דיאטה: איך לעמוד באומץ בגלי הרעב
התשוקה לאכול מגיעה בגלים. היא מתחילה בקטן, מתגברת ומתגברת, ובשיאה אנחנו מרגישים ש"אם לא נכניס משהו לפה – נשתגע". אבל כמו כל גל בים, גם הגל הזה חולף ונעלם. איך נצליח לצלוח את הגלים האלה בלי לטבוע בים של קלוריות
מי רוצה ללמוד גלישת גלים? אבל לא על גלי הים, אלא על גלים שמשמינים: גלי התשוקה לאוכל. מתברר שהדחף לאכול בא בגלים. הוא מתחיל כרעב קטן, שהולך מ ומתגבר, מתגבר והולך, בדיוק כמו גל. בשיאו התחושה היא שפשוט אי אפשר לעמוד בפני הדחף הזה. מטופלים אומרים לי: "אני ממש מרגיש שאם לא אבלע משהו עכשיו – אני משתגע!". אבל במקום להיכנע לגל, ולדחוף מהר מהר לפה שוקולד, בגט טרי או צלחת גדושה בתבשילים, אפשר לנסות לעבור אותו באלגנטיות, בידיעה שהגל יעבור ושגם הפעם הצלחנו לשמור על עצמנו ולחסוך קלוריות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטה לפני שנתחיל בשיעור הגלישה הראשון – הנה מבוא תיאורטי קצרצר:
- עובדה: לכל גל יש התחלה, אמצע וסוף. והדגש כאן הוא על הסוף, שהוא השפל. כל גל, גם הגדול ביותר, נעלם בסוף.
- עובדה: בשום גל – גם בגבוה ביותר – אף אחד לא 'מת' או 'השתגע' אם לא אכל כלום.
- עובדה: ככל שנרשה לעצמנו לאכול בשיא הגל או תוך כדי הגל – כך יגדל ויתעצם הגל הבא.
- עובדה: ככל שתתרגלו יותר 'גלישת גלים' – כלומר לעבור את גל הרעב ולהתגבר על הפיתוי מבלי לאכול או באכילה מבוקרת ומתוכננת – כך תצליחו יותר בגלים הבאים, שיהפכו ליותר קטנים (זכרו, הם לא ייעלמו, אך דחיפותם ועוצמתם תפחת לרמות נסבלות).
לפני שקופצים – בודקים
ואיך שוברים את הגלים? דבר ראשון, זכרו את 4 העובדות הנ"ל. שנית, אתרו אזורי סיכון: לפני שקופצים למים צריך להקדיש קצת זמן כדי לתצפת על הגלים ולהכיר את הים, בדיוק כמו שעושה גולש ותיק. לשם כך ניקח מחברת, ונרשום בה בזמן אמת מתי מופיעים הגלים שלנו (בינתיים בלי לנסות לעבור אותם). אלה יהיו אתרי הסיכון, שאליהם נצטרך להיות ערוכים. כמו כן נדרג את הגלים מ-1 עד 10 לפי עוצמתם.
דוגמה: הגלים מופיעים כשאני קצת רעב, רעב מאוד, כשאני חוזרת עצבנית הביתה, כשאני משועמם מול הטלוויזיה, כשאני מרגיש בודד, עייף, מתוסכל, עצוב, שמח, כשאני רואה מול העיניים שוקולד בלגי או סתם עוגיות עבדי, כשחמותי שוב אמרה לי... או כשבעלי שוב לא עשה...
מי שעובר את הגל בשלום הוא מי שלא אכל, או אכל במידה כזו שלא יצטער עליה בסיום הגל. הרי גם בגלישת גלים יש גלים טובים יותר, טובים פחות, גדולים יותר, גדולים פחות ויש גלישה מוצלחת יותר ומוצלחת פחות. העיקר שגולשים. וכדי להיות גולשים מקצועיים צריך לתכנן: יש גלים שנחליט שעליהם אנחנו לא מעונינים לגלוש הפעם, ונעבור אותם בלי אוכל בכלל. יש גלים שנחליט שאנחנו גולשים אותם ככל יכולתנו – כלומר שאנחנו כן נאכל משהו. זה יכול להיות מתחליף דל קלוריות ועד פרוסה של עוגת שוקולד. העיקר הוא ליצור תחושה של שליטה על הדחפים הללו. השליטה תסייע לנו לכווץ את הגלים עם הזמן.
קצת על תחושת השליטה: מטופלים אומרים לי פעמים רבות " אבל אין לי שליטה במצבים האלה", "אני לא יכול לעבור את זה, זה גדול עלי". חשוב שתדעו: מדובר בעבודה קשה ובתרגול. על פי הטכניקה שאנחנו מתרגלים לא חושבים במונחים של 'אסור' או 'מותר', אלא שתמיד תדעו מה אתם עושים, מה אתם מרוויחים ומה אתם מפסידים. אם אתם קשובים לעצמכם ומספקים לגוף מה שאתם באמת צריכים, אז אתם בשליטה וגלישת הגלים תהפוך לתחביב נעים.
זכרו: כל החלטה שתקחו היא החלטה שאתם מתחייבים לעמוד בה רק הפעם. איש לא מצפה מכם להחליט או להצליח באותה מידה בגל הבא. רק בגל הזה.
היזהרו ממערבולות
ניתן לסווג את הגלים לשלושה:
- גל של רעב אמיתי, כי לא אכלתי הרבה שעות.
- גל של 'מצב רוח'.
- גל של 'בא לי'. והנה הדרכים להתמודד עם כל אחד מסוגי הגלים.
גלי רעב: הקפידו על תדירות הארוחות – ככל שתימנעו ממצבים של רעב גדול מאוד, כך יהיה לכם יותר קל לעבור את הגל הבא בשלום. לשם כך עליכם לאכול ארוחות בתדירות כזו שלא תשאיר אתכם כל הזמן מפוצצים או רעבים מדי. יש כאלה ששלוש ארוחות גדולות יספיקו להם, ויש כאלה שיצטרכו חמש או שש ארוחות קטנות יותר.
הקפידו על ארוחות מסודרות – לא פעם אפשר למנוע גלי רעב קשים מאוד בעזרת ארוחות מסודרות. לשם כך חשוב שיהיה לכם בבית אוכל מוכן. זה לא חייב להיות משהו מורכב. להיפך, גם חזה עוף על האש, תפוח אדמה מבושל וסלט מהווים ארוחה מצוינת. דוגמה נוספת: טונה, סלט ותירס מקופסה. מה שחשוב הוא שתתכננו איפה לאכול, מה, ובערך מתי. אם אין לכם אוכל מוכן בבית תכננו לאכול בחוץ. גם מסעדת 'פועלים', שהאוכל בה לא מאוד רזה, טובה מספיק.
הצטיידו בתחליפים – חשוב שיהיו בבית תחליפים דלי קלוריות: ירקות חתוכים בתוך קערית מים במקרר, מעדן דל קלוריות, מרק ירקות בחורף, מסטיקים וסוכריות ללא סוכר ועוד. גם אם אתם רעבים הזכירו לעצמכם: הארוחה הבאה שלי קרובה, בעוד שעה וחצי, בעוד שעה, אני יכול לעשות את זה, אם הגעתי עד כאן אני יכול הפעם להגיע לקו הסיום.
גל של מצב רוח: זה יכול להיות גל מבלבל מאוד, כי הוא יכול להרגיש כמו גל של רעב או גל של 'בא לי'. אבל נסו להיות כנים עם עצמכם. בגל של מצב רוח הרצון לאכול הוא תרגום של צורך אחר, ומצב הרוח אינו עובר כשאנו אוכלים. אין ויכוח שבזמן אמת האכילה כן מרגיעה, אבל מה נשאר אחר כך? סתם הרגשה רעה. נסו לנסח את זה ככה: לא באמת בא לי שוקולד (הגידו את זה, גם אם בהתחלה אתם לא ממש מאמינים לזה) אלא חיבוק מחבר טוב. האם אני באמת מוכנה לשלם את מחיר הקלוריות, או שאולי אני יכולה לעשות משהו כמו להתקשר לחבר אחר.
דוגמה נוספת: לא באמת בא לי שוקולד – אלא בא לי לעשות הפסקה מהלימודים (תלמידים וסטודנטים מכירים את התחושה הזאת היטב). אז קדימה, פנקו את עצמכם בהפסקה אמיתית מהלימודים, שלא כרוכה באכילה.
מילת המפתח היא מודעת: אני יודע שאני רוצה לאכול כי יש לי מצב רוח כזה או אחר; האם שווה לי או לא ומה אעשה במקום. הפתרון: עשו משהו שונה ממה שאתם רגילים לעשות.
עוד דרך להתגבר על הגל היא לשאול את עצמכם את השאלה הבאה: נניח שחבר טוב היה מבקש ממני עצה במצב דומה, האם הייתי מציע לו לאכול? מה כן הייתם מציעים לאותו חבר? הזכירו לעצמכם איך תרגישו בסוף הגל אם תאכלו בו קלוריות רבות: טוב יותר? טוב פחות?
גל של 'בא לי': אנחנו חיים בעולם של שפע ומוקפים במעדנים רבים. מצד אחד, אם לא נרשה לעצמנו בכלל להיכנע לגלי ה'בא לי', נמקם את את עצמנו במקום של חסר מתמיד, ומשם קצרה הדרך לשלב הפיצוי, ובגדול. מצד שני, אם נרשה לעצמנו להיכנע לגלים פעמים רבות, אנחנו מפסידים את התחושה הטובה ואת הגיזרה המחוטבת שאנחנו כל כך רוצים להשיג ורצוי שעוד בקיץ הזה.
לכן עליכם להתכונן: אם אתם יודעים שאתם מוזמנים לדודה שושנה, זו שהמומחיות שלה היא עוגות, תכננו. אולי מלכתחילה תקבעו שהיום אתם לא מרשים לעצמכם כלום כי "אני מסוגל להתאפק, והיום ורק היום אני מעדיף לשמור על הגיזרה", או שאתם מרשים לעצמכם שני פריטים וזהו. הכי חשוב הוא שלפני שאתם מחליטים מה לקחת וכמה, תחשבו על הרווח ועל ההפסד ואיך תרגישו בסוף.
ושוב, הימנעו מלמלא את הבית בפיתויים. רצוי שתמיד יהיה בבית משהו שטעים לכם – אבל לא ברמה כזו שאתם צריכים לאכול את כל הקופסה כדי להירגע. בכל מצב היו קשובים לעצמכם: מה באמת בא לי, והאם זה שווה את זה או לא.
הגל נשבר עלינו בפרצוף. אכלנו קלוריות מיותרות ואנחנו מאוד מצטערים. מה עושים? נגיד לעצמנו: "לא נורא, אין שום דבר מושלם בעולמנו ובטוח שלא אנחנו. אני אנושי, ומעכשיו ממשיכים הלאה".
האויב מספר 1 הוא המחשבה ש"אם כבר קילקלנו – אז זה כבר לא משנה". רוב הנזק הקלורי יהיה לא בגלל הקלוריות העודפות של הגל הזה, אלא בגלל המערבולת שנכניס את עצמנו אליה מכאן והלאה. ולכן, בגל הבא ננסה שוב.
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
