דיאטה: כיצד מתמודדים עם המכשולים בדרך למשקל הרצוי

כל ישראלי חמישי נמצא בדיאטה, ומשקלנו הממוצע עלה ב-2 ק"ג לפחות במהלך השנים האחרונות, מלמדים סקרים של משרד הבריאות שפורסמו לאחרונה. נכון, לא קל לשמור על משקל בריא - סדר היום שלנו מלא באילוצים ובמכשולים שמקשים את המלאכה, אבל זה אפשרי. הנה כמה מכשולים אופייניים - והצעות איך לעקוף אותם.

דילוג על ארוחת הבוקר

אתם מוצאים את עצמכם אוכלים יותר מדי עוגיות במשרד לפני הצהריים? כנראה שעדיין לא אכלתם היום. אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר בניסיון לקצץ קלוריות אוכלים בסופו של דבר יותר קלוריות בשעה מאוחרת יותר.

הפתרון: כדאי תמיד לאכול משהו בבוקר, אפשר גם בשעות הבוקר המאוחרות. ארוחת בוקר תעזור מאוד לעמוד בפיתוי לחטוף משהו עד הצהריים. כדאי כמובן לאכול ארוחת בוקר בריאה, לדוגמה כריך משתי פרוסות לחם, רצוי מחיטה מלאה, או לפחות לחם אחיד, גבינה וירקות, פרי או כוס מיץ. אם חייבים לוותר על ארוחת הבוקר, כדאי להכין חטיפים בריאים לאחר כך, כמו פרי, שקדים או יוגורט.

על פי מחקר שהתפרסם בגליון ינואר 2004 של כתב העת 'Journal of Nutrition', ונערך על כ-900 אנשים, אכילת ארוחת בוקר גדולה עשויה להפחית את סך צריכת המזון היומית. כלומר, אם תקפידו על  ארוחת בוקר, יהיה לכם קל יותר לצרוך פחות קלוריות במשך היום כולו.

אם לא אכלתם ארוחת בוקר, אתם ודאי גוועים ברעב בשעות הצהריים ועלולים לאכול בארוחת הצהריים הרבה יותר אילולא נמנעתם מארוחת בוקר. אבל ארוחת הצהריים יכולה להיות מכשול רציני לעושי דיאטה, גם אם אכלו בבוקר. זאת מכיוון שהארוחת הזו מהווה אירוע חברתי, ובמקומות עבודה רבים היא נאכלת בצוותא. במצב כזה נוטים לשוחח, ופחות לשים לב למה שאוכלים ולכמויות.

הפתרון: האפשרות הטובה ביותר היא להביא את ארוחת הצהריים לעבודה, ארוזה בקופסאות: מנה של קוסקוס עם ירקות או כדורי בשר עם אורז, ירקות ומרק. אפשר גם לאכול בצהריים ארוחה קלה יותר של כריך, יוגורט, ביצה וירקות, ולאכול את הארוחה המבושלת כשמגיעים הביתה.

אם אתם אוכלים את ארוחת הצהריים בחוץ, חשוב שתחליטו מראש מה להזמין, כדי שלא תמצאו את עצמכם בסופו של דבר עם מנה עתירת קלוריות. אפשר להחליט שמזמינים 2-1 שיפודי פרגית, מנה של אורז וסלט או פסטה ברוטב עגבניות וסלט, במקום צ'יפס או פסטה בשמנת. אפשר גם לאכול סלט ולחלוק עם מישהו את המנה העיקרית. מומלץ לוותר על מזון מטוגן כמו שניצל, לשתות מים במהלך הארוחה ולקנח בפרי ולא בקינוח שמכיל יותר קלוריות.

בין שאתם יושבים מול המחשב בעבודה או מקפלים כביסה בבית, שעות הצהריים המאוחרות הן שעות של 'נפילת אנרגיה', שבהן יש צורך במשהו ממריץ. רבים פונים מיד לאוכל ומעמיסים קלוריות מיותרות.

הפתרון: כדאי לנסות דרכים שאינן קשורות לאוכל כדי להתרענן - לקום ולהסתובב, לצאת להליכה קצרה, לשטוף את הפנים, לשתות מים וכדומה. אפשר גם לאכול חטיף קל כמו פרי, יוגורט או פרוסת לחם עם כפית ממרח מתוק (ריבה, דבש וכו'). ואם בכל זאת רוצים חטיף מתוק, אפשר לאכול חטיף שוקולד מוקטן או ארבע קוביות שוקולד סטנדרטיות. כדאי להחליט שזו ההזדמנות היחידה ביום שבה אוכלים משהו מתוק. 

המעבר מהעבודה הביתה

אחת השעות הקשות ביותר לעושי הדיאטה שעובדים מחוץ לבית היא השעה שבה חוזרים מהעבודה. מהרגע שנכנסים הביתה, יום העבודה הסתיים והגיע הזמן להירגע. אנשים זקוקים ל'טקסי מעבר' שיעזרו להם לבצע את השינוי מאווירת העבודה לזו של הבית, והדרך למקרר נראית מובנת מאליה. מזון הוא בהחלט דרך מנחמת לפצות את עצמך על היום שעבר, אך כך אפשר להגיע בקלות להרבה קלוריות מיותרות.

הפתרון: הדרך הטובה ביותר להימנע ממכשול זה היא להכיר בצורך במשהו שעוזר 'להעביר הילוך', אך לבחור משהו שלא קשור לאוכל, כגון מקלחת, הליכה או שתיית כוס תה.

ארוחת ערב, ועוד אחת

חלק מהאנשים אוכלים ארוחת ערב ביחד עם הילדים, ואחר כך אוכלים שוב כאשר בן/בת הזוג חוזרים הביתה. מובן שכך נצברות קלוריות מיותרות. במקרים מסוימים שינוי ההרגל של ארוחת ערב נוספת הוא כל מה שצריך כדי להיפטר מעודף משקל.

הפתרון: חשוב לאכול כי רעבים, ולא מתוך רצון לארח לחברה. עדיף לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר, ובמהלכה להימנע מאכילת השאריות של בני הבית.

באותו מחקר שהתפרסם ב'Journal of Nutrition' נמצא גם שאכילת ארוחת ערב גדולה עלולה לגרום לסך צריכת קלוריות גבוהה יותר במשך היום. עם זאת אנשים שאכלו מזונות בעלי 'צפיפות קלורית' נמוכה, אכלו פחות במשך היום. ככל שמזון מכיל פחות קלוריות לאותה יחידת משקל, כך הצפיפות הקלורית שלו נמוכה יותר.

למשל: שוקולד מכיל כ-520 קלוריות ל-100 גרם, בעוד שעגבנייה מכילה כ-20 קלוריות ל-100 גרם. סלט גדול או צלחת מרק ירקות לארוחת הערב יכולים להיות אפשרות משביעה, בצירוף של גבינות עד 5%, לחם מחיטה מלאה ועוד.

בשעות הערב המאוחרות, רבים ניגשים למטבח שוב ושוב ואוכלים מכל הבא ליד. ברוב המקרים האכילה אינה נובעת מרעב אלא מההרגל לנשנש תוך כדי צפייה בטלוויזיה. על פי סקר שנערך במרכז הבינלאומי לבריאות ולתזונה ע"ש דניאל אברהם באוניברסיטת בן גוריון בבאר שבע ופורסם בשנת 99', בקרב הישראלים 17% מהקלוריות היומיות נאכלות בין השעה שמונה בערב לחצות!

אכילה זו תורמת להשמנה בעיקר מכיוון שמדובר בעיקר במזונות עשירים בקלוריות, ובמקביל, בשעות אלו פוחתת הפעילות, ועודפי הקלוריות אינם מנוצלים.

הפתרון: עבור רבים, שעות הערב המאוחרות הן נקודת התורפה. חשוב לשנות את הרגלי הפנאי: להחליט שליד הטלוויזיה אפשר לשתות, אך לא לאכול. אפשר להזיז לצד את שולחן הסלון ולכבות את האור במטבח.

לאחרים כדאי דווקא לפצל את ארוחת הערב לשתי ארוחות קטנות יותר, כך שניתן יהיה לאכול גם בשעות מאוחרות יותר בלי לחרוג מהצריכה היומית המומלצת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מעמותת 'עתיד' לקידום התזונה והבריאות.