שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף, שבוע 7: שלב המשבר השני

    הגענו לשבוע השביעי: פירוק רקמת השומן ותהליכי השינוי בגוף, הגברת הפעילות הגופנית ושינוי הרגלי האכילה. פרוייקט הדיאטה הבטוחה מכולן. אם תרצו – תרזו

    שאלתם, ענינו מקורות טבעיים במזון טיפים דיאתטיים סיפור הצלחה דיאטתי 
    התפריטים מתכון דיאטתי 
    רבים מאתנו, שחוו ירידה מרגשת של 1.5 ק"ג בשבוע הראשון, חווים בוודאי בשלב זה האטה, מתסכלת אך צפויה, בה יורדים פחות מק"ג אחד בשבוע. אלה שירדו קרוב לק"ג בשבוע הראשון, יורדים כעת רק כחצי ק"ג בשבוע. אחרים חווים עצירה, או ירידה איטית מאוד שבאה לידי ביטוי על המשקל רק פעם בשבועיים.

     

    בדיאטת הרזייה מאוזנת, מטרתנו לרדת במשקל באמצעות גיוס אנרגיה מרקמת השומן. תהליך זה ניתן למדידה בעזרת מכשור המודד אחוזי שומן בגוף. בשלבים מוקדמים של הדיאטה המצב ההורמונלי אינו מאפשר פירוק רקמת השומן וגופנו מפרק בעיקר שריר. בשלב פירוק השריר ואיבוד הנוזלים קל לרדת במשקל: כל גרעון של כ-3,000 קלוריות יוביל לירידה של 1 ק"ג במשקל, אולם אין זו ירידה על חשבון רקמת השומן.

     

    בשבועות מתקדמים של הדיאטה המצב ההורמונלי משתנה ומאפשר פירוק רקמת שומן. בשלב זה, על מנת לגרום לירידה של 1 ק"ג במשקל, יש צורך בגרעון של כ-7,000 קלוריות. תהליך זה מאופיין בהאטה משמעותית בתהליך ההרזיה. בשלב זה, מדידת אחוזי השומן בגוף והשוואתם לתחילת הדיאטה, תצביע על כך שחלה ירידה באחוזי השומן בגוף, למרות שהמשקל עשוי להצביע על עצירה. מדידת היקפים והשוואה למדידות קודמות תעודד אתכם גם היא. המלצתנו העיקרית היא הגברת הפעילות הגופנית: נסו לצעוד במשך 40-50 דקות לפחות 4 פעמים בשבוע. התמדה בפעילות גופנית תמנע פירוק מסיבי לש השריר וירידה במטבוליזם, כלומר, ירידה בהוצאה האנרגטית היומית, הנובעת גם מירידה במסת השריר בדיאטה.

     

    תהליכי שינוי: האם אתם באמת נחושים לשנות?

     

    רבים שמכניסים עצמם למשטר דיאטה מתלוננים שההתמדה קשה, על אף ניסיונות רבים, בשיטות שונות ולאורך שנים. תכונה אנושית בסיסית היא אי הרצון להתמודד עם שינויים והנטייה להיאחז בישן, המוכר כל כך. רבים מאתנו חווים קשיים הגורמים לנו "לעגל פינות" כבר בתחילתו של תהליך ההרזיה. המונח "לעגל פינות" מתייחס, בעצם, לחזרה חלקית להרגלי האכילה הישנים: "רק רוגלעך קטנטן בערב" או "כמה קוביות שוקולד עם כוס קפה בארבע". תהליך הרזייה מוצלח אינו תהליך שעיקרו ספירת קלוריות (למרות שאנו נעזרים בכך בהרזיה) אלא בראש ובראשונה תהליך של שינוי מהותי בהתנהגות האכילה שלנו. תנאי הכרחי להצלחת התהליך הוא הכרה כנה בצורך לשנות ולרזות, המובילה לקבלת החלטה ולנקיטת פעולה. זיהוי המכשולים שבדרך יעזור לכולנו להתמודד. כאשר החלטתם להתחיל בדיאטה, השתדלו להיצמד לשיטה אחת, נטרלו ידע המתבסס על ניסיונות קודמים ועקבו בצורה מדויקת אחר ההנחיות.

     

    סידן על קצה המזלג

     

    הקצובה היומית המומלצת ליום: 1,000 מ"ג עד גיל 50. מעל גיל 50: 1,200 מ"ג לגברים ולנשים. מחסור בסידן עלול לגרום לפגיעה בתהליכים רבים: בבניית העצמות, בפעילות השרירים, העברת המסר העצבי, קרישת הדם, פעילות הלב. לצמחונים הצורכים מוצרי חלב אין כל בעיה לגבי צריכת סידן. לטבעונים, שאינם אוכלים מן החי בכלל, תהליכי ספיגה טובים יותר של סידן, וזאת משום שצריכת החלבון שלהם בדרך כלל נמוכה יותר בהשוואה לאוכלים מן החי. דיאטה עשירה בחלבון קשורה בספיגה נמוכה יותר של סידן מהמזון ועלייה בהפרשה (איבודים) על ידי השתן. קפאין עלול לפגוע בספיגת הסידן. הגבילו שתיית קפה או תה רגיל ל 3 כוסות ליום.

     

    עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC)
    שאלתם, ענינו

     

    איך עולים במשקל?

    רבים בוודאי היו מקנאים בך, אולם האמת היא שלעלות במשקל קשה מאוד. עושה רושם שיש לך רמת מטבוליזם גבוהה וגופך "שורף" לא מעט קלוריות. עלייך לנסות ולהעשיר את התפריט היומי בכמויות קטנות יחסית של מזון עשיר בקלוריות בעל ערכים תזונתיים גבוהים. את המזון הנוסף יש לשלב בין הארוחות ולא במקום הארוחות העיקריות. מזון מומלץ: אגוזים שונים, פירות יבשים, חלבה, שתיית מיצי פירות, טחינה.

     

    איך מתאימים את הדיאטה לחולי סוכרת?

    הדיאטה המוצעת במדור זה אינה מתאימה לחולי סוכרת ובוודאי לא לילדים. מומלץ כי תפני לקבלת ייעוץ למרפאה בה את מטופלת. הנחיות מלאות יינתנו לך על-ידי הדיאטנית הקלינית במרפאה, תוך התייחסות לתוצאות בדיקות הדם שלך ולהיסטוריה הרפואית

     

    אפשר תורמוס ללא שמן במקום גרעינים?

    התורמוס מכיל כשליש מתכולת השומן שבגרעיני חמניות ונחשב לעתיר חלבון, בעל ערך קלורי נמוך יותר מגרעינים.

     

    מה אם קשה לי מאוד לרדת במשקל?

    כדאי לוותר על 4 פרוסות לחם קל המרוחות בממרח שוקולד, וכן כדאי לצרוך גבינה לבנה מופחתת בשומן.

     

    אפשר גרעיני חמניות בסלט?

    מאוד טעים כתוספת לסלטים, אולם כל כף מכילה כ-50 קלוריות, שמקורן בעיקר בשומן. השתדלי להסתפק בתוספת של כפית שמן זית לסועד.

     

    אפשר לוותר על שמן זית?

    חשיבות רבה בתפריט הדיאטטי למנה המכילה כף שמן זית ליום (שווה ל-2 כפיות). שמן הזית עשיר בחומצת שומן אולאית התורמת בעיקר לשיפור רמות הכולסטרול ה"טוב"(HDL) בדם. לא מומלץ לוותר רק כדי לחסוך קלוריות.

     

    איך מתגברים על התאווה למתוק?

    נסי להחליף צורך עז לממתקים בכל אחד מהחטיפים/עוגיות דיאטטיות שהצענו או בפרוסת לחם קל המרוחה בריבה דיאטטית או דבש מופחת בקלוריות.

     

    איך רוחצים ירקות ופירות?

    מספיק להבריש ירקות ופירות במים. רחיצה בסבון עלולה לעודד חדירת שאריות סבון למזון.

     

    שתיית משקה אלכוהולי במזג אוויר קר מחממת?

    ממש לא. אלכוהול מגביר את איבוד החום על ידי הגוף, ולכן גורם לאנשים להיות רגישים עוד יותר לקור.

     

    מהו המונח proof המופיע על גבי תוויות בקבוקי משקה אלכוהולי?

    מונח זה מתייחס להגדרת כמות האלכוהול במשקה: מידת ה"פרוף" כפולה מתכולת האלכוהול. לדוגמה: 80 פרוף, משמע 40 אחוז אלכוהול במשקה.

     

     

    חזור למעלה
    מקורות טבעיים במזון

     

    מן החי: חלב ומוצריו וסרדינים.

     

    מן הצומח: מוצרי סויה מועשרים בסידן, כגון הטופו, ברוקולי, כרוב, קטניות, זרעי חמניות, אגוזים, תאנים מיובשות, שומשום מלא ומוצרים שונים העשויים ממנו, כמו הטחינה.

     

    מספר ירקות ירוקי עלים מכילים כמות מסוימת של סידן שאינו נספג כראוי בשל תכולה גבוהה של חומרים הנקראים אוקסלטים, הקושרים את הסידן ומפריעים לספיגתו. בקבוצה זו: תרד, עלי סלק ורובארב.

     

    פרחים אכילים

     

    אחד הפרחים הנפוצים למאכל הוא הכרובית ובן דודה הברוקולי. סוגי פרחים שונים משמשים לחליטת תה (בבונג ואחרים) וכתוספת למתכונים שונים, לטעם ולצבע. כדאי לדעת כי לא כל הפרחים אכילים, חלקם רעילים. גם פרחים שאינם רעילים אך לא גודלו למאכל עלולים להיות מזוהמים על ידי כימיקלים שונים. אם ברצונכם לשלב פרחים אכילים במנות מזון שונות, דאגו לגדלם לבד בבית או לקנותם ממגדלים המקפידים על תנאי גידול הולמים. בין הפרחים האכילים: ורדים, כובע הנזיר, סיגליות, אמנון ותמר.

     

    ערכים קלוריים: לא נמצאו במאגרי המידע שונים, אולם להערכתנו מדובר בערכים זניחים.

     

    עשבי מרפא: קוה

     

    הקוה הוא תוצר בוטני של מן פלפל מסוים. הקוה מומלץ לטיפול במתח הקשור בתסמונת הקדם וסתית, במצבי חרדה, נדודי שינה, וכן מוסף לתכשירים שונים המיועדים להרזיה. מאז שנת 1999 נרשמו בארה"ב, גרמניה ושוויץ מקרים של הרעלות כבד חמורות, שנמצאו קשורות בשימוש במוצרים המכילים קוה. בעקבות ממצאים אלו, פרסם בשנת 2002 מנהל המזון והתרופות האמריקאי מסמך עמדה בו הוא ממליץ לציבור להימנע מצריכת מוצרים המכילים קוה. השנה הורה משרד הבריאות בישראל להוריד מן המדפים מוצרים המכילים קוה.

     

     

    חזור למעלה
    טיפים דיאתטיים

     

    • תקנות בריאות הציבור בנושא הסימון התזונתי אינן מחייבות רישום של סימון תזונתי על גבי אריזות של קפה, תה וחליטות תה.
    • הקוסקוס הוא סוג של פסטה. במקור, הקוסקוס היווה תחליף לפסטה בצפון אפריקה. כיום הוא מהווה מרכיב בתבשילים שונים במטבח האיטלקי, האפריקאי, הברזילאי, ובאזור הים התיכון. הקוסקוס מיוצר מסולת ועשיר בויטמין B.
    • טירמין ונוגדי דיכאון: דיאטה דלה בטירמין מומלצת לאנשים המטופלים בתרופות נוגדות דיכאון. הטירמין הוא מרכיב חלבוני. לקיחת תרופות אלו במשולב עם טירמין מהמזון עלולה לגרום לעלייה משמעותית בלחץ הדם. מזונות עשירים בטירמין מהם מומלץ להימנע: גבינות מיושנות (כחולה, צ'דר, קממבר, רוקפור, מוצרלה, פרמזן, בורסאן, ברי) שמנת חמוצה, שוקולד, יינות אדומים (כולל קיאנטי) שרי, יוגורט, כבד עוף ובקר, נקניקיות מותססות כדוגמת הסלמי, דגים מיובשים, קוויאר, הרינג מומלח ומוחמץ, סוגים של שעועיות, חצילים, תאנים, אבוקדו, רוטב סויה. מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל ודיאטן/נית קליני על מנת לקבל הנחיות מדויקות.

     

    חזור למעלה
    סיפור הצלחה דיאטתי

     

    הסיפור של נועה: כבת לשני הורים שמנים, כבר בגיל צעיר מאוד נחשבתי לשמנמנה. המונח "דיאטה" היה בין המילים הראשונות שקלטתי. תמיד העדפתי לקרוא ספר טוב ולצפות בטלוויזיה על פני משחק תופסת בחוץ עם החברים.

     

    הקש ששבר את גב הגמל: בגיל 11 חוויתי לראשונה כמה ילדים יכולים להיות רעים, כאשר הציקו לי וקראו לי "שמנה".

     

    הטיפ הכי שווה: הדיאטה הראשונה שלי, שהמצאתי לבד, כללה הפחתת מנות הלחם בארוחת הערב עם דגש על שילוב של ספורט: התחלתי לרוץ והגעתי ל-2 ק"מ ליום. הספורט גרם לשינוי הגדול בחיי. היום, בגיל 28, אני לא ממש "רזונת" אבל בהחלט שרירית וחטובה. למדתי לחיות עם הידיעה שיש לי נטייה להשמנה ושלעולם לא איראה כמו הדוגמניות הדקיקות בעיתון, אולם איני מוותרת כמעט כל יום על פעילות גופנית סדירה. כך אני נשארת חטובה, ויחד עם זאת ממשיכה ליהנות מאוכל.

     

     

    חזור למעלה
    התפריטים

    תפריט יומי לגברים (1,600 קלוריות)

     

    ארוחת בוקר: 4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם אחיד פרוס או כוס קורנפלקס ללא סוכר בתוספת כוס חלב דל שומן, ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק.

     

    ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט"

     

    ארוחת צהריים בעבודה: מנה בשרית או תחליף צמחי, כוס אורז מבושל או תירס או פתיתים.

     

    ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ עסיסי

     

    ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית ו 6 זיתים, 4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם פרוס אחיד, ½ גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, חביתה המכילה: בצל ופטריות קצוצים, 1 ביצה שלמה, תוספת של 2 חלבונים (הלבנים) נוספים, ולטיגון קל 1 כפית שמן "קנולה" או חצי חבילת סרדינים או טונה, ללא השמן.

     

    ארוחת לילה: 1 פרי

     

    תפריט השבוע

     

    הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:

     

    לחם קל: 6-8 פרוסות לנשים. 10-12 לגברים. נשים וגברים שלהם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.

     

    פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.

     

    ירקות: ללא הגבלה. בסלט, במרק וכירק מבושל ליד המנה הבשרית.

     

    שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום כתוספת לסלט לנשים. 3 כפיות לגברים.

     

    תחליפי בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או ¼ עוף או מנת בשר הודו או מנת דג לא מטוגנת ללא רוטב (כ 200 גרם).

     

    בנוסף: ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי (טונה במים, מיונז דיאטטי, עירית קצוצה, שמיר ותבלינים נוספים) או חצי קופסת סרדינים, ללא השמן.

     

    מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן ודל בשומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום), 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן, 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.

     

    שונות: ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה קלה על פרוסת לחם קל, חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים.

     

    הקפידו להרבות באכילת ירקות. השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.

     

    צריכת קפה: הגבילו ל 3 כוסות ליום, בעיקר משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.

     

    צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.

     

    עצה לרגעי משבר

     

    גם ברגעי המשבר הקשים והפתאומיים ביותר, כאשר תפסה אתכם תאווה אדירה למתוק, עליכם להשתדל להיצמד לתפריט. ברגעים קשים אלה מותר לכם להיעזר בכל מה שיש בתפריט על מנת לעבור את המכשול: עוד פרוסת לחם ועוד אחת ועוד – 10 פרוסות לחם קל, המרוחות בגבינה רזה או ריבה דיאטטית, מכילות פחות קלוריות מעוגה עשירה, משוקולד וממתקים אחרים.

     

     

     

    חזור למעלה
    מתכון דיאטתי
    מתכון מרק כרוב סיני

     

    החומרים:

    • כרוב סיני חתוך לרצועות
    • 3 גזרים חתוכים למקלונים
    • 4 רצועות סלרי עלים
    • ½ חבילה נבטים סיניים עבים
    • סלסלת פטריות טריות
    • 1 בצל ירוק
    • 1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר
    • 3 שיני שום כתושות

     

    אופן ההכנה:

    מכניסים לסיר את השום, גזר, סלרי, פטריות, כרוב, בתוספת מעט מלח ומאדים עם מעט מים להורדת הנפח. מוסיפים את כף הג'ינג'ר הטרי, 1 כף אבקת מרק פטריות, 1 כף אבקת מרק עוף. ממלאים את הסיר במים. לפני סיום מוסיפים את הנבטים. משפרים טעם עם מעט רוטב סויה. לפני ההגשה, מגרדים 100 גרם טופו (עד 3 אחוז שומן) לתוך הסיר ומערבבים.

     

    הצעת הגשה: מקצצים בצל ירוק טרי, מפזרים מעל ומגישים.

     

    במקום: ניתן לאכול באופן חופשי במקום ירקות.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: שלום בר טל
    רצוי שלא להתחיל לעגל פינות עם שוקולד, למשל
    צילום: שלום בר טל
    מקור מעולה לסידן. סרדינים
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים