זה מה שצריך לאכול כדי להגן על הלב
דיאטת הפורטפוליו עשויה להוריד את רמות הכולסטרול בדם ממש כמו תרופות. העיקרון שלה: גיוס כל גורמי ההגנה – מעט שומן רווי וכולסטרול מצד אחד, והרבה פירות, ירקות ורכיבי תזונה שתורמים לבריאות הלב (כמו אגוזים) מצד שני
'השלם הוא יותר מסכום חלקיו', משפט זה בא לידי ביטוי בהשפעתה של דיאטה ששמה 'הפורטפוליו'. הדיאטה מאגדת בתוכה מכלול גורמים חשובים (שיפורטו בהמשך), שהכללתם בדיאטה הזו הוכחה כתורמת להורדת רמות הכולסטרול בדם. במהותה זוהי דיאטה דלה בשומן רווי ובכולסטרול, עשירה בירקות ובפירות ומועשרת בכל רכיבי התזונה שנצפתה השפעתם על בריאות הלב, כגון דגנים מלאים וקטניות, שיבולת שועל, שקדים, אגוזים, חלבון סויה ומזונות עשירים בסטרולים צמחיים.
הכותבת היא דיאטנית רפואית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטההאתגר: השוואה לטיפול התרופתי
הורדת רמות הכולסטרול – מחקר דיאטת הפורטפוליו, שאותו ערך פרופ' דייוויד ג'נקינס מאוניברסיטת טורונטו, הוא הראשון שהעז להשוות בין יעילות גישה תזונתית לבין טיפול תרופתי להורדת כולסטרול במינון התחלתי נמוך. שלא כמו דיאטות קודמות שעסקו בעיקר בהפחתה של גורמי סיכון, כמו שומן וכולסטרול, כאן שילבו גם הפחתה של גורמי הסיכון וגם הוספה של גורמי 'סיכוי', כמו דגנים מלאים וחלבון סויה, כדי לבחון את עוצמת הגישה התזונתית ה'טוטאלית'. במחקר, שבו השתתפה קבוצה קטנה של נבדקים, הצליחה דיאטת הפורטפוליו להשיג תוצאות דומות לתרופה (סטטינים).
הורדת תהליכי הדלקת – מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שבנוסף לרמות גבוהות של שומנים בדם, גם תהליך דלקתי בכלי הדם תורם להתקדמות טרשת עורקים. הסטטינים, שמורידים את רמות הכולסטרול, מטפלים גם בתהליך הדלקתי. לכן הוחלט לבדוק את השפעת דיאטת הפורטפוליו גם על התהליך הדלקתי. נמצא שגם הדיאטה הזו הורידה את ריכוז החלבון שמשקף תהליך דלקתי בכלי הדם – C-Creative Protein, שכאמור מהווה מדד סיכון למחלות לב. הממצאים מעודדים ומראים שהפוטנציאל התזונתי עוד לא מוצה במלואו במסגרת הגישה הרפואית למניעת מחלות לב ולטיפול בהן.
התוצאה גם מצדיקה את ההמלצה להתחיל בתזונה מונעת כקו מניעה ראשון נגד כולסטרול, ולהמשיך עם הגישה התזונתית לאורך כל הדרך – כליווי משלים ותומך בטיפול התרופתי. ברמה האישית זה אומר שכדאי להתעקש ולהקפיד על התזונה המונעת, במיוחד כשבוחנים מה היא כוללת ומה תרומתה לבריאותנו:
1. מזונות עשירים בסטרולים צמחיים (פיטוסטרולים) – פיטוסטרולים הם רכיבים דמויי כולסטרול שמצויים בצמח וספיגתם במעי נמוכה. בנוכחותם מופחתות ספיגת הכולסטרול מהמזון והספיגה חזרה של כולסטרול ממלחי המרה. כך תורמים הפיטוסטרולים להפחתת רמות הכולסטרול בדם. פיטוסטרולים מצויים בשמנים צמחיים ובאגוזים למיניהם.
אגוזים – תורמים לבריאות הלב: בשנת 2003 אישר ה-FDA את הטיעון שאכילה יומיומית של כ-42 גרם אגוזים כחלק מתפריט דל בשומן רווי ובכולסטרול יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. בין האגוזים הזכאים לתואר הבריאותי: שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, לוז, מקדמיה, פקאנים, צנוברים, פיסטוק חלבי ואגוזי מלך.
אכילה מתונה של אגוזים יכולה להשתלב בשמירה על משקל גוף תקין, והם מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים חשובים אחרים. הדיאטה הים תיכונית נחשבת לבריאה ולמונעת מחלות, בין היתר עקב צריכה יומיומית של אגוזים.
כיצד תורמים האגוזים לבריאותנו
- מקור לשומנים רצויים – עשירים בחומצות שומן חד-בלתי רוויות (מקדמיה, קשיו, שקדים, פיסטוקים ופקאנים) ורב-בלתי רוויות (אגוזי לוז, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל), התורמות להורדת כולסטרול.
- מקור לוויטמין E – נוגד חמצון שמגן על רקמות הגוף מנזקי החמצון (42 גרם אגוזים מספקים כ-28% מהקצובה היומית המומלצת).
- מקור למגנזיום – מינרל החיוני למטבוליזם האנרגיה ולתפקוד תקין של מערכת העצבים, השרירים והעצמות (42 גרם אגוזי ברזיל, שקדים וקשיו מספקים יותר מ-100% מכמות המגנזיום הדרושה ביום).
- מקור לאבץ – חיוני לתפקוד המערכת החיסונית ולהגנה על תאי הציפוי בכלי הדם ובעור (שליש כוס קשיו, שקדים או פקאן מספק כ-15% מהקצובה היומית המומלצת).
- מקור לסלניום (בעיקר אגוזי ברזיל) – חיוני לתפקוד המערכת החיסונית ובלוטת התירואיד ולהגנה על תאי הגוף מפני נזקי חמצון (אגוז ברזיל אחד מכיל כ-100% מהקצובה המומלצת).
- מקור לארגינין – חומצת אמינו (יחידת המבנה של החלבונים) התורמת לשמירה על כלי דם בריאים (שקדים, ברזיל, מלך, לוז, צנוברים, פיסטוק).
- מקור לסטרולים צמחיים – כאמור, רכיבים שמפחיתים ספיגת כולסטרול במעי (פיסטוק, קשיו, שקדים, פקאנים).
- מקור לחומצה פולית – מקבוצת ויטמין B , שקשורה להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, סרטן ומומים מולדים (אגוזי מלך, צנוברים, קשיו, ערמונים, לוז, בוטנים).
שקדים – אכילה יומיומית של חופן שקדים מהווה, לפי החוקרים, 'מיני פורטפוליו', הודות לכך שהם מכילים חלבון צמחי, סטרולים צמחיים וסיבים מסיסים שתורמים להורדת הכולסטרול, ָויט - מין E להגנה מפני נזקי חמצון והחלבון הדלקתי.
2. שיבולת שועל – בשנת 97' אישר ה- FDA את הטיעון שמזונות שמכילים סיבים מסיסים מקוואקר יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב, זאת במסגרת דיאטה דלה בשומן רווי ובכולסטרול. שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים מסוג B-Glucan שתורם להורדת רמות ה-LDL (הכולסטרול הרע) בדם: הסיב משהה את ריקון הקיבה, מוריד את רמות האינסולין שמופרש אחרי ארוחה ובכך מעכב יצירת כולסטרול בכבד. בתפריט מומלץ לצרוך 3 גרם B-Glucan ליום (80-100 גרם שיבולת שועל).
3. דגנים מלאים וקטניות – תורמים לשיפור הבקרה על רמות הסוכר בדם ולהקטנת הסיכון לסוכרת ולמחלות לב, וכן מכילים סיבים מסיסים שמפחיתים ספיגת כולסטרול.
4. סויה – בשנת 99' אישר ה- FDA את ההצהרה ש'דיאטה דלה בשומן רווי וכולסטרול, שמכילה 25 גרם חלבון סויה ליום, יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב'. זאת לפי מחקרים שהראו שמזונות סויה תורמים להפחתת הכולסטרול הרע.
המאבק להורדת רמות הכולסטרול בדם
מחלת לב כלילית היא עדיין גורם התחלואה והתמותה המוביל בעולם המערבי. בהתבסס על הפרסומים האחרונים, רמה גבוהה של LDL היא גורם סיכון מרכזי למחלה, והפחתתו היא מטרה מרכזית במניעה ובטיפול בה.
מחקרים רבים מצביעים על קשר ישיר בין ירידה בתחלואה ובתמותה ממחלות לב לירידה ברמות הכולסטרול. הגדרת הרמות האופטימליות של כולסטרול בדם השתנתה בשנים האחרונות, ולאחרונה הן הופחתו בדרמטיות. לפי ה-NCEP: HDL מעל 40 (רמה גבוהה מהווה גורם הגנה) ו- LDL מתחת ל-130 מ"ג/ד"ל (האופטימלי – פחות מ-100).
הכוח המרפא של הסינרגיזם התזונתי
מחקרים רבים הוכיחו תרומה של מזונות שונים להגנה מפני מחלות כלי דם ולב. כל מזון והצטיינותו המיוחדת ומרכיביו הפעילים. כשריכזו את המרכיבים בגלולות 'טבעיות', התברר שיעילותם פחותה בהרבה מהשפעתם במזון השלם, זאת הודות לסינרגיזם שבמזון, שבו רכיבים שומרים זה על זה ומגבירים את פעילותם ההדדית. במחקר ספציפי זה, שילוב כל הגורמים שתורמים להורדת הכולסטרול העלה את יעילות הדיאטה עד לרמת יעילות של תרופות (כסטטינים) שהוכיחו את עצמן.
מחקרי הפורטפוליו
בחולים שסבלו מרמות גבוהות של כולסטרול בדם – בדיאטת NCEP Step 2, שהיא דלה בשומן רווי, מבוססת על דגנים מלאים ומכילה מוצרי חלב דלי שומן, ירדו רמות ה-LDL ב-8%; באותה דיאטה ובשילוב 20 מ"ג תרופה להפחתת כולסטרול (לובסטטין) פחתו רמות ה- LDL ב-32%; ובדיאטת הפורטפוליו – ב-29%. יעילות הדיאטה הָכחה גם במחקרים אחרים, אם כי קטנים בהיקפם.
מה השתנה בדיאטת הפורטפוליו
כאמור, גישת הפורטפוליו להורדת כולסטרול מבוססת על מה שיש בה ולא רק על מה שאין בה. לא רק על הפחתת שומן רווי, כולסטרול וקלוריות, אלא גם על הוספת מזונות שמכילים חומרים פעילים, בעיקר פיטוסטרולים, חלבוני סויה וסיבים מסיסים.
עד כה התמקדו המחקרים בהשפעה של כל מזון בנפרד, ויעילותם הוכחה והם הומלצו לאותה מטרה, אבל מעולם לא נחקר השילוב ביניהם. בעוד שכל אחד מהמזונות האלה הפחית במידה מתונה את רמות הכולסטרול, כאמור, שילוב המזונות 'מגיני הלב' הצליח להשיג הפחתת כולסטרול ברמה שמתקרבת ליעילות תרופתית.
מכאן שדיאטת הפורטפוליו מציעה גישה תזונתית יעילה להפחתת כולסטרול. במקרים מסוימים היא אף יכולה להיות יעילה במידה דומה לתרופות. לדוגמה, אצל אדם שעדיין אינו זקוק להפחתה דרמטית של הכולסטרול הרע, אך נדרש להגנה מונעת. הגישה המשולבת מציעה את הערך המוסף של הוספת המזונות ה'מרפאים' לתפריט היומי, לתרומה הבריאותית הידועה של דיאטת ההפחתה של גורמי הסיכון כמו שומן רווי וכולסטרול. כל זאת במסגרת התאמה תזונתית ותרופתית אישית.
לפנייה לכתב/ת 
42 גר' ביום ואתם מסודרים. אגוזים
צילום: חיים זיו
מפחיתה את הכולסטרול הרע. סויה
צילום: גטי אימג' בנק ישראל
מומלצים
