דיאטת החורף, שבוע 10: אוכלים בחוץ ולא משמינים

• ירקות זה באמת ללא הגבלה?
  

אכן כן. נחזור ונדגיש כי ירקות ניתן לאכול ללא הגבלה, אדומים וירוקים, כל עוד אין מוסיפים להם רטבים ושמנים. אכן, בירקות אדומים יש מעט יותר קלוריות, אולם יש חשיבות רבה באכילתם, כי הם תורמים ויטמינים חשובים כדוגמת (הבטא-קרוטן). ההמלצה מתבססת על נסיון רב, על פיו עדיף לאכול כמה מאות קלוריות מקערות של ירקות, מאשר מספר עוגיות. בנוסף, מי שיאכל כמות אדירה של ירקות בתחילת הדיאטה, יתקשה להתמיד באותה כמות לאורך זמן.

• מותר שתי קוביות שוקולד בבוקר?
  

לא ערכן הקלורי משמעותי כל כך (כ-50 קלוריות), אלא תכולת הסוכר, שבסופו של דבר גורמת לנו לרצות עוד. כדאי לנסות ולהחליף בחטיף דיאטטי המכיל 50 קלוריות: "אסתי" או פרוסת לחם קל עם ריבה דיאטטית או דבש מופחת בקלוריות.

• מה לעשות כשקשה לוותר על עוגיית סנדוויץ'?
  

אם לאחר ניסיונות כה רבים אינך מצליחה לוותר על העוגיה שאכילתה נותנת לך תחושה כה טובה, המשיכי לאכול אותה וראי בה את ה"צ'ופר היומי" שלך.

• איך חוזרים למסגרת הדיאטה אחרי נסיעה ארוכה או טיול בחו"ל?
  

נסיעה אכן מקשה על החזרה למסגרת של דיאטה. בבית, החליטו כי אתם מתחילים עם רישום מדויק של יומן אכילה. אם תתמידו ברישום, יש סיכוי גדול שהמשבר יחלוף.

• מה אפשר לצרוך במקום חלב?
  

חסר באנזים לקטאז (תפקידו לפרק את הלקטוז, סוכר החלב) אכן מגביל את יכולתנו לעכל מוצרי חלב בצורה נורמלית. מספר אפשרויות לטיפול: לעתים, אנשים הסובלים מחסר זה עדיין יכולים לאכול מוצרי חלב מסויימים הדלים בלקטוז, כגון גבינות קשות, גבינת קוטג' ומוצרי יוגורט המכילים חיידקים שמפרקים את הלקטוז. ובנוסף, ניתן להחליף את מוצרי החלב הדיאטטיים במוצרי סויה מועשרים בסידן ודלים בשומן (כתבה מס' 3 עסקה בצמחונות והופיעו בה תחליפים רבים לחלב). למשל, חלב סויה, טופו (גבינת הסויה) ותחליף לגבינה צהובה מופחתת קלוריות מסויה.

• מזון ואמונה: על פי המסורת היפנית, זוגות מסוימים של מזונות עלולים לגרום למחלות כשהם משולבים יחדיו: צלופחים ושזיפים מוחמצים, מלון וסרטנים, דובדבנים וחלב.
  

• כאשר משפחה יפנית עוברת למקום מגורים חדש, מקובל לתת לשכנים אטריות סובא (אטריות מכוסמת) כמחווה לידידות.
  

• כדאי לדעת. יש חוקרים הטוענים כי השימוש הדל במוצרי חלב במטבח היפני הוא אמצעי טיפולי (בדומה למטבחים אסייתיים אחרים) הקשור לעובדה כי בקרב אוכלוסייה זו שכיחות גבוהה של רגישות ללקטוז (סוכר החלב).
  

מילון מושגים במטבח היפני

• ג'יניקו - בקר
  
• דאשי - אבקת מרק דגים על בסיס פלמידה
  
• טורי - עוף
  
• סו - חומץ אורז
  
• סשימי - דגים טריים חתוכים (טונה, סלמון, סרטן, צדפות) המוגשים עם ג'ינג'ר מוחמץ, וואסאבי ורוטב סויה.
  
• מירין - יין אורז
  
• סאקי - יין אורז מותסס. משמש כמשקה האלכוהולי הרשמי ביפן. מוגש בדרך כלל חם.
  
• מיסו - ממרח של פולי סויה מותססים. משתמשים בו בכמרכיב למתכונים שונים: מרקים ורטבים.
  
• נורי - אצה דקיקה בעובי נייר המגולגלת סביב אורז או רכיבים אחרים. משמשת גם לעטיפת הסושי מאקי.
  
• וואסאבי - אחד התבלינים/רטבים המשמעותיים ביותר במטבח היפני. מבוסס על חזרת מעודנת. מוגש בדרך כלל עם דג טרי.
  
• שויו - רוטב סויה על בסיס פולי סויה, חיטה ומלח.
  
• וואקמי - סוג של אצת ים.
  
• קומבו - סוג של אצה. משמשת גם ברטבים וכעטיפה למנות מסויימות.
  
• פטריות שיטאקי - מאוד פופולריות במטבח היפני. טעמן עשיר ומשתמשים בהן טריות ומיובשות.
  

כדאי לוותר: מאכלים בסגנון ה"טמפורה" - מנות המושרות בבלילה ומטוגנות. מאכלים בסגנון ה"אגמונו" ו"קטצו" - מנות המצופות בפירורי לחם, בטיגון עמוק.

"הקש ששבר את גב הגמל" - אליפות העולם האחרונה בסומו ששודרה בטלוויזיה. באליפות זו לקחו חלק המתאבקים "הגדולים" בעולם (תרתי משמע). צפיתי באליפות יחד עם אשתי, שהעירה לי כי לדעתה אני שמן יותר מהמתאבקים הגדולים. שכנים שלקחו חלק בדיון טענו שהצדק לצידה, ולצערי, כך גם התמונות הרבות. בחרתי לחיות טוב יותר - והחלטנו לעשות. כיום, תשעה חודשים אחרי, אני שוקל 45 ק"ג פחות. אשתי, שנרתמה למשימה האדירה הפחיתה אף היא 20 ק"ג.

הטיפ הכי שווה - 6 ארוחות ביום וצעידות ארוכות על שפת הים, מדי יום. ממליץ לכולם.

• 1 סשימי טונה ברוטב
  
• מרק יקי אודון
  
• סלט טופו עם רוטב יקיטורי
  
• אורז מאודה (1 ספל אורז מבושל)
  
• סורבה פירות 2 כדורים
  

(ראה בהמשך שילוב הארוחה בתפריט היומי)

תפריט יומי לנשים (כ-1,300 קלוריות) המשלב מטבח יפני

• ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל מרוחות בגבינה רזה או דייסה מ-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר) המבושלות עם 1/2 כוס חלב ו-1/2 כוס מים. מורידים מהאש לאחר הרתיחה ומוסיפים ממתיק. סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית. קפה עם חלב וממתיק.
  
• ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט".
  
• ארוחת צהריים בעבודה: 2 כריכים מלחם קל מרוח (מעט חומוס או טחינה או גבינה רזה או מיונז דיאט ופסטרמה דלת שומן), הרבה ירקות
  
• ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: תפו"ע עסיסי
  
• כשעה לפני היציאה למסעדה: 2 לחם קל בגבינה רזה, ירקות
  
• ארוחת ערב: ארוחה יפנית על פי התפריט לעיל
  

מנת קדירה גדולה המשמשת כארוחה מלאה. החומרים (5 מנות):

• 2 ליטר ציר עוף או ציר בקר (העוף דיאטטי יותר)
  
• 3 גזרים גדולים
  
• 2 תפוחי אדמה גדולים
  
• 1 כרישה, החלק הלבן
  
• 3 צנונים בינוניים, או לפת ללא הקליפה
  
• 1 חבילת בצל ירוק
  
• 1 בצל לבן גדול
  
• 1/2 ק"ג טופו
  
• 3 כפות סויה "קיקומן"
  
• 4 כפות מיסו
  
• 2 כפות סוכר
  

אופן ההכנה:

מרתיחים על אש נמוכה את כל הירקות בתוך הציר 15 דקות. מורידים מהאש, מוסיפים את הטופו החתוך לקוביות גדולות. מוציאים כוס אחת מנוזלי המרק ומערבבים בתוכה את המיסו, מחזירים לסיר ומערבבים היטב. מוסיפים את הסוכר והסויה. ממשיכים ברתיחה חלשה 5 דקות נוספות, מכבים ונותנים למרק לעמוד מספר דקות נוספות לספיגת טעמים.

במנה: כ-420 קלוריות. במקום: ארוחה עיקרית, המכילה מנה בשרית דיאטטית, תוספת וסלט. לאוהבי הסאקי: ב 100 מ"ל סאקי יש כ 100 קלוריות.