הכן גופך לסקי: תרגילים מצולמים שעושים לפני

רוב מערכות השרירים בגוף משתתפות בגלישת סקי, ולכן חשוב מאוד להכין את הגוף לגלישה. ההכנה מתחילה עוד בבית, הרבה ר לפני שרואים פתית שלג אחד. הנה כמה טיפים ותרגילים, שאפשר להתחיל ליישם.

• כשלושה חודשים לפני תאריך הגלישה יש לקבל הדרכה נכונה על טכניקת הגלישה ממאמן מקצועי.
• צריך לחזק היטב את שרירי הבטן על מנת לייצב את הגוף ועל מנת למנוע פציעות. זאת משום שבמהלך הגלישה הגו נמצא בהטיה קדימה או לאחור (תלוי בתנאי השטח).
• יש לתרגל ולבנות סיבולת שרירית גבוהה ברגליים. בזמן הגלישה הרגליים כפופות באופן קבוע, ויש מתח ולחץ על הרצועות בברכיים, על הצידיות ועל הצולבות – וכאן נמצאת אימת הגולשים, כי הנפילות מסוכנות.
• חשוב לעשות אימונים אירוביים כמו ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים, ולחזק את שרירי החזה והזרועות.
• יש להתאים את איכות ואת רמת הציוד לרמת הגולש וגם לרמת הקושי של אתר הגלישה.
• לפני היציאה לגלישה יש לבצע חימום של כ-10 דקות, שכולל תנועות סיבוביות בכל המפרקים.
• לגולשים שסובלים מבעיות ברכיים מומלץ להשתמש במגן ברכיים ששומר על יציבות הברך, אך בתרגול לפני היציאה לסקי כדאי להתאמן ללא מגן משום שהוא 'מנטרל' את שריר הירך ועלול לגרום לדלדולו.
• שמרו על כללי הבטיחות שנהוגים באתרי הסקי כדי למנוע פציעות וחבלות.
• בתום הגלישה יש לבצע תרגילי מתיחה ושחרור.
  

שיעורי בית: תרגילי הכנה לסקי

תרגיל 1:

עמדו עמידה ישרה, ידיים לצידי הגוף. בנשיפה כופפו את הברכיים והרימו ידיים לפנים לגובה הכתפיים, ובשאיפה חזרו לעמידה ישרה. בצעו את התרגיל 20 פעמים.

תרגיל 2:

שכבו על הגב, ברך ימין כפופה אל הבטן, שתי הידיים אוחזות את הברך והרגל השנייה ישרה וקרובה לרצפה, הראש והכתפיים באוויר. בנשיפה החליפו רגליים, ובשאיפה החליפו שוב. בצעו את התרגיל 50 פעמים.

תרגיל 3:

עמדו כשפניכם אל קיר או כיסא, הניחו ידיים על הקיר, הובילו אגן קדימה עד שכל הגו בקו אלכסוני ישר מהעקבים ועד לקודקוד. בנשיפה כופפו מרפקים והובילו את הגוף כיחידה אחת קדימה, ובשאיפה ישרו את הידיים. בצעו את התרגיל 20 פעמים.

תרגיל 4:

עמדו כשפניכם אל קיר או כיסא, הניחו ידיים על הקיר, ברכיים כפופות ומקבילות ברוחב האגן. עלו לקצות האצבעות, חזרו ולחצו בכוח את העקבים חזרה לרצפה. רצוי לעמוד על ספר כדי שבלחיצה למטה העקבים יירדו נמוך יותר וכך תגדל הגמישות בשרירי השוק ובגיד אכילס. בצעו את התרגיל 30 פעמים.

תרגיל 5:

שכבו על הגב, ברכיים כפופות לכיוון הבטן, השוקיים מקבילות לרצפה, ידיים בצדדים בקו הכתפיים. הובילו את הברכיים לצד אחד ואת הראש לצד שני בשאיפה, וחזרו למרכז בנשיפה ואז לצד שני. בצעו את התרגיל 10 פעמים לכל צד.