תופעה: צמים ומעלים במשקל - השיטה להימנע מכך
מה מומלץ לאכול לפני הצום, מה כדאי לאכול אחריו, מה קורה לגוף כשאנו צמים, מדוע בסופו של דבר התוצאה הפוכה מהציפיות ומה לעשות על מנת בכל זאת לשמור על מהלך דיאטה תקין אחרי הצום. מדריך תזונתי מפורט ליום הכיפורים
צום יום הכיפורים הוא בראש ובראשונה אירוע דתי. אבל בטוחני שרבים מכם חושבים, נו טוב, זו גם הזדמנות להוריד את המשקל העודף שצברנו בראש השנה. אבל כאן יש לי הפתעה עבורכם - אם נבדוק את משקלנו יום לאחר הצום, נגלה במקרה הטוב משקל זהה, ולרוב – עליה במשקל.
ארוחה מפסקת: אוכלים ושוקעים
איך זה קורה, אתם שואלים? בואו נתחיל עם ערב הצום. רוב האנשים שצמים נוטים לאכילת יתר טרם הצום מתוך רצון למנוע או לדחות ככל הניתן את התקף הרעב הראשון. התחושה היא שככל שנאכל יותר, כך נחזיק מעמד יותר זמן ונקצר את זמן ה"חולשה" של הגוף. ככל שמתקרבים אל שעת תחילת הצום נוטים לאכול יותר והשיא הוא בארוחה המפסקת. ההשלכות מכך הן:
- אכילת היתר גורמת להרגשת כבדות לא נעימה למשך ערב הצום.
- אכילת יתר גורמת לעליית רמת הסוכר בדם המלווה בעבודה מאומצת של הכבד, שחרור רב של אינסולין שלאחריה מגיעה תחושת עייפות ונטייה לשינה מוקדמת, דווקא בשעות השיא מבחינת רמת ה"שובע".
- עודף המזון (פחמימות או חלבונים) מועבר לקיבולת תאי האחסון, הופך לשומן ומאוחסן בתאי השומן. אנרגיה משומן אינה עומדת לרשותנו באופן "נזיל" בזמן הרעב שנוצר בצום.
- סיכומו של היום הראשון של הצום - עליה במשקל, עם תחושות של מלאות יתר וכבדות.
אחרי הצום: אוכלים כפיצוי
מה קורה לנו אחרי הארוחה המפסקת וביום שאחרי? תחושת הרעב מתחילה בערך בשעות הצהרים, ומתעצמת עם השעות לחולשה כללית של הגוף. הקפדה על המלצות דיאטנים בנושא התזונה טרם הצום, תביא לקיצור משך זמן של תחושות אלו.
עם הפסקת הצום אנו פוצחים באכילה אין סופית עד לשעות המאוחרות של הערב, כדי לפצות את הגוף ואת הנפש. פיצוי זה מביא במקרה הטוב לאכילת כמויות מזון הזהות ליום אכילה רגיל, ולפעמים אף יותר. ההשלכות מכך הן:
- כאשר נמנעים מאוכל בתחילת היום, הגוף מקבל מעין "שידור" להיערך בהתאם. לגוף יש תכונת הישרדות המאפשרת לו במצב "סכנה" (כלומר, מחסור במזון) לשלוט על כמות הקלוריות שישרוף במהלך היום ולצמצמה בהתאם (זה עובד גם לכיוון ההפוך: ארוחת בוקר מלאה משדרת לגוף שתהיה במהלך היום אספקה רבה של אנרגיה והגוף נערך לשריפה מוגברת של קלוריות).
אם בסופו של היום השלמנו את החסך וצרכנו כמות מזון זהה ליום רגיל, הגוף אינו "מעדכן" את השינוי ויוצא שבסה"כ אכלנו כמות עודפת מזו שהגוף נערך לצרוך, שתיאגר בסופו של דבר בתאי השומן.כללי הצוםטיפים קטנים ומועילים לצום קלמוטי גלמהיום שלפני, עד אחרי הארוחה המפסקת, עובר הגוף במהלך הצום תהליכים גופניים יוצאי דופן הגורמים לכאבי ראש, סחרחורות, רגזנות וחולשה. אם תקפידו על כמה כללים פשוטים, תוכלו להעביר את הצום בקלות. להדפיס ולשמור
- מדובר ביום בו רמת הפעילות הפיזית היא נמוכה מאוד ולכן הגוף צריך כמות קלורית נמוכה בכדי לתפקד. בפועל, בסעודה שאחרי הצום, אנו מעמיסים על גופנו קלוריות שהוא לגמרי לא זקוק להן.
- בערב עם תום הצום אנו חוזרים לאכול, היקף ארוחות השווה ליום שלם בטווח זמן מצומצם (3-4 שעות). אכילה בכמויות גדולות יחסית בזמן קצר, בשעה מאוחרת הסמוכה לשעת השינה אינה מאפשרת זמן לעיכול המזון באופן אופטימאלי ומביאה להשמנה.
עכשיו אתם מבינים למה בעצם תשמינו אם לא תנהגו על פי הכללים הבאים?
מה צריך לעשות?
כדי להבין מה הרכב הארוחות המומלץ צריך להכיר קודם את ספקי האנרגיה של הגוף. ספק עיקרי, זמין ודומיננטי הוא הפחמימות. הספק המשני הוא השומן. החלבונים יכולים לתרום מידת מה של אנרגיה אך היא יקרה מדי לגוף ויוצרת עומס יתר על הכבד, כך שהדגש ביום ערב הצום הוא על הפחמימות.
אבל, וכפי שתואר בכתבות קודמות, מאגרי הפחמימות שלנו מוגבלים, ועודף פחמימות מעבר למאגרים אלו מביא ל"המרת" הפחמימות לשומנים ואחסונם בתאי השומן. לכן, צריך ליצור ניצול מלא של מאגרי הפחמימות בצורה חכמה כדי להאריך את תרומתם האנרגטית למשך זמן מקסימלי.
כך נעשה:
בערב הצום: יש לאכול פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך. למשל: שעועית, לחם מחיטה מלאה, בטטה, תפוח, חומוס, ספגטי מחיטה מלאה, כוסמת, אגס, עדשים, אורז חום מלא, שזיף, פולי סויה, אורז בסמטי, דובדבנים, אפונה, דייסת קוואקר או אשכולית.
חשוב לשלב: בצורה חכמה פחמימות עם שומנים בלתי רוויים וחלבונים להקטנה נוספת של הערך הגליקמי הממוצע לארוחה ובכך להאריך את זמן תחושת השובע. יש לצמצם אכילת חלבונים סופחי מים ומצמיאים כגון בשר עוף או דגים. דוגמה לשילובים מומלצים: פשטידות גבינה וירקות, דייסת שיבולת שועל/דוחן עם חלב, לחם מלא עם חביתת ירקות או אבוקדו, סלט רוקט עם חומוס ברוטב טחינה, אורז מלא עם אגוזי מלך/פקאן/שקדים, מוצרים על בסיס טופו או סויה, סלט עגבניות עם עדשים ברוטב טופו ושומשום, מאפה חומוס בציפוי פירורים(מורכב מקמח מלא, שיבולת שועל, גרעיני דלעת ושמן זית), תבשיל בטטות עם שמן זית, סירופ מייפל ומיץ תפוזים. ניתן בהחלט ואף כדאי לאכול גם פסטה, אבל חשוב לא לבשלה יתר על המידה, דבר שמעלה את הערך הגליקמי שלה. המצב האידיאלי הוא אל דנטה.
יש להימנע: מארוחות גדולות. יש לחלק את התפריט היומי טרם הצום ל-3-4 ארוחות, כולל הארוחה המפסקת. ארוחות קטנות ימנעו עומס מיותר על קיבה.
משטר הטענת הפחמימות: לצמצם (במעט) אכילת פחמימות לטובת חלבונים יום לפני הצום (למשל אכילת גבינת קוטג' במקום דגני בוקר, תוספת חזה עוף במקום אורז או ארוחת דגים במקום טוסט גבינה), דבר שיביא ל"רעב" של הגוף לפחמימות וקליטת פחמימות גדולה יותר ביום ערב הצום.
לא להאביס: התוספת בכמות המזון הנאכל ביום ערב הצום לא תעלה על 10% מסה"כ הכמות המזון הנדרשת ביום רגיל. התוספת תורכב ברובה מפחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך והשאר - חלבונים. לאלו לנמנעים מלהתעסק בקלוריות מדובר למשל בחביתת ירקות המורכבת משני ביצים, פרוסה מקמח מלא עם חומוס/טחינה/אבוקדו, 7 כפות אורז עם אפונה או דייסה המורכבת מ-4 כפות קוואקר עם חלב סויה.
חלבונים: אין להגדיל את כמות החלבונים מעבר ל-20% מסה"כ הקלוריות הנצרכות. צריכת חלבונים כהכנה לצום תאט את עיכול הפחמימות (ותוריד את הערך הגליקמי) ולכן הדגש הינו על הגדלת כמות הפחמימות ושילובם עם חלבונים.
איך שוברים צום
יש להתחיל בהשבת נוזלים לגוף (שתייה מרובה של מים) וארוחה קלה עם פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה. המטרה העיקרית היא להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה. מומלץ להתחיל עם פירות כגון אבטיח, מלון, ענבים, בננה שגם מספקים נוזלים. כמו כן אפשר לאכול מוצרים יבשים כגון: ביסקוויטים, בייגלה, עוגיות וקרקרים יבשים. זכרו שתחושת השובע מגיעה למוח רק לאחר 20 דקות, כך שתאלצו להפסיק נשנוש זה עוד לפני שתגיעו לשובע מלא.
סה"כ צריכת המזון בערב אחרי הצום תנוע בין 75% ל-90% מסה"כ צריכת המזון היומית ובכל מקרה לא פחות מצריכת הקלוריות הבסיסית. כדי להימנע מחישובים מסובכים מדובר על ויתור של ארוחה יומית. הערך הגליקמי של התפריט שלאחר הצום יהיה בינוני (50-80) על מנת לאפשר תחושות שובע מיידיות יותר ולמנוע עבודה של מערכת העיכול בשעות השינה. מומלץ לאכול מאכלים כגון: אטריות, אורז, תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, פריכיות אורז, טפיוקה, סלק, גזר מבושל, דלעת וכו'. כדאי לצמצמם את צריכת מרכיב השומן, שמעכב את העיכול ואינו מספק את צרכי הגוף לאחר הצום.
נסו להבחין במהלך הערב שאחרי הצום בין רעב פיזי לבין צורך בפיצוי נפשי. הפיצוי העיקרי שהגוף דורש בעקבות המחסור המזון במהלך היום אינו בעבור הרעב הפיזי, שנעלם לאחר 20 דקות, אלא בעבור הנזק של הרעב הנפשי הנוצר בתת מודע. הבאת הרעב הנפשי למצב שובע מתרחשת באופו איטי יותר ונמשכת כפונקציה של זמן תחושת הרעב. כמו כן לפעמים חוסר בנוזלים יוצר תחושה מתעתעת של רעב, לכן הקפידו לשתות הרבה עם צאת הצום.
לסיכום: זכרו לשם מה צמנו
המטרה העיקרית של צום יום כיפור הוא כפרה למען טיהור הנפש. מאחר ומדובר בצום למטרות דת, אין אני מקשרת אותו עם צום יזום לניקוי רעלנים מהגוף ובעיקר מהכבד. עם זאת אין המטרה של הצום להביא לנזקים. עם מעט תשומת לב והבנת ההשלכות של הצום על הגוף, ניתן למזער נזקים מיותרים שאינם נכללים עם מטרות הרשמיות של הצום.
שיהיה לכולנו צום בריא וקל וגמר חתימה טובה.
הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
