מה אסור לאכול בצהריים אם רוצים להמשיך להיות עירניים
אצל כולם יש בשעות אחרי הצהריים ירידה טבעית בערנות ובכושר העבודה • אצל ילדים זה הזמן שבו הם שוקעים בבטלה מול הטלוויזיה • אבל בעוד שארוחה עתירת פחמימות ושומנים מחריפה את התופעה, ארוחה עשירה בחלבונים דוחה אותה • בכל מקרה רצוי לא להפריז באכילה ולהימנע לגמרי מאלכוהול
עיקר ההשמנה אצל הילדים מתרחש בשעות אחרי הצהריים: אלה שעות הטלוויזיה האינסופיות, משחקי המחשב והזלילות, שתפסו את מקומן של שעות המשחקים והפעילות הגופנית שאפיינו את הילדים בעבר. אצל המבוגרים אלה השעות של הירידה באנרגיה, בערנות ובדייקנות בעבודה. אלה גם השעות שבהן גוברת התחושה ש'חסר לי משהו' – מתוק או נשנוש אחר. ארוחת הצהריים יכולה להגביר את העייפות הטבעית הזאת ולהפוך אותנו לצופי טלוויזיה בטלנים ומנשנשים או לחלופין לעזור לנו לשמור על הערנות ולנצל את אחרי הצהריים להמשך העבודה או לפעילויות פנאי מגוונות, כולל ספורט.
הכותבת היא תזונאית רפואית, דוברת עמותת 'עתיד' ומחברת הספר 'תזונת תינוקות בעידן השפע – המדריך השלם''נפילת אחרי הצהריים'
'נפילת אחרי הצהריים' בערנות ובביצועים נפוצה ברוב האוכלוסייה. בדרך כלל היא תוקפת את האנשים מיד אחרי ארוחת הצהריים, אך למעשה היא לא נובעת מהארוחה עצמה. סקר שנעשה בקרב מספר רב של נשאלים העלה שכולם – בלי יוצא מהכלל – העידו שאחרי הארוחה הם הרגישו יותר חלשים וחולמניים, יותר משועממים, פחות ערניים, פחות צלולים, פחות אנרגטיים, איטיים בתגובותיהם ופחות ידידותיים. אבל האמת היא, כאמור, שלא ארוחת הצהריים אשמה בכך. יחד עם זאת, הארוחה יכולה להחמיר את התופעות האלה, האופייניות ל'נפילת אחרי הצהריים', או לעזור לנו להתגבר עליהן.
החלבון מעורר, הפחמימות מרדימות
צריכה עודפת של פחמימות בתוספת מעט חלבונים מחמירה את 'נפילת אחרי הצהריים' בגלל ההשפעה המרגיעה ואף המרדימה של הפחמימות. אלה מגבירות את ייצור הסרטונין בכל שהן מגבירות את כניסתה של חומצת האמינו טריפטופן למוח. רמות גבוהות של סרוטונין תורמות לתחושת הכבדות והעייפות. לעומת זאת צריכה מופחתת של פחמימות לצד צריכה מוגברת של חלבון מקנות תחושת ערנות בשעות שאחרי ארוחת הצהריים.
הסיבה לכך היא שבחלבון נמצאת חומצת אמינו שמעוררת את המוח ותורמת להגברת המוטיבציה לפעול – טירוזין. חומצת האמינו הזאת מצויה בכל חלבון, ובריכוז גבוה יחסית. היא נמצאת בפירות ים, בטונה, בבשר הודו, בטופו, בקטניות, במוצרי חלב ובביצים. היוגורט עשיר במיוחד בטירוזין, ולכן מומלץ לשלבו בארוחת הצהריים. מכאן שסלט טונה עם טופו ויוגורט, או לחלופין ארוחה בשרית שכוללת עוף או הודו או בקר, הם שילוב אידיאלי אם ברצוננו לשמור על ערנות ועל חשק להיות פעילים ויעילים בשעות אחרי הצהריים במקום לשקוע בעייפות, בבהייה אינסופית בטלוויזיה, בשיחות סרק ובנשנושים.
השומנים מוסיפים לכובד
בעוד שארוחת צהריים עשירה בפחמימות פוגמת בערנות, הרי שארוחה עשירה הן בפחמימות והן בשומנים – דוגמת פסטה עם שפע של רוטב שומני כלשהו – פוגמת בערנות שבעתיים ועלולה, למשל, להקשות על ילדים להכין את שיעורי הבית שלהם בשעות אחרי הצהריים. ארוחה עשירה בשומנים מאריכה את זמן העיכול, מחייבת גיוס דם רב יותר ואנרגיה למערכת העיכול על חשבון אספקתם למוח ולכן גם גורמת להפחתת הערנות והמוטיבציה להיות פעילים. גם קינוח עתיר שומן וקלוריות, כמו עוגות עשירות, יכול לפגום בערנות הסועד – אפילו אם המנות שאכל קודם לכן כללו בעיקר חלבונים. לכן רצוי לאכול קינוח קטן – עדיף פרי – כדי לא להפוך על פיה ארוחת חלבונים 'חכמה'.
סדר האכילה קובע
סדר האכילה בארוחת הצהריים משפיע אף הוא על הכושר בשעות אחרי הצהריים. אם נאכל תחילה את החלבון, נאפשר לחומצת האמינו טירוזין ליצור כבר בשלב מוקדם של הסעודה את הורמוני המרץ והמוטיבציה אדרנלין ודופמין ולעורר אותנו. מכאן שאם ברצוננו לעורר את המוח, רצוי שנאכל חלבון לפני הפחמימות. ולהיפך, אם ברצוננו להירגע או אף להירדם, רצוי שנאכל שפע של פחמימות לפני החלבון (או אף נוותר כליל על החלבון) וכך נקדים את פעולת הסרוטונין המרגיע והמרדים.
היזהרו מהנוהג של 'פיתה תחילה'. במרבית המסעדות בארץ נהוג להגיש את הפיתות ואת החמוצים הרבה לפני הארוחה. המפגש בין שיא הרעב לבין 'הפיתה הפותחת' הוא ההיפך מהסדר הרצוי בארוחת צהריים ומבטיח אחרי צהריים מנומנם ועייף.
גודל הארוחה משפיע
נתנו לקבוצת נבדקים ארוחות שגדולות ב-40% מהארוחות הרגילות שלהם, ולאחר מכן ערכו להם מבחני זיהוי. התברר שיכולת הריכוז של הנבדקים ירדה, ובמקביל עלה מספר השגיאות והטעויות שעשו במבחני הזיהוי – בהשוואה למספר השגיאות שעשו אחרי אכילת ארוחות רגילות. ארוחות קטנות מהרגיל לא פגעו בביצועים. במבחן תגובה לגירוי ראייה נמצא שארוחות עשירות מדי בפחמימות ובסוכרים האטו את מהירות התגובה, ואילו ארוחות עשירות מדי בחלבונים גרמו להסחת הדעת מהגירוי.
השפעתה של ארוחת הבוקר
ככל שצורכים בבוקר יותר סוכרים פשוטים ופחמימות מהירות ספיגה, כך תגובת הסרוטונין של הצהריים עלולה להיות חזקה יותר. מזונות שמכילים חלבון ומייצבים את רמת הסוכר בדם, כגון ביצים, גבינה וסויה, יחד עם פחמימות מורכבות בתוספת סיבים, שתורמים לתחושת השובע ומאיטים את ספיגת הפחמימות, תורמים לרמה יציבה יותר של הסוכר בדם. לכן מומלץ לצרוך כבר בבוקר מזונות עשירים בסיבים (דוגמת שיבולת שועל, סובין, לחם מלא או דגנים מלאים), מזונות עתירי סידן (מוצרי חלב) ומזונות שמכילים שומנים בריאים (כגון גרעיני חמניות וגרעיני דלעת). מומלצים במיוחד זרעי הפשתן, שעשירים בחומצות שומן אומגה 3, שבונות את המוח ומשפרות את תפקודו.
ארוחת צהריים מאוזנת
ארוחת צהריים קלה, מאוזנת ובריאה לילדים בגילאי בית ספר או למבוגרים מכילה בין 500 ל-800 קלוריות, שהן כ-30% מצריכת הקלוריות היומית המומלצת, תוך איזון בין פחמימות מורכבות, חלבון ושומנים. דוגמה לארוחת צהריים מאוזנת היא כריך טונה מלחם מלא עם חסה ועגבניה בתוספת טחינה או חומוס או מיונז מופחת שומן (עדיף על בסיס שמן קנולה) לצד סלט קטן, מנת פרי וכוס חלב. דוגמה נוספת: כריך לחם מלא, שכולל פלפל, עגבניה, פרוסת חזה הודו, טחינה או חומוס לצד מנת פרי וכוס משקה מרק בכוס על בסיס סויה או מיץ מועשר בסידן או מים.
דוגמה לארוחה ביתית בשרית: מרק ירקות (או מרק שעועית, מרק עדשים, מרק אפונה וכו'), מנה חלבונית (קציצות בשר חזה עוף או הודו) בתוספת ירקות (למשל, אפונה וגזר), דגנים מבושלים (אורז או כוסמת), כוס מים, פרי או חטיף קטן לסיום. בארוחה ביתית צמחונית ניתן להחליף את המנה הבשרית במנת חלבון צמחי כמו שניצל צמחי, תבשילי טופו וכו'. בקיץ ניתן לשלב מרקים קרים עם סלטים חיים לצד טונה, טופו, עוף, הודו, קרקר (או לחם דגנים מלא), פרי ושתייה קרה.
בחורף אפשר לפתוח במרק חם (מרק ירקות, קטניות, עוף או בשר), להמשיך במנה חמה שמשלבת חלבונים ומעט פחמימות (למשל, קוסקוס ודגנים מבושלים, אורז וקציצות, ספגטי בולונז), ירק מבושל עם בשר דוגמת מוסקה, פלפל או כרוב ממולא או סלט ירקות טרי (או מוקפץ) עם נתחי עוף (או טונה, טופו וכו'). לבסוף מומלץ לקנח בפרי ולשתות שתייה חמה מעוטת סוכר.
שתייה ופרי יכולים לעורר
למים ולסוכרים השפעה מעוררת מהירה. בהשוואה למים יש לסוכר פירות יתרון בכך שהוא יכול לדחות את זמן הופעת הנמנום. מכאן ששילוב מנת פרי – כמו תפוח, אפרסק או אגס – בארוחה יכול לתרום לרעננות ולערנות בשעות שאחרי הארוחה. לאחרונה הוכח שכמות מועטה של סוכר פירות (פרוקטוז) יכולה לתרום לשיפור חילוף החומרים בגוף אחרי הארוחה.
קפאין מעורר
לאור העובדה שקפאין מגביר את הערנות ומשפר את הקשב ואת הריכוז, נבדק האם הוא מבטל או מחליש את הירידה ביכולת הריכוז בשעות שאחרי ארוחת הצהריים. מחקר הוכיח שקפאין אכן שיפר את התפקוד וביטל את השקיעה של אחרי ארוחת הצהריים, שנצפתה אצל נבדקים ששתו קפה נטול קפאין.
כאשר נבדקה השפעת הקפאין על הביצועים, על הערנות ועל מצב הרוח, נמצא שאנשים שרגילים לצרוך קפאין בחרו בחירה עיוורת במשקאות קפאין ואחרי הארוחה לא סבלו מאותה ירידה שנצפתה אצל מי שקיבלו תכשיר נטול קפאין. הממצא הזה מוכיח את תרומת הקפאין למניעת הנפילה, וזוהי כנראה הסיבה שאנשים רבים כל כך התרגלו לשתות קפה אחרי ארוחת הצהריים. לעומת זאת צריכת אלכוהול בארוחת הצהריים פוגעת עוד יותר בערנות, במהירות התגובה ובדיוק הפעולה. ראוי לציין שהשפעתו המרדימה של האלכוהול חזקה יותר בצהריים מאשר בערב.
חינוך להרגלי אכילה
בבתי ספר שהציעו לילדים לבחור בין ארוחת בריאות לאלטרנטיבות 'אטרקטיביות', דוגמת פיצות וצ'יפס, התברר שהילדים בחרו לרוב במזונות המהירים והשמנים ונהגו כך גם בבית. ולהיפך – ילדים שהורגלו לאכול ארוחת בריאות בבית הספר המשיכו לאכול בריא גם בשעות שאחרי הלימודים בבית הספר. המסקנה: ניתן לחנך ילדים לאמץ הרגלי תזונה נכונים.
לפנייה לכתב/ת 
פיתות וחמוצים לפני? הבטחתם לעצמכם אחרי צהריים עייף
צילום: גיל נחושתן
מומלצים
