ג'וגינג לא מזיק: ממה צריך להיזהר בריצה
נעליים פגומות, פעילות לא הדרגתית, ריצה על כביש ועל חצץ והתעלמות מכאבים – זהו המתכון המנצח לפציעות ופגיעות תוך כדי ריצה. איך להימנע מהן? למקומות, היכון, קרא
התחלתם דיאטה, השומנים כבר מתחילים להיעלם, ואתם מרגישים שרק משהו אחד חסר לכם: קצת פעילות אירובית. ההליכה בפארק כבר קצת שגרתית, נדמה לכם שדווקא משהו מסעיר יותר, נניח כמו ריצה, הוא זה שישרוף את הקילוגרמים האחרונים שאתם רוצים להשיל, וגם, במקביל, ייחטב את הירכיים ויתרום לסיבולת הלב-ריאה שלכם. ממה כדאי במיוחד להיזהר?
הגופנית דווקא עלולה לגרום לעתים נזק אורטופדי או להחריף מצב קיים".
ד"ר אהוד ראט, אורטופד מומחה מהמחלקה האורטופדית במרכז הרפואי "סורוקה" בבאר שבע, אומר כי "למרות שבשנים האחרונות יותר ויותר אנשים עוסקים בפעילות גופנית כעניין שבשיגרה לאור העלייה במודעות לספורט – הפעילות
עוד עצות מועילות
ריצה: הספורט המושמץ ביותר (ולא בצדק)
יואב קיסרי
בעשור האחרון אין ספורט מושמץ מהריצה. אמרו עליה שהיא מתישה, שהיא פוגעת בגוף, ושבכלל עדיף לצעוד. אבל למלכת האתלטיקה יתרונות רבים, ואם שומרים על כללי ריצה נכונים, אפשר גם להנות וגם להשיל קלוריות בביטחה
שלבו הליכה בריצה: "כשני שלישים מהפציעות הקשורות בריצה", הוא מסביר, "מיוחסות לעומס יתר בשלב המוקדם של תקופת האימון. לפיכך חשוב לתכנן את תוכנית הפעילות הגופנית, בצורה כזאת שתאפשר בנייה הדרגתית של העומס, יחד עם תקופת מנוחה מספקת. זה אומר, במילים אחרות, שבשלבים הראשונים של בניית הכושר והסיבולת – רצוי לשלב ריצה עם הליכה".
בדקו את הנעליים: "בעיות מכאניות עשויות להיווצר או אפילו להחמיר כתוצאה משימוש בנעל פגומה, לא מתאימה לריצה או שחוקה", הוא מדגיש. "כיום קיים מגוון רחב של נעלי ריצה מצוינות המעניקות שילוב של תמיכה ויציבות, וניתן להתאים את סוג הנעל לצורת הפעילות. לאחר כ-500 עד 700 קילומטרים מאבדות נעלי הריצה את כושרן לספוג זעזועים – ויש להחליפן".
על מה אתם רצים? "למסלול הריצה ולסביבת הריצה חשיבות רבה", מציין ד"ר ראט. "ריצה על משטח קשיח כמו כביש או מדרכה עשויה להגביר את הסיכון לכאב בקדמת הברך, כתוצאה מעומס יתר על הפיקה וכאב שוקיים. ריצה על משטח לא יציב כמו חצץ עשוי להגביר סיכון לנזק לסהרוני הברך – המניסקוס. הפציעות האופייניות לריצה בעלייה או במורד הן דלקות גידים סביב הברך. רצוי לבחור משטח ריצה רך כמו דשא, חלק ככל האפשר, ללא עליות וירידות וללא מהמורות. התרחקות מכביש סואן וכלי רכב תקטין חשיפה לגזים הרעילים הנפלטים מהמכוניות וסכנת פגיעה מרכב".
"הפציעות השכיחות סביב הברך הן דלקות של גידים, נזק לסהרוני הברך ולסחוס המפרקי שבין הפיקה לעצם הירך. עומס יתר על הפיקה יביא לריכוך הסחוס העוטף את הפיקה ולעיתים לנזק ממשי לסחוס. הדבר יתבטא בכאב בקדמת הברך בפעילות ואף במנוחה, לחריקות בתנועה ולעיתים תחושת נעילה של הברך.
"כאב בקידמת הברך מעל או מתחת לפיקה לרוב מוסבר בדלקת של גיד הפיקה המחבר בין הפיקה לשוק או לגיד הארבע ראשי – המחבר בין השריר הארבע ראשי לפיקה. דלקת גיד בהיבט חיצוני של הברך עשויה להיווצר במצבי חיכוך של גיד העובר מהאגן ועד לשוק ומתחכך בחלקה החיצוני של עצם הירך במעבר מיישור לכיפוף הברך. חיכוך זה מוגבר במורד ובמשטח לא ישר. מבנה הברך ("רגלי O") מהווה גורם סיכון כמו גם שימוש בנעל בלויה".
איך כף הרגל שלך בנויה? ד"ר ראט מציין כי גם המבנה האנטומי של כף הרגל עשוי לגרום לפציעות. "במצבים של כף רגל שטוחה או של קשת גבוהה מדי", הוא אומר, "הגוף נוטה לפצות על כך בסיבוב השוק ובעומס יתר על שרירים ורצועות בכף הרגל, בקרסול ובברך, העשויים לגרום לכאב ופציעה. כך, למשל, במקרה של כף רגל שטוחה המלווה בסטיית העקב, ריצה עלולה לגרום לעומס יתר של משיכת הגידים בצד הפנימי של השוק והקרסול ולחץ של הרקמה הרכה בין עצמות הקרסול וכף הרגל. הפתרון המתבקש לבעיות כאלו הוא מדרס מיוחד, שיעניק תמיכה שווה לכל החלקים".
"ניתן להימנע מחלק מהפציעות הקשורות בריצה", מסכם האורטופד, "בהקפדה על תכנון נכון והדרגתי של האימון, בחירת מסלול ריצה בטוח, שימוש בנעל ריצה טובה והתאמת מדרס לפי הצורך. בכל מצב בו מתעורר כאב חדש המביא להגבלת יכולת הריצה יש להפחית את עומס האימון עד לרמה בה לא מתעורר כאב, וכמובן להיוועץ עם רופא ספורט".
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
