הסוכר: משפר זיכרון, מרומם הרגשה. אז איפה הקאץ'?
מה הקשר בין סוכר לבין זיכרון ומצב רוח טוב? האם שימוש בממתיקים מלאכותיים תורם להצלחת דיאטת הרזיה, ומתי כדאי להעדיף סוכר על פני הממתיקים האלה? ואיך צריכת המתוק-המתוק הזה משפיעה על ילדים?
התלונות על ירידה בזיכרון הופכות לנפוצות יותר ויותר. אנשים שוכחים שמות של ידידים, מספרי טלפון חשובים ומטלות דחופות. זה כמובן משפיע באופן שלילי על מהלך החיים התקין. האם התופעה יכולה להיות קשורה לתזונה? האם אפשר לשפר את הזיכרון על ידי הגדלת צריכת מזונות מסוימים?
הכותבת היא תזונאית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטהארוחת בוקר משפרת את הזיכרון
ידוע שילדים שאוכלים ארוחת בוקר מצליחים יותר בלימודים ובמבחנים. אבל מתברר שארוחת הבוקר משפיעה על יכולת המוח בכל גיל. במחקרים שבהם התבקשו המשתתפים לעבור מבחנים שונים בשעות הבוקר המוקדמות, התגלה שאלה שאכלו ארוחת בוקר הצליחו במבחנים יותר ממי שלא אכלו דבר.
מחקר נוסף ניסה לבדוק האם הקפה, המכיל קפאין, הוא שגרם לעירנות, ומכאן להצלחה במבחנים. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: הראשונה קיבלה ארוחת בוקר שכללה דגני בוקר עם חלב, וכן קפה; השנייה דגני בוקר עם חלב, אך עם קפה ללא קפאין; והקבוצה השלישית לא אכלה כלל.
התברר שצריכת דגני הבוקר, ולא הקפאין, תרמה לשיפור בזיכרון. אך יש לציין שגם לקפאין היו השפעות חיוביות: הוא ביטל את העייפות שמופיעה לפעמים במהלך מבחנים, ושיפר את היכולת לקלוט נתונים חדשים.
גם במקרים רבים אחרים התברר שארוחת הבוקר תורמת לשיפור בזיכרון. עם זאת, ארוחת בוקר גדולה מדי ועתירת קלוריות דווקא פוגעת בריכוז.
מי שסובל מירידה ביכולת הזכירה יכול לנסות לאכול ארוחת בוקר בריאה ולבדוק האם פעולה זו משפרת התזונה בצורה את המצב. יסודית במקרים (אצל אחרים, תזונאי/ת אפשר מוסמך/ת).
שימו לב, כוס קפה בלבד אינה תורמת רבות לשיפור הזיכרון. יש לאכול מזון המכיל כמות גדולה יותר של פחמימות.
סוכר והמוח
אז מה יש בארוחת הבוקר שגורם לשיפור הזיכרון? הארוחה כוללת מרכיבים תזונתיים רבים התורמים לפעילות המוח בדרכים שונות. נתמקד בגורם החשוב ביותר, גלוקוז. זהו הסוכר הפשוט והבסיסי ביותר, יחידה בסיסית של פחמימות החודרת לתאי הגוף ונותנת להם את האנרגיה הדרושה לפעילות. גם המוח משתמש בסוכר להפקת האנרגיה הנחוצה לפעילותו, אך שלא כמו איברים אחרים שמסוגלים להפיק אנרגיה ממקורות תזונתיים שונים, המוח מסוגל להפיק אנרגיה רק מגלוקוז; זהו חומר הדלק העיקרי שלו.
בתנאים רגילים יש אספקה שוטפת של גלוקוז למוח. אבל מאגרי הגלוקוז במוח קטנים כל כך, עד שאפשר לומר שיש תלות מוחלטת של המוח בגלוקוז המגיע מהדם. לכן זמינות הגלוקוז בדם ויכולת המוח לקלוט אותו משפיעות על תפקוד המוח והחשיבה.
מחקרים על חולדות ועכברים הראו שזריקות גלוקוז משפרות את הזיכרון. כשעברו לבדוק את השפעות הסוכר על בני אדם, התגלו תוצאות דומות.
באחד המחקרים חולקו המשתתפים לשתי קבוצות: האחת שתתה משקה המכיל סוכר, והאחרת משקה עם ממתיק מלאכותי. הקבוצה הראשונה הצליחה יותר בכל מבחני הזיכרון. הסוכר העלה את היכולת לזכור פרטים (כמו מילים או סדר מילים), קיצראת זמן התגובה והעלה את היכולת במשימות שדורשות עיבוד נתונים מהיר.
השפעה זו של הסוכר מתבצעת קודם כל דרך עלייה ברמות הסוכר בדם. לכן הועלתה ההשערה שהסוכר ישפיע על הזיכרון במידה רבה יותר בקרב אנשים שרמות הסוכר בדמם נמוכות. אך בחלק מהמחקרים שבדקו את הנושא התגלה ששתייה ומזון עם סוכר משפיעים על הזיכרון ללא (!) קשר לרמות הסוכר ההתחלתיות בדם. כלומר, גם מי שהיה עם רמות סוכר גבוהות יחסית הראה שיפור בזיכרון לאחר צריכת סוכר.
במחקרים התגלה שהסוכר לא רק משפר את הזיכרון ותפקוד המוח, אלא גם תורם לשיפור מצב הרוח. התברר שמשקאות ומזונות המכילים סוכר תורמים לתגובות פחות שליליות, להקלת המתח הנפשי ולעלייה בתחושת החיוניות והאנרגיה הפנימית.
זאת ועוד: במחקר מסוים הכניסו את האנשים למקומות לא נעימים, וגילו שמשקאות ומאכלים עתירי סוכר תרמו ליכולת ההתמודדות והפחיתו את עוצמת התגובות השליליות.
הרבה קלוריות, אפס ערך תזונתי
לאור כל זה, מצטייר הרושם שסוכר הוא מזון מומלץ וכדאי להרבות בצריכת מאכלים ומשקאות עתירי סוכר. האמת היא, כמובן, שההיפך הוא הנכון. סוכר הוא המזון היחיד שאינו מכיל דבר פרט לקלוריות (כמעט 400 קלוריות ל-100 גרם) – אין בו ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וחומצות שומן. לכן הוא נקרא 'אנרגיה ריקה' – אנרגיה שאין בה ערך תזונתי כלשהו.
מאחר שהסוכר גורם לתחושת שובע, צריכה מוגזמת שלו עלולה להפחית צריכת מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה. השפעה זו בולטת במיוחד בקרב ילדים: כשצורכים הרבה ממתקים ייתכן עיכוב בגדילה ובהתפתחות, עקב חסרים תזונתיים באבות מזון חשובים.
ממתיקים מלאכותיים
אז האם כדאי להחליף את הסוכר בממתיקים מלאכותיים חסרי קלוריות? האם נכון לשתות קפה עם סוכרזית, ובמקום הקלוריות שנחסכו לאכול עם הקפה שתי עוגיות? האם כדאי לשתות רק משקאות דיאטטיים?
חלק מהממתיקים המלאכותיים הם חומרים סינתטיים, שהתגלו באקראי על ידי חוקרים במהלך עבודתם במעבדה. חומרים אלה, שאינם מכילים קלוריות, נותנים תחושה של טעם מתוק בלשון.
החומר הראשון, שהתגלה באמצע המאה ה-19 תוך כדי ניסוי במעבדה כימית, הוא הסכרין. למרות שהשתמשו בו בכמויות ניכרות, רק לאחר כ-100 שנה החלו לחקור את השפעותיו על הבריאות. תופעות לוואי אפשריות של חומר זה הן בעיות ראייה, כאבי בטן, ואפילו סיכון מוגבר לסרטן.
ציקלמט, הממתיק המלאכותי השני שהתגלה, אינו נספג כלל מהמעיים אל הגוף, ולכן תופעות הלוואי שלו מתרכזות במעיים – גירויים, כאבי בטן וסרטן. באירופה חל איסור להשתמש בממתיק זה, בארץ עדיין מותר.
ממתיקים מלאכותיים חדשים יותר הנמצאים בשימוש אינם מוגדרים 'סינתטיים'. החומר אספרטיים, למשל, משלב שני חלבונים, שיחד מקנים תחושת טעם מתוק. ממתיק זה נמצא במוצרי חלב רבים, במשקאות דיאט ועוד. למרות שהחומר אינו סינתטי, יש להגביל את השימוש בו, כי צריכה מוגברת של אחד החלבונים שבו, פניל אלנין, עלולה לגרום לתופעות לוואי.
עוד ממתיקים בשוק: סוכרלוז (שהוא שינוי כימי של מולקולת הסוכר עצמה) ואסולפאם- K . גם לגביהם יש לנקוט משנה זהירות, כי עדיין אין ביטחון מלא בכך שאינם גורמים נזק לחומר הגנטי בתאי הגוף.
רוב היצרנים משלבים כמה סוגי ממתיקים מלאכותיים, כדי להפחית את טעם הלוואי של כל אחד מהסוגים, וכך גם תופעות הלוואי פחותות. התשובה לשאלה מה עדיף, סוכר או ממתיקים מלאכותיים, תלויה בעיקר בכמות המשקאות הממותקים בסוכר שנצרכת במהלך היום. הסוכר, בניגוד לממתיקים מלאכותיים, הוא חומר שתאי הגוף מכירים ו'יודעים' איך לטפל בו, אך הוא כאמור אינו מזין.
בעיקרון, עדיף לצרוך כמה שפחות סוכר ומאכלים המכילים סוכר. אבל בהשוואה לממתיקים מלאכותיים, נדמה לי שכשכמות המשקאות הממותקים אינה גדולה מאוד, עדיף להמתיק את השתייה בסוכר האמיתי והטעים יותר, וליהנות מגלידה או מוצרי חלב המכילים סוכר. כשכמות המשקאות הנצרכת גדולה מאוד, יש לבדוק דרכי פעולה שונות, ולצורך כך צריך לבדוק בקפידה את תזונת האדם שבו מדובר.
ממתיקים מלאכותיים ודיאטה: מחקר מסוים עקב במשך שנה אחרי שתי קבוצות. באחת, שתו המשתתפים רק משקאות 'דיאט', קפה עם סוכרזית ומוצרי חלב ללא סוכר. בשנייה, שתו משקאות ואכלו מזונות שהכילו סוכר, ולא צרכו ממתיקים מלאכותיים. כעבור שנה התברר שהאנשים בקבוצת הממתיקים המלאכותיים עלו במשקל קילוגרם אחד יותר.
גם מחקרים נוספים הראו שממתיקים מלאכותיים לא בהכרח עוזרים לשמירה על משקל תקין או להרזיה.
נשאלת השאלה, כיצד ייתכן שאנשים שחוסכים כל כך הרבה קלוריות על ידי ויתור על סוכר לא מרזים יותר? במחקר שבדק את הסוגיה נתנו לאנשים לשתות כוס מיץ כחצי שעה לפני הארוחה: חלק קיבלו מיץ רגיל, והשאר מיץ דיאטטי ללא סוכר. כשבדקו את כמות המזון שאכלו האנשים בשתי הקבוצות, גילו שמי ששתו מיץ דיאטטי אכלו הרבה יותר.
ההסבר האפשרי לכך הוא שהמיץ הרגיל תרם לתחושת שובע מסוימת, ולכן כמות המזון שנצרכה בארוחה היתה קטנה יותר. האנשים ששתו מיץ דיאטטי 'השלימו' את הסוכר החסר על ידי אכילת יותר מזון בארוחה. כלומר, המשקה הדיאטטי אינו חוסך מסך כל הקלוריות הנצרכות בסופו של דבר.
בכל אופן, כששותים 3-4 כוסות קפה ליום, אפשר להמתיק כל כוס בכפית סוכר, והדבר לא ישפיע על קצב ההרזיה. לעומת זאת, כשמדובר במשקאות קלים מוגזים, אנשים ששותים בקבוק או שניים ליום לא יכולים לעבור למשקה עם סוכר, כי זה ימנע את ההרזיה. במקרה זה עדיף להפחית את כמות המשקאות הקלים הדיאטטיים הנצרכת ולהגדיל את כמות המים.
ממתיקים מלאכותיים ומחלות: במחלות כמו סוכרת, כשהסוכר יכול להזיק לבריאות באופן מיידי וחמור, אין ספק שעדיפים ממתיקים מלאכותיים. כך גם במצבי השמנה קיצוניים מאוד ובמצבי מחלה נוספים.
סוכר וילדים
הורים רבים משוכנעים שילדיהם מגיבים בהתנהגות חסרת סבלנות לאחר צריכת ממתקים בכמות רבה. מחקרים מדעיים שבדקו את השפעת הסוכר על התנהגות ילדים לא הגיעו למסקנות אחידות. בחלק מהמחקרים נמצא שאין קשר בין סוכר להתנהגות היפראקטיבית. במקרים אחרים נמצא שהתפריט היומי של ילדים היפראקטיביים עשיר יותר בסוכר, וככל שהמזון עשיר יותר בסוכר, כך התנהגותם תוקפנית יותר.
בניגוד לכך נטען שההתנהגות חסרת המנוחה היא שגורמת לצורך מוגבר בסוכר ובקלוריות זמינות, כדי לספק את דרישות הגוף בשעת הפעילות הנמרצת, ולא ההיפך. במחקר שבדק את הסוגיה גילו ירידה בתשומת הלב וביכולת לבצע משימות שעה לאחר שנתנו לילדים בני שש מזונות המכילים כמות רבה של סוכר.
למרות שזו עדיין לא הוכחה לכך שהסוכר גורם ישירות להתנהגות היפראקטיבית, יש הוכחות שדיאטה מוגבלת בסוכר משפרת במידה ניכרת התנהגות של ילדים היפראקטיביים. אחת ההשערות היא שמדובר באלרגיה לסוכר, שתוצאותיה מתבטאות בהתנהגות חסרת מנוחה.
כמו כן ייתכן שההיפראקטיביות קשורה לתופעה פיזיולוגית שנקראת 'היפוגליקמיה ראקטיבית' – ירידה בריכוזי הסוכר בדם, הגורמת להזעה, דופק מהיר, עצבנות ותופעות של היפראקטיביות, כמו עלייה בפעילות המוטורית וירידה ביכולת הריכוז. היפוגליקמיה כזו מתרחשת בעיקר שעה-שעתיים לאחר ארוחה עשירה בסוכר פשוט, מכאן שהפחתת כמות הסוכר בתזונה עשויה לעזור במניעת התופעה.
כשנמצאים במצב של היפוגליקמיה כזו, עלולים לחפש באופן תת מודע מאכלים מתוקים שמחזירים במהירות את רמות הסוכר לנורמה, אם כי התזונה שיכולה למנוע התקפים כאלה היא תפריט עתיר בחלבון ודל בפחמימות.
סוכר גורם להפחתת התיאבון בילדים, כך שהם לא אוכלים מספיק מהאוכל המזין הדרוש לגדילתם והתפתחותם הגופנית והשכלית, ואם בנוסף לכך ייתכן שהוא גורם להתנהגות היפראקטיבית – הבחירה אם לתת הרבה סוכר לילדים כבר אינה קשה. עם זאת יש לזכור את השפעות הלוואי השליליות של הממתיקים המלאכותיים, ולהחליט, בכל מקרה לגופו, האם עדיף הסוכר או הממתיק הסינתטי.
לפנייה לכתב/ת 
ארוחת בוקר. מתכון להצלחה בלימודים
צילום: אפי שריר
קפה. עדיף ללכת על סוכר
צילום: סי די בנק
ממתיק מלאכותי. גורם דווקא לעליה במשקל בעת דיאטה
מומלצים
