דיאטת החורף, שבוע אחרון: לשמור על ההישגים

• תת משקל – פחות מ-19
  

• משקל תקין – 19-24.9
  

• עודף משקל – 25-29.9
  

• השמנה – 30 ומעלה
  

סקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה לאומי) ראשון נערך בין השנים 1999-2001 על ידי שירותי מזון ותזונה והמרכז הלאומי לבקרת מחלות במשרד הבריאות. הסקר בחן משתנים של הרגלי אכילה ושתייה, דיאטות, מצב בריאותי, שימוש בהורמונים, הנקה ועוד. בסקר השתתפו מעל 3,000 איש ואישה שהיוו מדגם מייצג ממרשם התושבים בישראל. להלן חלק מתוצאות הסקר:

• מרבית הנדגמים (62.2%) נמצאו כבעלי BMI גבוה מ-25, כלומר, לפחות בתחום עודף משקל.
  
• בתחום ההשמנה (BMI שווה או גבוה מ-30) נמדדו 22.9 מ-25, כלומר, לפחות בתחום עודף משקל.
  
• 19.6% מהנדגמים שומרים על דיאטה להפחתת משקל או לשמירה על המשקל באופן כללי, יותר נשים עושות דיאטת הרזייה מאשר גברים.
  
• 9.1% מהנדגמים שומרים על דיאטה שאינה קשורה לשמירה או ירידה במשקל.
  

פעילות גופנית

20.2% מהנדגמים דיווחו כי הם עוסקים בפעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע, למשך 20 דקות בכל פעם.

עמדות

59.2% מהנדגמים מוצאים עניין רב בקשר שבין תזונה לבריאות: נשים יהודיות מביעות עניין רב יותר בקשר בין תזונה לבריאות, מאשר גברים יהודים. בקרב ערבים עניין הנשים רב יותר בגילאי 25-44 מאשר בגברים.

השפעת מידע או פרסומים על הרגלי התזונה

39.4% מהנדגמים מדווחים כי הרגלי התזונה שלהם מושפעים במידה רבה או במידה רבה מאוד ממידע או מפרסומים לגבי הקשר שבין תזונה לבריאות. השפעת המידע / הפרסומים לגבי הקשר שבין תזונה לבריאות, גבוהה בקרב נשים פי 1.6 מאשר בגברים.

חשיבות המחיר בקניית מוצר מזון

61.6% מהנדגמים סבורים כי המחיר הוא גורם חשוב מאוד בעת קניית מוצרי מזון.

מידת חשיבות "התאריך האחרון לשימוש" בעת קניית המזון

95.7% מהנדגמים מדווחים כי "התאריך האחרון לשימוש" המוטבע על אריזת המזון חשוב מאוד בעת קניית המזון.

בדיקת טבלת סימון תזונתי על תווית המזון בעת קניית המזון

47% מהנדגמים דיווחו כי הם בודקים לעתים תכופות את טבלת הסימון התזונתי בתווית המזון.

חשיבות תווית המזון בעת קניית המזון

62.8% מהנדגמים סבורים כי תווית המזון היא גורם חשוב מאוד בעת רכישת מוצרי מזון. נשים, יותר מגברים, סבורות כי תווית המזון היא גורם חשוב מאוד בעת רכישת מוצרי מזון.

סקר מזון ותזונה

סקר אחר נערך בין השנים 1994-1998 ע"י המחלקה לחינוך וקידום הבריאות, שירותי בריאות הציבור במשרד הבריאות. המדגם נערך בקרב יותר מ-3,000 איש בשיטה של דיווח עצמי, מתוכו עולים הנתונים הבאים:

• רצון להפחית במשקל: רוב האוכלוסייה הנמצאת במצב של עודף משקל והשמנה מעונינת להפחית במשקלה. מגמה זו בולטת יותר בקרב נשים.
  
• התפלגות הרגלי התזונה: במהלך השנים בולטות שתי מגמות: העלייה בצריכת ירקות / פירות וכן עליה באחוז האנשים הממעיטים בצריכת שומן. שתי המגמות בולטות בעיקר בקרב נשים.
  
• גילאי 45 ומעלה מקפידים יותר על תזונה נכונה בהשוואה לגילאי 18-34 וגילאי 35-44.
  
• למה תזונה מיוחדת? הסיבה העיקרית המובילה אותנו להקפיד על תזונה מיוחדת היא השאיפה לבריאות טובה יותר. סיבות נוספות: הרצון להיות רזים יותר, בעקבות מחלה, כמרכיב באורח חיים צמחוני / טבעוני.
  
• תדירות צריכת מזון ומשקאות: אנו צורכים פחות ביצים, גבינה צהובה, בשר אדום, חמאה, גבינה לבנה 9%. אנו צורכים יותר פירות וירקות.
  
• שותים פחות קפה ותה, ושתייה קלה מתוקה, באופן משמעותי. לעומת זאת אנו שותים יותר מים.
  

מנתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה:

• מאז 1950 הוספנו עוד כ-1,000 קלוריות לצריכה היומית שלנו (לאדם).
  
• בשנת 2000 הצריכה הקלורית היומית הממוצעת לאדם היא 3,556 קלוריות.
  
• צריכת השומן היומית כמעט הוכפלה מאז שנות ה-50 וצריכת החלבון עלתה אף היא.
  
• בשנת 2000 צריכת הברזל, ויטמין C, ויטמין A וניאצין (ויטמין B) עולים בהתמדה.
  

מסקנות: נתוני השמירה על הדיאטה והפעילות הגופנית דומים לנתונים במדינות מערביות אחרות. נראה כי הציבור בישראל מודע לחשיבות התזונה בקידום בריאות, אולם בפועל יש לעשות יותר.

• אפשר לשלב מרק ירקות ועוף?
  

בכל מתכון ניתן לשלב עוף. מומלץ להסיר את העור לפני הבישול. אם לא הסרתם את העור, כדאי לקרר את המרק בתום הבישול ולהסיר את שכבת השומן העליונה. ניתן לאכול את המרק לפני הסלט או לאחריו.

• התפריט מתאים לנוער?
  

התפריטים אינם מתאימים לנוער. כדאי לפנות לדיאטנית קלינית להתאמת תפריט אישי.

• איך סלט הטבולה כמנה עיקרית?
  

הסלט מכיל קוסקוס (קר בדרך-כלל), ירקות טריים, מנטה ושמן זית. ½ כוס קוסקוס עם כפית שמן זית מהווה תחליף לפחמימה בארוחה העיקרית, אולם חסר כאן חלבון. הסתכלי ברשימת תחליפי הבשר על מנת להוסיף לארוחה מרכיב חלבוני.

• מה הערך התזונתי של חלה רגילה?
  

בבדיקת חלה מתוצרת יצרנים שונים נמצא כי הרכב החלה משתנה. כאשר קונים חלה ארוזה ניתן למצוא עליה סימון תזונתי. בפרוסה יכולות להיות בין 100-200 קלוריות.

• משמינים במהלך ההנקה?
  

תאורטית ומעשית, ההנקה מגבירה את ההוצאה האנרגטית של האם בעוד 300-500 קלוריות ליום. אולם נשים רבות מדווחות דווקא על עלייה במשקל בתקופה זו. עלייה זו נובעת ממספר גורמים: עייפות מוגברת, תיאבון רב לאחר ההנקה, קשיים רגשיים ועוד.

• מה ערכו של לחם מקמח מלא?
  

קשה להעריך את ערכה הקלורי של פרוסת לחם מקמח מלא, ללא המרשם המדויק. השתדלי לפרוס פרוסות דקות והעריכי כל פרוסת לחם כשווה לשתי פרוסות לחם קל.

• מה ערכה של דלעת?
  

מכילה רק כ-25 קלוריות ל-100 גרם (בהשוואה לתפו"א המכיל כ-85 קלוריות), פחמימות, ויטמין בטא-קרוטן ואשלגן.

• מה זה נבט החיטה?
  

החלק הפנימי של גרעין החיטה. מכיל פחמימות, חלבונים ו-וויטמינים (בעיקר B). מאחר והוא מכיל בעיקר פחמימות ניתן לשייכו לקבוצת הלחם. 1 כף גדושה נבט חיטה מכילה קרוב ל-40 קלוריות ומהווה תחליף לפרוסת לחם קל.

• מה עושים עם זרעי הפשתן?
  

מהווים תחליף שומן. מצוינים לטיפול בעצירות. בכף זרעי פשתן כ-50 קלוריות.

• מה ההבדל בין לחם קל לרגיל?
  

בהנחה שמדובר באותו סוג דגן, הלחם הקל מכיל פחות קמח ומועשר בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים חסרי ערך קלורי, פרוסת הלחם שוקלת פחות ומכילה פחות קלוריות.

• למה אנחנו לא יורדים במשקל בגיל 60?
  

כאמור, ככל שעוברות השנים, הגוף שלנו מתייעל "ומבזבז" פחות קלוריות. על מנת לרדת במשקל, מומלץ להפחית באחוזי השומן של הגבינה הלבנה, לקצץ בפינוק העוגה ובעיקר להתחיל לצעוד (לא לפני שביקשת אישור לכך מהרופא המטפל).

הדיאטה כבר מאחורינו, אבל אנחנו לא מרוצים לגמרי: נשארו עוד שני קילוגרמים קטנים. כך תצליחו להוריד גם אותם בקלי-קלות

הקילוגרמים הספורים האחרונים האלה הם הדבר הכי קשה בעולם. כבר מזמן שכחתם מה זה קינוח אחרי ארוחה, הזעתם את עצמכם לדעת על ההליכון, אבל המשקל המרושע נשאר תקוע על מקומו. מי צריך את כל הדרמה הזאת? למה הקילוגרמים האחרונים כל-כך עקשנים? "כשאתם מתקרבים למשקל היעד שלכם, יכול להיות שיהיה לכם יותר קשה להפחית במשקל", אומר אוז גרסיה, כוהן התזונה של קים קאטרל ("סקס והעיר"), והילארי סוואנק ("בנים אינם בוכים") ל"הארפר'ס באזאר". "בתקופה שבה היינו ציידים ומלקטי מזון, גופותינו לא ידעו מתי תגיע אליהם הארוחה הבאה, אז למדנו לאגור מזון". התוצאה: אם אתם אוכלים מעט או מדלגים על ארוחות, גופכם נאחז בכל תא שומני כאילו היה האחרון בעולם.

אל תרעיבו את עצמכם

גרסיה אומר שהצעד הראשון הוא פשוט לאכול. כן, אכילה היא המפתח לירידה במשקל, כל עוד מקפידים לעקוב אחר החוקים של גרסיה. "אכלו מעט חלבונים רזים בכל ארוחה, במיוחד בבוקר". הוא מציע טונה או סלמון. תרגישו מלאים יותר לאורך זמן רב יותר, והתאווה לסוכר תיעלם. העלימו מהתפריט את הפחמימות על בסיס חיטה, שמשמעותן קלוריות ריקות ונפיחוּת. החליפו אותם בפחמימות "ידידותיות": אורז בסמטי, זרעי פשתן וירקות שורש, במקום לחם לבן, פסטה מאפינס ובייגלס.

ערבבו את זה

שינוי התזונה הוא יותר מחצי העבודה, ומשטר אימונים נכון יסייע לכם לסגור את העסקה. ברור שאימון אירובי הוא המפתח, אבל אם תחזרו על אותה הפעילות שוב ושוב, בסוף זה לא יעבוד. החוכמה לאיבוד משקל באימון היא בגיוון הפעילות. יש לחטב גם את השרירים, זה יזניק את חילוף החומרים שלכם. השרירים שורפים יותר קלוריות מאשר השומנים, אפילו כשאתם במנוחה. עם שרירים מעוצבים, גופכם יעבוד בצורה יעילה יותר מסביב לשעון.

"נסו פעילות שמעולם לא ניסיתם, כמו קיקבוקסינג או שחייה", אומרת קייסי דיוק, הגורו של רשת מועדוני הכושר "אקווינוקס" (ג'וליאן מור, למשל, מתפללת אליה כל בוקר). קרוליין מרפי, הפנים של "אסתי לאודר", מסכימה. אחרי שילדה את בנה דילן בשנת 2000, היא גילתה שאסטרטגיות לא שגרתיות עזרו לה לחזור לגוף שלפני ההריון: "גלשתי כל הזמן בים ושתיתי טונות של מים, אבל בכנות, מה שעשה את העבודה באמת הוא העובדה שסחבתי את דילן כל הזמן לכל מקום".

שינה טובה

מלבד תזונה נכונה ופעילות מגוונת, יש דבר מהותי נוסף: שינה. "7-8 שעות שינה מלאות בלילה הן חובה, אם אתם מנסים לרדת במשקל", אומר גרסיה. למעשה, חוסר שינה עלול לעכב את קצב ההתקדמות שלכם. הסבר אחד: כשאתם סובלים מחוסר שינה, גופכם מייצר רמות גבוהות יותר של הורמון הסטרס הנקרא קורטיזול. כמו אדרנלין, הוא מחזיק אתכם ערניים וצלולים, וגורם לתאווה לקפה וסוכר. קורטיזול גם משפיע על ההורמונים שאומרים למוח שלכם שאתם מלאים, אז כשאתם מותשים, עולה הסבירות שתאכלו יותר מדי.

טיפים

• לכו תמיד עם שקית של אגוזים חיים בתיק. הם ממלאים אתכם במהירות ומדכאים תאוות לאוכל.
  
• ותרו על קפאין (טוב, אולי ספל אחד של תה ירוק בבוקר). הוא עלול לגרום לכם לרצות סוכר בהמשך היום.
  
• נסו לבצע פעילות גופנית דבר ראשון על הבוקר, או אחרי אכילת תפוח אחד, אם זה מאוחר יותר מתשע בבוקר. אימון בוקר יעלה את רמות האנרגיה שלכם למשך היום, וכך תשרפו יותר שומנים מאשר אם תתאמנו בערב.