שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף, שבוע אחרון: לשמור על ההישגים

    זהו, 12 שבועות עברו ודיאטת החורף באה לקיצה. בשבוע האחרון: רשימת ההישגים, שמירה על מסגרת התזונה וסקרים על הישראלים והאוכל. גם אם נשברתם באמצע - תמיד אפשר להתחיל מחדש

    טבלת ערכי ה-BMI סקר מצב תזונה ובריאות שאלתם, ענינו להפטר מ-2 הק"ג האחרונים 
    מתכונים דיאטתיים 
    פרוייקט "דיאטת החורף" מגיע אל קיצו. אנו מקווים כי במשך 12 השבועות האחרונים הצלחנו להנחות אתכם בדרך של אכילה הגיונית ומאוזנת, שהותאמה לקבוצות שונות של ישראלים בסביבת עבודתם, במקומות בילוי מועדפים ובביתם. הצגנו את רוב המכשולים הצצים לאורך הדרך והצענו פתרונות ממשיים לעזרה.

     

    הערכת הישגים

     

    בדיקת ה-BMI: חשבו את ערך מסת הגוף שלכם (המשקל כפול הגובה בריבוע, הנוסחה המדוייקת בכתבה מס' 1, ואת החישוב המדוייק תוכלו לבצע במחשבון של ערוץ הבריאות). אם הגעתם לטווח שבין 19-24.9, כלומר לטווח המשקל התקין, השגתם את המטרה. אם לא, המשיכו בתהליך ההרזיה בהתמדה.

     

    מדידת היקפים: חזרו כעת למדידות שביצעתם בתחילת התהליך. רשמו את המדידות החדשות והתרווחו לכם.

     

    בדיקות דם: אם לא ביצעתם בשלושת החודשים האחרונים בדיקות דם, מומלץ לעשות זאת כעת. ירידה במשקל עשויה לשפר רמות של שומנים בדם, סוכרים ופרמטרים נוספים. לעתים, בעקבות ההטבה בערכים השונים נדרשת התאמה מחדש של הטיפול התרופתי (מינון שונה לדוגמה).

     

    וכעת, הציצו בדמותכם ונסו להיזכר במי שהייתם לפני שלושה חודשים: האם אתם חשים תחושת סיפוק? האם ביטחונכם העצמי התחזק? האם קל יותר להתכופף ולשרוך את השרוכים? העלייה במדרגות כבר אינה סיוט? הרגשתכם בחברה ובה יותר? הבגדים מלפני חצי עשור עולים עליכם? גם אם עניתם רק על חלק מהשאלות בחיוב, סימן שאכן השגתם הישגים ועליכם להיות גאים.

     

    שילוב של פעילות גופנית ודיאטה להשגת משקל תקין חשוב לקידום בריאותנו ולשיפור דימוי הגוף וההרגשה הטובה. ככל שאנו מתבגרים, מצבנו הבריאותי והרגשתנו הטובה מושפעים יותר ממספר גורמים:

     

    מסה וחוזק השריר

     

    בכל עשור מאבד אדם ממוצע כ 3 ק"ג שריר. המון יכולות המאפיינות את הגיל הצעיר תלויות בגמישות ובחוזק השרירים: היכולת להרים משאות כבדים, יציבה, זריזות התנועה והרגשה של חיוניות ("אנרגטיות"). כל אלה מושפעים מאיבוד המסה השרירית.

     

    אחוז השומן

     

    ככל שאנו מתבגרים, בעיקר אם איננו פעילים, מסת השומן גדלה ותופסת את מקומה של מסת השריר. עודף השומן מגביר סיכון למחלות שונות.

     

    שיעור המטבוליזם

     

    נמצא בירידה מתמדת: בכל עשור יש ירידה בדרישה האנרגטית בכ 2 אחוזים. דוגמה: אם בגיל 25 גופנו דרש לפעילותו השוטפת 2,200 קלוריות, בגיל 35 גופנו דורש רק 2,154 קלוריות. בין יתר הסיבות לכך: שינויים בהרכב הגוף ושינויים הורמונליים.

     

    מסת העצם וחוזקה

     

    עצם בריאה חשובה בתהליכי התבגרות והזדקנות משום שהיא מאפשרת התמדה בפעילות גופנית ללא סכנה מוגזמת של שברים. ממחקרים נראה שמסת העצם מתפתחת בעיקר עד גיל 35. בשנים מאוחרות יותר עלינו לשלב פעילות גופנית ודיאטה עשירה בסידן ומאוזנת על מנת לשמר את העצם.

     

    וכעת לשאלת השאלות: האם לאחר שירדתי 15 ק"ג מותר לי להתחיל לאכול יותר?

     

    כדאי לזכור שהירידה במשקל לא כיווצה את קיבתנו, לא שיפרה את קצב המטבוליזם שלנו ואף לא הפחיתה את מספר תאי השומן שלנו. כלומר, הפוטנציאל להשמנה שריר וקיים, אבל למדנו כיצד להתמודד מולו. מומלץ לרדת במשקל מעט יותר מהדרוש (1-2 ק"ג) על מנת לאפשר לעצמנו "מרווח פעולה". מבין התפריטים השונים שקיבלתם, עליכם לבחור את זה שאהבתם (כי כל התפריטים שהוצגו מאוזנים) ולהתמיד בו. הרשו לעצמכם פעם בשבוע לאכול אוכל "חגיגי", החורג מתפריט יומי רגיל. למחרת "קזזו", כלומר, אכלו פחות מהמוצע בתפריט יומי רגיל. בדרך זו, הישגיכם יישמרו.

     

    ממשיכים במסגרת על מנת לשמר את ההישגים

     

    שקילה: הקפידו להמשיך להישקל פעם בשבוע. השקילה מהווה בקרה חשובה השומרת על מסגרת.

     

    פעילות גופנית: זכרו להתמיד בה. חפשו שותף לצעידה וצעדו לפחות שלוש פעמים בשבוע, כ 50 דקות. אם אתם מרגישים שהשתפרתם והפעילות נעשית קלה, האריכו את משך הפעילות והגבירו קצב. לאחר שירדתם במשקל, יש סבירות מסוימת שגם קצב המטבוליזם שלכם בירידה. פעילות קבועה תעזור.

     

    עושים חזרות: הקפידו לקרוא שוב את החומר שפורסם. לעתים, בקריאה נוספת מתגלים נושאים שלא זכו להתייחסותנו בעבר. המשיכו בדרך שלכם, המתבססת על התפריט שהתאים לכם יותר מכל ועל העצות שעזרו לכם.

     

    יומן אכילה: האמצעי הטוב ביותר בעתות משבר. אם נקלעתם לתקופה קשה בה עליתם במשקל, היכנסו מיד למסגרת של רישום יומן אכילה.

     

    דיאטה בגיוס משפחתי: במידה ובני משפחה נוספים שותפים לחוויית הדיאטה, נסו לקיים מסגרת משפחתית שתעניק גם תמיכה וגם דרבון. העמידו במקום הכי מרכזי בבית (במטבח?) לוח גדול ועליו תציינו בכל חודש את הישגיו החיוביים של כל אחד מבני המשפחה. פרט לירידה במשקל, ציינו איזו תחושה טובה חווה כל אחד מבני המשפחה החודש. הגדירו מראש מה יהיה הצ'ופר של זה שיעמוד במטלות ויצליח יותר.

     

    משריינים מלאי מזון: דאגו לשריין במזווה, במקפיא ובמקרר את כל המזונות שעוזרים לכם: מרקים, פשטידות, עוגות דיאטטיות.

     

    רישום מים: בחורף אנו נוטים לשתות פחות. תלו על המקרר טבלה ובה רשמו מדי יום את מספר כוסות השתייה.

     

    ויטמינים ומינרלים: המשיכו לקחת בעקביות את תכשיר המולטי-וויטמין ואת תוסף הסידן.

     

    אור אדום: אם עליתם בקרוב ל 50% ממה שירדתם, סימן שאתם במשבר וזקוקים לעזרה משמעותית. אל תהססו ופנו לעזרה מקצועית.

     

    עזרה מקצועית: התרחקו מעצותיהם (גם אם מקורן בכוונות טובות) של שכנים, חברים ובני משפחה שרזו. העיסוק בדיאטה אינו תחביב והזכות לעסוק בדיאטה אינה מוענק למי שירד במשקל. במקצוע הדיאטטיקה הקלינית, עוסק רק מי שהוסמך לכך על ידי משרד הבריאות. הסמכה מקצועית מתבססת על סיום לימודים אקדמיים במדעי התזונה ותקופת התנסות קלינית בבתי-חולים.

     

    מדי חודש ניתן למצוא בכותרות חדשות הבריאות, בעיתונים ובאינטרנט, סערות הנוגעות למיני דיאטות מבטיחות, למחקרים פורצי דרך בתחום ומוצרים חדשים "המחוללים נסים". אנו השתדלנו להציג בפניכם רק את הנושאים המשמעותיים להרזייה, המבוססים על שנות מחקר רבות, שזכו לאישורם של מוסדות בריאות חשובים בארץ ובעולם. מן הראוי שכולנו נדע לשאול את השאלות הנכונות, להיות מעט ספקניים ובעיקר עירניים.

     

    ציינו לעצמכם הרבה סימני שאלה אם המוצר / השירות מבטיח אחד או יותר מהבאים:

     

    • ירידה דרמטית ומהירה במשקל
    • המלצות המתבססות על מחקר יחיד
    • המלצות המאושרות כביכול על ידי ארגונים ומוסדות שאינם מוכרים

     

    אמינותם של אתרי אינטרנט העוסקים בדיאטה ובריאות:

     

    • כדאי לזהות מיהו בעל האתר או המממן: אתם עשויים לגלות שבעל הבית הוא גם בעל חברת תוספי המזון "המהפכניים".
    • האם מצוין מקור המידע? האם מדובר באיש מקצוע?
    • האם מקורו של המידע מדעי ומהימן?
    • האם הצלחתם "להצליב מידע" עם אתרים רציניים העוסקים באותו תחום? 

     

    טבלת ערכי ה-BMI

     

    • תת משקל – פחות מ-19

     

    • משקל תקין – 19-24.9

     

    • עודף משקל – 25-29.9

     

    • השמנה – 30 ומעלה

     

    חזור למעלה
    סקר מצב תזונה ובריאות

     

    סקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה לאומי) ראשון נערך בין השנים 1999-2001 על ידי שירותי מזון ותזונה והמרכז הלאומי לבקרת מחלות במשרד הבריאות. הסקר בחן משתנים של הרגלי אכילה ושתייה, דיאטות, מצב בריאותי, שימוש בהורמונים, הנקה ועוד. בסקר השתתפו מעל 3,000 איש ואישה שהיוו מדגם מייצג ממרשם התושבים בישראל. להלן חלק מתוצאות הסקר:

     

    • מרבית הנדגמים (62.2%) נמצאו כבעלי BMI גבוה מ-25, כלומר, לפחות בתחום עודף משקל.
    • בתחום ההשמנה (BMI שווה או גבוה מ-30) נמדדו 22.9 מ-25, כלומר, לפחות בתחום עודף משקל.
    • 19.6% מהנדגמים שומרים על דיאטה להפחתת משקל או לשמירה על המשקל באופן כללי, יותר נשים עושות דיאטת הרזייה מאשר גברים.
    • 9.1% מהנדגמים שומרים על דיאטה שאינה קשורה לשמירה או ירידה במשקל.

     

    פעילות גופנית

     

    20.2% מהנדגמים דיווחו כי הם עוסקים בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע, למשך 20 דקות בכל פעם.

     

    עמדות

     

    59.2% מהנדגמים מוצאים עניין רב בקשר שבין תזונה לבריאות: נשים יהודיות מביעות עניין רב יותר בקשר בין תזונה לבריאות, מאשר גברים יהודים. בקרב ערבים עניין הנשים רב יותר בגילאי 25-44 מאשר בגברים.

     

    השפעת מידע או פרסומים על הרגלי התזונה

     

    39.4% מהנדגמים מדווחים כי הרגלי התזונה שלהם מושפעים במידה רבה או במידה רבה מאוד ממידע או מפרסומים לגבי הקשר שבין תזונה לבריאות. השפעת המידע / הפרסומים לגבי הקשר שבין תזונה לבריאות, גבוהה בקרב נשים פי 1.6 מאשר בגברים.

     

    חשיבות המחיר בקניית מוצר מזון

     

    61.6% מהנדגמים סבורים כי המחיר הוא גורם חשוב מאוד בעת קניית מוצרי מזון.

     

    מידת חשיבות "התאריך האחרון לשימוש" בעת קניית המזון

     

    95.7% מהנדגמים מדווחים כי "התאריך האחרון לשימוש" המוטבע על אריזת המזון חשוב מאוד בעת קניית המזון.

     

    בדיקת טבלת סימון תזונתי על תווית המזון בעת קניית המזון

     

    47% מהנדגמים דיווחו כי הם בודקים לעתים תכופות את טבלת הסימון התזונתי בתווית המזון.

     

    חשיבות תווית המזון בעת קניית המזון

     

    62.8% מהנדגמים סבורים כי תווית המזון היא גורם חשוב מאוד בעת רכישת מוצרי מזון. נשים, יותר מגברים, סבורות כי תווית המזון היא גורם חשוב מאוד בעת רכישת מוצרי מזון.

     

    סקר מזון ותזונה

     

    סקר אחר נערך בין השנים 1994-1998 ע"י המחלקה לחינוך וקידום הבריאות, שירותי בריאות הציבור במשרד הבריאות. המדגם נערך בקרב יותר מ-3,000 איש בשיטה של דיווח עצמי, מתוכו עולים הנתונים הבאים:

     

    • רצון להפחית במשקל: רוב האוכלוסייה הנמצאת במצב של עודף משקל והשמנה מעונינת להפחית במשקלה. מגמה זו בולטת יותר בקרב נשים.
    • התפלגות הרגלי התזונה: במהלך השנים בולטות שתי מגמות: העלייה בצריכת ירקות / פירות וכן עליה באחוז האנשים הממעיטים בצריכת שומן. שתי המגמות בולטות בעיקר בקרב נשים.
    • גילאי 45 ומעלה מקפידים יותר על תזונה נכונה בהשוואה לגילאי 18-34 וגילאי 35-44.
    • למה תזונה מיוחדת? הסיבה העיקרית המובילה אותנו להקפיד על תזונה מיוחדת היא השאיפה לבריאות טובה יותר. סיבות נוספות: הרצון להיות רזים יותר, בעקבות מחלה, כמרכיב באורח חיים צמחוני / טבעוני.
    • תדירות צריכת מזון ומשקאות: אנו צורכים פחות ביצים, גבינה צהובה, בשר אדום, חמאה, גבינה לבנה 9%. אנו צורכים יותר פירות וירקות.
    • שותים פחות קפה ותה, ושתייה קלה מתוקה, באופן משמעותי. לעומת זאת אנו שותים יותר מים.

     

    מנתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה:

     

    • מאז 1950 הוספנו עוד כ-1,000 קלוריות לצריכה היומית שלנו (לאדם).
    • בשנת 2000 הצריכה הקלורית היומית הממוצעת לאדם היא 3,556 קלוריות.
    • צריכת השומן היומית כמעט הוכפלה מאז שנות ה-50 וצריכת החלבון עלתה אף היא.
    • בשנת 2000 צריכת הברזל, ויטמין C, ויטמין A וניאצין (ויטמין B) עולים בהתמדה.

     

    מסקנות: נתוני השמירה על הדיאטה והפעילות הגופנית דומים לנתונים במדינות מערביות אחרות. נראה כי הציבור בישראל מודע לחשיבות התזונה בקידום בריאות, אולם בפועל יש לעשות יותר.

     

    חזור למעלה
    שאלתם, ענינו

     

    • אפשר לשלב מרק ירקות ועוף?

    בכל מתכון ניתן לשלב עוף. מומלץ להסיר את העור לפני הבישול. אם לא הסרתם את העור, כדאי לקרר את המרק בתום הבישול ולהסיר את שכבת השומן העליונה. ניתן לאכול את המרק לפני הסלט או לאחריו.

     

    • התפריט מתאים לנוער?

    התפריטים אינם מתאימים לנוער. כדאי לפנות לדיאטנית קלינית להתאמת תפריט אישי.

     

    • איך סלט הטבולה כמנה עיקרית?

    הסלט מכיל קוסקוס (קר בדרך-כלל), ירקות טריים, מנטה ושמן זית. ½ כוס קוסקוס עם כפית שמן זית מהווה תחליף לפחמימה בארוחה העיקרית, אולם חסר כאן חלבון. הסתכלי ברשימת תחליפי הבשר על מנת להוסיף לארוחה מרכיב חלבוני.

     

    • מה הערך התזונתי של חלה רגילה?

    בבדיקת חלה מתוצרת יצרנים שונים נמצא כי הרכב החלה משתנה. כאשר קונים חלה ארוזה ניתן למצוא עליה סימון תזונתי. בפרוסה יכולות להיות בין 100-200 קלוריות.

     

    • משמינים במהלך ההנקה?

    תאורטית ומעשית, ההנקה מגבירה את ההוצאה האנרגטית של האם בעוד 300-500 קלוריות ליום. אולם נשים רבות מדווחות דווקא על עלייה במשקל בתקופה זו. עלייה זו נובעת ממספר גורמים: עייפות מוגברת, תיאבון רב לאחר ההנקה, קשיים רגשיים ועוד.

     

    • מה ערכו של לחם מקמח מלא?

    קשה להעריך את ערכה הקלורי של פרוסת לחם מקמח מלא, ללא המרשם המדויק. השתדלי לפרוס פרוסות דקות והעריכי כל פרוסת לחם כשווה לשתי פרוסות לחם קל.

     

    • מה ערכה של דלעת?

    מכילה רק כ-25 קלוריות ל-100 גרם (בהשוואה לתפו"א המכיל כ-85 קלוריות), פחמימות, ויטמין בטא-קרוטן ואשלגן.

     

    • מה זה נבט החיטה?

    החלק הפנימי של גרעין החיטה. מכיל פחמימות, חלבונים ו-וויטמינים (בעיקר B). מאחר והוא מכיל בעיקר פחמימות ניתן לשייכו לקבוצת הלחם. 1 כף גדושה נבט חיטה מכילה קרוב ל-40 קלוריות ומהווה תחליף לפרוסת לחם קל.

     

    • מה עושים עם זרעי הפשתן?

    מהווים תחליף שומן. מצוינים לטיפול בעצירות. בכף זרעי פשתן כ-50 קלוריות.

     

    • מה ההבדל בין לחם קל לרגיל?

    בהנחה שמדובר באותו סוג דגן, הלחם הקל מכיל פחות קמח ומועשר בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חסרי ערך קלורי, פרוסת הלחם שוקלת פחות ומכילה פחות קלוריות.

     

    • למה אנחנו לא יורדים במשקל בגיל 60?

    כאמור, ככל שעוברות השנים, הגוף שלנו מתייעל "ומבזבז" פחות קלוריות. על מנת לרדת במשקל, מומלץ להפחית באחוזי השומן של הגבינה הלבנה, לקצץ בפינוק העוגה ובעיקר להתחיל לצעוד (לא לפני שביקשת אישור לכך מהרופא המטפל).

     

    חזור למעלה
    להפטר מ-2 הק"ג האחרונים

     

    הדיאטה כבר מאחורינו, אבל אנחנו לא מרוצים לגמרי: נשארו עוד שני קילוגרמים קטנים. כך תצליחו להוריד גם אותם בקלי-קלות

     

    הקילוגרמים הספורים האחרונים האלה הם הדבר הכי קשה בעולם. כבר מזמן שכחתם מה זה קינוח אחרי ארוחה, הזעתם את עצמכם לדעת על ההליכון, אבל המשקל המרושע נשאר תקוע על מקומו. מי צריך את כל הדרמה הזאת? למה הקילוגרמים האחרונים כל-כך עקשנים? "כשאתם מתקרבים למשקל היעד שלכם, יכול להיות שיהיה לכם יותר קשה להפחית במשקל", אומר אוז גרסיה, כוהן התזונה של קים קאטרל ("סקס והעיר"), והילארי סוואנק ("בנים אינם בוכים") ל"הארפר'ס באזאר". "בתקופה שבה היינו ציידים ומלקטי מזון, גופותינו לא ידעו מתי תגיע אליהם הארוחה הבאה, אז למדנו לאגור מזון". התוצאה: אם אתם אוכלים מעט או מדלגים על ארוחות, גופכם נאחז בכל תא שומני כאילו היה האחרון בעולם.

     

    אל תרעיבו את עצמכם

     

    גרסיה אומר שהצעד הראשון הוא פשוט לאכול. כן, אכילה היא המפתח לירידה במשקל, כל עוד מקפידים לעקוב אחר החוקים של גרסיה. "אכלו מעט חלבונים רזים בכל ארוחה, במיוחד בבוקר". הוא מציע טונה או סלמון. תרגישו מלאים יותר לאורך זמן רב יותר, והתאווה לסוכר תיעלם. העלימו מהתפריט את הפחמימות על בסיס חיטה, שמשמעותן קלוריות ריקות ונפיחוּת. החליפו אותם בפחמימות "ידידותיות": אורז בסמטי, זרעי פשתן וירקות שורש, במקום לחם לבן, פסטה מאפינס ובייגלס.

     

    ערבבו את זה

     

    שינוי התזונה הוא יותר מחצי העבודה, ומשטר אימונים נכון יסייע לכם לסגור את העסקה. ברור שאימון אירובי הוא המפתח, אבל אם תחזרו על אותה הפעילות שוב ושוב, בסוף זה לא יעבוד. החוכמה לאיבוד משקל באימון היא בגיוון הפעילות. יש לחטב גם את השרירים, זה יזניק את חילוף החומרים שלכם. השרירים שורפים יותר קלוריות מאשר השומנים, אפילו כשאתם במנוחה. עם שרירים מעוצבים, גופכם יעבוד בצורה יעילה יותר מסביב לשעון.

     

    "נסו פעילות שמעולם לא ניסיתם, כמו קיקבוקסינג או שחייה", אומרת קייסי דיוק, הגורו של רשת מועדוני הכושר "אקווינוקס" (ג'וליאן מור, למשל, מתפללת אליה כל בוקר). קרוליין מרפי, הפנים של "אסתי לאודר", מסכימה. אחרי שילדה את בנה דילן בשנת 2000, היא גילתה שאסטרטגיות לא שגרתיות עזרו לה לחזור לגוף שלפני ההריון: "גלשתי כל הזמן בים ושתיתי טונות של מים, אבל בכנות, מה שעשה את העבודה באמת הוא העובדה שסחבתי את דילן כל הזמן לכל מקום".

     

    שינה טובה

     

    מלבד תזונה נכונה ופעילות מגוונת, יש דבר מהותי נוסף: שינה. "7-8 שעות שינה מלאות בלילה הן חובה, אם אתם מנסים לרדת במשקל", אומר גרסיה. למעשה, חוסר שינה עלול לעכב את קצב ההתקדמות שלכם. הסבר אחד: כשאתם סובלים מחוסר שינה, גופכם מייצר רמות גבוהות יותר של הורמון הסטרס הנקרא קורטיזול. כמו אדרנלין, הוא מחזיק אתכם ערניים וצלולים, וגורם לתאווה לקפה וסוכר. קורטיזול גם משפיע על ההורמונים שאומרים למוח שלכם שאתם מלאים, אז כשאתם מותשים, עולה הסבירות שתאכלו יותר מדי.

     

    טיפים

     

    • לכו תמיד עם שקית של אגוזים חיים בתיק. הם ממלאים אתכם במהירות ומדכאים תאוות לאוכל.
    • ותרו על קפאין (טוב, אולי ספל אחד של תה ירוק בבוקר). הוא עלול לגרום לכם לרצות סוכר בהמשך היום.
    • נסו לבצע פעילות גופנית דבר ראשון על הבוקר, או אחרי אכילת תפוח אחד, אם זה מאוחר יותר מתשע בבוקר. אימון בוקר יעלה את רמות האנרגיה שלכם למשך היום, וכך תשרפו יותר שומנים מאשר אם תתאמנו בערב.

     

    חזור למעלה
    מתכונים דיאטתיים

     

    מרק עגבניות

     

    חומרים (20 מנות):

    • 14 עגבניות גדולות בשלות חתוכות לקוביות (גם סוג ב' יתאים)
    • 1 בצל גדול חתוך לקוביות
    • 3 גזרים
    • 1 כף שמן "קנולה" לאידוי הבצל
    • מלח ופלפל שחור
    • 1 כף בזיליקום טרי קצוץ
    • 1 כף סוכר
    • 5 שיני שום כתוש
    • 2 כפות אורז
    • 3 כפות שיבולת שועל (להסמכה)

     

    הכנה:

    מאדים בצל גדול עם כף השמן. מוסיפים את העגבניות עם חמש ליטר מים, מגרדים את הגזרים למרק ומוסיפים את האורז ושיבולת השועל. מביאים לרתיחה, מוסיפים מלח ופלפל, סוכר ומבשלים על אש קטנה כשעה. בסוף הבישול, מוסיפים את שיני השום והבזיליקום הקצוץ. במנה: 45 קלוריות, במקום: תחליף לירקות.

     

    פשטידת פטריות

     

    חומרים (8 מנות):

    • חבילת פטריות קפואה 400 גרם או שתי סלסילות פטריות טריות או קופסת שימורים
    • 2 גביעי קוטג' 1.5%
    • 2 ביצים
    • שקית מרק נמס בטעם פטריות דיאטטי
    • 3 כפות קמח
    • בצל בינוני מגורד
    • 2 גזרים מגורדים

     

    הכנה:

    מחממים תנור לחום בינוני. מרססים תבנית פיירקס בתרסיס שמן או מורחים כפית שמן. מערבבים את החומרים ומפזרים בתבנית. אופים במשך כ-30 דקות ב-200 מעלות. במנה: כ-110 קלוריות, במקום: 3 פרוסות לחם קל.

     

    רוטב לבן דיאטטי

     

    חומרים:

    • 1 כף מיונז דיאטטי
    • 1 כף מיץ לימון
    • 1 יוגורט דל שומן
    • 1 כפית חרדל גרגרים
    • 2 שיני שום קצוצות
    • ½ פטרוזיליה ו- ½ שמיר קצוצים
    • מלח, פלפל גרוס טרי
    • גרידת לימון (מחצי לימון)

     

    הכנה:

    מערבבים הכל ביחד. מפזרים 2-1 כף מעל מנת דג אפוי, ירק מבושל, סלט טרי או תפו"א אפוי.

     

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    בחורף שותים פחות, דאגו לעשות רישום שתיית מים
    צילום: סי די בנק
    דאגו לשקול עצמכם לעיתים קרובות, כך תדעו אם שמרתם או חרגתם
    צילום: סי די בנק
    צילום: סי די בנק
    מדידת היקפים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם ירדתם
    צילום: סי די בנק
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים