שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף, שבוע 10: אוכלים בחוץ ולא משמינים

    מי אמר שאי אפשר לעשות דיאטה ולאכול במסעדה? מדריך לסועד המרזה וספיישל אוכל יפני: יתרונות בריאותיים, מרכיבים עיקריים, דגים ופירות ים לא מבושלים ועודף נתרן. אם תרצו - תרזו!

    שאלתם, ענינו טיפים דיאטתיים סיפור הצלחה דיאטתי תפריט דיאטה 
    מתכון קדירת ירקות סלט אטריות-שעועית 
    חוגגים יום-הולדת? יום נישואין? קודמתם בעבודה? כאשר הדיאטה הופכת עבורנו לאורח חיים, טבעי לשלב בה ארוחות שאנו אוהבים. עליכם לקבל החלטה ולבחור כיצד לאכול מהכל, או רק חלקית, תוך הגדרת מסגרת דיאטטית. אם אתם שייכים לאוכלים מספר פעמים בשבוע ארוחות עסקיות במסעדות, מומלץ לכם לבחור באפשרות השנייה, בהקפדה. לעומת זאת, אם אתם מבקרים במסעדה רק לרגל אירוע באמת מיוחד, אולי תעדיפו לבחור אחרת ולמחרת להתחיל מחדש. מספר עקרונות מנחים לארוחת ערב או צהרים עסקית במסעדה, שלא תזרוק אותנו אל מחוץ למסלול הדיאטה ותאפשר לנו לקום מהשולחן בהרגשה טובה:

     

    • תכננו מראש: בחרו מסעדה ולמדו מה בתפריט. תכננו מה תאכלו במשך היום ומה במסעדה.
    • אכלו לפני: אכלו שעה וחצי לפני היציאה לבילוי (ראו תפריט) על מנת שלא תגיעו למסעדה מורעבים.
    • שפת המסעדה: אם בחרתם במסעדה אתנית, למדו להכיר את המושגים השונים. אל תהססו לשאול.
    • פתיח משביע: פתחו כל ארוחה עם סלט ירוק או מרק שאינו על בסיס שמנת.
    • העדיפו מנות פשוטות המשלבות ירקות: מנות שאינן מטוגנות ומצופות בבלילה או פירורי לחם ושאינן עמוסות ברוטב כבד (שמנת, בוטנים, גבינות).
    • סוגי לחם שונים: כדאי לחסוך את הקלוריות – ותרו.
    • שתייה: הקפידו לשתות מים או שתייה דיאטטית והתענגו על כוסית יין (על קוקטילים כדאי לוותר).
    • קינוח: בעל פוטנציאל קלורי עצום. העדיפו מנת פרי, סורבה פירות או כוס תה עם נענע.

     

    השבוע: אוכלים ביפנית

     

    מנות מזון קלות, מעודנות ובריאות מאפיינות את המטבח היפני המבוסס על אסתטיקה ופשטות. בתרבות היפנית חשיבות רבה לדרך בה מוגש המזון, המשקפת את האיזון שבין המזון לסביבתו. בשיטות הבישול היפניות, בכלי האכילה וברכיבי המזון, ניכרת השפעה סינית. למרות זאת, להכנת המזון היפני והגשתו מאפיינים ייחודיים. סגנון הבישול משתנה באיזורים שונים ביפן: קיוטו, לדוגמה, מפורסמת במתכונים הצמחוניים, אוסקה וטוקיו מפורסמות במגוון מאכלי הים, ואילו המטבח בנגסאקי הושפע רבות מהמטבח הסיני.

     

    מרכיבים עיקריים במטבח היפני

     

    אורז - המרכיב המרכזי במטבח, נאכל כמעט בכל ארוחה. בניגוד לסינים, היפנים מעדיפים את האורז שלהם קצר יותר, עשיר יותר בעמילן ודביק מעט לאחר הבישול.

     

    סושי - אורז המעורב בחומץ אורז, עטוף באצה וממולא בדגים טריים, אבוקדו, ביצה, מלפפונים, ומוגש עם ג'ינג'ר מוחמץ ורוטב. קיימים ארבעה סוגי סושי: ניגירי, מאקי, סשימי, צ'יראשי.

     

    סויה - על צורותיה השונות, מהווה מרכיב חשוב במטבח היפני: טופו (גבינה מסויה) רוטב סויה, ממרח מפולי סויה מותססים (מיסו) ועוד.

     

    לתיבול בסיסי - משתמשים בסוכר, רוטב סויה וחומץ.

     

    אצות - היפנים מרבים להשתמש באצות ים לעטיפת מזון (כמו בסושי), כמרכיב בסלטים ובתבשילי ירקות. סוגים שונים של אצות: נורי, וואקמי וקומבו.

     

    ירקות מוחמצים - זמינים ביפן כל השנה ונאכלים לרוב. בהחמצה השתמשו כאמצעי שימור כאשר עדיין לא היו אמצעי קירור מודרניים.

     

    תה ירוק - מוגש ברוב הארוחות ללא לימון, חלב או סוכר. בארוחה יפנית מסורתית חשיבות רבה לתה בעבר, היה מקובל טקס שתיית התה, שהונהג על ידי מומחים יפניים שגם קבעו סטנדרטים להתנהגות בחברה היפנית. כיום, חגיגות שתיית התה מהוות שריד לאידיאל תרבותי המשקף את החיפוש המתמיד אחר הרמוניה בין האדם לטבע.

     

    פירות וירקות טריים - בעלי ביקוש גבוה ביותר במטבח היפני. הקינוח המסורתי הוא פירות טריים.

     

    יתרונותיו הבריאותיים של המטבח היפני מגוונים. הוא עשיר בירקות התורמים לתכולת סיבים גבוהה וויטמינים (בעיקר ויטמין A וויטמין C) ועשיר בפחמימות מורכבות (אורז ואטריות). לעומת זאת הוא דל בשומן רווי וכולסטרול: כתוצאה משימוש מועט בבשר (הבשר והעוף יקרים מאוד ביפן). במקום בשר משתמשים בעיקר בסויה, בדגים ומעט מאכלי ים נוספים.

     

    שיטות הבישול הנפוצות אצל היפנים הן אידוי, צליה, גריל והרתחה. הטיגון פחות נפוץ. עובדה נוספת - שימוש דל ביותר במוצרי חלב: לעיקרון זה היבט חיובי ושלילי. בהיבט החיובי, לא נמצא בבישול יפני שימוש בגבינות שמנות ורטבי שמנת עשירים, אולם החיסרון הוא בצריכת סידן נמוכה יחסית. יתרון אחר דווקא - שימוש רב בסויה כמקור חלבון עיקרי: מתוך הצהרת מנהל המזון והתרופות האמריקאי: "אכילה של לפחות 25 גרם חלבון סויה ליום, במשולב עם דיאטה דלת שומן וכולסטרול, מפחיתה סיכון למחלות לב". ועוד - המנות המוגשות קטנות בהשוואה למטבחים מערביים. ואולי היתרון הגדול ביותר - דברי מאפה מתוקים, מוסים וקרמים אינם קיימים במטבח היפני.

     

    החיסרון הבולט במטבח היפני - תכולה גבוהה יחסית של נתרן (רוטב סויה, רוטב מיסו, רוטב טריאקי וירקות מוחמצים, שמכילים גם הרבה מלח). זה עלול להפריע רק לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, בצקות או כל בעיה רפואית אחרת הדורשת הגבלת מלח. לכן כדאי לברר אילו מבין המנות בתפריט (מרקים, אטריות ומנות מטוגנות) משלבות רטבים העשירים בנתרן.

     

    האם בטוח לאכול דגים ומאכלי ים חיים?

     

    חימום ובישול עוזרים להדביר חיידקים ומזהמים במזון. אכילת מאכלי ים חיים (דגים ופירות ים) שאינם טריים מסוכנת: בפירות ים שאינם טריים נפוץ סוג מסויים של חיידקים הממשיך להתפתח גם בתנאי קירור. אנשים בריאים הטועמים ממנה נגועה בחיידק זה אינם בסכנה גדולה משום שהחיידק נהרס במעיים או מטופל על ידי המערכת החיסונית. אולם לגבי אנשים חולים, אכילת מנה המזוהמת בחיידק כזה עלולה להוביל לסכנת חיים. על כן, לאנשים שאינם בריאים והמערכת החיסונית שלהם ירודה, לא מומלץ לאכול מאכלי ים חיים או מבושלים למחצה: חולי איידס, סרטן, מחלות מערכת העיכול, סוכרת ועוד.

     

    המלצה: אם בחרתם לאכול מאכלי ים חיים, הקפידו לעשות זאת רק במסעדה הנחשבת בעיניכם לאמינה וזוכה לתנועה רבה במשך היום. שף מיומן יודע כיצד לבחור דגים וכיצד לטפל בהם.

     

    שינויים בדפוסי האכילה והשפעתם על הבריאות

     

    מחקרים אחרים בחנו את השינויים בדפוסי האכילה בקרב יפנים שהיגרו לארה"ב ואת השפעתם על שכיחותן של מחלות: דפוסי האכילה של היפנים החיים כיום בארה"ב הושפעו מן המערב והם שונים מאוד מהדפוסים שאפיינו את אבותיהם ביפן: צריכת השומן עלתה וכן צריכת הקלוריות. במקביל, נצפית עלייה משמעותית בשכיחותן של מחלות שונות הקשורות להשמנה, כדוגמת סרטן השד.

     

    עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה
    שאלתם, ענינו
    • ירקות זה באמת ללא הגבלה?

    אכן כן. נחזור ונדגיש כי ירקות ניתן לאכול ללא הגבלה, אדומים וירוקים, כל עוד אין מוסיפים להם רטבים ושמנים. אכן, בירקות אדומים יש מעט יותר קלוריות, אולם יש חשיבות רבה באכילתם, כי הם תורמים ויטמינים חשובים כדוגמת (הבטא-קרוטן). ההמלצה מתבססת על נסיון רב, על פיו עדיף לאכול כמה מאות קלוריות מקערות של ירקות, מאשר מספר עוגיות. בנוסף, מי שיאכל כמות אדירה של ירקות בתחילת הדיאטה, יתקשה להתמיד באותה כמות לאורך זמן.

     

    • מותר שתי קוביות שוקולד בבוקר?

    לא ערכן הקלורי משמעותי כל כך (כ-50 קלוריות), אלא תכולת הסוכר, שבסופו של דבר גורמת לנו לרצות עוד. כדאי לנסות ולהחליף בחטיף דיאטטי המכיל 50 קלוריות: "אסתי" או פרוסת לחם קל עם ריבה דיאטטית או דבש מופחת בקלוריות.

     

    • מה לעשות כשקשה לוותר על עוגיית סנדוויץ'?

    אם לאחר ניסיונות כה רבים אינך מצליחה לוותר על העוגיה שאכילתה נותנת לך תחושה כה טובה, המשיכי לאכול אותה וראי בה את ה"צ'ופר היומי" שלך.

     

    • איך חוזרים למסגרת הדיאטה אחרי נסיעה ארוכה או טיול בחו"ל?

    נסיעה אכן מקשה על החזרה למסגרת של דיאטה. בבית, החליטו כי אתם מתחילים עם רישום מדויק של יומן אכילה. אם תתמידו ברישום, יש סיכוי גדול שהמשבר יחלוף.

     

    • מה אפשר לצרוך במקום חלב?

    חסר באנזים לקטאז (תפקידו לפרק את הלקטוז, סוכר החלב) אכן מגביל את יכולתנו לעכל מוצרי חלב בצורה נורמלית. מספר אפשרויות לטיפול: לעתים, אנשים הסובלים מחסר זה עדיין יכולים לאכול מוצרי חלב מסויימים הדלים בלקטוז, כגון גבינות קשות, גבינת קוטג' ומוצרי יוגורט המכילים חיידקים שמפרקים את הלקטוז. ובנוסף, ניתן להחליף את מוצרי החלב הדיאטטיים במוצרי סויה מועשרים בסידן ודלים בשומן (כתבה מס' 3 עסקה בצמחונות והופיעו בה תחליפים רבים לחלב). למשל, חלב סויה, טופו (גבינת הסויה) ותחליף לגבינה צהובה מופחתת קלוריות מסויה.

     

     

    חזור למעלה
    טיפים דיאטתיים
    • מזון ואמונה: על פי המסורת היפנית, זוגות מסוימים של מזונות עלולים לגרום למחלות כשהם משולבים יחדיו: צלופחים ושזיפים מוחמצים, מלון וסרטנים, דובדבנים וחלב.

     

    • כאשר משפחה יפנית עוברת למקום מגורים חדש, מקובל לתת לשכנים אטריות סובא (אטריות מכוסמת) כמחווה לידידות.

     

    • כדאי לדעת. יש חוקרים הטוענים כי השימוש הדל במוצרי חלב במטבח היפני הוא אמצעי טיפולי (בדומה למטבחים אסייתיים אחרים) הקשור לעובדה כי בקרב אוכלוסייה זו שכיחות גבוהה של רגישות ללקטוז (סוכר החלב).

     

    מילון מושגים במטבח היפני

     

    • ג'יניקו - בקר
    • דאשי - אבקת מרק דגים על בסיס פלמידה
    • טורי - עוף
    • סו - חומץ אורז
    • סשימי - דגים טריים חתוכים (טונה, סלמון, סרטן, צדפות) המוגשים עם ג'ינג'ר מוחמץ, וואסאבי ורוטב סויה.
    • מירין - יין אורז
    • סאקי - יין אורז מותסס. משמש כמשקה האלכוהולי הרשמי ביפן. מוגש בדרך כלל חם.
    • מיסו - ממרח של פולי סויה מותססים. משתמשים בו בכמרכיב למתכונים שונים: מרקים ורטבים.
    • נורי - אצה דקיקה בעובי נייר המגולגלת סביב אורז או רכיבים אחרים. משמשת גם לעטיפת הסושי מאקי.
    • וואסאבי - אחד התבלינים/רטבים המשמעותיים ביותר במטבח היפני. מבוסס על חזרת מעודנת. מוגש בדרך כלל עם דג טרי.
    • שויו - רוטב סויה על בסיס פולי סויה, חיטה ומלח.
    • וואקמי - סוג של אצת ים.
    • קומבו - סוג של אצה. משמשת גם ברטבים וכעטיפה למנות מסויימות.
    • פטריות שיטאקי - מאוד פופולריות במטבח היפני. טעמן עשיר ומשתמשים בהן טריות ומיובשות.

     

    כדאי לוותר: מאכלים בסגנון ה"טמפורה" - מנות המושרות בבלילה ומטוגנות. מאכלים בסגנון ה"אגמונו" ו"קטצו" - מנות המצופות בפירורי לחם, בטיגון עמוק.

     

    חזור למעלה
    סיפור הצלחה דיאטתי

     

    שמי נחום ואני בן 55. כמו "כבדים" רבים, כל חיי הייתי כזה.

     

    "הקש ששבר את גב הגמל" - אליפות העולם האחרונה בסומו ששודרה בטלוויזיה. באליפות זו לקחו חלק המתאבקים "הגדולים" בעולם (תרתי משמע). צפיתי באליפות יחד עם אשתי, שהעירה לי כי לדעתה אני שמן יותר מהמתאבקים הגדולים. שכנים שלקחו חלק בדיון טענו שהצדק לצידה, ולצערי, כך גם התמונות הרבות. בחרתי לחיות טוב יותר - והחלטנו לעשות. כיום, תשעה חודשים אחרי, אני שוקל 45 ק"ג פחות. אשתי, שנרתמה למשימה האדירה הפחיתה אף היא 20 ק"ג.

     

    הטיפ הכי שווה - 6 ארוחות ביום וצעידות ארוכות על שפת הים, מדי יום. ממליץ לכולם.

     

    חזור למעלה
    תפריט דיאטה

     

    תפריט מומלץ במסעדה יפנית לדוגמה, מכיל כ-600 קלוריות

     

    • 1 סשימי טונה ברוטב
    • מרק יקי אודון
    • סלט טופו עם רוטב יקיטורי
    • אורז מאודה (1 ספל אורז מבושל)
    • סורבה פירות 2 כדורים

     

    (ראה בהמשך שילוב הארוחה בתפריט היומי)

     

    תפריט יומי לנשים (כ-1,300 קלוריות) המשלב מטבח יפני

     

    • ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל מרוחות בגבינה רזה או דייסה מ-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר) המבושלות עם 1/2 כוס חלב ו-1/2 כוס מים. מורידים מהאש לאחר הרתיחה ומוסיפים ממתיק. סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית. קפה עם חלב וממתיק.
    • ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט".
    • ארוחת צהריים בעבודה: 2 כריכים מלחם קל מרוח (מעט חומוס או טחינה או גבינה רזה או מיונז דיאט ופסטרמה דלת שומן), הרבה ירקות
    • ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפו"ע עסיסי
    • כשעה לפני היציאה למסעדה: 2 לחם קל בגבינה רזה, ירקות
    • ארוחת ערב: ארוחה יפנית על פי התפריט לעיל

     

    חזור למעלה
    מתכון קדירת ירקות

     

    מתכון לקדירת ירקות לחורף עם טופו ("נאבה")

     

    מנת קדירה גדולה המשמשת כארוחה מלאה. החומרים (5 מנות):

     

    • 2 ליטר ציר עוף או ציר בקר (העוף דיאטטי יותר)
    • 3 גזרים גדולים
    • 2 תפוחי אדמה גדולים
    • 1 כרישה, החלק הלבן
    • 3 צנונים בינוניים, או לפת ללא הקליפה
    • 1 חבילת בצל ירוק
    • 1 בצל לבן גדול
    • 1/2 ק"ג טופו
    • 3 כפות סויה "קיקומן"
    • 4 כפות מיסו
    • 2 כפות סוכר

     

    אופן ההכנה:

    מרתיחים על אש נמוכה את כל הירקות בתוך הציר 15 דקות. מורידים מהאש, מוסיפים את הטופו החתוך לקוביות גדולות. מוציאים כוס אחת מנוזלי המרק ומערבבים בתוכה את המיסו, מחזירים לסיר ומערבבים היטב. מוסיפים את הסוכר והסויה. ממשיכים ברתיחה חלשה 5 דקות נוספות, מכבים ונותנים למרק לעמוד מספר דקות נוספות לספיגת טעמים.

     

    במנה: כ-420 קלוריות. במקום: ארוחה עיקרית, המכילה מנה בשרית דיאטטית, תוספת וסלט. לאוהבי הסאקי: ב 100 מ"ל סאקי יש כ 100 קלוריות.

     

    חזור למעלה
    סלט אטריות-שעועית

     

    סלט אטריות-שעועית הארוסאמיי מאת השף בעז צאירי ממסעדת "סאקורה"

     

    החומרים (4 מנות):

    • 4 "סלסולים" של אטריות שעועית (כ 40 גרם כל סלסול)
    • 2 מלפפונים גדולים מגורדים גס וסחוטים מהנוזלים
    • 1 גזר קטן מגורד דק וסחוט

     

    החומרים לרוטב:

    • 2 כפות חומץ אורז
    • 1 כף סוכר
    • 1 כף סויה
    • 2 כפות מים

     

    אופן ההכנה:

    לחמם את התערובת של הרוטב עד להמסת הסוכר ולקרר. להרתיח את אטריות השעועית כמה דקות במים עד שיתרככו מעט (נסו למחוץ את האטריות עם קצות האצבעות: אם האטרייה נחתכת, היא מוכנה). לאחר הבישול הקצר שטפו במים וסננו את הנוזלים. ערבבו את הירקות עם האטריות והוסיפו את נוזלי הרוטב תוך כדי ערבוב. לפני ההגשה ערבבו שוב ובזקו מעט מלח. במנה: כ-150 קלוריות. במקום: 1 כוס אורז /מבושל /פתיתים או תירס או תפו"א גדול

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: ג'רמי פלדמן
    סושי. יכול להיות דיאטתי
    צילום: ג'רמי פלדמן
    סויה. הולך עם הכל
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים