") וכפועל יוצא, פחות קלוריות: עד 80 קלוריות לחצי ספל. הוסיפו למעדן דיאטטי או לחצי כוס חלב מועשר המדולל עם חצי כוס מים.
    • מכילים הרבה יותר סיבים תזונתיים (לפחות 6 גרם במנה) ועל כן תורמים לתחושת שובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.
    • ללא תוספת צבעי מאכל.
    • מועשרים בתוספי מזון כגון: חומצה פולית (סוג של ויטמין B המקטין סיכון למומים מולדים בעובר) סידן, ברזל.

     

    המוצר שיעזור לכם השבוע: "דייסיבית"

     

    אריזת סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המועברים לאבקת אינסטנט חסרת טעם הנמסה בכל נוזל. המוצר מיוצר בארץ על ידי חב "רמדיה". מומלץ להוסיף למרקים (לאחר הבישול) למשקאות קרים, פשטידות ודייסות.

     

    הסיבים תורמים לעיכול תקין ולתחושת שובע. מומלץ להקפיד להוסיף כוס מים לכל כף "דייסיבית". כף "דייסיבית" מכילה כ-10 קלוריות. המלצת היצרן לצריכה: עד 5 כפות ליום. זכרו: עודף סיבים אינו מומלץ.

     

    הסצינה של השבוע: חטאים קטנים

     

    מכירים את ההתמודדות הכל כך קשה באירוע חגיגי, בו המזון מוגש במזנונים? הקושי באירוע כזה נעוץ במעגל הממגנט של ריחות ומראות המקיף אותנו ובעובדה המתסכלת כי לא כל הסובבים אותנו בדיאטה. גם אם התגברתם ובחרתם נכון בפתיח (מתאבנים שונים) ובמנה העיקרית (סטייקים, עופות ודגים), כאשר מגיע תורו של הקינוח אתם בבעיה: כל חבר לשולחן חוזר עם צלחת עמוסה בדגימות (כדי "שיהיה לכולם") ואתם בלבכם יודעים שאת השלב הזה לא תעברו בשלום.

     

    הפתרון: לקום באומץ, לקחת פרי ולצאת החוצה, אל מחוץ למעגל הממגנט. לשאוף אוויר ורק אחר כך לחזור, מחוזקים יותר. רק כאשר תנסו זאת תבינו במה מדובר.

     

    עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה
    שאלתם, ענינו

    היכן משיגים חטיפים דיאטטיים?

    חטיפים דיאטטיים שונים, שהומלצו במדור זה, ניתן להשיג ברשתות הסופרמרקט השונות, הפארם ובחנויות טבע. ייתכן ונוצר מחזור במוצר מסוים. התאזרו בסבלנות, המוצר יופיע שוב.

     

    אפשר שמן זית במקום פחמימה?

    שמן זית אינו מהווה תחליף לפחמימות: השמן שייך לקבוצת השמנים ואילו הפחמימות שייכות לקבוצת הלחם. הרכבם התזונתי שונה.

     

    אפשר אורז במקום לחם קל?

    כוס אורז מבושל שמשקלה כ-100 גרם מהווה תחליף ל-2 פרוסות לחם קל.

     

    אפשר לחלק את ארוחת הבוקר?

    ארוחת הבוקר מתמשכת: בהחלט ניתן לחלק את ארוחת הבוקר לשתי ארוחות קטנות.

     

    מה עושים במקרה רגישות למוצרי חלב?

    ניתן להחליף פרוסה של גבינה צהובה רגילה בפרוסת גבינה צהובה מסויה, מופחתת בשומן ועשירה מאוד בסידן (1,000 מ"ג סידן ל-100 גרם גבינה).

     

    אפשר להוסיף "אקטימל" ואשכולית לארוחת הבוקר?

    תוספת של "אקטימל" ואשכולית לארוחת הבוקר (מעבר למומלץ בתפריט) היא תוספת של כ-220 קלוריות ליום. אם התוספת הזו חשובה לך מאוד, כדאי שתוותר על 2 מנות הפרי בתפריט (לגברים) וכן על מעדן החלב הדיאטטי.

     

    מה עדיף: יותר פעילות גופנית או פחות קלוריות?

    כאשר קצב הירידה במשקל אינו מספק בדיאטה של 1,000-1,200 קלוריות ליום, היינו ממליצים על הגברת הפעילות הגופנית ולא על הפחתת הצריכה הקלורית: הליכה של 3 ק"מ במשך 30 דקות היא הליכה בקצב טוב, אולם, היינו ממליצים להאריך את משך הפעילות בהדרגה, ל-50-60 דקות לפחות 4 פעמים בשבוע.

     

    גבינת מוצרלה היא שמנה?

    על אף היותה נייטרלית בטעמה, המוצרלה היא גבינה שמנה מאוד המכילה 18 אחוזי שומן ו-220 קלוריות ל-100 גרם.

     

    חזור למעלה
    10 טיפים לבישול דיאטתי

     

    1. טיגון בצל ושום במים: ללא שמן – קוצצים בצל ושום ומוסיפים למחבת טפלון טוב 2 כפיות מים. מכסים את המחבת ושומרים על אש נמוכה. מערבבים ומוסיפים בכל פעם כפית מים. כך מתבשלים הבצל והשום במיצים שהם מפרישים. ניתן להוסיף גם כפית יין לבן.
    2. העשרת מרקים: מוסיפים למרק לפני ההגשה יוגורט וכפית שמיר קצוץ. מוותרים על שמנת מתוקה או חמוצה. להסמכת מרקים ניתן להוסיף למרק בהגשה כף של סיבים תזונתיים (כדוגמת ה"דייסיבית", מוצר השבוע).
    3. ירקות: לכולנו ברור כי מומלץ להרבות באכילת ירקות, אלא שלעתים קרובות אנו מרגישים שנמאס מהירקות שבמרק או מירק מאודה. לגוון: כדאי לנסות ולפרוס ירקות שונים (גזר, בצל, סלרי, חצילים, קישואים, פטריות טריות, דלורית לאחר שבושלה לא מעט, פלפל, גמבה ועוד) ולצלות אותם בתנור בטמפרטורה גבוהה. חשוב לתבל ולהוסיף כף שמן זית (לתבנית גדולה) ולמרוח את פרוסות הירק בשמן ובתבלינים. הירקות מפרישים את מעט הסוכרים שבהם ונוצר מעטה חום מתקתק.
    4. פשטידות דיאטטיות: במקום להשתמש בכמות גדולה של גבינה צהובה עשירה בשומן, השתמשו בגבינה צהובה 9 אחוז שומן. בנוסף, על מנת להעשיר את הטעם, ניתן להוסיף מעט גבינה צהובה שטעמה עשיר במיוחד כגון: גבינה מעושנת, פרמזן או צ'דר.
    5. הצעה לרוטב ויניגרט דיאטטי: שליש שמן זית, שליש חומץ בלסמי מעודן ושליש מיץ תפוזים טבעי.
    6. נפטרים מהשומן: אחסנו במקרר מרקים, רטבים ותבשילים שונים. כאשר השומן מתקרר, הוא מתקשה וקל להסירו לפני ההגשה.
    7. הכנת פסטה: ותרו על תוספת השמן למים בבישול פסטה.
    8. אם אתם חייבים לתת לתבשיל "מגע" של מרגרינה או חמאה: הוסיפו למנה מעט, ממש לפני ההגשה וערבבו. תוספת במהלך הבישול תאלץ אותנו להשתמש בכמות נדיבה הרבה יותר של חמאה או מרגרינה.
    9. חביתה מופחתת בשומן וכולסטרול: חלמוני הביצים (בצהוב) מכילים שומן, כולסטרול ו 60 קלוריות לחלמון בודד. החלבונים (בלבן) אינם מכילים כלל שומן או כולסטרול ודלים בקלוריות: רק 20 קלוריות לחלבון. נסו להפחית במתכונים את כמות החלמונים והוסיפו חלבונים. חביתה גדולה המכילה ביצה אחת שלמה ותוספת של עוד 2 חלבונים, עשבי תיבול, בצל ופטריות קצוצות דק, מהווה תחליף נהדר למנה הבשרית בארוחה העיקרית.
    10. כדרך חיים החליפו כל מוצר אפשרי בתחליף מופחת בשומן: גבינות, מוצרי חלב ניגר, רטבים, מיונז, נקניקים, מרגרינה וחמאה (רק כאשר חייבים).

     

    לסיכום: חסכנו מאות קלוריות שמקורן בהרבה פחות שומן במתכון.

     

    חזור למעלה
    מיתוס של דיאטה

     

    שתיית מים במהלך הארוחה פוגעת בעיכול התקין של המזון.

     

    ממש לא נכון. תהליך עיכול המזון וספיגתו מתחיל כבר בפה ומסתיים במעי הגס. מערכת העיכול מפרישה מיצי עיכול וחומרים שונים (אנזימים) ה"יודעים" לפרק רכיבי מזון שונים. פעילותם של חומרים אלה אינה נפגעת כתוצאה מתוספת מים.

     

    מתי לא מומלץ לשתות במהלך ארוחה? כאשר יש חשש שהשתייה במהלך הארוחה תיצור תחושת מלאות ותקטין את כמות המזון הנאכלת: נכון בעיקר לגבי ילדים רזים, שצריכתם הקלורית אינה מספקת.

     

    חזור למעלה
    תפריט של שישי

     

    במשך היום ותרו על תוספת השמן בסלט וכן הפחיתו 4 פרוסות לחם קל מן התפריט היומי. בארוחת ליל שבת: בחרו מנה בשרית מן המבחר הקיים. אם ניתן, העדיפו מנה שאינה מטוגנת ומצופה בבלילה או ברוטב סמיך. השתדלו לבחור במנה קטנה של פחמימה (אורז, תפו"א, פשטידות) והרבה ירקות. הנה דוגמא מפורטת לתפריט יום שישי: כ 1,300 קלוריות ליום (נשים)

     

    ארוחת בוקר: 2 לחם קל, גבינה לבנה רזה (חצי גביע, 125 גרם לכל היום), ירקות, שתייה חמה עם ממתיק וחלב מועשר בסידן (1 כוס ליום)

     

    ארוחת ביניים: 1 מנת פרי

     

    ארוחת צהריים: חביתה מ-1 ביצה שלמה ועוד 2 חלבונים (מכפית שמן "קנולה") בתוספת כוסברה ופטרוזיליה או עירית קצוצה, 2 לחם קל, גבינה לבנה רזה, סלט ירקות

     

    ארוחת ביניים: 1 מעדן דיאטטי

     

    ארוחת ליל שבת: מרק עוף או ירקות (ללא שקדי מרק, אטריות וקרוטונים), מנה בשרית או מנת דג, ירק מבושל, 4 כפות אורז או תפוח אדמה אפוי, סלט ירקות

     

    לתשומת לבכם: נקודת המוצא היא כי בארוחת ליל שבת, מנת הבשר, הרוטב בסלט והתוספות אינם דיאטטיים. בנוסף, קיימים הבדלים בתכולה הקלורית של מתכונים שונים וצורות בישול שונות. אנו מעריכים כי ארוחה זו מכילה כ 600 קלוריות.

     

    חזור למעלה
    תפריט של שבת

     

    ארוחת בוקר של שבת: כ-1,300 קלוריות ליום (נשים)

     

    ארוחת בוקר מאוחרת: 3 לחם קל, ביצה קשה, עגבניות טריות מרוסקות, סלט ירקות ענק (1 כפית שמן זית לסועד), גבינה לבנה רזה מועשרת בסידן (חצי גביע לכל היום), 2 כפות סלטים שונים שאינם דיאטטיים (חומוס, חצילים במיונז או טחינה, סלט טורקי ועוד), שתיה חמה עם ממתיק וחלב (1 כוס חלב לכל היום), פינוק: 2 עוגיות או 2 ופלים רגילים

     

    ארוחת צהריים: מרק ירקות, מנת חזה עוף או הודו, ירק מבושל, 3-4 כפות אורז מבושל או פתיתים או קטניות או תפו"א, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית

     

    ארוחת ערב: 2 לחם קל, חצי טונה במים או 3-4 פרוסות פסטרמה דלת שומן, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, גבינה לבנה רזה

     

    ארוחת צהריים שבת: כ-1,300 קלוריות ליום (נשים)

     

    ארוחת בוקר: 2 לחם קל, גבינה לבנה רזה (חצי גביע, 125 גרם לכל היום), ירקות, שתייה חמה עם ממתיק וחלב מועשר בסידן ( 1 כוס ליום)

     

    ארוחת ביניים: 1 מנת פרי

     

    ארוחת צהריים של חמין: מנה בשר בקר, ביצה קשה, 4 כפות אורז מבושל או חיטה, 4 כפות שעועית, סלט ירקות וירק מבושל

     

    ארוחת ערב קלה: 2 לחם קל, גבינה לבנה רזה, סלט בתוספת כפית שמן זית, 1 פרי

     

    ארוחת לילה: פרי

     

    חזור למעלה
    מתכון דיאטתי

    סלט שומר ותפוח עץ

     

    החומרים (6 מנות):

    • 2 שומר קצוץ
    • 2 תפו"ע חמוצים קצוצים
    • ½ חבילת שמיר קצוצה
    • מיץ מ-1 לימון גדול
    • מלח ופלפל

     

    הערה: מומלץ להשרות מספר שעות במיץ לימון ורק אח"כ להגיש. במקום: מנה אחת מומלצת כתוספת למנה העיקרית, במקום ירקות.

     

     

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    דגני בוקר. פחות סוכר, יותר סיבים
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים