שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף, שבוע 8: לעבור את הימים שלפני המחזור

    התסמונת הקדם וסתית והדיאטה: טיפול תרופתי בכאבים, סרוטונין ופחמימות, תוספי סידן, בישול קטניות, ועוד. למרות שאנחנו בשבוע ה-8 לדיאטה, אפשר להתחיל לרזות

    שאלתם, ענינו 2 טיפים ומיתוס תפריט יומי לנשים תפריט השבוע 
    מתכון דיאטתי מוצר השבוע 
    התסמונת הקדם וסתית (PMS) היא תופעה פיזיולוגית המשפיעה על איכות חייהן של נשים רבות, על אף שאין לגביה נתונים מעבדתיים חד משמעיים והיא אינה נחשבת למחלה. התסמונת היא תופעה מרכזית בחייהן של נשים רבות, המשפיעה על מצב רוחן ולפיכך על חיי המשפחה, הקשר עם החברים והתפקוד במקום העבודה, כך שללא ספק זו איננה "בעיה של נשים בלבד". השאלה אם טיפול תזונתי עשוי לשפר את איכות חייהן של נשים הסובלות מהתסמונת הקדם וסתית היא שנויה במחלוקת, ונראה כי יש להתמיד ולחקור בנושא על מנת להגיע לתשובות ודאיות.

     

    לא קיימים ממצאים מחקריים המאבחנים את התסמונת הקדם וסתית, אולם ידוע מדיווחי נשים רבות כי התסמונת מופיעה כשבועיים לפני קבלת המחזור ומסתיימת בימי המחזור הראשונים. נשים רבות מדווחות על מגוון תחושות בדרגות חומרה שונות: כאבי ראש, נפיחות וכאבים בבטן ובשדיים, מצבי רוח משתנים, עייפות, עלייה במשקל כתוצאה מצבירת נוזלים, תאווה למזון, ואם להיות ספציפיים יותר, לפחמימות. מספר גורמים קשורים להופעת התסמונת: שינויים מחזוריים ברמות ההורמונים הנשיים (אסטרוגן ופרוגסטרון) מתח וחרדה, רמות נמוכות של ויטמינים ומינרלים, ושינויים כימיים המתרחשים במוח. החוקרים כיום נוטים להסכים שהופעת התסמונת תלויה ברמות האסטרוגן: ככל שלאשה רמות גבוהות יותר, כך יש לה סיכוי גבוה יותר לסבול מהתסמונת הקדם וסתית.

     

    עצות להקלה:

     

    • כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל על מנת למצוא טיפול אפקטיבי מתאים, שנמצאו לו עדויות מדעיות ומהימנות.
    • זיהוי מאפייני התסמונת האישיים: נהלו רישום מדויק של כל תחושותיכן בתקופה זו, תוך ציון יום קבלת המחזור: עייפות, נפיחות, עלייה במשקל, משיכה למזונות מסוימים, פריצת מסגרת הדיאטה, מצבי רוח.
    • טיפול תרופתי נגד כאבי ראש והבטן.
    • טיפול תרופתי נגד דכאון: ישנם מצבים קשים במיוחד, בהם נשים חשות קושי רגשי גדול ודיכאון ברמות שונות. במקרים חריגים אלה עשוי הרופא המטפל להמליץ על טיפול תרופתי נוגד דכאון, במינון נמוך. טיפול מהסוג הזה מעלה את רמות הסרוטונין. דוגמה טובה היא ה"פרוזק".
    • שימוש קבוע בגלולות למניעת הריון: נמצא כי נשים המתמשות באופן קבוע באמצעי מניעה זה, סובלות פחות מן התסמונת.
    • הפחתת צריכת מלח: לפני תחילת המחזור הגוף נוטה לאגור נוזלים. אם קיימת נטייה כזו, מומלץ כשבוע לפני קבלת המחזור להגביל צריכת מלח. הנתרן שבמלח, אותו אנו אוכלים, מעודד צבירת נוזלים.
    • התמדה בפעילות גופנית: שתורמת, בין היתר, למצב רוח משופר ולעירנות.
    • הקפדה על צריכת סידן מספקת בתפריט היומי: אם יש צורך, הוסיפו תוסף סידן (זכרו שבדיאטת הרזייה מומלץ לצרוך מדי יום מולטי ויטמין ובדרך כלל גם תוסף סידן).
    • הפחתה בצריכת מזונות הגורמים לתחושת נפיחות: הימנעו בימים אלה מצריכת מזונות כגון: כרובית, כרוב, ברוקולי, משקאות מוגזים, תוספת סיבים למזון, או כל מזון אחר החשוד בעיניכן כגורם נפיחות וגזים.
    • הקפדה על צריכת פחמימות מורכבות: על מנת להעלות את רמות הסרוטונין ולייצבן, כדאי להקפיד על שילוב פחמימות מורכבות (קבוצת הלחם) בכל ארוחה, כל 3-4 שעות. לעת משבר: אם אתן עומדות ל"להישבר" אכלו עוד לחם קל, ועוד ועוד.

     

    סרוטונין ופחמימות

     

    במספר מחקרים נמצאו עדויות לירידה ברמות הסרוטונין במוח בקרב נשים בתקופה שלפני קבלת המחזור. הסרוטונין הוא חומר המשמש במערכת העצבים כמוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר). רמות נמוכות שלו נמצאו קשורות למצב רוח ירוד ובעיקר לנטייה לדכאון, לתיאבון מוגבר (בעיקר לפחמימות), חוסר שקט, ירידה בזיכרון ובריכוז. אכילת פחמימות (פשוטות ומורכבות) משפיעה לטובה על עליית רמות הסרוטונין באמצעות מנגנון המעודד כניסת חומרי מוצא לייצור סרוטונין במוח. בהשוואה לאכילת פחמימות מורכבות, אכילת פחמימות פשוטות (מתוקות) משפיעה מהר יותר על עליית רמות הסרוטונין, אולם גם הירידה מהירה יותר. לכן, עלינו להעדיף, בעיקר בדיאטת רזון, אכילת פחמימות מורכבות על מנת להעלות את רמות הסרוטונין ולייצבן.

     

    תוסף סידן והתסמונת הקדם וסתית: מחקר שנערך בשנת 1998 מצא כי תוסף סידן, המכיל 1,200 מ"ג קלציום קרבונט (סוג של סידן) הפחית ב 50 אחוז את הסימפטומים של התסמונת הקדם וסתית.

     

    ויטמין E והתסמונת הקדם וסתית: הדעות אינן חד משמעיות בנוגע לתרומתו של הוויטמין בהפחתת הסימפטומים של התסמונת הקדם וסתית: הוויטמין עשוי להשפיע באמצעות הבקרה על חומרים , תוצרי חומצות שומן, הנקראים פרוסטגלנדינים. כאמור, תוצאות המחקרים אינן חד משמעיות, אולם יש רופאים הממליצים על מתן מינונים גבוהים של הוויטמין לטיפול בתסמונת. מינון זה גבוה במיוחד: הוויטמין נאגר בגוף, ובמינון כזה הוא עלול להפריע לפעילות תרופות מסוימות. כדאי להתייעץ עם הרופא.

     

    צמחי מרפא שונים

     

    צמחי מרפא להקלת הסימפטומים של התסמונת הקדם וסתית היו מקובלים בתרבויות שונות ברחבי העולם. כיום פופולריים בשימוש סוגים שונים של פטל, וכן צמח נר הלילה. השפעתם הטובה על התסמונת, נעוצה בתכולה הגבוהה של חומצות שומן חיוניות, הקשורות בייצור הפרוסטגלנדינים, להם השפעה על הקלת התכווצויות בבטן וכאבים בשדיים. את זרעי צמח נר הלילה לעסו האינדיאנים באמריקה כבר לפני מאות שנים והוא מאושר לשימוש בבריטניה לטיפול בתסמונת. לעומת זאת, מנהל המזון והתרופות האמריקני, שאינו מבקר צמחי מרפא, לא אישר התוויה זו של השימוש בצמח. בהריון והנקה כדאי להתייעץ עם רופא לפני השימוש בצמחי מרפא שונים.

     

    ג'ינג'ר לעזרת נשים הרות: במחקר שפורסם בשנת 2001 נמצא כי שימוש בג'ינג'ר בתחילת ההריון מקל על בחילות והקאות. במחקר נמצא כי בקבוצת הנשים שצרכה ג'ינג'ר נרשמו פחות הקאות (באופן מובהק) בהשוואה לקבוצת הנשים שלקחו פלסבו (תרופת דמה). כמו כן, 28 מתוך 32 הנשים בקבוצה שקיבלה ג'ינג'ר, דיווחו על שיפור משמעותי בבחילות.

    פורסם לראשונה 19/02/2004 16:32

     

    עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC)
    שאלתם, ענינו

     

    מה ערכה התזונתי של הבטטה?

    הבטטה שייכת לקבוצת הלחם ומהווה תחליף ללחם, תפו"א, אורז, פתיתים, פסטה ותירס. ב-100 גרם בטטה חיה ומקולפת כ-120 קלוריות. בהשוואה לתפו"א, בבטטות יש יותר פחמימות ולכן יותר קלוריות (ב-100 גרם תפו"ד רק 85 קלוריות). בטטה בגודל בינוני שוקלת כ-150 גרם ומכילה כ-180 קלוריות.

     

    יש מזון שאינו משמין?

    כפי שהסברנו לכם לא פעם וגם לא פעמיים, אין בנמצא מזון "שאינו משמין". המזונות מספקים אנרגיה מסויימת לגוף, הנמדדת בקלוריות, וחשוב לזכור שהכל יחסי.

     

    יש הנחיות מיוחדות לחולי סוכרת?

    שוב אנו ממליצים לחולי סוכרת לפנות להתייעצות במרפאה בה הם מטופלים. הנחיות מדויקות יינתנו בוודאי על ידי הדיאטנית במרפאה.

     

    מה משקלו של הגזר?

    ב-100 גרם גזר חי (1 גדול) ומקולף 30 קלוריות בלבד.

     

    איך שומרים על המשקל שאליו הגענו ומשלבים עוגה?

    משקל גופנו נע בדרך כלל בטווח מסוים, בהתאם למה שאנו אוכלים ולפעילותנו. אם את מרוצה ממשקל גופך, נסי "לפרגן" לעצמך במהלך סוף השבוע פרוסת עוגה אחת (רצוי לוותר על עוגות קרם, קצפת ושוקולד) או מנת גלידה. על מנת "לקזז" את הקלוריות העודפות, הוסיפי פעילות או אכלי פחות מהרגיל בתחילת השבוע.

     

    מה עושים עם קישואים?

    מתכון פשוט להכנת קישואים מבושלים: פורסים 7 קישואים קלופים, מאדים בצל גדול ו-2 שיני שום בכף שמן "קנולה", מוסיפים את הקישואים, מלח ופלפל גרוס, קופסה גדולה של רסק עגבניות (כ 250 גרם) ומכסים במים. מבשלים עד שהקישואים מתרככים. לקראת סוף הבישול מוסיפים חבילת שמיר קצוץ.

     

    חזור למעלה
    2 טיפים ומיתוס
    • תרופות כדוגמת אספירין ואדוויל מומלץ לקחת עם המזון, על מנת למנוע גירוי יתר של הקיבה
    • לסלט עלים ירוק נסו להוסיף פרי. בעונה זו ניתן לשלב בסלט פרוסות דקיקות של תפוז, "בשר" פומלה או אשכולית.

     

    • מיתוס: יש להקפיד על 3 ארוחות עיקריות בלבד? לא נכון. כמרכיב בתוכנית של תזונה נכונה וירידה במשקל, מומלץ להקפיד על שילוב של ארוחות ביניים בנוסף על הארוחות העיקריות בתפריט היומי. שילוב זה ימנע מכם להגיע לשעת הארוחה העיקרית מורעבים, מה שמוביל ברוב המקרים לאכילה מוגזמת. כמו כן, ידוע שכאשר צורכים את אותה כמות של קלוריות במספר גדול יותר של ארוחות, הגוף "שורף" יותר קלוריות בתהליך העיכול, וכתוצאה מכך הירידה במשקל גדולה יותר.

     

    חזור למעלה
    תפריט יומי לנשים

     

    תפריט יומי לנשים המכיל כ-1,200 קלוריות

     

    • ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל או 1 פרוסת לחם רגיל או 1 לחמניה קלה, ½ גביע גבינה לבנה רזה מועשרת, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק

     

    • ארוחת ביניים: מעדן חלב "דיאט" וחצי גביע גבינה לבנה רזה, מועשרת בסידן

     

    • ארוחת צהריים בבית או בעבודה: מנת מרק עדשים או מנה בשרית, סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית

     

    • ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפוח עץ עסיסי, 2 עוגיות "קוקילייט" או חטיף "אסתי"

     

    • ארוחת ערב: סלט ירקות גדול, ללא שמן, מנת ירק מוקפץ בתוספת 50 גרם אטריות שעועית יבשות (ברוטב), ביצה קשה (לא כל יום) או חצי טונה במים או במיץ טבעי

     

    • ארוחת לילה: מרק ירקות, 1 פרוסת לחם וגבינה רזה

     

    חזור למעלה
    תפריט השבוע

     

    הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:

     

    לחם קל: 8-10 פרוסות לנשים. 12-14 לגברים. נשים וגברים להם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה, יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.

     

    פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים.

     

    ירקות: ללא הגבלה. בסלט, במרק וכירק מבושל ליד המנה הבשרית.

     

    שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום כתוספת לסלט נשים. 3 כפיות לגברים.

     

    תחליפי בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או ¼ עוף או מנת בשר הודו. ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי.

     

    מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן ודל בשומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום). 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן. 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.

     

    שונות: כפית ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה קלה על פרוסת לחם קל. חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים במריחה דקה.

     

    הקפידו להרבות באכילת ירקות: שלבו ירקות ירוקים ואדומים. אמנם באדומים יש מעט סוכרים ועל כן מעט יותר קלוריות, אולם הם מכילים רכיבים תזונתיים החסרים בירוקים (בטא קרוטן למשל).

     

    מנה ראשונה בכל ארוחה: השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי, ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.

     

    צריכת קפה: הגבילו ל 3 כוסות ביום, משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.

     

    צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.

     

    כדאי לקחת בחשבון: אל תתפתו להפחית את מכסת הקלוריות שבתפריט. כאמצעי התגוננות גופכם יקטין את ההוצאה האנרגטית, מה שיפגע בתהליך הירידה במשקל.

     

    חזור למעלה
    מתכון דיאטתי

     

    מתכון מרק עדשים חורפי במקום ארוחה

     

    החומרים (8 מנות):

    • 2 כוסות עדשים ירוקים יבשים
    • 1 בצל גדול קצוץ
    • 4 שיני שום קצוץ
    • 2 עגבניות גדולות חתוכות
    • 3 גזרים קלופים
    • צרור פטרוזיליה וכוסברה
    • 8 כוסות מים
    • 2 כפות שמן לטיגון
    • 1 כפית סוכר
    • 2 כפות אבקת מרק עוף
    • מלח, פלפל גרוס

     

    אופן ההכנה:

    השרו את העדשים במים ללילה (אם אין לכם זמן, ראו הליך מקוצר לבישול עדשים) לאחר מכן שפכו את מי ההשריה. אדו בשמן את הבצל והשום הקצוצים, הוסיפו את המים, העדשים, הפטרוזיליה, הכוסברה, הגזרים הסוכר והפלפל. רק לאחר שהעדשים התרככו מעט, הוסיפו את העגבניות החתוכות, מרק העוף ולבסוף המלח. בשלו עד שהעדשים רכים.

     

    במקום: המנה הבשרית בארוחה העיקרית. בכל מנה כ 200 קלוריות. על מנת לקבל ארוחה המכילה חלבון מלא, ניתן להוסיף למרק דגן כלשהו. לדוגמא: 2 פרוסות לחם קל.

     

    חזור למעלה
    מוצר השבוע

     

    אטריות שעועית מטיוואן

     

    קלות להכנה, אינן הופכות למחיתיות בנוכחות מים וסופגות נהדר טעמים שונים. שפכו עליהן מים רתוחים והשרו למספר דקות. ברבע חבילה (כ-50 גרם למוצר יבש) כ 120 קלוריות שמקורן בפחמימות. מומלץ כתוספת לתבשיל ירקות מוקפצים בתוספת רוטב סויה, יין, מעט דבש דיאטטי, ג'ינג'ר טרי ושום.

     

    שימו לב: כדאי לגזור את האטריות לפני שמוסיפים לירקות, משום שיש להן נטייה להתקבץ למעין "כדור אטריות".

     

    במקום: רבע חבילה מהווה תחליף ל 3 פרוסות לחם קל. כדאי לגוון.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: סי די בנק
    ג'ינג'ר. מקל על הבחילות בתחילת ההריון
    צילום: סי די בנק
    צילום: סי די בנק
    שוקולד. אמנם מגביר רמת הסרטונין, אבל רק לזמן קצר
    צילום: סי די בנק
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים